Dieedid

Kuidas koostada toitumisprogrammi lihasmassi kasvatamiseks?

Sisu:

Millist dieeti järgida ja kuidas valida toite lihasmassi kasvatamisel.

Lihaste kasv parandab inimese välimust, mistõttu on lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toitumine muutumas üha populaarsemaks. Naised, kasvatades lihaseid, jäävad saledaks, kuid saavutavad toonuse ja elastsuse. Mehed muutuvad tugevamaks, suuremaks ja sportlikumaks.

Lihasrakud (müotsüüdid) osalevad aktiivselt ainevahetuses, parandavad insuliini kontrolli, aitavad põletada rohkem kaloreid. Massitreening koos õige toitumisega kaitseb sarkopeenia – müotsüütide kadumise eest vanusega. Istuva eluviisiga lihaskiud lagunevad ja asenduvad rasvaga.

Kuidas lihased kaloritele reageerivad? Kui palju sa vajad?

Kalorite vähenemisega on oht kaotada lihasmassi ja aeglustada ainevahetust. Uuring näitas, et ilma treeninguta dieedid põletasid sama palju rasva ja lihaseid. Selle tulemusena võib keharasva protsent isegi suureneda.

0,5 kg lihase saamiseks on vaja 2800 kalorit peamiselt valgu tõttu, kuid võttes arvesse füüsilist aktiivsust. Lihaskiudude kontraktiilsed valgud ja vedelik (sarkoplasma) lagunevad ja taastuvad iga 7-15 päeva järel. Treening muudab valkude ainevahetust, mõjutab toodetud kiudainete tüüpi ja kogust. Kuid tõeliselt ülekoormatud lihased suudavad kasvada ka paastu ajal, ammutades energiat rasvavarudest. Massi hea toitumine suurendab keha reaktsiooni stressile.

Lihaste kasvu toitumise põhimõtted

Uute lihaskiudude moodustumise aluseks on kõrge valgu-, süsivesikute- ja kalorisisaldusega toit. Siiski ei tohiks komplekti menüü sisaldada vorste, kiirtoitu ja maiustusi.

Näiteks Hollywoodi näitlejad koostavad rolliks valmistudes dieedi:

kana
avokaado;
spinat ja tomatid;
hommikusöögiks - valgukokteil mandlipiima ja marjadega.

Kuivmassi saamiseks peate mõistma, et keha vajab treeningu ajal süsivesikuid. Hommikul jõusaali minnes tuleks enne ja pärast trenni süüa tärkliserikkaid toite ning seejärel õhtuti nende tarbimist vähendada.

Süsivesikutevaene ja lahja valgusisaldusega dieet aitab kaitsta veresooni antioksüdantidega, kiirendab rakkude jagunemist ja vähendab põletikku.

Glükogeen on süsivesikute säilitamise vorm lihaskiududes, selle energiavaru hulk mõjutab anabolismi. Seega on vaja süüa rohkem süsivesikuid, kui päevase tegevuse ja trenni käigus ära põletatakse.

Valk peab olema 30-40% dieet:

lihased koosnevad valgust ja veest;
soodustab taastumist pärast rasket treeningut;
päevane tarbimine on 100–300 g kaaluga 50–100 kg;
liigne valkude tarbimine (alates 3 g 1 kg kehakaalu kohta) ei kiirenda kaalutõusu;
tarbimine alla 1,5 g kehakilogrammi kohta aeglustab lihaste kasvu.

Süsivesikud peaksid olema 40-60% dieedi kalorisisaldusest:

kasvamiseks peate treeningul suurendama kestade kaalu ja energia saamiseks on vaja süsivesikuid;
kui need on puudulikud, põletab keha sissetulevat valku või lihaseid, mis muudab massi suurenemise võimatuks;
nende arvu vähendamine menüüs põhjustab letargiat, väsimust ja vähendab huvi treeningute vastu.

Rasvad peaksid olema 10-20% dieet:

need on vajalikud hormoonide tootmiseks;
lahja liha ja piimatoodete kasutamisel tuleb rasvu lisada taimeõlide abil.

BJU lähtesuhe dieedis peaks olema 40/20/40 (ektomorfide puhul on võimalik suurem kalduvus süsivesikute poole), samas kui energiaväärtus jääb vahemikku 2000-4000 kcal.

Täiuslikku valemit pole aga olemas ja tuleb kasutada kogemusest leitud kohandust:

komplekti puudumisel suurendame valkude ja süsivesikute tõttu kalorisisaldust 10% võrra;
rasva kogumisel peate vähendama süsivesikute osakaalu 30% -ni ja rasvade osakaalu 10% -ni;
energiapuudusega saate suurendada süsivesikute hulka kuni 60%, vähendades valkude ja rasvade hulka.

Lihasmassi suurendamiseks on vaja toitumisprogrammi pidevalt kohandada, valides "töötava" suhte.

Tootevalik

Lihasmassi suurendamiseks mõeldud toidud hõlmavad mitte ainult valke:

Lahja veiseliha, kanafilee, vasikaliha. Veiseliha sisaldab palju konjugeeritud linoolhapet, mis aitab põletada rasva ja ehitada lihaseid.
Peet toimib betaiini allikana, mis parandab maksafunktsiooni ja liigeste taastumist, suurendab jõudu ja vastupidavust, tõstes lämmastikoksiidi taset.
tatar viitab aeglastele süsivesikutele, suurendab kasvuhormooni taset, aidates kaasa puhta massi kogumisele.
viitab puuviljadele, mis aitavad säilitada happe-aluse tasakaalu organismis ja tagavad lihaskasvu.
Kodujuust rikas kaseiini poolest, mis toidab lihaseid une ajal (kui võtta õhtul) ja aitab vältida tugevat näljatunnet rasvapõletuse ajal.
Munad stimuleerida lihasjõudu valgu ja munakollase, kolesterooli abil, mida vastupidiselt levinud arvamusele ei seostata ateroskleroosiga.
Piimühendab glutamiinirikka vadaku ja kaseiini. Täispiim (mitte poest ostetud) annab 70% rohkem kasulikke oomega-3 happeid.
hirsitangud sisaldab kuni 12 g valku 100 g kohta ning tõstab ka insuliinitaolise kasvufaktori (igf-1) taset, mis on oluline jõu ehitamiseks, kaitseb toksiinide eest. Pearl oder on antibakteriaalsete omadustega, parandab ainevahetust. Mõlemad teraviljad ei sisalda erinevalt kaerast gluteeni.
Spinat on glutamiini allikas lihaste kasvu jaoks.
õunad ja kirsid polüfenoolide abil vähendage lihaste väsimust ja valulikkust.
omatehtud jogurt suhkruvaba sisaldab kuni 10 g valku 100 g kohta ja vähem süsivesikuid, ideaalne näksimiseks.
Kaunviljad(oad, kikerherned ja läätsed) sisaldavad taimset valku, mis täiendab aminohappeid.
idandatud nisu sisaldab tsinki, rauda, seleeni, kaaliumi ja B-vitamiine, kiudaineid, arginiini ja glutamiini.

Dieet lihasmassi kasvatamisel

Kasvu pant - sööki iga 2-3 tunni järel. Peate planeerima kuni kuus toidukorda päevas, koostiselt tasakaalustatud. Näiteks:

Esiteks: 2 keedetud muna + 6 munavalget, kaerahelbed (tatar) - 100 g teravilja, lusikatäis mett, banaan.
Teiseks: keedetud kanafilee 150 g, 40 g väherasvast juustu, kurki ja tomatit, täisteraleib maapähklivõiga või peotäis pähkleid.
Kolmandaks: kõva nisu pasta (100 g), aurutatud kotletid (200 g), kaste tomati, küüslaugu ja ürtide baasil.
Neljandaks: hautatud kanafilee (150 g), läätsed või oad (200 g), kapsasalat kurgiga.
Viiendaks (pärast trenni): valgupulbri kokteili, pool liitrit piima, 1-2 banaani.
Kuuendaks: küpsetatud kala, rohelised oad ja peedisalat küüslaugu ja kreeka pähklitega.

Selline meeste kaalutõusu toitumine annab 300 g valgu, 400 g süsivesikute ja 60 g rasva tõttu umbes 3300 kcal kaloreid.

Kas massikogumist on võimalik kättesaadavamaks muuta?

Valgurikkad toidud on kallimad kui süsivesikuid sisaldavad toidud. Soodsaimad kulturismitooted on kana, munad ja kodujuust. Päevaks vajate umbes 500 g kanarinda, 400 g kodujuustu rasvasisaldusega alla 5%, 10 muna, 50 g madala rasvasisaldusega juustu.
Kapsas jääb kõige odavamaks kiudainete allikaks.
Punapeet on tervislik tärkliserikas süsivesik, millel on madal toores glükeemiline indeks, orgaanilised happed ja mineraalid.
Kaerahelbed on üks odavamaid süsivesikute allikaid, seda võib vahetada tatra ja riisiga.
Rasvadena võid kasutada pähkleid, linaseemneõli ja tooreid seemneid.
Banaanid ja õunad piimalisandiga muutuvad valgukokteilide komponentideks.
Muna valimisel ei tohiks te säästa valgupulbrite pealt - see ei maksa vähem kui värsked munad ja nende eelised on palju suuremad.

Lihasmassi kasvatamise eelarvetoidu hulka tasub lisada kompleksvalk, et saada puuduv valgunorm.