Õige toitumine meeste lihasmassi kasvatamiseks - dieedid lihaste kasvatamiseks ja leevendamiseks

Õige toitumine lihasmassi suurendamiseks meestele, kes soovivad saavutada tugevaid lihaseid, peaks olema tasakaalustatud ja kohandatud treeningu eesmärkidega. Leevendust, jõudu ja lihaseid kasvatava treeningu jaoks oleme teile ette valmistanud mitu menüüvalikut, mille järgi saate teha nädalaks dieedi ja pidada seda kuu-kaks. Ainus asi, mida on vaja, on päevase kalorisisalduse suurendamine või vähendamine, sõltuvalt eesmärkidest ja vahetulemustest.

Toitumine on tee et saada oma unistuste keha. Teie dieet aitab teil vormi saada; suurendada lihasmassi, suurendada lihasmassi (põletada rasva) Või hoida sama kaalu.

Valige oma dieet lihasmassi kasvatamiseks ja koostage režiim ja õige kombinatsioon dieedist ja treeningust lihaste kasvatamiseks ja leevendamiseks.

Toit annab sulle energiat, et saaksid trennis korralikult esineda. Kuid ka õige toitumine aitab kaasa lihaste kasvatamine ja taastumine pärast treeningut.

Kavandatud dieet sisaldab kõike, mida vajate lihaskoe ehitamiseks ja väljendunud leevenduse saamiseks.

Igasuguse tulemuse poole püüdlemisel – lihasmassi suurendamiseks, rasvapõletuseks ja kehakaalu säilitamiseks – on toitumine protsessi oluline komponent! Toit mõõdetuna kalorites toidab ja muudab sinu keha.

Kalorite tarbimise tase määrab, millise näitaja saate:

• Lihaste kasvatamine: kui soovite lihaseid kasvatada, vajab teie keha rohkem energiat kui varem, et teie keha kasvaks. Sa pead tarbima rohkem kaloreid kui kulutad, s.t. kasutada kalorite ülejääki. Kalorite tarbimise sunnitud suurendamine toob aga kaasa rasva kogunemise. Ainult mõõdukus ja järkjärgulisus võimaldavad teil tulemust kontrollida ja vältida keharasva teket.
• Kehakaalu säilitamine: see on lihtne ülesanne, kui tarbite ja põletate võrdsel hulgal kaloreid ehk teisisõnu, kui olete säilitaval kaloritasemel. Just selle indikaatori määratlusega tasub alustada, et täpsemalt visandada lihaskasvu või rasvapõletuse toitumisstrateegia.
• Leevendus: lihaste leevenduse ilmnemiseks peavad kalorikulu ületama nende tarbimist. Need. See puudutab kalorite puudujääki. Sel juhul ammutab keha energiat keharasva lagunemisest, mis toob kaasa kaalulanguse. Kuid teie keha suudab sama hästi töödelda lihaskoe, mis on täiesti ebasoovitav. Seetõttu tasub kaalust alla võtta järk-järgult. Liiga kiire kaalulangus rikub teie tervist.

Õiged makrotoitainete proportsioonid

Makrotoitained on toitained, mida tuleb suures koguses alla neelata: süsivesikuid, oravad ja rasvad. Peaksite arvutama makrotoitainete optimaalsed proportsioonid vastavalt oma treeningueesmärkidele: kasvatada lihaseid või põletada rasva. Lihtsamalt öeldes mõjutavad seda suhet:

• Teie kehatüüp: Mõned inimesed kipuvad olema rohkem ülekaalulised kui teised. Nad peavad rohkem kärpima süsivesikuid ja rasv võrreldes teistega, kes tahavad "pumbata".
• Teie treeningu eesmärk: abitöötajatel on lihasmassi kasvatajatega võrreldes erinev makrotoitainete suhe.
• Teie sugu: Geneetiliselt sobivad mehed rohkem lihaste kasvatamine kui naised.

Makrotoitainete proportsioonid, mis põhinevad treeningueesmärkidel

See dieet põhineb makrotoitainete universaalsel vahekorral mis tahes ülesande jaoks: massi suurendamine, kuivatamine ja kehakaalu säilitamine. Nagu varem mainitud, on meil kõigil erinevat tüüpi figuurid, nii et maksimaalse tulemuse saavutamiseks peate neid proportsioone ise kohandama.

• Lihaste ülesehitamine: süsivesikud - 40%, valgud - 40%, rasvad - 20%
• Kaalu säilitamine: süsivesikud - 35%, valgud - 35%, rasvad - 30%
• Leevendus: süsivesikud - 30%, valgud - 40%, rasvad - 30%

Tervislikud rasvad

"Kas ma peaksin rasva kaotama, kui kavatsen kõhnuks jääda?" Hea küsimus. Tegelikkuses on mitut tüüpi rasvu. Mõned neist on kahjulikud, kuid keha ei saa ilma teisteta hakkama. Rasva põletamiseks kehas on vaja mitte ainult tekitada kaloridefitsiiti, vaid oomega-3 polüküllastumata rasvade lisamine aitab parandada nahaaluse rasva energiaallikana kasutamist.

Toodete kasulikkus ei ole õige toitumise määrav tingimus.

Tänapäeval tähendab tervislik toitumine vähe sisaldavate toitude söömist rasv ja palju mikroelemente: vitamiinid ja mineraalid. Tõepoolest, vitamiinirikkad toidud on tervisele kasulikud. Kuid isegi erakordselt tervislikku toitu süües ei saa te soovitud tulemust, kui dieedi kalorite üldsisaldus ei vasta standardile. Kõlab ausalt, kas pole?

Teisisõnu, kalorid on kalorid. Esiteks peate keskenduma makrotoitainetele, olenemata sellest, kui kasulikud nende allikad on. Teadusele vastu vaielda ei saa!

Sage söömine parandab enesetunnet

Tavaliselt ei kestnud inimesed, kes on korraga mitut dieeti proovinud, ühest lõpuni, sest see on raske ülesanne. Enamik neist põhinevad toidupiirangute kehtestamisel. Seetõttu tekitab söödud lisa riisitera süütunnet. Palju olulisem on aga makrotoitainete ööpäevase annuse täitmise võime.

Ja lihasmassi kasvatamisel ja kergendatult süües keskendume 3 põhitoidukorrale ja 1-2 suupistet. Kuid on vastuvõetav saada õige kogus kaloreid vähemate söögikordadega, see pole nii oluline.

Miks? Sest 3-4 toidukorda päevas võimaldab teil mitte tunda nälga ja vähendada iha rämpstoidu järele. Kavandatud meeste toitumiskava on teile eeskujuks oma igapäevase rutiiniga kohanemisel. Ärge unustage oma põhitoidukordade vahel näksimast ja hoidke oma makrotoitaineid kontrolli all!

Päevane kalorite tarbimine meestel

Teie kalorite tarbimist mõjutavad vanus, pikkus, sugu ja treeningute arv nädalas. Kasutage kalorikalkulaatorit.

Tasakaalustatud toitumise ja mõõduka aktiivsusega terve mees vajab 2300-2500 kalorit. Võtame need arvud aluseks.

Teisenda protsendid grammidesse

Esmalt määrame iga neist ühe grammi kalorisisalduse:

• Süsivesikud: 4 kcal/g
• Valk: 4 kcal/g
• Rasvad: 9 kcal/g

Võtame nüüd oma 2500 kcal ja makrotoitainete proportsioonid kehakaalu säilitamiseks:

• 35% süsivesikuid: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 35% valku: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 g
• 30% rasva: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 g

Chit mil

Kord nädalas on lubatud end cheat-piimaga lubada. Unustage kalorite lugemine. See on väljateenitud tasu teie raske töö eest!

Meeste toitumiskava kehakaalu säilitamiseks

Kõik ülejäänud põhinevad selle toidukorra ülesehitusel, seega tehke märkmeid. Mõned muudatused selles võimaldavad teil saavutada vajaliku makrotoitainete taseme.

Normi ​​näitajad

• Süsivesikud: 35%
• Valgud: 35%
• Rasvad: 30%
• Kalorid: 2500 Kcal

Toitumisprogramm lihasmassi kasvatamiseks meestele

Lihaste kasvatamise dieet on üles ehitatud sarnaselt. Küll aga võtame sisse kalorite ülejäägi, kohandades tooteid veidi.

KBZhU indikaatorid

• Süsivesikud: 40%
• Valgud: 40%
• Rasvad: 20%
• Kalorid: 3000 Kcal

Kehakaalu säilitamiseks dieedile lisatud või sealt eemaldatud toidud

Meeste leevendamise toitumiskava

Rasvapõletusdieet on üles ehitatud sarnaselt kaalu säilitamise kavaga. Sel juhul muudame veidi toidukordade koostist, et tekiks kaloridefitsiit.

Normi ​​näitajad

• Süsivesikud: 30%
• Valgud: 40%
• Rasvad: 30%
• Kalorid: 2200 Kcal

Toodete korrigeerimine dieedist kehakaalu säilitamiseks

Lõpuks

Esitatud toitumiskava abil saate lihasmassi juurde ja tugevdate leevendust. Pidage meeles, et see on ainult söögikorra struktuuri mall. Meie kehad on erinevad, kuulake kindlasti ennast.

Võtame kõik ülaltoodu kokku:

Kui teil on küsimusi, küsige neid allolevates kommentaarides.