Milline peaks olema dieet lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi kasvatamiseks ainult treenimisest ei piisa. Samuti vajate õiget toitumist, mida eristab mitmekesisus, kvaliteet ja suurenenud maht. Keha ebapiisava kalorikoguse korral ei anna regulaarsed, intensiivsed ja hästi läbimõeldud treeningud õiget tulemust.

Toitumine lihaste kasvu jaoks on vajalik kogus süsivesikuid, valke ja rasvu, mis tuleb kehale varustada. On oluline, et see ületaks keha energiakulu.

Oravad vajalik kudede kasvuks. Inimese päevane vajadus määratakse 1,3 g valku kilogrammi kehakaalu kohta. Kui nende kogus toidus on ebaoluline, ei suurene lihasmass ega ka jõud. Valku sisaldav lihasmassi suurendamise toit on: piimatooted, munad, linnuliha, kala, liha. Sportlasel suureneb valguvajadus 2-4 grammi päevas 1 kg kehakaalu kohta.

Süsivesikute roll lihaskasvule suunatud toitumises on samuti suurepärane: neid on vaja valgurikka toidu seedimiseks. Lihtsad süsivesikud seeditakse kiiresti (puuviljad, suhkur). Komplekssed süsivesikud (teravili, köögiviljad, pähklid, kaunviljad) põlevad aeglasemalt. Liht- ja liitsüsivesikute suhe toidus on 35% kuni 65%.

Rasvad vastutavad hormoonide tootmise eest vajalik lihaste kasvuks. Tänu neile saab keha energiat, millest piisab pikkadeks treeninguteks. Seetõttu on need lihasmahu jaoks toitumises vajalikud. Tervislikke rasvu leidub piisavas koguses taimeõlis ja piimatoodetes. Keha jaoks peetakse parimaks võimaluseks toitumist, millega organism saab rasva 65-70% (loomne) ja 30-35% (taimne).

Traditsioonilise 3-4 toidukorraga päevas jõuab lihasmassi juurdekasv 3-5 kg-ni kuus. See aga peatub mõne aja pärast ning selle põhjuseks on toidupuudus: massi kasvades vajab organism lihaste edasiseks värbamiseks rohkem ehitusmaterjali, rohkem energiat, mida saab süsivesikute ja rasvade kaudu.

Inimkeha ei omasta korraga rohkem kui 30 grammi valku. Kui suurendate portsjoni suurust, ei suurene lihasmass. See põhjustab mao laienemist, puhitust ja muid ebamugavusi. See tähendab, et selle piisava koguse saamiseks on vaja suurendada toidukordade arvu: soovitav on seda tuua kuni 5-6 korda päevas. On oluline, et lihasmassi suurendamiseks mõeldud toitumine võtaks arvesse treeningu intensiivsust. Viies valgu tarbimise 2 grammile kehakaalu kilogrammi kohta, suureneb dieedi kalorisisaldus, mis mõjutab lõpptulemust positiivselt. Optimaalseks peetakse seda, kui valkude ja süsivesikute suhe on 1:3.

Kasutada võib jäätist, mett st. kõrge glükeemilise indeksiga toidud. Kehas omastatavad süsivesikud muundatakse glükogeeniks, mis "salvestub" lihastesse ja maksa ning mida treeningutel intensiivselt tarbitakse. Kui sellest ei piisa, algab valgu lihasemolekulide lagunemine, mis viib lihasmahu vähenemiseni.

Selle vältimiseks tuleks pärast treeningut tarbida süsivesikuid 1,5 g kehakaalu kilogrammi kohta: soovitatakse juua näiteks puuviljamahla. Kahe tunni pärast võite pastat süüa. Selle dieediga suureneb glükogeeni akumuleerumise kiirus lihastes.

Unustada ei tohi vett, mida tuleb juua piisavas koguses, sest higiga läheb kaotsi palju vedelikku ja vedeliku joomine aitab neid kadusid kompenseerida. Sportlased peaksid end kaaluma enne ja pärast treeningut: taastumise kiirendamiseks tuleks iga kaotatud kilogrammi kohta juua 1,5 liitrit vedelikku.

Sööge, sportlased, kes soovivad lihaseid kasvatada, on lubatud ka enne magamaminekut, kuna keha saab une ajal energiat, hävitades lihasrakud. Lisaks ei saa keelduda hommikusöögist, sest. Hommikul energiakulu suureneb ning õhtust kogunenud energia kulub ööseks, et möödunud päeva trenn asjata ei läheks, vaja on rammusat hommikusööki.

Mida veel peaks lihasmassi suurendamiseks dieeti sisaldama

Lisaks rasvadele, süsivesikutele ja valkudele peaks toit sisaldama mikroelemente ja vitamiine. Palju on neid kergesti seeditaval ja looduslikul kujul puu- ja juurviljades.

• A-vitamiin, mis vastutab naha seisundi ja luude tugevuse eest, leidub maksas, kalas, tomatites, porgandites.
• B vitamiinid, mis osalevad ainevahetusprotsessides, kudede parandamises pärast treeningut, leidub ka kalades, aga ka kaunviljades, pähklites, maisis, teraviljades ja lehtköögiviljades.
• C-vitamiin võtab osa hormoonide, uute kudede sünteesist, tugevdab veresooni, soodustab kiiret paranemist. Nad on rikkad: maasikad, õunad, tsitrusviljad, kapsas.
• D-vitamiin tugevdab hambaid, luid ning seda leidub munas, taimsetes rasvades ja kalaõlis.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks ei ole täielik ilma piisava koguse mikroelementideta: kaltsium, kaalium, raud, fosfor, magneesium.

• Kaltsium vajalik lihaste tugevdamiseks, luude tugevuse suurendamiseks. Palju seda juustus, piimas, kapsas.
• Kaalium koordineerib lihaste kokkutõmbeid, hoiab pulssi, reguleerib vedelikutasakaalu, seega peaks lihasmassi kasvatamise toit sisaldama puuvilju, teravilja, kartulit.
• Raud hoiab kehas hemoglobiini taset, mis toimetab rakkudesse hapnikku. Raud on piisavas koguses pähklites, munades, maksas, kaunviljades ja lihas.
• Magneesium võtab osa ensüümide sünteesist, aitab paremini seedida süsivesikuid ja valke, vastutab lihaskontraktsioonide eest. Selleks, et see jõuaks kehasse piisavas koguses, peate sööma õunu, pähkleid, maisi ja köögivilju.

Toitumine lihasmassi suurendamiseks peaks koosnema:

• piimatooted: juust, piim (valk);
• valk: kala, tailiha (aminohapped);
• köögiviljad ja puuviljad (mineraalid ja vitamiinid);
• teraviljad ja jahutooted (valgud, vitamiinid, süsivesikud).

Lisaks peaks see sisaldama kiudainerikkaid toite: puuvilju, pähkleid, kaunvilju.

Toitumisreeglid, mis võimaldavad teil kiiresti lihasmassi kasvatada, on lihtsad ja neid tuleb järgida:

• Mida vähem aega on jäänud enne treeningut, seda vähem peaks toit sisaldama kaloreid ja süsivesikuid: lihaseid saate ehitada pärast kerget hommikusööki 60 minuti pärast ja pärast rikkalikku lõunasööki - alles 4 tunni pärast.
• Kergesti seeditavaid süsivesikuid ei ole vaja tarbida, kui enne tundi on jäänud 30-60 minutit: mahl, mesi, suhkur, moos, kompott. See on tingitud asjaolust, et 30 minuti pärast hakkab glükoos maksas kogunema glükogeeni kujul, mille tase veres väheneb insuliini treeningu ajal. See tähendab, et umbes tund aega ei anna see lihastele glükoosi, mis mõjutab lihaste kokkutõmbumist negatiivselt. Kui on pikk koormus, nagu rattasõit või suusatamine, jooksmine vms, on lubatud vahetult enne treeningut tarbida lihtsüsivesikuid, sest. Järk-järgult soolestikust imenduv glükoos hakkab pikka aega lihaseid tööle panema.
• Lihasmassi suurendamiseks mõeldud toidud, mis sisaldavad süsivesikuid sisaldavaid toite, võivad sisaldada pannkooke, kukleid, muffineid (küpsetised) ja mett või moosi või konserve. Treeningueelne menüü sisaldab: kaerahelbed või maisihelbed, teraviljad, madala rasvasisaldusega piim, jogurt, mahlad, puuviljad. Enne treeningut ei soovitata kiudainerikkaid toite (et ei tahaks tualetti minna), gaaside teket soodustavaid toiduaineid (sibul, oad, kapsas, herned), puhitust tekitavaid toite (soolased toidud), mille tõttu diafragma toetab magu, mis raskendab kopsude ja südame tööd.

Kas lihasmassi kasvatamise dieedid peaksid sisaldama rasvaseid toite?

Leiate soovitusi rasva söömisest keeldumise kohta neile, kes soovivad lihasmahtu suurendada. See on põhjendatud asjaoluga, et rasvased toidud on kõrge kalorsusega toidud, mis on halvasti seeditavad ja põhjustavad letargiat. Lisaks peavad steroide tarbivad sportlased keelduma rasvu sisaldavast toidust, et lihasmassi kiiresti juurde saada, samas maksa mitte üle koormata.

Teisest küljest on rasvased toidud kasulikud kulturistidele, sest rasvu on vaja kehas toimuvateks ainevahetusreaktsioonideks. Juustud ja seapekk sisaldavad D- ja A-vitamiini, mille kasulikkusest on eespool juba kirjutatud. Lisaks sisaldavad need küllastumata rasvhappeid, mida organism ise ei sünteesi, seetõttu peavad need tulema väljastpoolt, s.t. toiduga.

Taimsed rasvad muuta veresoonte seinad elastsemaks. Need on vajalikud B-rühma vitamiinide vahetamiseks, mis on olulised lihasmassi kasvatamisel. Taimsed rasvad on rikkad E-vitamiini poolest, soodustavad kaltsiumi imendumist. Nende puudus mõjutab negatiivselt reproduktiivset funktsiooni, halvendab südamelihase kokkutõmbumisvõimet ja aeglustab kasvuprotsessi. Kuid ka neid ei tohiks kuritarvitada, kuna see on täis metaboolsete protsesside rikkumist ja rasvade ladestumise teket. Olukord on veelgi raskem: steroidide võtmine, keeldumine toidust kiudaineid, mis suurendavad maksa koormust.

Kui noore organismi jaoks on rasvade tarbimine kohustuslik, siis keskealistel on vaja vähendada dieedi kalorisisaldust, s.t. rasvaste toitude tarbimine. Kuid te ei tohiks mõistlikku ettevaatusabinõust muuta foobiaks: osa loomset päritolu rasvu tuleks asendada taimeõlide, kala, pähklite, seemnetega. Täispiimast on soovitatav üle minna madala rasvasisaldusega juustude vastu.

Aeg-ajalt tuleb vere kolesteroolitaset kontrollida: kui see on normis, ei pea menüüs midagi muutma. Kuid isegi kui see on kõrgenenud, ei tohiks rasvaseid toite täielikult välistada.

Lihaste kasvatamine algab rasva põletamisest

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks ja treenimine on kaks olulist tingimust eesmärgi saavutamiseks. Kuid kui keharasva maht on suur, peate esmalt tegelema rasva põletamisega. Tea, et rasvarakud hävivad kogu kehas, olenemata sellest, mis kohta treeningu ajal välja töötatakse.

Sel juhul on efektiivsed 20-minutised (kolme treeninguga nädalas) heas tempos sooritatavad aeroobsed harjutused simulaatorites: sõudmine, rattasõit või jooksulindil. Kasulikud igapäevased jalutuskäigud jalgsi 45-60 minutit, vähendatud 200-300 kcal dieediga, lifti kasutamisest keeldumine.

Kui rasvakiht on lakanud vähenemast, peate ikkagi vähendama kalorite arvu ja suurendama kõndimise tempot. Pärast rasvaladestumise mahu normaliseerumist saab suurendada kaloreid, vähendada aeroobset treeningut, s.t. alustage lihasmassi kasvatamiseks jõutreeningut.

Kalorite loendamine lihaste suurendamiseks

Lihaste kasvatamist alustades pidage meeles, et see toob kaasa keharasva suurenemise, mistõttu on vaja võtta õigeaegseid meetmeid: peate pidama päevikut, kuhu registreerite päevas tarbitud toitude kalorisisalduse. Niipea, kui märkate, et keharasv vööpiirkonnas hakkas kasvama, peate korrigeerima treeningprogrammi, mis peaks muutuma intensiivsemaks. Samal ajal peaksite vähendama kalorite tarbimist 10%. Kui kalorite arvu koheselt suure summa võrra vähendada, on oht lihasmassi juurdekasvu peatada.

Intensiivselt treenides ja õigele toitumisele tähelepanu pöörates ei tohiks unustada ka puhkust. Kõik see võimaldab teil muuta kvaliteetse toitumise lihasteks.

Rasvaladestustest saad hiljem vabaneda kergendusharjutusi sooritades.

Dieedile "istujatelt" pole lihasmahu suurendamiseks vaja teha erilisi jõupingutusi. Dieet sisaldab: muna, kala, piima, juur- ja puuvilju, teravilja, kaunvilju, pähkleid, seemneid, palju jämedaid kiudaineid sisaldavaid toiduaineid.

Hommikusöögiks võite süüa: munapuder juustu ja singiga, tatra- või riisipuder, 300 grammi kodujuustu, paar klaasi piima.

Lõunasöök: veiselihakarbonaad kaaluga 200 grammi, täisteraleib, 1 kl piima.

Õhtusöök: pasta või kartul veiselihatükiga, piim, puuvili.

Teine lõunasöök: kodujuust rosinatega (200g), puuviljad.

Õhtusöök: keedetud kartul või pasta, kanaliha, pähklid, puuviljad, piim.

Enne magamaminekut (paar tundi) klaas keefirit, 200 grammi juustu.