Vertikaalne rida hantleid rinnale. Rinnale painutatud kangiread – tagumiste deltalihaste arendamine Kes, millal ja kui palju

Üle painutatud kangisõda on põhiline jõutreening, mille eesmärk on treenida tagumisi deltalihaseid, aga ka latissimus dorsi.

Peamised töötavad lihasrühmad: tagumised deltid.

Lisalihaste rühmad: latissimus lihased, trapets, biitseps.

Üle painutatud kangirida – teostustehnika.

1. Seisa sirgelt, hoides õlgade laiuse haardega kangi. Peopesad sissepoole suunatud.

2. Painutage põlvi kergelt ja kallutage ettepoole, säilitades alaseljas kerge kaarekuju. Hoidke kangi väljasirutatud kätest põrandaga risti. Kui teie torso on põrandaga paralleelne, liigutage küünarnukid keha külgedele. Näpunäide: teie torso ja käed peaksid sarnanema tähega "T". Nüüd olete valmis treeningut alustama.

3. Väljahingamisel, hoides oma käsi torsoga risti, tõmmake kangi rinna ülaosa poole, pigistades tagumisi deltasid. Õigesti sooritades peaks see harjutus sarnanema ümberpööratud pingipressiga.

4. Samuti hoiduge oma biitsepsi haaramisest, et kangi rinna poole tõmmata. Keskenduge tagumiste deltide tööle; käsi kasutatakse ainult kangi hoidmiseks konksudena.

5. Sissehingamisel vii raskus aeglaselt algasendisse.

Hantli rinnarida on suurepärane baasharjutus õlgade, biitsepsi ja rindkere lihaste arendamiseks. Seda harjutust on väga lihtne sooritada. Juba kuuajalise treeningu järel on tunda head tulemust – vormitud lihaseid.

Võtke hantlid pihku (võite kasutada ka mõnda muud raskust, näiteks kangi), laske küünarnukid kergelt painutades alla, seejärel tõmmake need väljahingamisel sujuvalt rinnale. Pärast hantlite võimalikult kõrgele tõstmist langetage hantlid sissehingamise ajal aeglaselt algasendisse.

Kui teie lihased pingestuvad, siis need kasvavad. See harjutus on tõhus viis käte lihasmassi kasvatamiseks.

Üle painutatud hantliread

Samm 1: Hoidke selg sirge. Langetage hantlid nii, et käed sirged teie ees.

2. samm: painutage käsi, tõmmates mõlemat hantlit üles rinna poole. Samal ajal pinguta selg. Tehke paus ülemises punktis, seejärel langetage hantlid algasendisse.

Hantliread sooritatakse rindkere külgpindadele. Jälgige liikumistrajektoori täpsust.

Kaasatud lihasrühmad : selg, õlad, biitseps, kõhulihased.

Video: Kummardunud hantli rinnarida

Kaldu ja hantlirida ühel jalal rinnale

Samm 1: Seistes, hantlid käes, peopesad vastamisi. Tõstke üks jalg tagasi, samal ajal ettepoole kallutades. Hoidke selg sirge, kui langetate hantlid põrandale võimalikult madalale.

2. samm: Tõmmake hantlid rinna poole, säilitades samal ajal tasakaalu. Langetage hantlid ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Kaasatud lihased: reielihased, tuharad, ülaosa, sirutajalihased, deltalihased ja kogu keha.

Tere päevast kõigile, tänases osas räägin teile ühest (minu arvates) kõige tõhusamast harjutusest seljalihaste arendamiseks - seistes kõverdatud kangiridad.

Ma räägin teile selle harjutuse kõigist peensustest ja saladustest A-st Z-ni, mis see on, millele see täpselt on suunatud (kaasatud lihased), millised on kõverdatud kangirea variandid, miks see harjutus on üks tõhusamaid, millised on selle harjutuse eelised, kuidas seda õigesti sooritada (sooritamise tehnika) + millised erilised nüansid (tehnilised punktid, millele on oluline tähelepanu pöörata), räägin teile ka peamistest vigadest kõige rohkem inimesed teevad seda harjutust sooritades.. noh jne. need. teel proovin tõstatada selle harjutuse kohta igasuguseid küsimusi (ja anda neile seega täielikud vastused, ilma valede ja valedeta). Noh, alustame.

Üle painutatud kangirida- seda kasutatakse kulturismis seljalihaste treenimiseks, täpsemalt seotud lihaste puhul, seejärel töötavad seljalihaste latissimus dorsi lihased, seljalihaste sirutajad, suured ümarlihased, tagumised deltalihased, käte painutajad (biitseps, brachialis, brachioradialis). deadlift. , ning abaluude kokku viimisel (st õige tehnikaga) töötavad ka romb- ja trapetslihased. Vaadake allolevalt fotolt selgemalt:

See harjutus on suurepärane neile, kelle eesmärgiks on seljalihaste üldine hulk. Need. Tahan öelda, et seistes painutatud kangiread arendavad suurepäraselt selja laius-, trapets- ja rombilihaseid. Ja kes kursis pole, siis need lihasgrupid vastutavad täpselt selja üldise massi eest... seepärast pean seda harjutust üheks kõige tõhusamaks selja lihasmassi kasvatamiseks ja seepärast ma kindlalt soovitame seda harjutust pidevalt teha.

P.s. algstaadiumis (kui oled alles algaja) ära aja mitte mingil juhul taga tööraskusi!!! See on väga tähtis. Palju olulisem on enne raskuse haaramist (ja tagaajamist) harjutuse sooritamise õige tehnika valdamine. Lisaks kaasatakse harjutuse sooritamisel liigutusse täiendavalt lülisamba sirutajad (sambad) ja liiga suure raskuse korral kahjustate ennast 100% (ei saa selga sirge hoida see peaks olema, siis teete selle ümaraks ja saate 100% vigastada) ja selg on halb nali, nii et mõelge 100 korda, enne kui midagi ette võtate (kaalu lisate, näitate, kui lahe ma olen, näitate end tüdrukute ees jne)

Üle painutatud kangirea variatsioonid

Jah, jah, jah (neile, kes ei tea), on lisaks selle harjutuse klassikalisele sooritamisstiilile (klassikaline tähendab, et hoiate kangi üle käepidemega) ka muid variatsioone:

1. T-profiili rida (masinal seistes või lamades)

Nüüd vaatame lühidalt läbi need harjutused (koos fotode ja kirjeldustega), et saaksite aimu, millest me räägime.

Siin on foto (all), mis demonstreerib klassikalist painutatud rida (nagu ma juba ütlesin, tähendab klassika seda, et hoiate kangi üle käepidemega, st ülalt, kõik see on näidatud alloleval pildil):

Ja siin on foto (all), mis demonstreerib ümber painutatud kangirida, millel on PÖÖRDHAARDE:

Siin on foto (all), mis demonstreerib T-profiili rida (selles versioonis on fotol T-varda rida masinal lamades, kuid sellel masinal on ka variatsioone ainult seistes):

Sellel harjutusel on veel üks variant (t-riba rida) (vt fotot allpool):

Siin on foto (all), mis demonstreerib Smithi masinal painutatud kangirida:

Ja lõpuks foto (allpool), mis demonstreerib kangirida rinnaga nurga all (tagumiste deltade arendamiseks), peamine erinevus seisneb selles, et kangi ei tõmmata alakõhtu, vaid rinnale ( st tagumine pind töötab aktiivselt siin õlg, st tagumine delta):

Noh, sõbrad, ma tutvustasin teile painutatud tugirea variatsioone (vähemalt visuaalselt), nüüd on aeg arutada selle harjutuse sooritamise tehnikat (tehnika on sisuliselt sama kõigi selle harjutuse variatsioonide puhul, tuleb ainult väikesed muudatused, mida ma juba eelnevalt mainisin, hoiatan teid: kui teete klassikalist surutõstmist, on teil ülekäepideme (st see on sirge) ja kui te ei tee klassikalist surutõstmist (mitte sirge ülekäepidemega), vaid tagurpidi haardega. = st näed, käepidemed muutuvad. . ülalt on sirge ja siin altpoolt (tagurpidi). Kangireal on kaldenurk rinnale, muutus seisneb selles, et sa ei tõmba alakõhule (nagu tavaliselt teistes surnud tõstetes), kuid rinnale lähemal (et rõhutada selja delta koormust), see on põhimõtteliselt kõik... muudes variatsioonides pole muudatusi.See tähendab, et LIIKUMISE TEOSTAMISE PÕHITEHNIKA ON SAMA (lugege kindlasti allpool).

Harjutuse sooritamise tehnika: seistes kõverdatud kangirida

Esiteks, enne kui midagi ette võtad, ON selle harjutuse puhul ÜLITÄLULINE VÕTTA ÕIGE ASEND, sest oled selles asendis pidevalt (sooritades kordusi), kuid mitte ainult (vale asendi korral saad suure tõenäosusega vigastada, saada tõsine seljavigastus, see on halvimal juhul, parimal juhul tõmbad seljalihased halvasti kokku, seetõttu mõlemal juhul tulemust ei saavuta). Maks, okei, mis olukord see on?

ASEND: painutage põlvi ja painutage torso ette, hoides selg sirge (väga oluline on, et selg ei oleks ümar, vaid sirge, alaseljas kumer), vaata fotot (selja kumeruse kohta, figuuri näitab, kuidas see on õige ja vale):

P.s. üleval joonisel (kus roheliselt on lihtsalt näidatud teie SELJA ASEND, st see on alaseljas lame, kumer, selg peaks olema kogu treeningu vältel, kuid asend ise pole õige, see on surnud tõste asend ja me teeme üle rea kummardunud) ja kummardus reas järgmine asend (olete ettepoole painutatud, st teie torso on ette kallutatud, põlved on veidi kõverdatud, selg on alumises osas kaardus selg, ümardamist ei toimu, vastasel juhul on seljavigastuse tõenäosus suur)<= так вот такое положение должно быть почти параллельно полу. Т.е. (сейчас речь идёт об угле наклона), вот см. ниже фотографии (попытаюсь объяснить):

Kas sa näed? Vaadake, kuidas Ronnie Coleman on kaldu? Tema torso (ettepoole kaldu) on peaaegu paralleelne põrandaga. See on ideaalne.. Kunagi tegin seda harjutust samamoodi, aga nüüd, kui töötad suure raskusega (selgub põrandaga paralleelselt, see on liiga raske), pead tegema kalle mitte nii sügaval, a veidi kõrgem (sõna otseses mõttes natuke, nagu on näidatud alloleval fotol):

Selles asendis suuna pilk edasi (see on väga oluline, ära mingil juhul pead alla langeta, VAATA RANGELT PEEGLIS EDASI (kui on)). Sel juhul peaksid teie käed rippuma aparaadi kohal (üle- või allkäepidemega, olenevalt sellest, millise tõmbevariandi olete valinud) ning olema põranda ja torsoga risti. Haarake kangist (surnud tõstmisel) õlgadest veidi laiemalt (kus on armid, veidi laiemalt; kui haarate lähemalt, ei ole teil mugav töötada, lööte oma põlvi, nii et haarake veidi laiemalt kui teie jala asend).<= ВСЕ ЭТО ваша стартовая позиция (положение).

P.s. paar sõna haarde laiuse kohta. Nipp on selles, et võid võtta kas KITSAS või LIIGA LAIA (sisuliselt). Millised muudatused tulevad? Pidage meeles:

• mida kitsamalt kangist kinni haarad = seda rohkem BICEPS töötab (mitte taga), kuid kitsa haarde korral suureneb LIIKUMISE AMPLITUUD (see on hea).
• mida laiemalt kangist kinni haarad = seda rohkem hakkab selg tööle, kuid laia haarde korral LIIKUMISE AMPLITUUD väheneb (see on halb).

Just sel põhjusel peate otsima KULDSE KESKMIST (ja see on veidi laiem kui õlgade laius või õlgade laius).

Noh, ok, haarasite kangist (käepidemega õlgade laiuselt või veidi laiemalt, mugavuse huvides, et tunneksite end harjutust tehes mugavalt), kummardusite ette (kallutasite torso, tehes vajaliku mugava painde, nagu näidatud joonisel ülaltoodud pildil), kui tegite seda kõike, olete selles asendis (vt fotot allpool):

Pange tähele (baar asub teie põlvede all). Niisiis, sellest asendist (see on konstantne, st torso jääb harjutuse ajal liikumatuks) peate kangi enda poole tõmbama (tõmbama alakõhuni), hoides samal ajal küünarnukid (tõmbamisel) keha lähedal. (ja mitte küljele, nagu mõned inimesed ekslikult teevad), kui olete kangi alakõhule tõmmanud (noh, tundub, et olete juba ülemises asendis), pigistage seljalihaseid (tooge abaluud kokku), see on väga oluline!!!

See on tegelikult kõik... nii me harjutust sooritame (siin siin siin), st. tõmmati alakõhule, langetati alla (just põlvedest allapoole) ja jälle tõmmatakse alakõhtu ja jälle alla jne. kuni olete planeeritud korduste arvu täitnud.

Kogu see liikumine SELGELT näeb välja selline: (gif. Pilt)

Meeste:

Naiste seas:

Peamised tehnilised punktid, millele peaksite erilist tähelepanu pöörama:

1. Kogu liigutuse vältel hoidke selg sirge (alaseljas kaarduvalt), peaaegu paralleelselt põrandaga (nagu tegi Ronnie Coleman, näitasin fotot) või kui töötate juba raskustega (siis veidi kõrgemal paralleelselt, nii et et mitte rikkuda oma alaselga).

2. Ärge unustage, et teie põlved on kergelt kõverdatud (nad ei ole sirged; sirgete jalgadega muutub selg ümaraks ja see on vastuvõetamatu).

3. Harjutust sooritades (üle rea kummardunud) vaata otse ette (ette), kui vaatad alla, siis kohe ümardub selg ja saad vigastada (halvimal juhul), parimal juhul (sina kui veab, sa ei saa vigastada, kuid seljalihased ei saa õiget koormust, nagu nad saaksid korraliku seljaga).

4. Ülemises punktis (kui tõmbasite raskuse kõhule) pigistage abaluud (nõutav), et seljalihased haakuks.

5. Kui tõmbad kangi (ülemisse punkti) st. alakõhule, proovi esiteks tõmmata kangi (kangi) mööda jalgu alakõhuni ja samal ajal (teiseks) püüa hoida küünarnukid kehale lähemal, s.t. ärge liigutage neid küljele, kehale lähemale.

6. Kui juba korralikke raskusi kasutad, siis soovitan kasutada STRAPSI (selleks sama raskuse hoidmiseks), nipp on selles, et meie tsüstid on palju nõrgemad kui selja või biitseps, seega miks mitte neid aidata? Kasuta seda! Vaadake altpoolt (kuidas rihmad riba ümber mähkida):

7. Hingamine nagu alati (st VÄLJAHINGAMINE PINGUTEGA).

8. Töötage ilma peatumata (mõned soovitavad lihaste venitamiseks ja kokkutõmbumiseks teha pause ülemises ja alumises punktis, põhimõtteliselt võite proovida, tunnetada, kuidas teil on mugavam, kuidas lihased tõmbuvad kokku jne), kuid minu jaoks on see ilma pausita mugavam töö.

9. Liikumisulatuse madalaimas punktis (kui oled horisontaalile lähemale kummardunud või seisad kuskil 30 kraadi juures, siis üldiselt oled lähteasendis ja valmistud kangi alakõhule tõmbama) vaata, et KÄED EI OLE ALUMINE PUNKTI SIRGUNUD LÕPUNI!!! See on väga oluline, s.t. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud, käed ei tohiks olla tobedalt sirged (muidu jääb raskus justkui kätele rippuma), seetõttu on küünarnukid kergelt kõverdatud, et koormus jääks lihastesse.

10. On olemas arvamus, et klassikaline ülepainutatud kangirida on NATUKE HALMEM (või isegi palju hullem) kui REVERSE GRIP BARBBELT PAINUTUD ROW. Ma arvan, et see arvamus pole päris õige... nüüd selgitan kõike. Fakt on see, et otsene haare sunnib sportlast küünarnukid laiali sirutama ja kangi rinnale tõmbama, mitte alakõhtu (vastavalt vajadusele). Jah Jah Jah<= я очень часто вижу такую ошибку у большинства людей (даже более продвинутых).. собственно из-за этого, широчайшие мышцы практически не работают (или не дополучают той нагрузки, которую могли бы получать), а вот при ОБРАТНОМ ХВАТЕ = вам более удобнее делать упражнение, вы там просто как бы прицельно (как в машине смита) тяните к низу живота.. (p.s. не знаю как объяснить). Но, друзья, на мой взгляд, это мнение частично верное.. ПОТОМУ ЧТО, те люди (атлеты) которые выполняют УПРАЖНЕНИЕ ВЕРНО (с правильной техникой, т.е. тянут к низу живота, а не к груди + сводят лопатки) у них очень хорошо работают широчайшие мышцы спины, а те люди (которые делают с неправильной техникой, т.е. тянут ближе к груди грузят при этом дельты) у них не работает спина.. Ну и кто им ДОКТОР? .. Это их вина, а не упражнения. научитесь правильно выполнять упражнение, прежде чем, делать какие либо выводы.

11. Seoses just üleval oleva lõiguga (klassikalise ja tagumisega käepideme kohta) võid proovida kombineerida nii SEE kui SEE HAARDE (et aru saada, mis on kokkutõmbumistunde mõttes sinu jaoks mugavam ja parem), näiteks tehke 2 lähenemist klassikalise haardega (tavaline , st otse) ja järgmised 2 lähenemist TAGASI. See on vaid näide.

12. Ärge puudutage isegi suuri raskusi, kuni olete selle harjutuse sooritamiseks õiget tehnikat omandanud ja oma selja üldist lihasstruktuuri arendanud (tugevdage oma seljasirutajaid).

Väike kõrvalepõige: Soovitan soojalt vaadata minu raamatuid:

Peamised vead, mida inimesed selles harjutuses teevad:

Esiteks on see loomulikult selja ümardamine<= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).

Teiseks, paljud inimesed sirutavad ülaosas (kui nad tõmbavad kangi alakõhule) oma kere liiga palju ülespoole, ei suuda hoida sama ettekäänet nagu see oli (kuna raskus on liiga raske), ei saa te seda teha kogu aeg. kogu liigutuse ajal peab keha (asend, torso, tuum) olema fikseeritud. Need. hoia selg sirge ja keha põrandaga paralleelselt või veidi nurga all ning ära lase kehal nii-öelda “edasi-tagasi käia”, tehes seeläbi puusade ja põlvede arvelt petmist.

Kolmandaks kurdavad inimesed väga sageli selle üle, et nende biitseps väsib ja seda seetõttu, et nad sooritavad surnud tõsteid ainult oma käte, nimelt biitsepsi tugevust kasutades (nii et nad ummistuvad, aga selg ei tööta või ei saa piisavalt koormust, igal juhul on see halb, proovige (õppige) tundma latissimus dorsi lihaseid, mitte biitsepsit).

Neljandaks, nagu ma juba ütlesin, paljud inimesed tõmbavad alumisest asendist ülemisse mitte alakõhtu (justkui mööda jalgu), vaid RINDU.. See pole õige, kui teie eesmärk on treenida selga lihaseid, kangi on vaja tõmmata mööda jalgu KUNI KÕHU ALANI!!!

Noh, see on kõik. Loodan, et teile meeldis minu artikkel, loodan ka, et see oli teile HUVITAV ja HARIV.

Magustoiduks on kaks videot (meestele/naistele eraldi), millest võiks enda jaoks veel midagi esile tõsta:

Parimate soovidega, administraator.

Kui lähete suvalises keskmises jõusaalis, näete ilmselt, kui palju vigu inimesed teevad isegi sellise tehniliselt lihtsa harjutuse puhul nagu hantliread. Ja lamades surumisest või kükkidest pole üldse vaja rääkida.

Tegelikult saaks enamik sportlasi oma treeningutest palju rohkem kasu, kui õpiks lihtsalt põhiharjutusi tegema. Eelnevat arvesse võttes tahaksin välja tuua oma peamised seisukohad kulturismi ja jõutreeningu meetodite kohta üldiselt:

• Harjutused tuleb sooritada laitmatu tehnikaga ja selgelt sihtlihastele suunatud.
• Väikese raskusega õigesti sooritatud harjutus on parem kui suure raskusega valesti sooritatud harjutus.
• Kui järgite pidevalt sama treeningprogrammi, ei toimu lihasmassi kasvatamisel, sooritusvõime parandamisel ega esteetika parandamisel märgatavaid edusamme.

Aga tuleme tagasi kummardunud hantlirea juurde. Ma näen harva seda õigesti tehtud. Kahjuks tundub, et see, mida ma tavaliselt näen, on veider kombinatsioon triitsepsi pikendustest ja kontsentreeritud biitsepsi lokkidest, mis on lisaks sooritatud liigutuse hoogu kasutades.

Hantlireas ühe käega töötavad lihased: 1 - latissimus dorsi; 2 - suur ümmargune; 3 - trapetsikujuline; 4 - deltalihas

Mis tahes harjutuse sooritamisel peate teadma, millised lihasrühmad on kaasatud ja kuidas need töötavad.

Kui seda õigesti teha, on hantliread teie treeningarsenalis üks parimaid ülakeha tööriistu.

Milliseid lihaseid selles harjutuses kasutatakse? Peamiselt on need selja latissimus ja ümarad lihased, aga ka südamik.

Ühe käega hantlirida on suurepärane neile, kellel on seljavalu, sest see töötab latissimus lihast, mis on ühendatud lülisamba rinna-, nimme- ja ristluu selgroolülidega, samuti ristluu-niudeliigesega. Lisaks aitab harjutus tugevdada ülaselja ja keskselja lihaseid (seda on raske saavutada ainult surnud tõste või kükiga) ning parandab ka abaluude liikuvust.

Üle painutatud hantlirida on suunatud ka romboididele, trapetsi alumisele küljele, erector spinae'le ja nõuab pöörleva manseti head stabiliseerimist. See tähendab, et kui teete harjutust õigesti, peaksite tundma, kuidas abaluude vahel ja all olevad lihased töötavad.

Üle painutatud hantliridade sooritamise tehnika ja levinud vead

Kui küsida tosinalt jõusaalis inimeselt, kus nad hantliridu tehes pinget tunnevad, osutavad nad küünarnukile, biitsepsile, randmetele, õlgadele, kaelale, tuharalihasele ja teistele kehaosadele, kuid mitte latile.

Võib-olla hakkavad inimesed hiljem seljavalu üle kurtma just vale kehaasendi tõttu. Nad kogevad lülisamba rindkere või nimmeosa ümber, kallutavad oma pead liiga madalale või, vastupidi, viskavad selle tagasi, asetavad küünarnukid külgedele, pööravad randmeid, väänavad torsot või tõmblevad hantlit.

Siin on video, mis näitab, kuidas ühe käega hantlirida õigesti sooritada, seistes kõverdatud asendis:

Lülisamba asend mõjutab õlgade liikumist. Kuna selja-latissimus dorsi lihased liigutavad abaluude, on tõmbeliikumine õige ainult siis, kui selja ülaosa ei ole ümardatud.

Selja ümardamine piirab abaluude liikuvust ja välistab võimaluse haarata latissimus lihaseid.

Siin on video, mis näitab, kuidas näeb välja ühe käega hantlirida ümara seljaga:

Paljud inimesed tõmbavad hantli ka liiga kõrgele, mis tundub gravitatsiooni vastu võitlemisel hea ideena. Kuid sel juhul vaadake keha asendit: latissimus lihas on õla all ning trapetslihase ülemine osa ja abaluu tõstelihas on selle kohal.

See tähendab, et ühe käega hantlirida haarab pigem ülemisi trapetsi- ja abaluude tõstmise lihaseid kui latissimuse ja rombide lihaseid.

Abaluud peaksid olema pinges ja surutud vastu selga ning hantel tuleb tõsta reie ülaosa tasemele.

Paljud inimesed pööravad kallakul seistes ühe käega hantlirida sooritades ka torso küljele ja sirutavad jalga põlvest välja. Harjutus hakkab mõnevõrra meenutama jalapressi, mille ühes käes on raskus.

Keha peaks olema absoluutselt liikumatu ja liikumine peaks toimuma ainult käest ja õlast.

Siin on video, mis näitab, milline näeb välja hantlirida torso pööramisega pingile toetudes:

Latissimus lihased toimivad selgroo sirutajalihastena ja vastutavad ka abaluude fikseerimise eest, nii et sirge seljaasend võimaldab neid aktiivsemalt kasutada.

Paljud inimesed pingutavad süvalihaste pingutamise asemel kõhulihaseid, mistõttu nad tõmbavad tahtmatult oma vaagnat tagasi ja selle tulemusena kaarduvad selg. Sa ei tohiks seda teha.

Ja lõpuks, viimane viga puudutab abaluude mittetäielikku haardumist, mis põhjustab rombilihaste ja trapetsi lihaste koormuse vähenemist.

Siin näeb see välja praktikas:

Seljaasend on siin õige, kuid abaluud pole oma töö tegemiseks piisavalt pinges. See sarnaneb hantliga biitsepsikõverikuga, mille käed pole täielikult välja sirutatud. Muidugi, lihased töötavad endiselt, kuid see pole kaugeltki ideaalne.

Põhjuseks võib olla õla esiosa liikumatus, eriti pectoralis major ja pectoralis minor lihaste rangluu pea, samuti rombilihaste nõrkus. Sageli võib väike venitamine parandada asendit ja suurendada teie liikumisulatust.

Siin on näide selle kohta, kuidas saate ise müofastsiaalset vabastada:

Hantli rinnaridade variatsioonid

Kui oled pingil klassikalise vahelduva hantlirea tehnika selgeks saanud, saad edasi liikuda selle erinevate variatsioonide juurde. Kui järgite ainult ühte harjutust, suurendate korduvate vigastuste (mõelge pikamaajooksjatele ja nende puusavigastustele) või vähemalt platoole jõudmise ohtu.

Tehes väikeseid muudatusi oma kehaasendis või haardes, saate jätkata uute lihaskiudude kasvu stimuleerimist ja anda neile uut stiimulit kohanemiseks.

Siin on mõned ühe käega hantliridade variandid:

Hantlite hoidmine käepideme erinevates kohtades paneb küünarvarre lihased erinevalt tööle, mis mõjutab teie võimet raskust stabiliseerida.

Jalgade ja puusade asendi muutmine annab erinevaid tugialuseid ning muudab ka vaagna ja lülisamba asendit, mis mõjutab lihaste võimet sooritada tõmbeliigutust. Need väikesed kohandused treeningus võivad viia suurepäraste tulemusteni.

Järeldus

Kunagi arvasin, et kui suudan isegi täiesti vale vormiga 60-kilose hantleid tõsta, saaksin tugevamaks, saaksin kiiresti lihasmassi ja saaksin laia V-kujulise selja.

Võtke hantlid kätesse, rusikad ettepoole. Väljahingamisel tõstke oma õlad üles ja painutage küünarnukke, kuni hantlid ulatuvad rindkere tasemele ja küünarnukid on küünarvarrest kõrgemal. Tehke paus ja pöörduge tagasi algasendisse.

Harjutuse sooritamise reeglid

1. Hoidke hantleid käes proneeritud käepidemega. Hoidke neid oma reitega samal tasemel. Käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud, selg sirge. See on teie lähtepositsioon.
2. Väljahingamisel tõstke oma õlad üles ja painutage küünarnukke, kuni hantlid jõuavad rinna tasemele. Tõstke käed mööda keha üles, kuni küünarnukid on küünarvarrest kõrgemal. Hoidke keha liikumatuna. Treeningu ülaosas tehke paus.
3. Sissehingamisel langetage hantlid aeglaselt algasendisse.
4. Korrake soovitatud arv kordi.
   Ettevaatust: Olge töökaaluga ettevaatlik. Liiga suure raskuse kandmine mõjutab negatiivselt teie põhiasendit, mis võib põhjustada õlavigastusi. Tehke harjutust ilma hantleid tõmblemata või kõigutamata. Kui teil on probleeme õlavöötmega, loobuge vertikaalsest reast ja asendage see hantlite külgmiste tõstetega.

Artikkel võetud saidilt