Kuidas pumbata üles põiki kõhulihaste harjutusi. Mida tasub teada põikkõhulihase kohta? Väline kaldus lihas

Paljud inimesed tahavad omada ilusat ja saledat keha. Samal ajal kujutavad naised ette meislitud vöökohta ja mehed kujutlevad vormitud kõhulihast. Soovitud efekti saavutamiseks ei piisa jõusaalis treenimisest, vaid tuleb ka teada, milliseid harjutusi on vaja teha ja millised on parem välistada.

Kõhulihased: anatoomia ja struktuur

Lihaseid esindavad sirglihased, välimised ja sisemised kaldus, põiki lihased.Kõik (välja arvatud sirglihas) kuuluvad külgseina lihastesse ja paiknevad kolmes kihis. Esimene kiht on välimine kaldus, teine ​​​​kiht on sisemine kaldus ja kolmas kiht on põiki kõhulihas.

Kõik kolm lihaskihti on lamedad ja laia kujuga. Liikudes kõhu eesseinale, moodustavad nad kõõluste venituse (aponeuroos). Kõik kõõluste kiud põimuvad ees ja moodustavad linea alba. See algab ja lõpeb kell

Välised kaldus lihased

Algab 8 alumist ribi 8 hambaga. Kiud algavad ülalt, tagant ning voolavad alla ja edasi. See suund langeb kokku interkostaalsete lihastega.

Altpoolt on tagumised kimbud kinnitatud iliumile. Ülejäänud jätkavad aponeuroosis, mis läbib keskjoont vastassuunas. Järgmisena surutakse välise lihase aponeuroosi vaba osa soone kujul sissepoole. Seda osa nimetatakse kubeme sidemeks.

Kubeme sideme mediaalne kinnitus keerdub harja poole (moodustab lakunaarsideme).

Sisemised kaldus lihased

Välimise punutise all asub sisemine. Lihas algab kubeme sideme välimistest osadest ja alumised kimbud paiknevad peaaegu horisontaalselt ja lähevad edasi-alla. Alumistest eraldatud õhukesed kimbud laskuvad mööda sperma nööri alla ja on osa lihasest, mis tõstab munandit. Tagumised kimbud kulgevad peaaegu vertikaalselt, kinnituvad alumise 3-4 ribi pinnale. Ülejäänud kimbud lähevad aponeuroosi.

See asub sügaval kaldus lihaste all, kõhuseina ees ja küljel. Kõige sügavam ja õhem lihas. Algab 6 alumise ribi siseosast, rindkere rindkere fastsiast, niudeharjast ja külgmisest 2/3 kubeme sidemest. Kimpude suund läheb horisontaalselt edasi, minnes aponeuroosi, samal ajal ei ulatu kõhu sirglihaseni.

See algab 5.-7. ribist ja xiphoid protsessist ning kinnitub häbemeluule. Paaritud, lame ja pikk lihas. Üle selle on 3-4 kõõlussilda.

Kõhulihaste funktsioonid

Ühelt poolt kokkutõmbuvad välised kalded pööravad keha teises suunas. Kui vaagna asend on fikseeritud ja mõlema külje lihased on pinges, paindub selgroog ja rindkere liigub allapoole.

Ühelt poolt kokkutõmbudes pööravad sisemised kalded keha samas suunas.

Põikkõhulihas tasandab kõhuseina ja lähendab rindkere alumisi osi.

Sirglihas kallutab keha ettepoole ja on seotud vaagna tõstmisega ülespoole, kui rindkere on fikseeritud.

Kõhusisese rõhu tagab kõhulihaste toonus, samuti diafragma, tänu millele hoitakse siseorganeid soovitud asendis.

Ebapiisav toon põhjustab rõhu langust, mille tulemuseks on elundite prolaps nende enda raskuse all. Selline ümberpaigutamine võib tulevikus põhjustada nende funktsioonide tõsiseid häireid.

Kõhulihaste treenimise tunnused

Treeningprotsessi iseärasuste mõistmiseks peate arvestama kõhulihastega. Foto näitab selgelt, millistele kehaosadele tuleb harjutusi sooritada. Millele rohkem tähelepanu pöörata. Kuidas üles ehitada treening nii, et tekiks “kuubikud” ja kuidas vöökoha suurust vähendada.

Õhukese talje moodustavad välised ja sisemised kaldus kõhulihased. Inimkeha anatoomia on selline, et tänu lihastele on võimalik figuuri korrigeerida ilma kirurgi teenuseid kasutamata. Näiteks selleks, et vältida vöökoha mahu suurenemist, ei tohiks te liialdada kaldus kõhulihaste treeninguga. Mida rohkem harjutusi teete, seda paksem on vöökoht.

Põikkõhulihas ei osale keerdumisel ja painutamisel. See töötab staatilise koormuse all. Suurepärane harjutus selle lihase treenimiseks on plank.

Kõhu sirglihast treenitakse erinevate sirgete krõmpsude variatsioonidega. Just seda lihast treenides saate tugevdada ja moodustada nn kuubikuid.

Neid peensusi teades saate oma treeningplaani kohandada. Kuid on oluline meeles pidada, et kui töötate ainult oma kõhulihastega, ei kao kõhurasv kuhugi. Oluline on sooritada harjutusi kõikidele lihasgruppidele ja järgida reegleid. Kõigi lihasrühmade treenimine treeningul võimaldab teil saavutada suurepäraseid tulemusi võimalikult lühikese ajaga.

Kõik meetmed koos aitavad saavutada soovitud tulemust, olgu selleks siis peenike vöökoht või vormitud kõhulihased, taastumine pärast sünnitust või lihaste tugevdamine pärast vigastust.

Lame kõht on liikuvuse ja hea tervise võti. Lameda kõhu omanik ei näe mitte ainult võluv välja, vaid teda ei ohusta ka siseorganite väljalangemisega seotud haigused.
Naisteajakiri "Naise moodi" pakub harjutuste komplekti kaldus kõhulihaste jaoks, samuti lugeda ja vaadata.
Mis on kaldus? See on lihaskorsett, mis kaitseb siseorganeid vigastuste eest.

Harjutused kaldus

1. Seisame jalad laiali, käed külgedele. Pöörake torso paremale, seejärel vasakule. Vaagen peaks jääma liikumatuks. Kordame harjutust 10 korda.
2. Heidame pikali selili. Käed külgedele, peopesad allapoole, jalad kõverdatud. Langetage põlved paremale põrandale. Me pöördume tagasi algasendisse. Teeme sama harjutust vasakule.
3. Sama harjutus, kuid me hoiame jalad rippudes.
4. Istume maha, jalad laiali. Toetame käed selja taga põrandale. Pöörake vasakule, liigutage parem käsi vasaku käe tasemele. Me pöördume tagasi algasendisse. Kordame harjutust teisel küljel.
5. Teeme sama harjutust, kuid samal ajal liigutame mõlemat kätt paremalt vasakule ja tagasi. Painutage nii, et teie rind puudutab põrandat.
6. Seisame: jalad lahus, käed küljele. Me painutame torso ja ulatume parema käega vasaku jalani. Me pöördume tagasi algasendisse. Nüüd ulatume vasaku käega parema jala poole.
7. Istume põrandal ja teeme sama harjutust, kuid istume.
8. Olukord on sama. Kummardame üle vasaku jala ja haarame mõlema käega vasakust jalast. Puudutame oma otsaesist vasaku põlvega. Me pöördume tagasi algasendisse. Kordame harjutust, kuid kummardume üle parema jala.
   Kordame iga harjutust 4 kuni 10 korda.

Harjutused põikisuunalistele kõhulihastele

Põikkõhulihas (Musculus transversus abdominis) asub sisemise kaldus kõhulihase all.

1. Lähteasend: seiske, jalad eemal, käed piki keha. Kallutame
   Keha liigub paremale ja vasakule, samal ajal kui käed libisevad üles-alla.
2. Sama harjutust sooritame istudes.
3. Lähteasend: seiske jalad koos, käed risti ees. Tõstame ja liigutame käed küljele, kui paremale, siis tõstame parema jala. Kordame harjutust vasaku jalaga vasakule küljele.
4. Heidame pikali paremale küljele. Tõstke ja langetage vasak jalg. Kordame harjutust kuni 10 korda. Seejärel heidame pikali vasakule küljele, langetame ja tõstame parema jala.
5. Me laskume põlvili. Istume põrandal vaheldumisi paremal ja vasakul küljel ning tõuseme käte abiga ja ilma.
6. Heidame pikali paremale küljele ja tõuseme üles, toetudes paremale käele. Tõstke vasak jalg üles. Toetudes paremale käele, tõstke parem jalg üles. Siis vastupidi.
7. Kükitame, toetume sirgetele kätele. Jalad lahku. Pöörame paremale, tõstame parema käe üles. Me pöördume tagasi algasendisse. Kordame harjutust vasakul küljel.

Kordame iga harjutust 4-10 korda.
Tehke harjutusi ja viige oma figuur normaalseks!
Ja nii eemaldavad nad jõusaalis kõhu...

“Ime kõht sisse ja pööra tähelepanu sellele, kuhu naba läheb! Kui see tõmbab veidi ALLA, on see peamiselt kaldus kõhulihaste töö. Kui see läheb sügavale kõhtu, on see põikilihase töö.

Põikkõhulihas on kõige aktiivsem aevastamisel! Lõppude lõpuks peab ta ära hoidma tõelise mikroplahvatuse - nagu selles naljas tüdruku kohta, kes aevastas. Seega, kui tahad oma põikkõhulihasele korralikku trenni teha, hanki endale hanesulgi ja kõdi sellega oma nina. Aevastamine ei lase end kaua oodata. 20-30 aevastamist päevas ja põiki kõhulihase treeningprogramm on läbi. Peaasi, et selle käigus ei lõhkeks ega kaotaks silmi. See on nali. Haha.

Vaatame põiki lihaseid. Kuidas see meie kehas paikneb? Kuidas see on kinnitatud? Pange tähele, et selle kiud on suunatud horisontaalselt. Kinnitus kõhu valgest joonest piki niude, põimunud nimme fastsiasse. Kõige sagedamini kirjeldatakse kirjanduses seda kui stabilisaatorlihast. Sellel on sidekirme kaudu otsene kinnitus lülikehade külge, mis suurendab selle võimet tekitada kolmetasandilist liikumist.Ülemine ja alumine osa võivad toimida iseseisvalt, eriti rotatsiooni loomisel.

MIDA SEE KÕIK TÄHENDAB?

Meenutagem põhiprintsiipi, mis juhib meid teatud lihastega töötades: nende põhiülesanne on tagada meile ohutu liikumine. Jälgige muutusi nende kinnituspunktide kauguses. Lihaste esmane funktsioon funktsionaalsest aspektist on EKTSENTRILINE LIIKUMISE JUHTIMINE JA AINULT SIIS KONTSENTRILINE KONTRAKTSIOON, millega me kõik oleme treeningutel harjunud. Vaatame lihast ja analüüsime, millised liikumissuunad mõjutavad selle pikkuse muutust.

SAGITAALTASApind, liigutuste, keha painutamise ja sirutamise ajal. Kiudude pikenemine toimub vähesel määral. Lihas reageerib sellele sama vähesel määral.

ESITASApind – kere külgmised kalded paremale ja vasakule. Siin näeme rohkem erinevusi kinnituspunktide vahekauguses ja rohkem stabiliseerimistööd. Lihas aktiveerub aktiivsemalt.

HORISONTAALNE TASAND - pööramine paremale ja vasakule. Arvestades seda, kuidas lihaskiud on paigutatud, on just pöörlemisel kõige suurem mõju põikkõhulihase tööle kolmel tasapinnal liikumise osas.

VAHEKOKKUVÕTE: PÕIKLIHASTE NORMAALSEKS TÖÖTAMISEKS PEAVAD INIMESE KEHA LIIKUMUSED VAAGNA JA KEHA VAHEL OLEMA KÕIGIL KOLMELT TASANDIL.

Vaatame nüüd lihase tööd kõhusisese rõhu reguleerijana ja kõhuõõne kõige olulisema stabilisaatorina. Siin esitatakse põikilihasele väga tõsised nõudmised! See peaks tagama stabiilsuse meie kehapiirkonnale, kus peale lülisamba puuduvad jäigad struktuurid. Ja see stabiilsus tagatakse teatud moodustamise kaudu "hüdrauliline» padjad.

KUIDAS SEE TÖÖTAB?

Vaatame näidet, kus peame põrandalt tõstma raske koorma.

Mõlemal juhul vajab meie nimmepiirkond stabiilsust, et ohutult liikuda. Ja me näeme, kui huvitavad ja keerulised bioloogilised mehhanismid välise stressi ületamiseks on meile looduse poolt ellujäämiseks antud.

JA MIS SAAB, KUI ME NÄITEKS INIMESE JUURDE KANNAME TÕSTEVÖÖD?

Aja jooksul kohaneb närvisüsteem tõsiasjaga, et põiki kõhulihase kokkutõmbamise asemel võite tugineda välisele raamile vöö kujul. Liikumismustri neuromuskulaarne kontroll muutub ja muutub järk-järgult elu osaks. Ja nüüd on koormuse all stabiilse selgroo asemel inimesel täiesti traumaatiline asend. Herniad ja probleemid tekivad mitte siis, kui ta üliraskeid raskusi vööga “tõmbab”, vaid siis, kui ta reisil olles kohvri ülemiselt riiulilt eemaldab.

PÄRAST SÜNNITUST VÕI KUI RISTI KÕHULIHAS ON MINGIL PÕHJUSEL NÕRK

Kui põikkõhulihas ühel või teisel põhjusel ei suuda tagada piisavat kõhusisest survet, mõjutab see otseselt siseorganeid, ainevahetust, peristaltikat ja palju muud, millest meil, treeneritel, pole õrna aimugi.

Soolestik paisub ja hakkab kõhu seinu seestpoolt suruma, mis süvendab probleemi järk-järgult. Sellises olukorras ei saa heas seisukorras olla ka vaagnapõhi ning põikkõhulihase rike põhjustab lõpuks uriinipidamatuse ja muid intiimprobleeme. Ja mida hullemaks läheb, seda hullemaks ja hullemaks läheb.

Samuti käib suutmatus stabiliseerida ja säilitada intraabdominaalset rõhku käsikäes probleemiga, mida arstid nimetavad VERTIKAALDEFIITSIKS – kui inimene ei suuda oma lihasluukonna efektiivselt püstises olekus hoida püstises kõndimises, tekib painutaja ja painutaja tasakaal. sirutajalihased on häiritud ja see kõik koos põhjustab erineva raskusastmega süsteemseid probleeme.

Mõnel sellisel juhul soovitavad arstid ajutiselt kõhupiirkonnas kanda korsetti, mis täidab "kargu" rolli ja normaliseerib mõnevõrra organite survet, "kogub" soolestikku ja aitab kaasa normaalse vertikaalsuse taastumisele. Kuid see on ajutine meede, mis ei ole tõhus ilma kogu keha stabiilsust treenimata - rindkere liikuvus, jalgade ja vaagnapõhjaga töötamine, puusaliigeste liikuvuse parandamine ning tuharalihaste, seljalihaste kohustuslik treenimine. ja tuum.

KUIDAS TREENIDA?

Integreeritud liikumise taastamiseks on kaks peamist lähenemist ja me kasutame mõlemat.

1. Teadlik ja vaevarikas töö neuromuskulaarse regulatsiooni taastamiseks, kui õigete biomehaaniliste tingimuste loomisel sooritatakse liigutus korduvalt, teadlikult, vajalike aktsentidega.
2. Harjutatud oskuse integreerimine liikumisse läbi ülesande - kui me ei karda, et koormus ei jagu kompensaatoritele, siis lülitame kogu keha liikumisse töö soovitud lihasgrupiga, samas jälgime, kui edukalt inimene tuleb toime liikumise vormi ja sisuga. Hindame väliselt, kui hajutatud on liikumine.

MITU HARJUTUST KESKMISTE LIHASTE INTEGREERITUD STABILISUSE PARANDAMISEKS

1. SURNUD VEAD
Harjutus taastusravi pilatese repertuaarist. Siin on oluline tõsta jalga, säilitades samal ajal vaagna ja südamiku stabiilsuse. Jala liikumine on sel juhul provokatsioon keskuse lihastele.

2. VAKUUM
See on ristlihase lokaalne kontsentriline kokkutõmbumine väljahingamise ajal. Tõepoolest, ristlihas ei tööta liikumisel peaaegu kunagi niimoodi. See harjutus aitab aga seda piirkonda meie ajukaardilt “leida” ja parandada selle kontrolli. Alaselg ei muuda harjutuse ajal oma kumerust olenemata lähteasendist – see võib olla erinev.

3. HARJUTUS OPERALAULJATELE
Treener paneb rusikasse kokku surutud käe ette, klient toetab õrnalt kõhtu sellele rusikale - siin on oluline, et treener ei vajutaks kliendi kõhule, vaid klient määrab ise, milline on mõju välja sirutatud käele. Kui klient õpib tekitama vastupanu kõhuseinaga, palume tal häälekalt loendades paigal kõndida. Valjuhäälne loendamine on äärmiselt oluline – see kaasab protsessi diafragma, sünkroniseerides hingamist ja liikumist.

4. PUITPULK PRESSIB EKSENTRILINE + KONTSENTRILINE
Kliendi jaoks on oluline õppida enda seest tuge leidma. Treener vajutab pulgale, klient annab järele, seejärel pigistab kontsentriliselt ja treener omakorda annab järele. Treener võib käe igal ajal eemaldada. Kui klient toetub tsentri lihastele, sh põikisuunalisele kõhulihasele, jääb ta püsti, aga kui klient osutab vastupanu ja surub kogu kehaga, astub ta sammu edasi.

5. STAATILINE PÖÖRLEMISVASTANE TREENING / Fitball horisontaalasendis

6. DÜNAAMILINE PÖÖRLEMISVASTASUS – "KEEDA PUDRU", säilitades joonduse ja pikenemise

7. Ekstsentrilise + kontsentrilise veojõuga pöörded

8. DÜNAAMILISED RISTPRESSID astmetega, ilma astmeteta, ühtlase või asümmeetrilise koormusega

Harjutustes 5-8 on vaja pöörata tähelepanu vaagna ja rindkere suhtelisele asendile, et klient ei pikendaks alaselga hüpertensiooni. Kui näete hüperekstensiooni, on koormus suure tõenäosusega selja sirutajalihastele, keskus seda ei toeta. Meie jaoks on oluline ka pilatese põhimõtete järgi inimese ülesehitamine ülespoole suunatud tõmbejõu kaudu.

9. TEASER VÕI SURNUD VEAD ALUSEL - kõik katsed kinni hoida selili lamades ebastabiilsel pinnal koos järkjärguliste provokatsioonidega keskele. Suurepärane harjutuste sari, mis sunnivad kõik tsentri lihased töötama pidevalt muutuva koormusvektori tingimustes.

Kõik need harjutused on vaid näide sellest, kuidas saate ekstsentrilises ja kontsentrilises režiimis tekitada keskosa lihaseid ja eriti põiki kõhulihaseid. Meie eesmärk on arendada tervislikke liikumismustreid ja integreerida need igapäevaellu. Isegi kui teete kliendile MITTEfunktsionaalse harjutuse, kuid mõistate, kuidas see peaks funktsiooni parandama, peame seda õigeks. Me ei vii läbi isoleeritud treeninguid AINULT põikisuunalisele kõhulihasele.

Lugupidamisega

Ljubov Žukovskaja

USA FAFSGray Instituudi anatoomia asutaja

* PINGUTUMINE – väljahingamislihaste pinge kinnise häälesilmaga, millega tavaliselt kaasneb jõuline pinge. Tagab torso tugeva fikseerimise, mis loob toe jäsemete jõutoimingutele. Pingutamine soodustab maksimaalse lihaspinge kujunemist ja põhjustab tugevat rindkeresisese rõhu tõusu, mis mõjutab kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsust: verevool mõlemasse kodadesse väheneb, tekib venoosne stagnatsioon; Pärast pingutamist põhjustab rindkeresisese rõhu kiire langus suure veremassi suurenenud sissevoolu paremasse aatriumi. Terve, treenitud keha talub pinget kergesti. Mitmetel spordialadel (maadlus, iluvõimlemine jne) on aga soovitav arendada sportlases jõu ja staatilise pinge sooritamise võimet, vähendades seda läbi ahenenud häälesilma hingamise.Allikas. Entsüklopeediline kehakultuuri ja spordi sõnastik. 2. köide. Ch. väljaanne - G.I. Kukushkin. M., "Kehaline kasvatus ja sport", 1962. 388 lk.

Tere kutid! Täna on meie päevakavas tehniline märkus, milles vaatleme ühe väga olulise kõhulihase treenimist. Paljud inimesed ei tea sellest või jätavad selle koolituse lihtsalt tähelepanuta. Seetõttu on kõhupressi ebapiisava arengu oht. Peame selle parandama!

Üks levinumaid vigu teel kauni ja pumbatud keha poole on valesti üles ehitatud kõhutreening ning oluliste nüansside mittemõistmine või märkamata jätmine. Tavalisi kõhulihaste harjutusi tehes ei mõtle paljud inimesed isegi sellele, et nad treenivad ainult kõhuosa ja loodavad samal ajal, et nende proportsioonid on nagu läikivate fitness-ajakirjade kaanel. Seda ei juhtu aga kunagi, kui te ei tea põiki kõhulihaste harjutusi. .

Need lihased ei ole nähtavad ega paista naha alt välja, seega ei saa neid definitsioonini välja pumbata, sest need asuvad kehas sügavamal kui kõhu kõhulihased. Kuid nad täidavad väga olulist funktsiooni, nimelt vastutavad kõhu toonuse eest, vähendavad selle mahtu ja toetavad siseorganeid.

Selle tulemusena näevad teie kuubikud esteetiliselt meeldivamad ja atraktiivsemad ning need harjutused on väga kasulikud ka naistele pärast sünnitust.

Vaatamata lihaste suhteliselt “sügavale” asukohale pole nende treenimine suur probleem. Selleks ei pea te tegelema pikkade kurnavate jõutreeningutega, pealegi saab neid harjutusi teha ka avalikes kohtades olles ja samal ajal endale erilist tähelepanu tõmbamata. Need sobivad mõlemale naisele.

Kõige tõhusamad on need harjutused, mis keskenduvad konkreetselt põikilihasele ja annavad staatilise koormuse.

Nüüd vaatame harjutusi, mida saate harjutama hakata.

See on üks peamisi ja põhilisi harjutusi. Kuigi seda on kõige mugavam teha selili lamades, saab seda teha ka seistes või isegi kõndides.

• Kõigepealt peate seisma sirgelt ja asetama jalad õlgade laiusele;
• Järgmiseks hingake väga sügavalt sisse ja proovige kõhtu edasi lükata;
• Seejärel hingake kogu õhk kopsudest jõuga välja ja maksimaalsel tasemel proovige tõmmata kõht sisse, kujutage ette, et soovite puudutada oma selgroogu. Selles asendis peate sõna otseses mõttes mõneks sekundiks külmuma.
• Seejärel hingake sisse ja lõdvestage oma kõhulihaseid, püüdes seda võimalikult palju edasi lükata.

Korrake seda kõikjal 8-10 korda , siis puhka veidi ja tee seda kompleksi veel umbes 8-10 korda. Ärge pingutage ennast liiga palju, tehke seda järk-järgult. Nendes asendites peate hinge kinni hoidma 3 sekundit. Seejärel suurendage koormust järk-järgult.

Märkused harjutuse kohta:

1. Sisse- ja väljahingamine peaks toimuma pingega ja võimalikult sügavalt. Siiski ei tasu üle pingutada, koormust tuleks tõsta järk-järgult, et keha harjuks.
2. Esimesed tulemused põiklihase pumpamisel ilmnevad alles kuu aja pärast. Ja praegu koosnevad need ainult sügavamast tagasitõmbumisest ja alles siis esteetilistest ja ilusatest kõhulihastest.

Siin on reisivideo vaakumi kohta lisateabe saamiseks. Kui olete mures lameda kõhu probleemi pärast, vaadake kindlasti:

Selle harjutuse tegemiseks peaksite lamama sirgelt, painutama põlvi ja asetama jalgadele tugeva toe. Seejärel peaksite tõstma vaagnat nii, et see moodustaks reie suhtes sirgjoone. Kõrgeimas asendis on see vajalik pingutage oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik umbes 5 sekundit .

"Tahvel"

See harjutus töötab täielikult põiki kõhulihaseid. Peate seisma põranda ees, toetudes ainult küünarnukkidele ja varvastele. Seejärel hoiame seda asendit, suurendades järk-järgult harjutuse aega. Soovitatav on alustada 20 sekundiga .

Tasub arvestada, et need harjutused on suunatud konkreetselt põikilihasele ja vastutavad esteetika eest, vähendavad helitugevust ja lisavad toonust, kuid ei aita kaasa kuubikute väljanägemisele. Seetõttu tasub lisaks neile teha standardseid harjutuste komplekte, mis on ka kaalu langetamiseks väga head, nimelt:

• Torso tõstmine;
• Jalgade tõstmine;
• Standardsed krõmpsud;
• Jalgade tõstmine horisontaalsel ribal;
• Harjutused palliga jne.

1. “Järjepidevus annab tulemusi” on parim vastus küsimusele, kuidas lihaseid üles ehitada. Just sellisest motost tuleks kinni pidada teel kauni ja esteetilise keha poole. Ärge oodake kiireid tulemusi ja ärge seadke endale ebareaalseid eesmärke, vastasel juhul toob see kaasa ainult pettumuse. Tehke kõike järk-järgult, pika aja jooksul, 3-4 korda nädalas, pidades meeles, et andke lihastele puhkust.
2. Kõhulihaste treenimisel on oluline roll dieedil ja mõõdukal toitumisel. Ilma seda jälgimata ei pruugi te tulemusi lihtsalt märgata, kuna kõhul on palju nahaalust rasva. Kui olete ülekaaluline, peate päevas tarbima vähem kaloreid, kui kulutate. Sellise dieedi saate ise luua või kasutada fitnesstreeneri teenuseid.
3. Proovige süüa valgurikkaid toite ja parem on kohe pärast treeningut süüa süsivesikurikkamaid toite. Nii ei ladestu see rasvavoltidesse, vaid läheb otse lihaste taastamiseks.
4. Lisaks väärib märkimist, et kõhulihased pumbatakse kaudselt teistest harjutustest üles; näiteks paljudel sportlastel või „horisontaalsetel kangimeestel“, kes spetsiaalselt kõhulihaste kallal ei tööta, on see nähtav, kuigi mitte nii väljendunud kui kulturistides. Seetõttu tuleb esteetilisema ja meeldivama väljanägemise nimel selle kallal sihikindlalt tööd teha nii kõhu- kui ka sisemiste osadega.

Paljud naised seisavad silmitsi sellise probleemiga nagu paisunud kõht. See juhtub sageli pärast sünnitust või toiduarmastuse tõttu. Sellises olukorras tavaline väänamine ei aita. Põhjus on siin puhtalt anatoomiline. Kõhul on kaks lihaskihti: pindmine ja alumine lihaskiht.

Kõhu sirglihas pärineb häbemeluust ja kulgeb kogu kõhu ulatuses. Väline kaldus kõhulihas paikneb kõhu esi- ja külgpindadel ning rindkere osal.

Kõhu sisemine kaldus lihas asub välise kaldus lihase all, moodustades teise lihaskihi vajutage. Põikkõhulihas asub sisemise kaldus kõhulihase all ja vähendab ribi pingutades kõhuõõne mahtu.

Tehes kõhulihaste harjutused tuleb järgida kolme reeglit:

1. Lähenduslihased on pinges.

Kui keegi ei tea, siis aduktorlihased jooksevad mööda reite sisepinda kubemest põlveni. Adduktorlihased viivad põlved kokku. Nagu te juba teate, pingestuvad liitlihaste töötamisel nii põikisuunalised kui ka sisemised kaldus kõhulihased. Seega on vaja põlved tugevalt pigistada. Tulemuste parandamiseks peaksite hoidma põlvede vahel meditsiinipalli või väikest diivanipatja (kui treenite kodus).

2. Pinguta tuharad staatiliselt.

Tuharalihaste kokkutõmbumine põhjustab pinget ka põikkõhulihases. Nii et lisaks tuleks kõhulihaste harjutusi teha pinges tuharatega! Lisaks peate kogu komplekti vältel oma tuharaid "hoidma".

3. Me tõmbame maos (pressi vaakum).

Eraldi põikilihase harjutusena saab kasutada kõhu tolmuimejat. Väljahingamisel imege kõht sisse, lugege neljani ja vabastage. Tehke seda 100 korraga (näiteks hommikul), siis 300 ja siis 600.

Seega ärge unustage treeningu ajal kõhtu sisse tõmmata, tuharaid pingutada ja põlvi tugevalt pigistada.

Kõik harjutused tuleks sooritada hiiglasliku komplekti režiimis, st iga komplekt ilma pausideta. Kõigi harjutuste jaoks tehke 10 kordust.

Lähteasend - lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud. Kogu jalgade pind on põrandal. Õlad ja pea on veidi üles tõstetud.
Pöörake põlved paremale, tõstke keha üles ja pöörake vasakule.
Peatage ülaosas kolmeks loendamiseks. Veenduge, et teie selg ei läheks põrandast liiga kaugele.
Pöörake tagasi algasendisse ja liikuge teises suunas

Alguses hinga sisse ja algasendisse naastes välja hinga.

Lähteasend – jalad põlvest kõverdatud, jalad kogu pinnaga põrandal.
Hoidke meditsiinipalli nii, et käed on sirged enda ees rinna kõrgusel (kui teil seda pole, sirutage lihtsalt käed enda ette).
Tõstke oma pead ja õlad üles ilma alaselga põrandast üles tõstmata.
Kui jõuate palli peaaegu põlvedeni, hakake oma jalgu aeglaselt sirutama.
Sirutage ette, kuni jõuate varvasteni. Jalad sirged, pilk suunatud ette.
Hakkame naasma algasendisse, tehes kõik liigutused vastupidises järjekorras.
Kui selja keskosa puudutab põrandat, painutage kiiresti põlvi, viies jalad tuhara poole. Heida aeglaselt tagasi.
Liikuge äärmiselt aeglaselt: tõusmiseks peaks kuluma neli sekundit ja sama palju algasendisse naasmiseks.
Tehke 10 kordust 30-sekundilise pausiga pärast viiendat kordust.
Tõustes hingake välja, seejärel hingake asendis 4 kiiresti sisse. Algasendisse naastes toimub uus väljahingamine

Lähteasend – istu pallile ja võta sellel stabiilne asend, asetades jalad põrandale. Jalad seisavad õlgade laiuselt. Pingutage põlvi, pingutage oma tuharad.
Hingake välja, tõmmake kõht sisse ja langetage keha aeglaselt tagasi. Käed
hoidke oma rinna ees.
Kui pöördute tagasi algasendisse, ärge laske kõhtu lahti.

Lähteasend - lamades seljaga põrandal. Pea taga on matil, käed on piki keha sirutatud. Tõstke jalad üles, painutage põlvi ja pigistage. Risti oma pahkluud. Pingutage oma tuharad

Tõstke oma pea ja õlad üles, nagu oleksite tegemas krõmpsu. Siruta vasak käsi parema jala kanna poole. Tõstke parem käsi põrandast 8-10 cm kõrgemale.
Ära aita ennast, tõmmates oma kanda enda poole.
Ärge tõstke oma alaselga põrandast üles.
Pöörake tagasi algasendisse, kuid hoidke õlad ja pea põrandast kõrgemal. Alustage sellest asendist uut kordust.

Esiteks tehke 10 kordust ühes suunas ja seejärel liikuge teisele.

Algasendis on põlved kõverdatud. Toetage oma pead ristatud kätega. Põlved tugevalt pigistatud, tuharad pinges
Sirutage jalad põranda suhtes 45-kraadise nurga alla.
Pea peaks jääma liikumatuks harjutuse algusest lõpuni.
Langetage jalad umbes 15 cm ja suunake varbad kaugele külgedele.
Tõstke jalad uuesti 15 cm üles ja suunake varbad kokku.
Pöörake tagasi algasendisse, tõmmates põlvi enda poole

Lähteasend - lamades selili. Tõstke jalad sirgeks. Tõstke pea ja õlad üles ning puudutage peopesadega sääri.
Langetage vasak jalg (samanimeline peopesa libiseb mööda jalga). Samal ajal liigutage oma paremat kätt otse tagasi
Vaheldumisi külgi, jätkake harjutuse tegemist, kuni loendate 10 kordust mõlemal küljel.

Mida madalamale jala alla lasete, seda suurem on koormus kõhule.
Hingake iga korduse korral jõuliselt välja (kätt ja jalga langetades). Sissehingamine korduste vahel

Lähteasend - lamades selili. Tehke õlavarre, toetades kätega vaagnat. Küünarnukid toetuvad põrandale.

Asetage oma käed peopesadega põrandale ja langetage samal ajal jalad pea taha
Sirutage jalad V-kujuliselt laiali
Järk-järgult, lüli lüli haaval, langetage selg matile.
Jalad “vaatavad” jälle lakke.
Lõpp-punktis suruge jalad tugevalt kokku.
Tõstke vaagen uuesti üles ja toetage seda kätega

Hingake sisse, kui langetate käed matile ja viige jalad pea taha. Hingake jõuliselt välja, sirutades jalgu ja langetades neid

Harjutust ei tohiks teha, kui alaseljas on valu.