Toitumine lihasmassi kasvatamiseks: menüü. Toitumine lihaste kasvatamiseks

Iga inimene unistab ilusast ja täispuhutud kehast. Kõiki köidavad T-särgi alt välja paistvad lihased. Ilusa keha saamiseks hakkavad inimesed dieeti pidama või trenni tegema. Kuid nälgimine ja "raua" tõus ei too kaasa midagi. Toitumine lihasmassi menüü jaoks on sama oluline kui näiteks harjutused kangiga. Mõnikord ei omista sportlased sellele hetkele erilist tähtsust, misjärel on nad oma tulemustes pettunud. Ainult lihasmassi kasvatamiseks õige menüü valimisega saate kulturismis edu saavutada.

50% edu – õige toitumine

Lihasmassi kasvatamise menüü tasub valida alles siis, kui plaan on ülespumpamine. Kui inimene läheb jõusaali lihtsalt selleks, et end heas vormis hoida ja lihastoonust tunnetada, ei vaja ta erilist toitu. Peamine võti aktiivseks lihasmassi kasvatamiseks on spetsiaalse dieedi järgimine.

Miks sa ei saa elada ilma toiduta

Vastust pole vaja kaua otsida: kui lihased on suure koormuse all, kulutatakse tohutult energiat. Seetõttu tuleb sama palju varustada keha selle taastamiseks.Järgneb küsimus: "Kui sa sööd halvasti, kus see energia on?". Mitte kuhugi! Lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toitumine (menüü) on eelkõige suunatud treeningu ajal kulutatud sama energia taastamisele ja organismi varustamisel uute "klotside" - valkudega.

Valgud on meie keha ehituskivid.

Inimene ei saa normaalselt kasvada ja areneda ilma piisava hulga valkudeta. Need ained sisenevad lihastesse, organitesse ja paljudesse muudesse asjadesse kehas. Samuti koosnevad kõik organismi tegevust reguleerivad ensüümid valkudest. Seetõttu on nii oluline saada piisavalt valgurikast toitu. Selle kasutamine annab ehitusmaterjale lihaste jaoks, mis on massi kasvatamisel nii olulised.

Teine punkt: millegi ehitamiseks peate kulutama teatud koguse energiat. Seetõttu ei tohiks ignoreerida süsivesikuterikkaid toite. Need ained on kiire energiaallikas, mis on vajalik lihaste moodustamiseks. Selle tulemusena selgub, et valgud toimivad "tellistena" kaunite ja reljeefsete punnide moodustamiseks ning süsivesikud koguvad need kokku.

Õige ja kiire lihaskasvu saladus

Menüü saladus on lihtne: sa pead sööma rohkem kilokaloreid, kui jõuad kulutada. Ainult sel viisil, mitte teisiti, saab lihtsamalt öeldes üles pumbata. Toitumisele tuleb pöörata suurt tähelepanu. Seega lähevad toitumisvigade korral kõik üleliigsed kalorid koheselt rasvaks, mitte sinna, kuhu sportlased peavad minema. Kui süüa kõike järjest, tuleb see välja, nagu eespool kirjeldatud. Lihasmassi õige toitumine ei tohiks sisaldada suurt hulka rasva.

Lihaste kasvatamiseks sobib kõige paremini sportlik toitumine. Arvustuste kohaselt on selle peamine pluss kahjulike rasvade ja suhkrute puudumine, mis on hea algus lihasmassi kasvatamise protsessis.

Igapäevane rutiin on edu võti

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks (vt menüü allpool) nõuab igapäevast rutiini, et keha saaks harjuda teatud kellaaegadel sööma. Allpool on kõige tasakaalustatum toitumiskava algajatele kulturistidele.

08:00 - Tõuse üles. Võite teha võimlemisharjutusi või minna hommikujooksule. See protseduur aitab kehal ja lihastel ärgata ja toniseerida.

08:30 - hommikusöök. Päeva esimene söögikord on väga oluline. Seda ei tohiks mingil juhul ignoreerida. Tulevane kulturist vajab kindlasti rikkalikku hommikusööki.

11:00 - lõunasöök. Suupisted on sama olulised kui põhitoidud. Just selles etapis salvestab inimene kogu päevaks energiat, mis seejärel kiiresti kulub.

14:00 - lõunasöök. See on ka oluline punkt toiduplaanis. Pärast lõunasööki jõuavad kehasse kõik kõige olulisemad elemendid lihasmassi kasvatamiseks.

16:00 - Vahepala enne treeningut. See eine ei tohiks olla tihe, sest raske kõhuga treenimine pole eriti kasulik.

18:30 - kerge suupiste.

19:00 - õhtusöök. Õhtusöögiks ärge sööge palju rasket toitu.

21:00 - suupiste enne magamaminekut.

Selline lihtne dieet võimaldab teil lühikese ajaga lihasmassi kasvatada.

Mitu korda päevas peaksite sööma

Alustame sellest, et tõelisele sportlasele ei mahu tavainimese tavapärane kolm toidukorda päevas. Hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahel läheb liiga palju aega. Suure hulga lihaste jaoks on vaja regulaarset täiendamist. Seetõttu on näksimine nii oluline. Parem on süüa veidi, kuid sagedamini.

Kui sportlane tunneb nälga, on see esimene märk energianäljast, mis ei too kaasa head. Kui energiatase langeb, vabaneb hormoon kortisool. Selle eesmärk on muundada kogunenud varud energiaks. Ja ta satub kõigepealt lihastesse. See tähendab, et nälja ajal põleb lihasmass hormooni toime tõttu. Kõik, millele jõusaalides nii palju tööd anti, läheb kaduma. Seetõttu on lihasmassi kasvataval sportlasel nii oluline meeles pidada toidukorda ja toitumise rolli keha edasiseks pumpamiseks.

Tõelise kulturisti hommikusöök

Hommikusöök on võib-olla kõigist söögikordadest kõige olulisem. Just selles etapis vajab keha värsket jõudu edasiseks tööpäevaks. Pigi esimene eine peaks koosnema nii valkudest kui ka valkudest. Tõhusa lihasmassi kogumi jaoks vajab keha rohkem keerulisi süsivesikuid (suhe umbes 30% kuni 70%).

Ideaalis peaks hommikusöök välja nägema umbes selline:

1. Pärast ülestõusmist söö kohe kiireid süsivesikuid. Parim ja tervislikum variant oleks klaas värsket mahla. Kas ta pole? Aitab ka tassike teed ja leib ja või.

2. Kui olete hommikuvõimlemiseks liiga laisk, võite alustada põhihommikusöögi ettevalmistamist. Teises etapis võetakse valke - praetud munad leivaga.

3. Pole palju jäänud – võta liitsüsivesikuid. Parem on natuke süüa, sest ees on suupiste.

kiired süsivesikud

Kiired süsivesikud peavad olema hommikusöögis. Need ained imenduvad kiiresti verre (protsess algab suust) ja tõstavad järsult suhkru taset. Selline toit aitab kiiresti unest eemalduda ja keha äratada. Kiireid süsivesikuid leidub küpsetistes, šokolaadis, jäätises, mahlas, puuviljades, marmelaadis ja mees.

Komplekssed süsivesikud

Sama veresuhkru taseme pikaajaliseks säilitamiseks peavad kulturisti hommikusöögis olema komplekssüsivesikud. Et mitte mitu tundi nälga tunda, tuleks hommikusöögiks süüa putru. Kõige paremini sobivad kaerahelbed, mis on väga kasulikud maole ja sooltele.

Oravad

Valk

Kui palju kuulujutte oli: "Valk on kulturistide imerohi, lihased kasvavad hüppeliselt." Kõik need pealkirjad said lihtsalt heaks reklaamitrikiks. Aga mis on valk? See on lihtsalt valk. Valk on vaid osa lihaseid kasvatavast kompleksist, mis hõlmab kurnavat treeningut, tervislikku und ja toitumist. Massivalgud on ilma ülaltoodud teguriteta kasutud.

Kuidas valku võtta

Seda valku tuleks võtta ka vastavalt meetodile. Kui sööd päevane annus valku ühe istumisega, siis ei tule sellest midagi head. Seda tuleks võtta kogu päeva jooksul mõõdukate portsjonitena. Valk sisaldub sporditoidus. Arvustused soovitavad võtta kuni 2 grammi seda ainet 1 kg kaalu kohta.

Selleks, et lihaseid hävitavast hormoonist kiiresti vabaneda, tuleb hommikul sisse võtta annus kiiret vadakuvalku, mis viib kehasse õige koguse valku.

Kui töö või õppimine ei võimalda 5-6 korda päevas süüa, siis on sama kiire valgu võtmine lihasmassi kasvatamiseks kohustuslik.

Ärge unustage selle võtmist enne ja pärast treeningut, kuna just sel ajal vajab keha täiendavat jõudu.

Erineva assimilatsioonitasemega valkude kompleksne tarbimine säilitab pidevalt kõigi vajalike ainete sisalduse veres, mis kindlasti toob kaasa lihasmassi komplekti.

Mõni sõna veest

Sageli, kui inimesed räägivad treeningust ja sporditoitumisest, tulevad nende mõtetesse valk, liha jne. Tegelikult ei saa ükski organism ilma veeta normaalselt toimida. Valkude, süsivesikute saamine ei pumpa lihaseid üles, kui vett pole piisavalt. Latentne dehüdratsioon on üks peamisi pika lihaskasvu põhjuseid. Kulturist peab jooma umbes 3,5 liitrit vett päevas, kuna treeningu ajal kaob suur hulk vedelikku ja mõnikord ei piisa sellest keha normaalseks toimimiseks.

Kuidas teada saada, kas kehas on varjatud dehüdratsioon

Meetod on väga lihtne: peate jooma kolm tassi vett järjest, kui pärast sellist veekogust ei lähe inimene pooleteise tunni jooksul tualetti, siis on see selge märk varjatud dehüdratsioonist.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks (menüü peaks põhinema ülaltoodud soovitustel) on väga oluline. Ainult õige toitumisega suudab kulturist oma äris edu saavutada.