Dieedid

Kuidas koostada dieeti lihasmassi kasvatamiseks

Iga kulturisti jaoks on palju proovitud meetodeid lihasmassi kasvatamiseks, vältides samal ajal tarbetute esinemist. Kõik dieedid on mõeldud konkreetsetele sportlaste rühmadele. Seetõttu ei pruugi meestele mõeldud lihasmassi kasvatamise dieet tüdrukutele sobida. Ei sobi mesomorfile.

Treeningu lõpptulemus ei sõltu ainult treeningu intensiivsusest ja sooritatud harjutuste arvust. Tundide edukuse oluliseks teguriks on lihasmassi kasvatamiseks korralikult tasakaalustatud toitumine.

Treeningsüsteemi valimisel ja igapäevase toitumise väljatöötamisel peate otsustama kehaehituse tüübi üle. Seal on kolm peamist tüüpi:

Ektomorf

Neid iseloomustavad pikad jäsemed, õhukesed luud ja liigesed, puudumine ja sellest tulenevalt raskused lihasmassi kasvatamisel. Erinevalt teistest tüüpidest ei ole ektomorfi jaoks tragöödia, kui peate sööma ajakavast väljaspool ja dieeti rikkudes.

Mesomorf

Sportliku tüübina tuntud mehed ja naised eristuvad nende lihaselisuse, õige kehaehituse ja keskmise pikkuse poolest. Neil pole raske lihasmassi kasvatada ja füüsilist jõudu arendada. Neil pole raske ülekaalu saada ja kui meeste jaoks pole see kriitiline, siis iga planeerimata gramm tüdrukuid viib püha õuduseni. Kuigi mesomorfidel pole ülekaalust raske vabaneda.

Endomorf

, need on ümara kehaehitusega ja aeglase ainevahetusega inimesed. Selliste inimeste keha ei taha kogunenud rasvast lahku minna. Erinevalt ektomorfist on endomorfi puhul dieedi rikkumine vastuvõetamatu.

Füüsise tüübi määramine mängib kulturismis olulist rolli, sest näiteks ektomorfi harjutused on teiste kategooriate jaoks kasutud.

Soovitame lugeda: ja

Dieedi olemus

Lihasmassi suurendamise dieedi jaoks on iseloomulikud järgmised ülesanded:

Kalorite järkjärguline läbimõeldud lisamine kulturisti menüüsse, see väldib liigsete rasvkudede ilmumist;
Lihasmassi komplekt ilma liigse keharasva ilmnemiseta;
Söömine peaks olema regulaarne ja toimuma korrapäraste ajavahemike järel.

Olles koostanud menüü, treeningskeemi ja ostnud jõusaali tellimuse, ärge oodake, et nädala pärast on teil kergenduslihased. Esimeste tulemusteni on veel pikk tee minna.

Valgu (valgu) dieet

Kõik algajad sportlased ja isegi spordikauged inimesed on kuulnud valgu "võlujõust". Selles on omajagu tõde. Iga treeningu ajal saab keha hävingut ja stressi. Loomulikult püüab sportlase keha kahjustused võimalikult kiiresti parandada. Pealegi toimub hävingu kõrvaldamine kehas teatud ohutusvaruga: keha kindlustab sellise stressi eest tulevikus.

Valk on materjal keha taastamiseks pärast jõusaali külastamist.

Dieeti, mis põhineb valgurikaste toitude tarbimisel, nimetatakse. Selle dieedi teine nimi on "valk", mis on tüüpiline meessportlastele. Valgudieet ei põhine ainult tarbimisel, nii rasvad kui ka süsivesikud on kindlasti olemas. Nende ainete puudumine võib tulevikus sportlase seisundit negatiivselt mõjutada.

Võimaldab teil mitte menüüst välja jätta kaloririkkaid toite. Sellise toidu tarbimine peaks olema mõõdukas.

Kulturisti edukaks treenimiseks vajab ta energiat, mida ta saaks treeningu ajal kulutada, seega sõltub kaloririkaste toitude hulk toidus otseselt koormusest. Valk töödeldakse kehas äärmiselt aeglaselt ja kulutatakse palju energiat. Selle tulemusena põletatakse liigne keharasv. Keha jaotab valke erinevatel eesmärkidel, kusjuures suurem osa sellest läheb lihaskoesse, mille tõttu selle suurenemine toimub.

Ja süsivesikud ei tohiks ületada 30%, teisisõnu 70%, need on valgurikkad toidud.

Valgudieet hõlmab piisava koguse, vähemalt kahe ja poole liitri vee joomist. Õige toitumine ja reeglite järgimine on ülimalt oluline, kuid kõhna kehaehitusega ektomorfi jaoks võib kord nädalas dieeti murda.

süsivesikute dieet

Mõistes tõstjate õige toitumise küsimusi, jõuame järeldusele, et dieedis ei tohiks olla ainult valgurikkaid toite. Ebapiisav kogus süsivesikuid sportlase kehas viib selleni, et valk kulutatakse energiale, mitte lihaskoe tugevdamisele ja ehitamisele. Seetõttu on valgudieet suurepärane, kuid ärge unustage süsivesikuid.

Süsivesikuterikkaid toite võib süüa nii enne kui ka pärast treeningut või hommikusöögi ajal, sel juhul saavad sportlase kulturisti lihased maksimaalse energiavoo ning tekkiv glükoos ei satu liigsesse rasva.

Endomorfi jaoks ei ole süsivesikuterikas dieet vastuvõetav, ta peaks vähendama neid sisaldavate toitude tarbimist miinimumini.

Lihasmassi suurendamiseks on vaja kaloreid, sealhulgas kaloreid, mis saadakse koos süsivesikutega. Meeste seas populaarsed lihaseid kasvatavad treeningud nõuavad jõutreeningut, mis nõuab energiat ja on varustatud süsivesikutega.

Suurenenud süsivesikute kogust sisaldav dieet aitab kaasa glükogeeni taastamisele kulturisti lihastes, mis on päeva jooksul vajalik.

Pidev glükogeeni täiendamine sportlase lihastes võimaldab tal pikka aega intensiivseid treeninguid läbi viia. Spetsialistide vaatluse tulemuste põhjal selgus, et kõrge süsivesikusisaldusega toitude kasutamine tõstjate poolt aitab kaasa treeningu efektiivsusele.

Taimetoitlastele jõutõstjatele

Sobib tüdrukutele – sportlastele, kes ei soovi koos lihasmassiga koguda vihkavaid kilogramme rasva. Meeste seas on see palju vähem populaarne. Ektomorfi jaoks on selline dieet samuti kahjulik. Taimetoidule üleminekul mängib olulist rolli järkjärgulisus. Nädalaks tuleb loobuda lihatoodetest, kuid kalaroad võid esialgu dieeti jätta.

Jäta järjekindlalt oma toidust välja muud loomsed saadused, jättes alles ainult munad ja piim. Seejärel visake need samuti ära.

Eeldatakse, et taimetoit on tervisliku toidu kontseptsiooniga kõige paremini kooskõlas. Algajat taimetoitlast kulturisti piinab aga sageli küsimus, kas leida kapsa- või spinatilehtedest lihaste kasvatamiseks vajalikku valku.

Taimetoidumenüüle üle minnes unusta ära üks kulturismi põhipostuleid: 2 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Taimetoitlaste jaoks on asjakohasem otsus, et sportlane vajab 7–11 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

Näiteks kui sportlane kaalub 82 kilogrammi ja keharasv ei ületa 10%, siis piisab, kui ta saab päevas 150 grammi valku. Taimsetel toitudel põhinev dieet nõuab ülimat tõsidust. Selle katkestamine vähemalt kord nädalas rikub eelmiste treeningute töö rööpast välja.

Olenevalt koolitusskeemist ja endale seatud ülesandest valitakse välja ka tooted. Spordidieediga kaalu langetamiseks on soovitatav süüa:

Lahjad loomsete valkude allikad. Linnuliha, munavalge, kalatoidud;
Magustamata piimatooted;
Värsked köögiviljad, rohelised;
Puder valmistatud ilma suhkrut ja soola kasutamata.

Meestel, kes seavad endale ülesandeks lihasmassi kasvatada, on soovitatav teha nädalaks menüü järgmiste toodetega:

tatar ja riis (aeglased süsivesikud);
Pasta, mesi, kuivatatud puuviljad, kartul (kiired süsivesikud);
Toidud kalast ja lihast;
Kodujuust;
Munad.

Menüü

Naistele

Tüdrukutele tehakse kehakaalu langetamiseks toitumisprogramm, mille põhjal saab koostada nädala menüü.

Hommikusöök. Lubatud on juua klaas madala rasvasisaldusega keefirit või süüa / õuna.
Lõunasöök. Valmistage kapsast ja porgandist salat. Mitte rohkem kui sada grammi linnu- või vasikaliha, issimunadest munapuder.
Õhtusöök. Borš ilma lihata. Kapsa salat. Sada grammi vasikaliha. Klaas puuviljamahla.
pärastlõunane tee. Klaas mahla või õun/apelsin.
Õhtusöök. Liha- või kalaroog köögiviljadega (kaal sada viiskümmend grammi) või köögiviljasalat.

Meeste

Lihasmassi kasvatamise menüü, mille alusel töötatakse välja meessportlaste dieet:

Hommikusöök. Kolm muna, üks banaan. Sada grammi kaerahelbeid vee peal.
Lõunasöök. Jogurt, banaan, nelikümmend grammi pähkleid.
Õhtusöök. Pruun riis 150 grammi. Kalkuniliha 150 grammi, avokaado.
. Kolm viilu leiba, banaan.
. Norma.
kaks tundi pärast treeningut. Kana rinnatükk - 200 grammi, riis - 100 grammi, brokkoli - 100 grammi.
Õhtusöök. Kodujuust.

Sporditoidu eeliseks on selle tasakaal.Õigesti koostatud toitumise tulemusena on menüüs valgud, rasvad, süsivesikud, mis mõjutab energiat ja sooritusvõimet. Kombineerides toitumist ja treeninguid jõusaalis, võite lühikese aja jooksul (1,5-2 kuud) saavutada korralikke tulemusi.

Loomulikult on erineva kehaehitusega meeste ja naiste iganädalase dieedi toodete koostis samuti erinev. Näiteks ektomorfi menüü oma kiirendatud ainevahetusega ei ole mesomorfile või endomorfile tõenäoliselt kasulik.

Retseptid

kodujuust

Madala rasvasisaldusega kodujuust (100 grammi), sega kaneeliga (jahvatatud), steviaga (pulber), lisa neli munavalget. Kuumutage pannil ja valage kohupiimamass kohupiima praadimiseks.

Kala - grill

Kõigepealt valmista marinaad. Lõika sibul poolrõngasteks, lisa sidrunimahl ja sega lõhnavate ürtidega. Marineeri valge kalafileed. Selline roog valmistatakse grillil, kuid äärmisel juhul võite selle fooliumisse mähkida ja 20 minutiks ahju saata.

Toitumis- ja treeningreeglid

Tähelepanuväärne on, et spordidieet leiab järgijaid nii meeste kui tüdrukute seas. Veelgi enam, naised peavad ülekaalust vabanemiseks kinni spordidieeti ja mehed lihasmassi kasvatamiseks. Seetõttu on nende menüü erinev.

Rasvapõletuseks:

Treening peaks olema äärmiselt intensiivne, sel juhul kuluvad lisakalorid kiiremini;
Spordidieet võimaldab vähendada uute kalorite tarbimist organismis.

Lihasmassi suurendamiseks: