Toitumine lihaste suurendamiseks meestele ja naistele

Samuti märkisid nad, et lihaste kasvu jaoks on vaja korralikult ja tasakaalustatult toituda. Selles ülevaates vaatleme kõige olulisemaid aspekte õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks, aga ka mõned parimad valgutootjate kaubamärgid.

Peate meeles pidama, millal kaalutõusu jaoks peate tarbima rohkem valku. Seda postulaati arvesse võttes koostatakse meie universaalne toitumisprogramm meestele ja tüdrukutele.

• Suurendage oma kalorite tarbimist.

Teie dieet peaks koosnema 80% kaloririkkast toidust ning 20% ​​puu- ja köögiviljadest. Tarbi kanarinda, kalkuniliha, mune, tuunikala, lõhet, juustu, madala rasvasisaldusega kodujuustu, mahlasid, puu- ja köögivilju. Vähendada pagaritoodete, pasta tarbimist.

• Jaotage toitu kogu päevaks

Valige endale sobiv dieet. Peamised postulaadid on toetada kalorite arvu, mida teie keha vajab tõhustatud treeningu ajal. 75 kg kaaluv inimene vajab päevas ligikaudu 3000-3200 kalorit.

• Söö 5-6 korda päevas

Tihe 3 toidukorda päevas ei võimalda teil kogu päeva jooksul jõudu juurde anda, seega pöörake tähelepanu sellele, et keha oleks valkude ja süsivesikute sisaldusega kuni lõunani ja 16-17 tunnini või enne õhtust treeningut. Tarbi toitu 5-7 korda päevas, kuid väiksemates kogustes, jaotades vajalikud kalorid ühtlaselt kõikidele söömisfaasidele.

• Lisage oma dieeti valgukokteilid ja aminohappekapslid

Valgukokteil võimaldab teil valkude tasakaalu võimalikult tõhusalt taastada. Joo 1 kokteil koos toidukordadega päevase valguvajadusega 1,3 grammi 1 kg kehakaalu kohta või sportlastele 2–4 grammi kehakaalu kohta.

• Võtke vitamiine

Ärge unustage oma keha vitamiinidega täiendada . Võtke multivitamiine.

Tabelis oleme esitanud lihaskasvuks vajalike vitamiinide põhinimekirja:

• Proovige piirata kiirete süsivesikute kogust

Püüa 30-60 minutit enne treeningut mitte võtta süsivesikuid (suhkur, moosi, pasta, sai, maiustused, koogid ja muud kondiitritooted). tellimuse maks 50-60 minuti jooksul ei anna lihastele glükoosi, mis võib oluliselt halvendada lihaste tööd. Enne treenimist on parem süüa erinevaid teravilju, kaerahelbeid, maisihelbeid, jogurtit, juua mahla. 1 purk madala suhkrusisaldusega beebitoidu puuviljapüreed on suurepärane.

• Tarbi palju vett

Päevas peate jooma vähemalt 3-4 liitrit vett. Vesi soodustab seedimist, täiendab veevaru ja täidab lihaseid.

Neid reegleid järgides tekib küsimus, millised toidud sobivad ja kuidas neid tarbida, et lihasmassi suurendamiseks täiendada kalorite ja valkude kogust.

Oleme koostanud optimaalse toitumisprogrammi lihasmassi kasvatamiseks nii meestele kui naistele:

Peaksite olema valvel. lihasmahu suurenemisega kaasneb keharasva suurenemine. Pea päevikut või päevikut, pane kirja päevas tarbitud kalorite arv. Rasvkoe suurenemise korral vähendada toitumist, suurendada kardio- või aeroobset treeningut (rattarajal sörkimine, velotrenažöör).