Kuidas süüa lihasmassi kasvatamiseks

Ei tea, mida hommikusöögiks süüa? Õhtusöök? Õhtusöök? Või kõik ülaltoodud? Nüüd omandate kindlasti sellised teadmised. Ühes eelmistes artiklites pealkirjaga "" uurisime õige toitumise kõige olulisemaid aspekte ja komponente lihasmassi kasvatamiseks, ilma milleta on kahjuks lihtsalt võimatu oma keha metamorfoosides edu saavutada.

Täna vastame küsimusele, kuidas lihasmassi kasvatamiseks õigesti toituda, ja arutame toitumisstrateegiaid. Menüü on universaalne ning portsjoneid reguleerides ja osasid komponente (näiteks puder mitte vee, vaid piimaga ja vastupidi) asendades sobib see peaaegu igale sportlasele.

Niisiis, milline on lihaste kasvatamise toitumise ideaalne "retsept"? Vastus on hirmutavalt lihtne, vähemalt üldiselt:

1. Esiteks, tuleb süüa õiges koguses toitu teatud kellaaegadel
2. Teiseks süüa õiget tüüpi toitu

Ühe või teise tegemisest EI PIISA! Näitena võiks tuua ektomorfi, kes on lihasmassi kasvatamiseks toitude valimisel meeletult pedantne, kuid ei söö ühe istumisega piisavalt. Või sportlane, kes ületab oma massikogumispüüdluses kõik piirid, õgides endasse absoluutselt kõik, mis tema teel on, kuni maost saab tema suurim kehaosa.

Vastupidiselt ülaltoodud näidetele peaks olema ideaalne lihaseid kasvatav dieet, mis võimaldab teil kasvada, kasvatada lihaseid ja massi, ilma et muutuksite "koledaks ogreks". Selline plaan nõuab metoodilisemat lähenemist. Seda käsitleme järgmises 9 reeglis. Ja pole vahet, kas seda loeb tüdruk või mees - see kehtib kõigi kohta, erinevus on ainult roogade portsjonites. Proovige neid ise, märkides igaühe mõju. Selle tulemusel saate luua oma ideaalse dieedi ja koos hea dieediga saavutate kindlasti oma eesmärgid.

Lihasmassi suurendamiseks sööge sagedamini

Te ei saa oma kasvu maksimeerida ja lihasmassi kasvatada, kui teie toidukord on jagatud kolmeks või neljaks toidukorraks päevas. Selle asemel peate järgima 6 ja isegi 7 toidukorda päevas. Kasu on kujuteldamatult mitmetahuline: väiksemad kogused imenduvad palju kergemini, mis tähendab, et saate palju rohkem aminohappeid, vitamiine ja mineraalaineid, kui sööksite suurtes kogustes, kuid vaid paar korda päevas.

Sagedasem kasutamine aitab tõsta testosterooni ja insuliini taset, mis soodustavad kasvu, vähendades samal ajal treeningu ajal tekkiva kasvu inhibeeriva hormooni kortisooli taset. Pidage seda meeles lihasmassi kasvatamise toitumismenüüd koostamisel.

Hoidke oma valke õigesti

Valk koosneb aminohapetest - lihaskoe põhikomponentidest ja kõige olulisemast toitumises ektomorfi jaoks lihasmassi saamiseks. Lihaste ülesehitamiseks on keha jaoks vaja palju aminohappeid. Iga päev peate tarbima VÄHEMALT 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Kui teie kaal on 90 kg, peate oma päevakavasse lisama vähemalt 180 grammi valku.

seda 26-30 gr ühel istumisel, mis võrdub umbes 150 grammi kanarinda või 170 grammi kodujuustu. See on lihtne matemaatika, kuid paljud inimesed jätavad selle tähelepanuta ja nende eesmärgid muutuvad saavutamatuks.

Manipuleerige valgu tarbimist võtmepunktides

Järgige reeglit "2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta" kolme või nelja nädala jooksul. Kui te aja jooksul olulisi tulemusi ei näe, kohandage oma valgutarbimist kahel kriitilisel ajal: pärast treeningut ja enne magamaminekut. Pärast treeningut suurendage oma tarbimist 40-60 g-ni, eelistatavalt kiiretoimelise vadakuvalguga. Enne magamaminekut, 30–40 grammi kaseiinivalku aitab hoida teid magamise ajal anaboolses seisundis.. Vastasel juhul on see keha jaoks liiga pikk ja hävitav paastumine ning teie toitumine lihaste kasvatamiseks ja massitreeningu programm on ebaefektiivne.

Suurendada süsivesikuid

Süsivesikud loovad koos valkudega hormonaalselt soodsad kasvutingimused. Need aitavad kaasa aminohapete transportimisel toidust lihastesse, millest tehakse uus lihaskude või mida kasutatakse treeningu ajal kahjustatud koe parandamiseks. Noh, seda, et süsivesikud on võimas energiaallikas, teavad vist kõik juba. Alusta 4 gr söega. kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kuid erinevalt valkudest jagage need esimese viie või kuue toidukorra vahel, eemaldades süsivesikud viimasest ühest või kahest toidukorrast.

Seega peaks 90 kg kaaluv sportlane sööma 60-72 grammi süsivesikuid. igal esimesel viiel või kuuel istungil minimaalse angiga. pärast.

Hallake süsivesikuid olulistel hetkedel

Järgige reeglit "4 g süsi kilogrammi kohta" kolme või nelja nädala jooksul. Kui te tulemusi ei näe, suurendage oma süsivesikute tarbimist kahel kriitilisel ajal: päeva esimesel toidukorral ja pärast treeningut. Kui lisate hommikusöögile veelgi rohkem süsivesikuid koos valkudega, aitab see peatada öise une viimase kahe kuni kolme tunni jooksul toimuva lagunemise ja kiirendada teie ainevahetust (vastupidiselt levinud väärarusaamadele kiirendab ainevahetus lihaste kasvu):

• ang nr. hommikusöögiks ja pärast treeningut tuleks suurendada 50%. Näiteks kui sõid hommikusöögiks 60 grammi, suurendage seda 90 grammi.
• Lihasmassi dieedi järgimise viiendaks nädalaks, kui te pole veel paranemist näinud, suurendage süsivesikute kogust oma dieedis kokku 5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas.

Ärge vältige rasva

Levinud viga nende seas, kes üritavad lihaseid kasvatada, on võimetus teha vahet headel ja halbadel rasvadel. Tõde on see kõik rasvad ei ole ühesugused. Tervislikud monoküllastumata oomega 3 ja 6 rasvad võivad olla suureks toeks sportlastele, kes püüavad lihasmassi kasvatamiseks õigesti toituda. Rõhutage järgmisi toite, mis on suurepärased lihaste kasvatamiseks: avokaadod, lõhe ja muu õline kala, pähklid ja tervislikud õlid, nagu raps ja oliiv.

Ütle jah köögiviljadele

Tonn juurviljade söömine ei aita teil saada tohutut keha, kuid see on asendamatu abiline muude toitude töötlemisel, mida tarbite. Hardgainerite seedesüsteemiga on massi suurendavate dieetide ajal sageli probleeme normist ületavate kaloritega. Just meie dieedis sisalduvad kiudained on loodud aitama seedeprotsesse – need annavad meile kasulikke mikroelemente ja vitamiine.