Dieedid

Kükid palliga jalgade vahel. Harjutused fitballil Kükid palliga jalgade vahel

Fitball või võimlemispall- See on pidev spordivarustus igas jõusaalis, kus fitnessitunde peetakse. Seda nimetatakse ka Šveitsi või fitnessi palliks. See suur täispuhutav pall võtab põhjusega jõusaalis ruumi, kuid on suurepärane trenažöör jõu arendamiseks, tasakaalu säilitamiseks ja kardiovaskulaarse vastupidavuse arendamiseks.

Elastsed ja suured fitballid sobivad suurepäraselt mitmesuguste harjutuste sooritamiseks, vigastustejärgse vormi taastamiseks tänu võimele vähendada lihaste ja selgroo pinget. Kõik sõltub sellest, kuidas täpselt selliseid spordivahendeid kasutada. Fitnesspallid on eriti populaarsed nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta ja suurepärases vormis püsida. Šveitsi palliga saab harjutada nii jõusaalis kui ka kodus.

See mürsk on kõige tõhusam, kui suurus on õigesti valitud. Võimlemispalle toodetakse kolme läbimõõduga:

väike 55 cm;
keskmine 65 cm;
suur 75 cm.

Esimesed on mõeldud inimestele, kelle pikkus on 149-164, teine - 164-171 ja kolmas - 180 sentimeetrit ja rohkem.

Šveitsi palli õigeks ülesvõtmiseks peate selle peale istuma. Kui puusad ja põlved moodustavad põrandapinna suhtes täisnurga, on mürsk ideaalse suurusega.

Kuidas õigesti treenida fitballiga?

On palju harjutusi, mis võimaldavad teil kaalust alla võtta ja lihastoonust säilitada. Peamine asi, mida tuleb arvestada, on see, et mõned neist nõuavad erineva läbimõõduga - suurema või väiksema - fitballi kasutamist. Et sellest maksimumi saada, tuleb valida sobiva suurusega pallid.

Füüsilise sobivuse tase mõjutab otseselt lähenemiste ja korduste arvu. Parim variant on sooritada iga harjutuse jaoks 3-5 seeriat 10-20 kordust. Koormust saab tõsta juba mõne treeningu järel. Kui treeningu läbiviimisel probleeme ei teki, siis on tempo valitud õigesti.

Harjutuste komplekt fitballil

Kavandatud programm on koostatud nii, et see võimaldab teil treenida kõiki keha lihasrühmi.

Harjutused võimlemispallil alakehale

1 – Kükid võimlemispalliga üle pea

Lihtne ja paljudele tuttav harjutus, mille efektiivsust suurendab fitnesspalli kasutamine. See töötab suurepäraselt jalgade ja käte lihaseid.

Tehke tavaline kükk, kuid tõstke käed peopesade vahele surutud fitballiga üles. Kindlasti kaasa töösse deltalihase grupp ja õlad. Jälgige oma torsot. See peaks asuma vertikaalselt.

Tehke vähemalt 10-15 kätekõverdust.

2 – Kükid vastu seina

Tõhus jõuharjutus nelipealihase jaoks, mis hõlmab vastupanu tekitamist fitballi abil.

Seisake seljaga seina poole ühe meetri kaugusel, asetage jalad õlgade tasemele. Asetage pall seina ja alaselja vahele ning laske seejärel aeglaselt alla. Alumises asendis peaksid põlved olema täisnurga all painutatud. Kükitades tõuse tagasi.

Korrake sama toimingut 10-15 korda.

Jälgige fitballi asendit. Küki ajal kandub see üle abaluudele, mis võimaldab pakkuda seljatuge.

3 – Kükid fitnesspalliga põlvede vahel

Mõeldud töötama alaseljal ja reie siseküljel, mis on üks probleemsemaid piirkondi.

Seistes sirgelt, asetage jalgade vahele fitball. Selle keskpunkt peaks olema põlve piirkonnas. Pall ei tohi puudutada põrandapinda. Langetage end alla, kuni teie põlved moodustavad täisnurga, samal ajal pigistades ja hoides fitballi. Püsi äärmises punktis 30–45 sekundit.

Soovitus: Selliste kükkide maksimaalne efektiivsus võimaldab teil saada suurema läbimõõduga palli, st sellise, mille mõõtmed on suuremad kui ideaalselt sobival pallil. Ainult selline mürsk annab puusadele vajaliku koormuse. Kui tasakaalu hoidmine on keeruline, on algul lubatud kasutada tuge seina või toolina.

4 – Treeni puusadele mõeldud fitballiga

Harjutus toimib korraga kolmes suunas.

Heitke pikali põrandale, käed piki torsot sirutatud ning kontsad ja sääred toetuvad fitballile. Tõstke oma puusad üles, tõstes end põrandalt üles, kasutades kõhu- ja tuharalihaseid. Tasakaalu säilitamiseks kasutage oma käsi.

Hingake välja, ilma jalgu harjutuspallilt eemaldamata, tõmmake põlved puusade poole. Hoidke seda asendit paar sekundit, hingake sisse ja sirutage jalad.

Veenduge, et teie tuharad oleksid üleval ja töötaksid maksimaalselt.

Korduste arv tuleks suurendada 10-12-ni.

5 – Aeglased ja sügavad kükid

Aitab tugevdada ja säilitada jalgade, kõhulihaste ja käte toonust.

Sirutage mõlemad käed harjutuspalliga näo ette. Langetage end kükki, liigutades samal ajal rannapalli vasakule, hoides seda veidi kõrgemal vasaku jala kohal. Hingake kolm korda aeglaselt sisse ja tõuske üles.

Treeningu võimalikult tõhusaks muutmiseks hoidke käed rangelt keha ees ja kükitage nii madalal kui võimalik.

Ühes lähenemises sooritatavate korduste optimaalseks arvuks loetakse vähemalt 10-15 kükki.

6 – Lunges fitballiga

Treenib tasakaalu hoidmise oskust.

Seisa seljaga palli poole, aseta jalg sellele nii, et tald on suunatud ülespoole. Astuge vaba jalaga 15 sentimeetrit ettepoole ja painutage mõlemad põlved. Kontrollige oma esijala asendit. See peaks toetuma täielikult jalal, mitte ainult varvastele. Kui soovitud tulemust on kohe raske saavutada, võite kasutada tuge piirde või tooli kujul.

Neid sügavaid väljaastumisi tuleks korrata 8-10 korda mõlemal jalal. Kui füüsiline vorm lubab, saate teha rohkem.

7 - vastupidine hüperekstensioon

Selle harjutuse sooritamine võimaldab teil toniseerida tuharalihaseid.

Lamage rinnaga treeningpallil. Sõrmed ja varbad toetuvad põrandale. Rullige veidi ettepoole, kuni teie käed on õlgadega samal tasemel ja puusad puudutavad palli pinda.

Haarake oma kõhulihaseid ja suletud jalgu. Selleks tõstke sirged jalad üles nii, et need oleksid kehaga samal tasemel. Püüdke jääda äärmuslikule punktile nii kaua kui võimalik.

Korduste arv 12-15 korda tuleb teha ühe lähenemisega, ilma pallilt tõusmata.

Harjutused võimlemispallil ülakehale

See kompleksi osa täiendab suurepäraselt esimest seitset harjutust ja aitab säilitada ülakeha vormi.

8 – surumised fitballiga

Tavapärasest palju keerulisem, aga ka palju tõhusam. Peaasi on teostamise tehnika valdamine.

Asetage harjutuspall enda ette, lamage selle peal, nii et süvalihased oleksid palli peal ning käed ja jalad puudutaksid põranda pinda. Liigutage oma käsi edasi, kuni sääred toetuvad pallile. Keha ei tohiks painduda, vaid jääda sirgeks. Pärast selle asendi fikseerimist tehke surumine, langetades end nii, et käsivarred oleksid põrandaga paralleelsed. Tõuse üles.

Peaksite proovima teha vähemalt 8-10 kätekõverdust. Kui ettevalmistus lubab, saate teha suure.

9 – Seisa "võimlemispallil lamades"

Suurepärane harjutus, mis võimaldab muuta tavalise asendi tänu võimele säilitada asendit ebastabiilsel fitballil tõeliseks treeninguks käte ja õlgade lihastele.

Lihtne versioon hõlmab küünarnukkide ja käsivarte toetamist võimlemispallile ning keerulisem versioon sooritatakse sirgendatud kätega. Kõigepealt on üks väljasirutatud jalg taga ja siis astutakse samm tagasi, et panna teine.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks võite hoida asendit kuni 30 sekundit igal lähenemisel.

10 - võimlemispalli veeretamine

Seda harjutust tehes töötab nii südamik kui ka käed.

Asetage harjutuspall põrandale ja põlvitage selle taha, asetades peopesad palli ülaosale. Lükake mürsk enda ette. Lõpetage, kui teie triitseps on täispuhutava palli küljes ja jalad on põlvedest lahku. Liikumine toimub südamiku tihedate lihaste tõttu, "lükkades" keha ette.

Pole vaja proovida teha palju kordusi korraga. Peaasi on järgida õiget tehnikat. Esimesel korral piisab 10 kordusest.

Kui põlvedele on liigne surve, kasutage joogamatti või tavalist rätikut.

11 - Hüperekstensioon

See harjutus on suunatud selja lihaste tugevdamisele.

Kõht ja puusad on fitballil ning sirged jalad on aparaadi taga. Tasakaalu säilitamiseks haarake palli kätega. Kui jalad libisevad, saad need vastu seina toetada. Tõstke rindkere nii kõrgele kui võimalik, asetage peopesad pea taha. Hoidke seda asendit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Selliseid tõsteid tuleb korrata 12-15 korda.

12 – Triitsepsi surumine

Võimaldab tugevdada ja toniseerida triitsepsit.

Fitballi peal istudes painutage põlvi täisnurga all, jalad õlgade laiuselt. Asetage oma käed pallile ja liigutage neid aeglaselt nii, et need ulatuksid paar sentimeetrit ettepoole. Õigest asendist annab märku see, et käed toetavad keha ja kontsad asuvad põrandal. Haarake triitsepsit, langetage käed paar sentimeetrit allapoole ja pöörduge tagasi alguspunkti.

Tehke 10–15 kätekõverdust, hoides selga sirgena ja haarates kaasa kõhulihaseid.

13 – "kiil"

Üsna keeruline ja täiustatud harjutus kõhulihaste treenimiseks. See mitte ainult ei tugevda kõhulihaseid, vaid paneb ka palju higistama.

Kiil sooritatakse asendist, mis sarnaneb harjutusega kaheksa ehk nagu surumise puhul, kuid sääred asetatakse fitballile, mitte sõrmedele. Jalad tuleb sirgendada. Hukkamine ise seisneb jalgade tõmbamises rinna poole, rõhuasetuse nihutamises säärtelt varvastele. Tulemuseks on mingi kiilu moodustumine.

Õiget sooritamist kontrollib läbipainde puudumine selja piirkonnas ja varvaste kaardumine fitballi suhtes. Üldine kehaasend on sarnane kätekõverduste sooritamisel võetavaga.

Harjutus on üsna raske, kuid annab suurepäraseid tulemusi. Peaasi on proovida mitte ainult seda omandada, vaid ka teha vähemalt 5-8 kordust lähenemise kohta.

Harjutused fitballil seljale ja kõhulihastele

14 - nurk

Mõeldud kõhulihaste treenimisele.

Lamades selili, asetage pahkluud harjutuspallile. Sirutage käed jalgade poole, tõstes samal ajal kere üles, kuid ilma puusi põrandalt tõstmata. Õige täitmine hõlmab ladina tähe "V" või "linnukese" sümboliga sarnase moodustamist. Kui jõuate lõpp-punkti, lugege enda jaoks viieni ja laske seejärel aeglaselt alla.

Sellise nurga optimaalne korduste arv on 6-10.

15 - hüppamine

Need annavad sulle energialaengu!

Istuge palli peale, pingutage kõhulihaseid ja asetage jalad põrandale. Tõstke põlvi üles ja seejärel uuesti alla, proovige hüpata nii kõrgele kui võimalik.

Hüpete optimaalseks kestuseks loetakse kaks kuni viis minutit. See võimaldab säilitada südamelihase kontraktsioonide sagedust vähemalt treeningu keskpaigani, mistõttu on hüppamine ideaalne soojenduseks.

16 - Vajutage

Suurepärane kõhulihaste tugevdamiseks.

Võtke lamamisasend. Käed ja jalad on sirutatud. Võtke fitball kätega, tõstke see pea kohale ja seejärel liigutage pall sujuvalt jäsemeid tõstes jalgadele, asetades selle pahkluude vahele. Põrandat peaksid puudutama ainult teie reied ja tuharad. Laske käed ja jalad aeglaselt alla ilma palli lahti laskmata.

Optimaalne korduste arv on 6-10 korda.

17 - põlvede painutamine

Võtke asend, mis on sarnane sellega, millest teete surumist. Sirutage käed. Veenduge, et peopesad oleksid õlgade all ja varbad toetuvad palli pinnale. Tõmmake põlved rinna poole, kuni need on puusadega samal tasemel, ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Korda 10 kuni 15 painutust.

18 – Põlvetõsted

Töötab hästi probleemsetes piirkondades.

Asetage pall eseme ette, mida ei saa liigutada, või raskusmasina ette, kui treenite jõusaalis. Heitke fitnesspallile pikali, nii et teie selg ja õlad puudutaksid seda. Haara trenažöörist või muust esemest, suru jalad kokku. Painutage kõhulihaseid, viige põlved rinnale, aidates teil kätega tasakaalu hoida. Kõhulihaste arendamiseks tehke vähemalt 10-15 kordust.

Kui harjutus on selgeks õpitud, saab edasi liikuda vabade raskuste kasutamise juurde.

19 – Astu taevasse

Töötab kaldus kõhulihaseid.

Peate istuma fitballil, tooma jalad kokku ja seejärel liigutage neid sujuvalt paremale ja käed vasakule. Järgmisena pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke mõlemal küljel vähemalt 12-15 pööret. Tehnika pole tegelikult oluline. Peaasi, et annad endast parima.

20 – venituspainded

Need on koolitusele suurepärane lõpp.

Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt teineteisest eemal ja fitball pea kohal kätes. Selg peaks olema sirge ja kõhulihased pinges. Viige pall kõigepealt ühe ja seejärel teise jala välisküljele.

Tehke mõlemal küljel vähemalt 10-15 painutust. Peaasi on meeles pidada, et kurvide vahel peate naasma keskasendisse.

Fitball on täispuhutav kummipall läbimõõduga 45-95 cm, mida kasutatakse fitnessis lihastoonuse parandamiseks. Pakume teile ainulaadset valikut: 50 harjutust fitballiga kõikidele probleemsetele piirkondadele visuaalses animatsioonis! Tänu pakutud harjutustele saate tugevdada käte-, kõhu-, reie- ja tuharalihaseid, parandada figuuri ning vabaneda lõtvumisest ja tselluliidist.

Millised on fitballiga treenimise eelised:

kõhulihaste, käte, jalgade ja tuharate tugevdamine
kalorite põletamine ja rasvade põletamise kiirendamine
sügavate kõhulihaste ja lihaskorseti tugevdamine
kehahoiaku parandamine ja seljavalu ennetamine
fitball on lihtne ja taskukohane varustus kõigile

Enne fitballiga harjutuste loetelu juurde asumist tuletagem meelde, kuidas korralikult kummipalliga trenni teha, et treening oleks tõhus ja kvaliteetne. Pakume teile 10 kasulikku nõuannet kodus või jõusaalis fitballiga treenimiseks.

Fitballiga harjutuste tegemise omadused:

Fitballiga harjutusi sooritades tuleks keskenduda oma lihastele ja tunda nende pinget. Proovige treenida mitte kiiruse, vaid kvaliteedi nimel.
Kasutage treeningus mitte ainult probleemse piirkonna harjutusi, vaid ka kogu keha harjutusi. Edukaks kaalu langetamiseks tuleb tasakaalustatult töötada kõikide lihasgruppidega, mitte ainult kõhu või näiteks puusadega.
Pidage meeles, et mida rohkem fitballi pumbatakse, seda keerulisem harjutusi tegema. Kui sa alles õpid palliga treenima, siis ära pumbake seda täis enne, kui see on alguses täiesti elastne.
Kui sa ei tea, kuidas treeningut üles ehitada, siis kasuta ringikujulist põhimõtet. Tehke 5-6 harjutust ja tehke neid mitmes ringis vaheldumisi. Artikli teises osas pakutakse välja konkreetsed treeningprogrammid, millest võib lähtuda.
Kõik meie pakutavad 50 harjutust fitballiga on jagatud 4 rühma: ülakehale (õlad, käed, rind), südamiku jaoks (selg, kõht), alakeha jaoks (reied ja tuharad), kogu kehale (kaasatud on kõik suuremad lihasrühmad).
Fitballiga harjutused on eriti tõhusad lihaskorseti kallal töötamisel, nii et isegi palliga harjutused puusadele ja tuharatele aitavad tugevdada muu hulgas kõhu- ja seljalihaseid.
Enamiku kavandatud harjutuste jaoks ei vaja te muud lisavarustust peale fitballi.
Kui teil on raske mõnda harjutust fitballiga korrata (näiteks ebapiisava tasakaalu tõttu), siis muutke seda lihtsustatud versiooniks või ärge tehke seda harjutust praegu üldse.
Fitballi harjutused on suurepärane viis selja- ja alaseljavalu ennetamiseks.
Lisateavet fitballi eeliste ja õige valimise kohta lugege artiklist: Fitball kehakaalu langetamiseks: tõhusus, omadused, kuidas valida.

50 parimat harjutust fitballiga

Kõik fitballiga harjutused on esitatud GIF-piltidena, et saaksite rakendamise protsessi selgelt näha. GIF-id kipuvad harjutuse sooritamise protsessi kiirendama, seega ärge püüdke loota piltidel näidatud kiirusele. Harjutage omas tempos kontsentreeritud ja täieliku kontsentratsiooniga.

Harjutused fitballiga kõhu ja südamiku jaoks

1. Crunch

2. Istesse tõusmine (keha tõstmine)

3. Cross Crunch

4. Flutter Kicks

5. Vene Twist (kere pöörded)

6. Jalgade tõstmine pallil

Või see valik:

8. Külgplank põlvedel

9. Külglaud (külglaud vastu seina: edasijõudnutele)

10. Crunch Dumbbell

11. Crunch Touch Knee (topeltkeeramine)

12. Pallipassover (palli söötmine kätelt jalgadele)

13. Jalgratas

14. Jala tõstmine

15. Käärid

16. Jalgade pöörded

17. V-istub ühe jalaga (ühe jalaga V-volt)

18. V-kujulised istuvad (V-volditud)

19. Väljarullitav pall

Fitballi harjutused puusadele ja tuharatele

20. Puusa tõstmine (tuharate tõstmine)

21. Puusa tõstmine ühe jalaga (tuharate tõstmine ühe jalaga)

22. Jalakokid (Fitballi rull seljal)

23. Külgmised jalgade tõsted põlvedel

24. Jala külgmised tõsted (jalgade külgtõste: keerulisem variant)

25.

26. Põlvest küünarnukini

27. Kükk

28. Sumo kükk (sumo kükk)

29.

30. Kükita üks jalg

31.

Harjutused fitballiga ülakehale

33. Tõuketõuge kaldpallil

34. Plank

35. Rindkärbes (hantlikärbes rinnalihaste jaoks)

36. Tricep Extencion (Prantsuse press hantlitega)

Harjutused fitballiga kogu kehale

37. Põlvetõmbamine

38. Pick Crunch (Plank Butt Lift)

39. Külg küljelt Põlv

40. Plank Kick (keha pööramine plangus)

41. Plank Sidekicks (pöörake jalad plangus küljele)

42. Plank Rollouts

43. Mägironijad

Ja ronija aeglasem versioon:

44. Jalatilgad

45. Superman (Superman fitballiga)

46. Push-ups Jalatõste

47. Jalatõstesild

48. Puudutage jalatõstmist (fitballil ülestõstetud jala puudutamine)

49. Uisutaja (uisutaja)

50. Kükitav Jack

Täname YouTube'i kanaleid gifide eest: lühised rakendusega Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Näited valmis treeningprogrammidest fitballiga

Kui soovite palliga harjutada, kuid ei tea, kust alustada, soovitame teil seda teha valmis treeningkava koos fitballiga algajatele, kesk- ja edasijõudnutele . Saate harjutada vastavalt pakutud skeemile, lisades või muutes harjutusi järk-järgult oma äranägemise järgi.

Plaan 1: Fitballi harjutused algajatele

Fitballi treening algajatele koosneb kahest voorust, kus igas voorus on 5 harjutust. Iga harjutust tehakse üksteise järel 10-15 kordust. Pärast ringi lõpetamist korrake seda 2-3 ringis. Seejärel liikuge teisele ringile. Vajadusel tehke pause, kuid mitte rohkem kui 1 minut.

Esimene ring:

Sumo kükk
Superman (Superman fitballiga)
Puusa tõstmine
Prõks
Külgmised jalgade tõsted põlvedel

Teine voor:

Kükisein
Rollout Ball
Jalatilgad
Küljelaud põlvedel
Reverse Lunge

Teostus: 10-15 kordust igat harjutust fitballiga, ringi korratakse 2-3 ringina, seejärel jätkatakse järgmise ringiga.

Plaan 2: harjutused fitballiga kesktasemele

Keskmise taseme pallitreening koosneb kolmest voorust, kus igas voorus on 6 harjutust. Iga harjutust tehakse üksteise järel 15-20 kordust. Pärast ringi lõpetamist korrake seda 2-4 ringis. Seejärel liikuge järgmisele ringile. Vajadusel tehke pause, kuid mitte rohkem kui 1 minut.

Esimene ring:

Vene Twist
Põlvetõmbamine
Alaselja pikendus (hüperekstensioon fitballil)
Käärid
Reverse Lunge

Teine voor:

Jalakokid (Fitballi rull seljal)
Jala tõstmine
Keeldu push-up
Põlv küünarnukini
Uisutaja
Istesse tõusmine (keha tõstmine)

Kolmas voor:

Külg küljelt Põlv
Touch Leg Lift (jalgade puudutamine fitballil)
Kükisein
V-istub ühe jalaga
Sidekick (keerake jalg küljele)
Jalgade pöörded

Teostus: 15-20 kordust igat harjutust fitballiga, ringi korratakse 2-4 ringis, seejärel jätkatakse järgmise ringiga.

3. plaan: harjutused fitballiga edasijõudnutele

Täiustatud pallitreening koosneb neljast voorust, kus igas voorus on 6 harjutust. Iga harjutust tehakse üksteise järel 20-25 kordust. Pärast ringi lõpetamist korrake seda 3-4 ringis. Seejärel liikuge järgmisele ringile. Vajadusel tehke pause, kuid mitte rohkem kui 1 minut.

Esimene ring:

Pick Crunch (Plank Butt Lift)
Flutter Kicks
Kükita üks jalg
Alaselja pikendus (hüperekstensioon fitballil)
Plank Rollouts
Jala tõstmine

Teine voor:

Tõusu kaldega surumine (surumised fitballil)
Plank Sidekicks (Keerake jalad plangu sees küljele)
Jalgratas
Kükitanud Jack
Puusa ühe jala tõstmine (tuharate tõstmine ühe jalaga)
Külgmised jalgade tõsted

Kolmas voor:

Külgplaat
Jalgade tõstesild
Plank Kick (küünarnukkide puudutamine plangus)
Ball paasapüha
Push-ups Jalatõste
Sidekick (keerake jalg küljele)

Neljas voor:

Plank
V-istmed (V-volditud)
Mäeronijad kiiresti
Jalgade tõstmine pallil
Sumo kükk
Crunch Touch Knee (Double Crunch)

Teostus: iga harjutuse 20-25 kordust fitballiga, ringi korratakse 3-4 ringis, seejärel liigutakse järgmisele ringile.

Fitballiga on täiesti võimalik treenida otse kodus, samal ajal lemmikmuusikat kuulates.

Fitballi ostmine pole probleem: palle müüakse kaubanduskeskustes, spetsialiseeritud kauplustes ja turgudel.

Harjutused meenutavad mängu, kuid samal ajal tugevdavad lihaseid ja võimaldavad kaotada liigseid kilosid.

Kuidas valida õige kaalulanguspall

Fitball või nagu seda nimetatakse ka fitnesspalliks, on suur pall. Tänapäeval leiate spordivarustuse turult erinevate mudelitega palle.

On sarvedega, vistrikutega fitpalle või lihtsaid ümmargusi palle. Pallide hind on madal - umbes 20-30 dollarit. Sarvedega võimlemispall on väga mugav väikelastega harjutamiseks.

Fitballi pakendil peab olema märgitud kriitiline suurus, st see, millest kaugemale ei ole soovitatav palli täis puhuda. Kõige populaarsemad on pallid suurusega nelikümmend viis, viiskümmend viis ja kuuskümmend viis sentimeetrit.

Palli suurus sõltub suuresti harjutava inimese pikkusest.

Kui teie pikkus on alla 153 sentimeetri, peate ostma 45 cm palli; kui 153–165 sentimeetrit, peaksite ostma 55-sentimeetrise läbimõõduga palli; kui 165 kuni 180 - läbimõõduga kuuskümmend viis sentimeetrit.

Pikkade inimeste jaoks peate ostma pallid läbimõõduga 75 või 85 sentimeetrit.

Palli valides võite kasutada teist meetodit: lihtsalt istuge fitballil jalad otse teie ees.

Põlved peaksid olema vaagnast veidi madalamal, st reie ja sääre vahel umbes üheksakümne kraadise nurga all.

Palliga harjutuste tulemused

Lisaks põhieesmärgile - otse kaalu kaotamisele, võimlemispalliga harjutusi tehes saavutate:

Õige kehahoiak. Tasakaalu säilitamiseks pallil on kaasatud palju lihaseid, mida muud tüüpi treeningutes halvasti kasutatakse.
Leevenduspress. Treening põhjustab kõhulihastes stabiilset pinget.
Vastupidavus ja lihasjõud.
Leevendust seljavalust.
Tugevad seljalihased.
Keha paindlikkus.

Ja loomulikult kaalust alla võtta. Palliga harjutusi sooritades toimub ainevahetus eriti kiiresti, rasvavarud põletatakse.

Palli surumine

Lamame näoga allapoole. Langetame jalad pallile, toetame käed põrandale. Veenduge, et teie käed oleksid otse õlgade all.

Veeretame palli jalgadega nii, et see asuks säärte all (algajatele on vastuvõetav hoida fitballi puusade all).

Hoides oma keha sirgena ja selga painutamata, pingutage oma kõhulihaseid kõigest jõust. Langetage rindkere nagu tavaliste kätekõverdustega. Saate peatuda, kui teie õlad on põrandaga paralleelses asendis.

Pärast pausi pöördume tagasi algasendisse. Selliseid kätekõverdusi tuleb teha kaheksa kuni kaksteist.

Harjutus koormab paljusid erinevaid lihasgruppe, palli ebastabiilsus toob kaasa aktiivse higistamise ning rasvarakud põlevad.

Kükid venitustega

Lähteasend: jalad kõverdatud (puusad peaksid olema põrandaga paralleelsed), hoides palli väljasirutatud kätega enda ees.

Me pingutame tugevalt oma kõhulihaseid ja hakkame keha aeglaselt vasakule pöörama.

Saavutanud maksimaalse positsiooni, alustame tagurpidi liikumist ja kordame pööret, seekord paremale.

Igas suunas tuleb teha umbes viis sellist kordust.

Treening on efektiivne tuhara- ja kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks, kuna vastavad lihasrühmad on eriti pinges.

Palli puusa tõsted

Lamame selili, jalad välja sirutatud. Langetame kannad pallile, jälgides, et mürsk ei veereks minema.

Nüüd surume kannad palli sisse, painutame põlvi ja hakkame aeglaselt puusi tõstma, kuni puusad ja keha moodustavad sirge joone.

Veeretage palli kandadega oma istmiku lähedalt, seejärel veeretage see tagasi algasendisse.

Koormuse suurendamiseks ei saa te kogu seansi jooksul puusi langetada.
Peate tegema vähemalt kaksteist puusatõstmist.

See harjutus arendab tuharad ja reied, tugevdades lihaseid. Treeningu ajal kasutatakse rasvkudet omamoodi kütusena ja see põleb kiiresti.

Jõua ja möödu

Ideaalne harjutus algajatele.

Lähteasend: lamades põrandal. Võtame fitballi pihku ja kõhulihaseid aktiivselt kaasates tõstame kere nii, nagu tahaks istuda.

Koos kehaga tõstame jalad üles. Olles jõudnud ülemisse punkti, sisestame palli säärte vahele ja hoiame seda tihedalt.

Nüüd pöördume tagasi algasendisse, kuid seekord kanname palli jalgadega. Järgmine etapp on palli enda kätte tagasi söötmine.

Harjutust tuleb korrata kaheksa kuni kümme korda; see haarab reie- ja kõhulihased, põletades nendel kehaosadel rasva.

Krõbiseb palli peal

Lähteasend: lamades selili, jalad sirutatud.

Võtame fitballi pihku ja viskame need koos palliga pea taha. Nüüd peate oma käed ja jalad üles tõstma, keha painutades, nagu tavaliste kõhuharjutuste tegemisel.

Sirutame käsi ja jalgu nii palju kui võimalik. Olles jõudnud kõrgeima võimaliku punktini, pigistame palli jalgade vahele ja naaseme algasendisse.

Harjutuse sooritamisel peate palli asendit muutma, liigutades seda kogu seansi jooksul kätelt jalgadele ja tagasi. Kordusi tuleb teha viiest kuni kaheksani.

Krõmpsud on eriti tõhusad liigsest kõhu- ja seljarasvast vabanemiseks.

Tasakaalu otsimine

Suurepärane harjutus, mis aitab töötada kogu keha lihaseid ja vastavalt sellele igakülgselt kaotada liigset kaalu.

Lähteasend: heita rinnaga pallile pikali, leida tasakaal, sirutada käed välja (jalad toetuvad põrandale).

Kätega tasakaalustades on vaja pallil püsida kakskümmend kuni kolmkümmend sekundit. Seda tuleks korrata viis korda. Pärast seda tuleb pall viia vaagnapiirkonda ja protseduuri korrata.

Harjutuse teine, keerulisem versioon: heitke pikali pallile ja sirutage keha, tõstes jalad põrandast üles.

Säilitame tasakaalu käte abil ja maksimaalset pinget kõhulihastes. Peate seda asendit hoidma umbes kolmkümmend sekundit.

Kükitab seina lähedal pallil

Seistes vastu seina, asetage pall seina ja alaselja alaosa vahele.

Surudes selga tugevalt pallile, hakkame kükitama, kuni teie reied jõuavad põrandaga paralleelsesse asendisse.

Pärast seda võite naasta algasendisse, veeretades palli üle selja. Korda harjutust kümme korda.

Harjutus põletab tõhusalt rasva tuharatel ja reitel.

Harjutused kaalulangetuspallil jätavad juba esimestest treeningutest peale tunde, et lihased on muutunud kindlamaks ja elastsemaks.

Mõne aja pärast algab liigne kaalulangus. Huvitav on see, et arstid soovitavad igapäevaelus kasutada võimlemispalle - toolide ja tugitoolide asemel.

Kui istud arvuti taga mitte toolil, vaid fitballil, paraneb rüht, jalad, puusad, tuharad ja kõhulihased muutuvad tugevamaks. Igaüks võib kasutada fitballi kaalulangetamiseks ilma piiranguteta, peaasi, et teha trenni ja mitte kasutada seda interjööri osana.

Kas on võimalik kaalust alla võtta, tehes esmapilgul lihtsaid harjutusi, mitte pidama dieeti ja treenimata oma igavaid kõhulihaseid? Saab. Selleks leiutati ja töötati välja harjutused palliga kaalu langetamiseks. Seda tüüpi fitnessi nimetatakse harjutused fitballiga.

Veerete palli peal ringi, mängite sellega ja samal ajal parandate oma füüsilist vormi. Ainus erinevus on see, et pall on suur, suurem kui rannapall, võrkpalli või isegi korvpallipall.

Palli harjutuste eelistest ja pallist endast

Fitnesspall ehk fitball ei ole lihtsalt pall, see on tõeline multifunktsionaalne trenažöör. Selle kallal töötades on kaasatud kõik lihasrühmad: abs, triitseps, biitseps, jalgade välis- ja siselihased, selg, külgmised lihased. Paraneb rüht, kaob topeltlõug, ilmneb painduvus ja graatsia.

Nüüd pallidest

Fitballs on erineva läbimõõduga, värvidega, modifikatsioonidega ja erinevatest materjalidest. Kui kaal läheb kaalust alla, tuleks osta kvaliteetne pall, mis on kallim ja märgistatud ABS. See tähendab, et see ei plahvata torke või suure koormuse korral, vaid tühjeneb aeglaselt.
Õige palli suuruse valimiseks peate oma pikkusest lahutama meetri. Ülejäänud osa on palli läbimõõt. Näiteks 166 cm – 100 = 66 cm Palli läbimõõt on 65 cm.
Seal on naelu ja sarvedega palle. Esimesed masseerivad ka probleemseid kehapiirkondi. Viimased on mõeldud rohkem lastele.
Tundide nauditavaks muutmiseks vali oma palli värv: roheline, valge, vaarikas, sinine või mõni muu.

Harjutused palliga ja palli peal

Kõiki pallil kaalu langetamise harjutusi on võimatu kirjeldada. Seetõttu tutvustame naiste jaoks kõige tõhusamaid ja populaarsemaid. Oma kujutlusvõimega saate neid täiustada, keerulisemaks muuta, lihtsustada või uusi elemente välja mõelda. Ja ärge unustage enne treeningut soojeneda - treenimisest on suurem kasu ja valulikkus väheneb.

Liigume edasi harjutuste juurde.

1) I. p. lamab põrandal selili. Me hoiame palli jalgade vahel põlvede all. Käed pea taga. Tõstke jalad üles ja küljele. Treeningu ajal on kõhulihased pinges. Ajakirjandus töötab. 9-14 korda.

2) I. p. lamades selili matil. Me keerame jalad ümber fitballi. Tõstke jalad vertikaalselt üles ja kallutage neid paremale, püüdes mitte palli maha kukkuda ega õlgu põrandast üles tõsta. Nüüd ka vasakule. Tehke 9-14 korda mõlemas suunas.

3) Fitball põrandal, pikali pallile, jalad põrandale keha suhtes täisnurga all, käed risti rinnal. Veidi tagasi kerides tõstame ülakeha. Ajakirjandus töötab. 9-12 kordust.

4) Push-ups. I.p. rõhuasetus põrandale kätega, nägu allapoole, jalad pallil. Teeme kätekõverdusi. Tempo on aeglane. Treenime käelihaseid ja samal ajal tugevdame tasakaalutunnet. Nõrkade kätega saab pallile toetada põlvi, tugevamate kätega sääri. Tõugete arv on 9-12.

5) I. p. sama. Kasutage palli, et tõmmata jalad rinna poole, samal ajal painutades neid paremale või vasakule. Me pöördume tagasi algasendisse. Hoidke selg sirge. Tehke seda aeglaselt, pingutades kõhulihaseid. Korda 9-14 korda igas suunas.

6) I.p.-tugi fitballile kätega tagantpoolt. Tasakaalu kaotamise vältimiseks ärge toetuge palli servale, vaid keskele lähemale. Käed painutades kükitame, sirgudes, tõuseme. Korda 9-12 korda.

7) Laadige alla ajakirjandus. IP istume pallil, sirutame käed ette. Langetage end aeglaselt tagasi (õlad on ümarad, käed ettepoole, ärge kallutage pead tagasi), püüdes puudutada palli alaseljaga. Seejärel pöördume uuesti algasendisse. Korda 9-12 korda.

8) I.p. lama kõhuga palli peal. Pall on puusade all, käed toetuvad põrandale, selg sirge, kõhulihased pinges. Tõstame vaagna üles, veeretades fitballi puusadest jalgadele, põlvi painutamata. Tegime pausi ja pöördusime tagasi algasendisse. Kui alguses on raske, veeretage pall põlvedele ja seljale. 9-12 korda.

9) I. p. lamades seljaga põrandal. Puhkame vasikaid fitballil. Palli veeretades tõstame vaagna üles. Viivitame ülaosas ja pöördume tagasi vastupidisesse asendisse. Selja- ja jalalihased töötavad, kõhulihased on treenitud. 9-12 korda.

10) I. p. rõhk säärega pallil, käed põrandal. Ühe jalaga fitballile toetudes tõstame teise nii kõrgele kui võimalik. Jalg on sirge. Siis langetame selle. Korrake sama teise jalaga. Treenitakse selja-, jala- ja tuharalihaseid. 9-14 korda iga jalaga.

11) I.p. pane küünarnukid fitballile, jalad põrandale, rõhk põlvedel, kõhulihased pinges. Veeretame palli kätega, ilma selga painutamata, küünarnukkideni ja seljani. Kui harjutus tundub lihtne, muutke see keerulisemaks. Seisa mitte põlvedel, vaid sirgendatud jalgadel. Tehke 10 kordust.

12) Tugevdada seljalihaseid. I.p. lama, kõht palli peal. Toetage põlved selle vastu, tõstke ülakeha üles, viibige ülaosas 2–4 sekundit ja pöörduge tagasi. Tehke 9-12 korda.

13) I. p. lamades seljaga fitballil, käed sirutatud pea kohale ja hoides palli. Samal ajal tõstame palliga sirged jalad, keha ja käed. Lõpetage pall jalgadega, langetage käed, keha ja jalad. Nüüd anna pall samamoodi jalgadega kätele. Tehke kuni 10 kordust.

14) I. p. seljaga vastu seina, jalad õlgade laiuselt. Sinu selja ja seina vahel on pall. Astuge seinast samm eemale. Kükitage, "rullige" üle palli alla parema põlve-puusa nurga alla, seejärel sirutage end samal viisil. Tehke 9-12 korda.

Ärge proovige teha iga harjutuse jaoks rohkem kui 12-14 kordust. Alustage väikese arvu kordadega.

Tehke kõik harjutused üks kord - see on üks lähenemisviis. Puhka 5-10 minutit ja korda uuesti.

Tehke võimlemist aeglaselt, tundes, kuidas lihased töötavad. Pärast harjutuse lõpetamist tehke venitusi ja hüppenööri. Treenige regulaarselt ja märkate tulemusi juba mõne nädala pärast.

Kindlasti on igaüks vähemalt korra näinud inimesi palliga võimlemas. Esmapilgul tunduvad sellised harjutused naljakad. Kuid te ei tohiks seda spordivarustust kergelt võtta ainult sellepärast, et see näeb välja nagu laste mänguasi.

Suurt fitnesspalli nimetatakse fitballiks või Šveitsi palliks. Esmakordselt tõestas selle aparaadiga võimlemise tõhusust Šveitsist pärit füsioterapeut Susan Klein-Vogelbach, kes kasutas sellega harjutusi tserebraalparalüüsiga patsientide ravivõimlemises. Hiljem hakkasid tema kolleegid Ameerikast kasutama palli luu- ja lihaskonna vigastustega patsientide taastusraviks. Tänu oma mitmekülgsusele kiiresti populaarsust koguv fitball on juba ammu haiglaseintest kaugemale jõudnud ja seda kasutatakse aktiivselt mitte ainult spordisaalides, vaid ka kodus.

Mille jaoks on imepall?

Arvatakse õigustatult, et Fitball fitnessis on inimkonna jaoks samasugune avastus kui ratas. Selle kasutamine võimaldab sportida kehva füüsilise vormisoleku ja haigete liigestega inimestel ning sobib absoluutselt igale vanusele. Šveitsi pall on nii ohutu, et seda soovitatakse isegi väikelastele ja rasedatele.

Eraldi tuleb märkida fitballil treenimise tõhusust kehakaalu langetamiseks, tänu oma kujule võimaldab pall igas suuruses inimestel treenida ilma selgroogu koormamata. Pallil treenimine on ohutu veenilaiendite puhul, mis peaaegu alati kaasnevad ülekaaluga. Võimlemispall võimaldab treenida kõiki lihasrühmi ilma veene koormamata.

See loob ebastabiilse pinna, mis stimuleerib kogu keha ja nõuab tasakaalu säilitamiseks suure hulga lihaste tööd, mistõttu on harjutused fitballil tõhusamad kui tavaline võimlemine. Miracle pallitreening on nii populaarne, et sellest on saanud fitnessis iseseisev trend.

Millised on fitballi eelised?

Fitballi kasulikke omadusi ei saa vaevalt üle hinnata, siin on vaid mõned neist:

korrigeerib rühti;
normaliseerib ainevahetusprotsesse;
tagab urogenitaalsüsteemi;
suurendab üldist lihaste toonust;
arendab painduvust;
annab elujõudu;
parandab tuju.

Vastunäidustused

raseduse esimene trimester koos tüsistustega;
ketaste herniad ja rasked selgroovigastused;
südamehaigused ägenemises.

Mis tüüpi fitballid on olemas?

Võimlemispallide populaarsuse kasvuga kasvab ka nende valik. Fitballi saate osta igast hüpermarketi spordiosakonnast või Internetist. Nende hind varieerub sõltuvalt erinevatest funktsionaalsetest näitajatest.

Kuidas valida õiget palli

Enne enda jaoks sobiva fitnesspalli valimist peate pöörama tähelepanu järgmistele omadustele:

Palli pinna struktuur:

sile – populaarseim, sobib nii esikusse kui ka koju;
kõrvadega (käepidemed) – ideaalne rasedatele ja lastele;
minipiikidega - pall isemassaažiks.

Võimlemispalli läbimõõdu ja kõrguse suhe:

läbimõõt 45 cm – kõrgus kuni 150 cm;
läbimõõt 55 cm – kõrgus 150-160 cm;
läbimõõt 65 cm – kõrgus 160-175 cm;
läbimõõt 75 cm – kõrgus 175-195 cm;
läbimõõt 85 cm – alates 196 cm.

Käe pikkuse ja kuuli läbimõõdu suhe:

käe pikkus 45-54 cm – palli suurus 45 cm;
käe pikkus 55-64 cm – palli suurus 55 cm;
käe pikkus 65-80 cm – palli suurus 65 cm;
käe pikkus 81-90 cm – palli suurus 75 cm;
käe pikkus üle 91 cm – palli suurus 85 cm.

Lisaks pikkusele mõjutab fitnesspalli suuruse valikut ka kaal. Kui teil on 15 kg lisa, siis on parem võtta ühe suuruse võrra suurem fitball.

Arvestada tuleks ka sellega, et mida suurem on pall, seda stabiilsem see on, seega sobib algajatele läbimõõt 65 cm, kogenumatele 55 cm Kui valida tervele perele üks fitball, siis see on parem on võtta 60–75 cm läbimõõduga võimlemisseade, see sobib ideaalselt nii keskmise pikkusega täiskasvanule kui ka beebile.

Poest õige palli valimiseks peate sellel istuma, põlved peaksid olema 2–3 cm puusadest allpool. Lisaks peaksite kontrollima fitballi elastsust, vajutades peaks käsi vetruma ja mitte sellesse kukkuma. Kõik õmblused peavad olema korralikud, nippel seest joodetud, kvaliteetsel kuulil peab olema rebenemisvastane süsteem.

Et mitte mõtiskleda selle üle, kuidas kodus fitballi üles pumbata, on parem kohe osta spetsiaalne pump, see on kompaktne ja odav. Mõned tootjad müüvad selle kohe koos palliga maha. Alternatiivina võite kasutada jalgratta- või madratsipumpade adaptereid.

Kaotada mõnuga kaalu

Iga ülekaaluline inimene mõtleb perioodiliselt sellele, kuidas oma keha tõhusamalt vormi saada. Mõned käivad isegi jõusaalis, kuid pärast paari seanssi keerukatel trenažööridel loobuvad. Algajatele on fitballiga treenimine ideaalne võimalus. Isegi ilma hea väljaõppeta saate lihtsaid harjutusi tehes oma lihaseid toniseerida, liikudes järk-järgult keerukamale tasemele.

Lisaks kõigile võimlemispalliga harjutuste ilmselgetele eelistele kehakaalu langetamiseks tasub märkida, et valides minipiikidega fitballi, saate lisaks üldtreeningule aktiivselt võidelda tselluliidiga. Alguses põhjustavad sellised tegevused märgatavat ebamugavust, kuid tulemus vastab kõigile ootustele.

Efekti suurendamiseks peate minema üle osatoidule (toidukordi peaks olema 5-6 korda päevas, väikeste portsjonitena) ja jooma vähemalt 8 klaasi puhast gaseerimata vett päevas.

Treenime õigesti

Selleks, et harjutused tooksid nähtavaid tulemusi ja soov treenimist jätkata ei kaoks, peate meeles pidama mõnda lihtsat reeglit:

vali mugavad riided;
alusta alati soojendusega;
treenige vähemalt 2 tundi pärast söömist;
juua 7-8 klaasi puhast vett päevas.

Lisakilodest vabanemiseks on palju harjutusi palliga. Fitballiga harjutuste videost saab asendamatu abiline kodus kaalu langetamisel.

Pilates fitballiga

Pilates on populaarne treeningsüsteem, mis töötati välja enam kui sada aastat tagasi. Seda tüüpi fitnessi eeliste hulka kuulub asjaolu, et seda saab harrastada nii jõusaalis kui ka kodus ning see sobib igas vanuses ja füüsilises vormis inimestele. Kõik liigutused on sujuvad, mis vähendab vigastuste ohtu. Fitballi kasutamine suurendab treeningu mõju.

Mõelge süsteemi parimatele harjutustele võimlemispalliga.

Tungraua

Harjutus mõjutab aktiivselt kõhulihaseid ja võimaldab teil kõhtu kiiresti eemaldada:

kehaasend nagu kätekõverdustel, sääred toetuvad fitnesspallile;
liigutage palli rinna poole, tõmmates seda jalgadega ette, samal ajal painutades põlvi ja langetades puusi;
püsi selles asendis;
lükake palli jalgadega ja pöörduge tagasi algasendisse.

Šveitsi haug

Töötab tõhusalt süvalihaseid ja tõstab üldist toonust:

lähteasend – sääred fitballil, rõhk sirgetel kätel, nagu oleks tegemas kätekõverdusi. Keha peaks moodustama sirge joone kroonist kandadeni;
Ilma põlvi painutamata liigutage pall sirgete jalgadega kehale lähemale, tõstes vaagna nii kõrgele kui võimalik;
paus kõrgeimas punktis;
pöörduge tagasi algasendisse, langetades puusi ja veeretades palli oma kohale.

Fitballiga käärid

Treening võimaldab teil sise- ja välispinda pingutada, muutes need elastsemaks:

lamage selili, pall on põlvede vahel, jalad on üles tõstetud;
väljahingamisel langetage jalad paremale, nii et põlved ei puudutaks põrandat;
sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse;
korrake teisel küljel.

Positiivne fitness

Täispuhutav pall on ainulaadne treeningmasin, mis mõjutab lihasluukonna ja vestibulaarsüsteemi, stimuleerides keskendumist ja nägemist. Treeningud võimlemispallil muudavad banaalse treeningu lõbusaks mänguks ja parandavad teie tuju. Lisaks unustad fitballil harjutades stressi ja tugevdad oma närvisüsteemi.

Harjutused väikese palliga, mida nimetatakse meditsiinipalliks, võivad olla hea alternatiiv hantlitele ja kettlebellidele. Selle kaal võib olla vahemikus 1 kuni 20 kg. Seda tüüpi spordivahendeid kasutatakse vigastustest taastumiseks ning osavuse ja lihaste funktsiooni parandamiseks. Suurendab vastupidavust, arendab koordinatsiooni, tugevdab lihasluukonna.

Mõned inimesed peavad täispuhutavat palli ekslikult ainult naiste fitnessi elemendiks, kuid asjata on meeste jaoks palju harjutusi fitballiga. Selle spordivarustusega saate tõsta oma triitsepsit ja biitsepsit, tugevdada lihaskorsetti ja saavutada terasest kõhulihaseid, samas kui palli hind ei kahjusta teie eelarvet.

Harjutused kõhulihastele

Ideaalne lame kõht pole mitte ainult austusavaldus moele, vaid ka iga inimese loomulik soov.

Pressipalliga harjutuste komplekt on selle eesmärgi saavutamisel asendamatu abiline.

1. harjutus

Kas soovite oma longus kõhtu aktiivselt pingutada? Alustama:

võimlemispall selja ja puusade vahel, kätega toetamine nagu tagurpidi surumisel;
sirutage jalad põrandaga paralleelselt, pingutades kõhulihaseid ja tehes kätega samme, liigutage pall varvastele;
püsi selles asendis;
lõdvestage oma lihaseid ja langetage end.

2. harjutus

See kasutab hästi ülemist kõhulihast ja tugevdab seljalihaseid. Treeningust maksimaalse kasu saamiseks järgige neid näpunäiteid:

pallil istudes langetage selg, veeretage palli alaselja alla, käed pea taga;
väljahingamine – tõstke õlad ja abaluud üles, kasutades kõhulihaste jõupingutusi;
sisse hingata - naaske algasendisse.

Töötage tuharatega

Fitballi saab kasutada kõikide lihasrühmade jaoks ja tuharalihased pole erand. Suure palliga harjutuste eriline eelis on see, et nende abiga saate töötada isegi sügaval lihaskoel. Alguses võib ta tunduda liiga ebastabiilne ja mässumeelne, selles etapis on oluline keskenduda ja jätkata eesmärgi poole liikumist.

1. harjutus

Tuharate pingutamiseks ja nende elastsuse taastamiseks:

lähteasend - lamades põrandal, jalad põlvedes kõverdatud;
asetage jalad fitballile, alaselg surutakse kindlalt põrandale;
tõstke vaagen üles, hoides ülaosas 5-10 sekundit.

2. harjutus

Aitab anda tuharatele kauni kuju. Järjestus:

seina lähedal seistes asetage pall selja ja abaluude vahele;
suru spordivarustus jõuga vastu seina;
Veeretage pressitud pall alla ja tehke kükke.

Tähtis! Need, kes soovivad fitballi abil tagumikku üles pumbata, peavad teadma üht väikest nippi – mida laiem on jalgade asend kükkide ajal, seda aktiivsem on mõju tuharalihastele.

Selja jaoks

Šveitsi palli ostmine on parim viis selja rõõmustamiseks. Lülisamba jaoks on palliga harjutused tõeline imerohi, need töötati välja kohe fitballide kasutamise alguses ja on oma tõhusust korduvalt tõestanud. Lihaskorseti üldine tugevdamine vähendab lülisamba koormust. Regulaarne treenimine aitab teil vabaneda kõhtumisest ja skolioosist.

Selja jaoks mõeldud fitballi harjutused on selle elastsuse tõttu täiesti ohutud.

1. harjutus

Võimaldab teil lihaskorsetti kiiresti tugevdada, peamine on järgida õiget tehnikat:

lamades kõhuga pallil, jalad vastu seina, käed rinna ees;
väljahingamisel tõstke selg, pea alla;
sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse.

2. harjutus

Võitleb "tiibadega". Järgides neid juhiseid, on seda väga lihtne teha:

istume pallil, käed külgedele laiali;
painutage küljele, sirutades vastaskäe pea kohale, hingake välja;
tagasi algasendisse, hingake sisse;
tegi sama ka vastassuunas.

Jalgade treening

Fitballiga harjutused on jalalihaste treenimiseks asendamatud. Selle abiga saate probleemseid piirkondi aktiivselt pumbata ja veenilaiendite puhul kergeid harjutusi teha.

1. harjutus

Jälgige oma hingamist ja järgige täitmise järjekorda:

lähteasend – sirgelt seistes, üks jalg pallil;
sooritada tugijalal kükke;
pingutage sissehingamise ajal.

2. harjutus

Kui hakkate harjutama, kasutage kindlasti õiget tehnikat:

lähteasend – selg pallil, jalad põlvest kõverdatud, jalad toetuvad põrandale;
sirutage üks jalg;
teostada vaagnapiirkonna tõstmist;
korrake harjutust teise jala jaoks.

Artikli lõpust leiate video selle kohta, milliste jalgade harjutuste jaoks saate fitnesspalli kasutada.

Pärast sünnitust vormi tagasi saamine

Fitballi harjutuste komplekt on noortele emadele sobivaim füüsiline tegevus, mis treenib õrnalt kõiki lihaseid ja aitab taastada keha kaotatud vormi. Peate alustama treenimist lihtsate harjutustega, suurendades järk-järgult koormust.