Menüü lihasmassi kasvatamiseks

On teada, et söömise mõju kestab 4 tundi. Samal ajal kestab aminohapete suurenenud tase kauem. Seetõttu on soovitatav süüa sageli.

Iga 4-5 tunni järel ei teki seedesüsteemil ülekoormust, kuid toitainetega varustatakse verd pidevalt – toit toidab kõige paremini lihaskude.

Viiekordne dieet tagab optimaalse toidutarbimise kogu päeva jooksul.

Selleks on tooteid, mida on massi suurendamiseks lihtsalt kasulik näksida. Nende hulka kuuluvad: kuivatatud aprikoosid, datlid, viigimarjad, erinevad pähklid.

Menüü peaks olema kõrge kalorsusega

Sööge kogumassist umbes 70% kaloririkkaid toite, et toitainetel oleks aega imenduda, kuid seedesüsteem ei oleks üle koormatud.

Puu- ja juurviljad on muidugi kasulikud, kuid massi kasvatamisel ei tohiks nende norm menüüs ületada 30%. Köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid, mis ei seedu. See põhjustab soolestiku kokkutõmbumist ja kõrge kalorsusega toit ei toimi.

Toitumine peaks olema selline, et sissetulev energia oleks tarbitavast suurem. Selleks on kaloririkkad toidud.

Minimaalne rasvasisaldus ja kiired süsivesikud

Ärge laske end loomadest ja erinevatest küllastunud rasvadest meelitada.

Ilma piiranguteta võite süüa ainult rasvast kala: see on väga kasulik.

Püüdke jälgida, et teie toit sisaldaks võimalikult palju taimseid rasvu. Lihaste aktiivseks kasvuks peate tarbima süsivesikuid.

Kuid "kiiretest" süsivesikutest - maiustused, küpsetised, koogid ja muud kondiitritooted tuleks loobuda. Leib jms pole nii ohtlik. Kui te ei saa ilma "kiirete" süsivesikuteta, tarbige neid pärast sportimist.

Joogirežiim

Tugeva treeningu korral suureneb joogivajadus. Kolm liitrit vett päevas on keskmine. Dehüdratsioon on vaenlane! Joo alati vett, kui tunned janu.

Samad portsjonid kogu päeva jooksul

Jälgi, et toidukogus oleks igal toidukorral sama. Samal ajal sööge enne kella 16.00 70% toidust. Öösel ärge sööge suhkrut ja jahu sisaldavaid toite.

Parim valik on valgurikkad toidud.

Nende hulka kuuluvad: lambaliha, kodujuust, kanarind, veiseliha, tursk, krevetid, kalmaar, juust, keefir, piim, tatar, oad, läätsed.

Näidismenüü 7 päevaks

esmaspäev

• Hommikusöök: 3 muna omleti kujul, võileib leiva, vorsti ja kurgiga, keskmine tomat, peotäis kreeka pähkleid. Jookidest, nõrgast teest või puuviljakompotist
• Lõunasöök: nuudlisupp, 100 gr. praetud kalkun roheliste hernestega, 2 kliileiba, 1 pirn. Joo rohelist või musta teed
• Suupiste: pool klaasi Varenetsi / Ryazhenka ja peotäis kuivatatud puuvilju
• Õhtusöök: 150 gr. kartulipüree ja liha (kala) kotlet, 2 võileiba mis tahes juustuga. Jook: magustamata köögiviljamahl

teisipäeval

• Hommikusöök: 100 gr. piimahirsipuder, pool klaasi varenetsit (jogurtit), 6 sarapuupähklit,
  tee
• Lõunasöök: 250 gr. juuretisega supp, 100 gr. erinevad köögiviljad taignas, kurk või paprika, mille vahel valida. Võite juua teed, kuid marjatarretis on parem
• Pärastlõunane suupiste: ryazhenka, 100 gr. värsked marjad (maasikad), klaas mis tahes puuviljamahla
• Õhtusöök: juustuomlett tomatite ja vorstiga (150 gr.), 100 gr. kuivad küpsised. Jook: klaas piima 1-2 spl meega

kolmapäeval

• Hommikusöök: 3 kõvaks keedetud muna, 100 grammi salatit ubade, maisi ja majoneesimunaga, rosinad (30 gr.). Täna on parem valida taimetee
• Lõunasöök: 250 gr. borš, 100 gr. köögiviljad keedetud veiselihaga, 100 gr. keedetud oad, üks või kaks mandariini. Jook: taimetee või kompott
• Pärastlõunane suupiste: klaas kääritatud küpsetatud piima, 50 gr. rosinad
• Õhtusöök: suur võileib kana, redise, tomati, fetajuustu, ketšupi ja majoneesiga, šokolaaditahvel. Jook: puuviljamahl

neljapäeval

• Hommikusöök: 150 gr. odrapuder piima ja mee peal pähklite ja riivitud õuna, leiva ja võiga. Vedelikust: tee
• Lõunasöök: 200 gr. taimne hodgepodge hapukapsas, 100 gr. pasta küüslaugu ja juustuga, spinati salat kartuli ja hapukoorega. Joo taimeteed
• Vahepala: muna, leib ja või, peotäis piiniaseemneid, klaas mahla
• Õhtusöök: 150 gr. praetud meriahven (või muu kala), köögivilja- või kartulipuder, kreeka salat (100 gr.). Traditsioonilist teed võib lahjendada piimaga

reedel

• Hommikusöök: 100 gr. köögivilja-seene hodgepodge, 100 gr. rohelise oa ja brokoli salat, 4 ploomi. Joo teed või kompotti
• Lõunasöök: 250 gr. hernesupp, suitsukala (ribi), 100 gr. keedetud sealiha, tomatisalat, valatud hapukoorega, 2 pätsi. Joo kisselli
• Vahepala: kohupiimajuustukook, 1 banaan või õun, 70 gr. tavalised küpsised, fermenteeritud küpsetatud piim või jogurt
• Õhtusöök: 150 gr. praetud ahvena- või tuunikalafilee, 100 gr. praekapsas majoneesi, leiva ja võiga. Jook: tomatimahl

laupäeval

• Hommikusöök: 100 gr. sibulaga hautatud veiseliha, 100 gr. pasta. Jook: kakao
• Lõunasöök: 250 gr. supp juustu ja krutoonidega, 2 tomatit hapukoorega, 50 gr. juust, 100 gr. praetud tuunikala, sidrunitee
• Pärastlõunane suupiste: 250 gr. varenza, mandlid või india pähklid
• Õhtusöök: 150 gr. keedetud spagetid või pasta (võimalik kastmega), 100 gr. praekana, kliid leib. Siin on parem valida porgandi- või kapsamahl, koor

pühapäev

• Hommikusöök: kodujuustu-rosina pajaroog hapukoorega, leib või ja juustuga. Joo kakaod või teed
• Lõunasöök: 250 gr. borš, 100 gr. lihapallid, 100 gr. spagetid kastme ja juustuga, 1 kurk, 2 viilu saia. Nõrk tee
• Vahepala: pannkoogid hapukoorega, 1 pirn, apelsinimahl, peotäis pähkleid
• Õhtusöök: 150 gr. kalkunid, 100 gr. oad tomatikastmega, 40 gr. juust, 2 viilu saia kliidega. Joo kakaod või klaas ananassimahla

Sellise lihasmassi kasvatamise menüü eeliseks on see, et seda saab kasutada piiramatu aja jooksul. See dieet ei paku keerukaid viise nendesse sisenemiseks ja neist väljumiseks.

Tervislik eluviis

On vaja jälgida mitte ainult dieeti, vaid ka proovida süüa samal ajal. Magu töötab nagu kell: see harjub toitu seedima kindlal ajal:

• Hommikusööki saab 7.00-9.00
• Parim aeg lõunasöögiks on 13.00
• Pärastlõunane suupiste - kell 17.00
• Õhtust saab süüa kell 20.00

Sööge rahulikus keskkonnas: ärge olge närvis ja ärge kiirustage.

Samuti on äärmiselt vajalik tervislik 8-tunnine uni ja kõigist halbadest harjumustest loobumine. Kõik tooted peavad olema värsked ja kvaliteetsed. Kui eelistate arvutada valguvajadust päevas, lisage valgulisandid ja toidus sisalduvad valgud.

Erinevad treeningueelsed ja -järgsed toidud

Toitumine enne treeningut peaks sisaldama järgmisi tooteid: teravili, kalatoit, jahu ja köögiviljad. Pärast klassi saate kasutada toidulisandeid, kokteile. Rikkalik eine pärast füüsilist pingutust ei tohiks olla varem kui tund hiljem.

Pärast treeningut saab keha kergesti omastada suures koguses toitu ja täiendada kaotatud energiat. Too kaloririkkad toidud menüüsse järk-järgult, kui kardad, et need koormavad kõhtu üle.

Lihasmassi suurendamiseks mõeldud toidulisanditest

Toidulisandid on spetsiaalsed ained, mis kompenseerivad vitamiinide, mikroelementide ja aminohapete puudust.

On olemas spetsiaalsed lisandid: need on nn sporditoitumise atribuut. Nende hulka kuuluvad: kreatiin monohüdraat, gainer, valk, forskoliin, BCAA ja paljud teised. Preparaadid on valmistatud pulbrite, tablettide ja kapslite kujul. Enamikul juhtudel on toidulisandid valk, mis on lihaste leevendamiseks väga kasulik.

Toidulisandid nagu valk, massi suurendaja ja kreatiinmonohüdraat sobivad eriti hästi kõhna kuni keskmise kehaehitusega inimestele.

• Valku peetakse üheks kõige tõhusamaks tooteks hinna ja kvaliteedi suhte osas. Peate seda võtma 3 kuni 5 korda päevas, üks portsjon söögikordade vahel. Arvestage, et kui teie toit sisaldab suures koguses valku, väheneb selle seeduvus. See võib põhjustada seedeprobleeme. Üks portsjon on umbes 20-30 grammi
• Gainer võimaldab teil pärast treeningut täita energiapuudust. Seda saab kasutada hommikusöögina, kui pole võimalust täielikult süüa
• Kreatiinmonohüdraat on üks võimsamaid toidulisandeid. Võtke seda 2-3 grammi üks kord päevas. Aine segatakse magusas mahlas

Samal ajal suurendavad paljud toidulisandid vastupidavust ja jõudu. Kui põete kroonilisi haigusi, toiduallergiaid, ainevahetushäireid, on enne toidulisandite võtmist soovitatav konsulteerida spetsialistiga.