Toitumine

Mis arendab köit. Köieharjutused haarajatele. Mis kasu sellest on? Köieharjutuste tüübid

20 suurepärast köieharjutust

Tavaliselt on treenimiseks kasutatavad köied üsna massiivsed ja rasked, see on vajalik selleks, et sundida oma lihaseid tööle nii, nagu nad pole kunagi varem töötanud. Kaabliharjutused aitavad tugevdada teie kõhulihaseid, käsi ja õlgu, andes teile ühe hooga tappeva treeningu. Kuid see pole veel kõik: kiiged, visked ja rasked nöörilöögid ei koorma teie keha lihaseid nii, nagu nad seda teevad. muud harjutused see aga ei tähenda, et neist kasu poleks. Vastupidi, uuringud näitavad, et 10-minutiline nööriga töötamine võib asendada kurnava treeningu mõju. Lisaks võimaldab kõrge intensiivsusega intervalltreening arendada nii aeroobset kui anaeroobset võimekust juba pärast 4-nädalast tööd. Teisisõnu, saate parandada nii oma jõudu kui ka vastupidavust. Ja lõpetuseks tahan märkida, et köiega treenimine võimaldab põletada 10 kalorit 1 minutiga, mis on kaks korda rohkem kui harjutuste puhul nagu kükk või kükk! Pole üllatav, et tippsportlased, nagu New Yorgi Tone House'i jõusaali asutaja ja direktor Alonzo Wilson, sellist "simulaatorit" aktiivselt reklaamivad.

"Nöör aitab kaasata kõik lihasrühmad korraga, võimaldades samal ajal liikumisvabadust," märgib Wilson. Kas vajate rohkem põhjuseid? Ok, köis on kergesti “kohandatav” sinu treeningtasemega, seega sobib nii algajatele kui ka proffidele.

Kas olete valmis optimaalse kuju saavutamiseks töötama? Lisage need 20 köieharjutust oma treeningutesse (mõnda neist teeb Wilson regulaarselt).

Harjutused algajatele

1. Topeltlaine

Omandage põhilised köieoskused ja parandage selle harjutusega oma vormi. Alustuseks seiske näoga köie kinnituspunkti poole, jalad õlgade laiuselt. Võtke mõlema käega köie otsast kinni nii, et peopesad oleksid vastamisi üksteisele. Painutage põlvi kergelt, pingutage südamikku ja liigutage käsi kiiresti üles-alla, tekitades köielaine.

2. Vahelduv laine

Jätkame lainetest rääkimist. Seisake näoga köie kinnituspunkti poole, jalad õlgade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud. Hoidke mõlemas käes köie ühte otsa, peopesad vastamisi üksteisele. Tõstke üks käsi õlgade tasemele, seejärel langetage see kiiresti algasendisse, tõstes teist kätt ja korrates liigutust. Korrake neid nii kiiresti kui võimalik, jälgides hoolikalt tehnikat.

3. Madalad muutlikud lained

Kuigi see harjutus on väga sarnane eelmisele, haarab see teie alumise tuuma. Nüüd peate seismise asemel rohkem põlvi kõverdama, tehes küki, pärast mida saate alustada käte liigutused.

4. Õlaringid

On aeg oma õlad kaasa haarata. Kuigi see harjutus võib tunduda lihtne, aitab see tugevdada õlalihaseid, mis on eriti oluline poksijate ja ujujate jaoks. Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud. Võtke köis kätega, peopesad peaksid olema suunatud üksteisele. Tõstke käed õlgade kohale ja alustage ringjate liigutuste tegemist. käte liigutused. Tehke liigutust 30 sekundit päripäeva, seejärel 30 sekundit vastupäeva.

5. Madu põrandal

See on suurepärane harjutus õlgade tugevdamiseks. Seisake näoga köie kinnituspunkti poole ja asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele, hoides köie mõlemalt poolt otsast kinni. Kükitage, sirutage käed küljele ja asetage need põrandaga paralleelselt. Ilma käsi ristmata viige need kokku ja ajage laiali. Köis peaks moodustama põrandale midagi madu taolist.

6. Õlapressimine

Ärge piirduge õlapresside sooritamisel hantlite ja veekeetjatega. Ka köied võivad selles küsimuses kasuks tulla. Asetage köie otsad oma õlgadele (köied peaksid olema pingul). Tõstke köit üles, kui sirutate käsi. Seejärel pange käed tagasi algasendisse.

Löögiliigutused

1. Jõulöök

Peate mõistma, et kui harjutuse nimi sisaldab omadussõna "tugevus", peate valmistuma raskeks tööks ja meie juhtum pole erand. Alustuseks seiske jalad õlgade laiuselt ja haarake kätega köie otstest. Tõstke mõlemad käed pea kohale ja seejärel suruge köied kõverdatud põlvedega tugevalt vastu põrandat. Seejärel sirutage jalad, tõstes käed pea kohale, ja korrake harjutust.

2. Külgkokkupõrge

Jätkame nähtamatu vaenlase tugevuse katsetamist. Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud. Korja otsad üles köis kätega, peopesad peaksid olema suunatud üksteisele. Pingutage südamikku ja liigutage käed vasakule küljele. Tõstke oma käed pea kohale ja langetage need järsult alla paremale küljele. Tehke harjutusi, liigutades käsi erinevates suundades.

3. Jõulöök kätevahetusega

See harjutus on eelpool kirjeldatud harjutuse variant, st. tuleb teha sama liigutus, kuid seekord tuleb liigutus teha ühe käega, käte vaheldumisi. Tehke üks kiik ühe käega ja seejärel teine kiik teise käega.

4. Löökidega hüppamine

Võtke lähtepositsioon, mis kordab kätekõverduste positsiooni. Hoidke köie otstest mõlemas käes, peopesad vastamisi üksteisele, seejärel hüppa ja tõmba põlved rinnale (selles harjutuses korratakse plank-asendist hüppamist). Viige jalad viivitamatult tagasi algasendisse, seejärel hüppage üles (jalad peaksid olema õlgade laiusest veidi laiemad), hoides köied käes. Tõstke käed üles, sirutage oma varvastel välja. Seejärel pöörduge tagasi kükiasendisse, lüües põrandal olevaid köisi ja seejärel tagasi algasendisse.

5. Hüppelöögid ja kätekõverdus

See kombineeritud harjutus ei aita mitte ainult suurendada jõudu, vaid aitab parandada ka teie liigutuste plahvatuslikkust. Lisaks lisab see eelnevale harjutusele lisakoormust. Astuge push-up-asendisse, hoidke köie otste käes. Tõmmake põlved rinna poole, seejärel pöörake need järsult tagasi. Tehke surumine ja seejärel tõuske kiiresti püsti, ilma köitest lahti laskmata. Tõstke käed üles, sirutage oma varvastel välja. Ja seejärel sooritage kükk, lüües köied põrandale. Asetage käed põrandale ja pöörduge tagasi algasendisse. Valmis! Olete harjutuse lõpetanud.

Plahvatusohtlikud liigutused

1. Muutuvad väljahüpped

Nüüd, kui olete väljaastumis- ja lainetusliigutused selgeks saanud, on aeg edasi liikuda. Alustame muutuvatest lainetest. Astuge parem jalg tagasi, et valmistuda tagasilöögiks, seejärel hüppage üles, vahetades jalgu nii, et vasak jalg oleks selja taga. Jätka hüppamist, säilitades tempot ja tehnikat, pöörates tähelepanu oma pea ja keha asendile.

2. Muutuvad kükihüpped

On aeg kombineerida kükid ja hüpped, et kogu keha toniseerida. Tehke madalamate lainetega kõikumised ja pärast õige tehnika saavutamist hüppa üles ja maandumisel võtke kükiasend. Korrake harjutust, jättes meelde nööriga laineliigutusi sooritada.

3. Sissetõmmatud põlvedega hüppamine ja vahelduv kiik

Mida pikem nimi, seda raskem on harjutus. Ja see harjutus on suurepärane näide. Astuge push-up-asendisse, hoidke köie otste käes. Hüppa horisontaalses asendis, põlved rinnale tõmmatud, tehke surumist ja seejärel tõuske järsult püsti ning tehke 10 sekundi jooksul vaheldumisi köiega kätekõverdusi. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

4. 180° hüppamine

Seisake vasak küljega trossi kinnituspunkti poole, asendisse trosside otsad teie ees. Võtke trosside otsad ja viige need enda ette kokku, peopesad vastamisi üksteisele. Kükitage maha ja seejärel hüppage üles, näoga köie kinnituspunkti poole, pöörake 180°, mähkige käed pea kohal. Maanduge kõverdatud jalgadele, hoides trosside otsad keha vasakul küljel. Korda harjutust, pöörates hüppe ajal 180° teisele poole.

5. Tähehüpe

Jah, see on õige, tähe hüppamine. Siiski on oluline mitte eksida: see harjutus paneb südame löögile ja võite minna kuumaks, eriti kui kasutate köisi. Alustuseks tooge jalad kokku ja painutage põlvi, hoides köie otste käes. Hüppa üles, sirutades jalad külgedele ja tõstes käed külgedelt pea kohale (koos köitega). Maanduge kõverdatud jalgadega, asetage trosside otsad keha ees.

Kombineeritud harjutused

1. Tagurpidi väljalangemine vahelduvate kiikudega

Kiiged ja hüpped ja isegi köitega! "See harjutus ei too kasu mitte ainult teie ülakeha lihastele, vaid ka alakehale, eriti nelipealihasele, biitsepsile, käsivartele, seljale ja kõhulihastele," märgib Wilson.

Alustuseks tehke vahelduvaid kiike (vt harjutust nr 2). Pärast hea laine saamist võtke parem jalg tagasi, tehes tagurpidi hüppe. Pöörake jalg tagasi algasendisse, seejärel korrake vasaku jala hüpet. Jätkake tagurpidi väljasööke, jätkates samal ajal lainetõmbeid. käte liigutused trossidega. Ärge unustage pöörata tähelepanu oma pea ja rindkere asendile.

2. Lamamisasendist tõstmine ja “ussi” sooritamine põrandal

Hoidke köie otsad mõlemas käes. Lamage põrandal ja astuge push-up-asendisse, langetades rindkere põrandale. Seejärel tõuse järsult püsti, painutades põlvi ja sooritades kükki. Sirutage käed küljele nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Ilma käsi ristmata viige need kokku ja ajage need laiali nii, et põrandal olevad köied moodustavad "mao". Liigutused tuleb teha nii kiiresti kui võimalik. Naaske algasendisse.

3. Kükk ja pea kohal surumine

Kuidas saate oma õlapressi parandada? See on väga lihtne, lamades surumisele tuleb lisada kükk. Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele ja trosside otsadõlgadele (peate veenduma trosside pinges). Tõstmise ajal küki tegemiseks painutage põlvi käed nööridegaüle pea. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

4. Muudetavate kiikedega külgaste

Kas olete valmis liikuma? Alustuseks teeme vahelduvaid laineliigutusi. Seejärel liikuge pikendatud sammuga ühele küljele, ilma kiikumist lõpetamata. Seejärel tehke kükk ja pöörduge seejärel sirutussammuga tagasi algasendisse. Oluline on pidevalt hoida kiikede tempot, millele lisandub samm.

Kuidas seda õigesti teha:

Astuge ühele käele planguasendisse (käsi ei tohiks toetuda põrandale, vaid spetsiaalsele alusele);
Teine käsi peaks köit hoidma;
Alustage aeglaselt laine liikumist küljelt küljele, järk-järgult kiirendades.

Töötage, kuni pulsikell jõuab kriitilise punktini.

Küljelaud köiega

See on väga lihtne harjutus neile, kes on külgplangu selgeks saanud.

Astuge külgmise plangu asendisse, põhiraskus toetub küünarnukile;
Säilitada läbipaine;
Teises käes võtke köie otsast kinni;
Ja aeglaselt – keha tagasi pöörates ja abaluude liigutades liiguta köit enda poole.

Oluline on seda teha mitte kätega (biitsepsilihased), vaid selja ja kehaga.

Kui jõuad nööri otsa, pööra teise käe poole ja jätka harjutust.

Peamine omadus on tsüklilisus ning selja- ja kaldus kõhulihaste romboidsete lihaste suur kaasatus. Liikumine toimub ainult küünarnuki (mitte randme) veojõu tõttu, mis võimaldab õlad täielikult välja lülitada.

Alumine joon

Nagu kõigest eelnevast nähtub, võivad köiega harjutused asendada peaaegu kogu jõusaali varustust. Töö käigus on ju kaasatud nii jala- ja kõhulihased kui ka selja- ja ülemise õlavöötme lihased. Võimalus koormust pidevalt tõsta ilma vigastustega riskimata muudab harjutused kõige tõhusamaks kõikidele sportlaste gruppidele, nii algajatele kui ka kogenud sportlastele.

Ja mis kõige tähtsam, inertsi kõrvaldamine enamikus harjutustes võimaldab teil töötada mitte ainult jõu ja vastupidavuse, vaid ka plahvatusohtlike omadustega. Just plahvatusohtlike elementide tõttu töötatakse lihaseid võimalikult sügavalt (kaasatud on ju umbes 80% lihaskiududest) ja õige koormuse korral kasvab eranditult lahja lihasmass, millel on kõrge taastumisvõime. Seetõttu on köieharjutused väga soovitatavad neile sportlastele, kes tegelevad löögispordiga. Köiega töötamine võimaldab 2-kuulise treeningu jooksul suurendada löögijõudu kuni 7 korda.

Tere, sõbrad!

Erinevate keha füüsilise arendamise meetodite toetajana otsin pidevalt huvitavaid ja tõhusaid. Nüüd leidsin ühe neist meetoditest. Võib-olla olete köitreeningust juba kuulnud. Fitnessis on köied kasutusel olnud pikka aega, kuid algselt kasutasid köitega harjutusi treeningutel Ameerika jalgpallurid. Mis on jõutreening köitega?

Köiega töötamise eelised on väga suured. Esiteks, köietreening sobib peaaegu kõigile ja igal tasemel. Teiseks saab arendada alakeha ja ülakeha samaaegselt või eraldi, hoides köiest ühe või kahe käega. Üldiselt on palju erinevaid.

Veel üks köieharjutuste eelis on see, et see vähendab liigeste stressi. See on eriti oluline põlve- ja küünarliigeste puhul. Mis kasu on köiega jõuharjutustest?

Jalgade, käte, selja, õlgade, kõhulihaste areng
Lülisamba ümber oleva lihaskorseti tugevdamine
Lihasvastupidavuse arendamine ja
Käepideme arendamine
Kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamine
Tasakaalu ja vastupidavuse arendamine
Psühholoogiline stabiilsus
Rasva põletamine

Kõik eelnev saavutatakse lihtsate liigutustega, kuid suure treeningu intensiivsusega (treeningu kiirus ja kestus).

Köieharjutuste tüübid

Koormuse jaotus kogu kehas sõltub sellest, kuidas te harjutust sooritate. Põhiline lähteasend näeb välja selline: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, põlved veidi kõverdatud. Järgmisena sirutage selg ja pingutage puusi. Sellest asendist alustate liigutusi köitega kätes või käes. Niisiis, neid huvitavaid näete allolevast videost köitega treenimise kohta.

Köitega treenimise olemus on lainelaadsete liigutuste tekitamine. Näiteks trosside tõstmine ja langetamine on üks paljudest viisidest, kuidas energiat köitele üle kantakse. Samuti saate muuta haaret – see muudab harjutuse keeruliseks või nihutab rõhku teistele lihasrühmadele.

Erinevused jõutreeningu ja köitreeningu vahel

Peamine erinevus jõutreeningu ja köitreeningu vahel on pinge kestus konkreetse harjutuse sooritamisel. Lihtsamalt öeldes on köitega töötades pidev pinge lihastes ja jõutreeningul on punkt, kus saab alaasendis pingeid vabastada (näiteks kangi biitsepsile langetamisel).

Fakt on see, et köitega liikumiseks on vaja säilitada konstantne kiirus, mis ei lase kehal lõõgastuda ja monotoonse koormusega kohaneda. Trosside eeliseks on ka võimalus neid kasutada nii anaeroobseks kui ka aeroobseks tegevuseks, muutes köite tempot (intensiivsust), raskust (jämedust) või töötades istumisasendist.

Kellele sobivad treeningköied?

Trosside võimalused on tõesti lõputud. Inimeste kategooriad, kellele need sobivad:

Algajad
Edasijõudnud sportlased
Sõjaväelased ja päästjad

Kehtivad tervisepiirangud (nagu kõigil spordialadel). Näiteks südameprobleemidega inimesed peavad enne seda tüüpi treeningutega alustamist mõistma, et köitega aktiivselt töötades tõuseb pulss oluliselt. Seetõttu pidage esmalt nõu oma arstiga treeningu intensiivsuse osas.

Kas olete köitega harjutusi teinud? Kui jah, siis palun jagage seda kommentaarides.

Kuidas seda kasutatakse? Kuidas õppida köiel harjutusi sooritama, mitu näidet kõige tõhusamatest harjutustest köiega.

Köis on üldkehalise treeningu tavaline vahend, see on meile kõigile tuttav juba kooliajast. Kui tavainimeselt küsida, milleks nööri vaja on, saame vastuseks: selleks, et selle otsa ronida. Spordikaugetel inimestel puudub täielikult arusaam sellest, kui mitmekesine võib crossfit-köis olla ja kui kasulikud võivad sellel käivad harjutused olla. Kui esitate sama küsimuse CrossFitterile, on vastus üksikasjalikum.

Miks kasutatakse CrossFitis köit?

Seda tüüpi seadmed on saadaval igas CrossFiti jõusaalis, siin kasutatakse seda maksimaalselt tõhusalt.

Lihtne köiel ronimine ja laskumine loetakse põhiharjutuseks ja see sisaldub paljudes WOD-des, aga ka erinevatel tasemetel võistlusprogrammides.

Köis sobib suurepäraselt CrossFiti strateegiaga, kuna sellega töötamisse on kaasatud kõik lihasrühmad. Arendatakse tugevat käepidet, areneb õlavööde, jalalihased ja südamik, treenitakse liigutuste koordinatsiooni ja osavust ning suureneb jõud.

Kuidas õppida köiega töötama?

Enne köiel täisväärtuslike harjutuste juurde liikumist on vaja välja töötada tehnika ja õige haare, samuti tugevdada õlavöötme lihaseid. Alustuseks peaksite istuma põrandal ja haarama köiest, samal ajal kui käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud. Katkesta köis kätega alt üles, liigutades keha järk-järgult seisvasse asendisse, seejärel laske end sujuvalt algasendisse, liigutades käsi ülalt alla. Te ei pea end jalgadega aitama, need peaksid teie kontsad vaid kergelt põrandale toetuma. Selle harjutuse sooritamise intensiivsus sõltub teie füüsilisest vormist, sama kehtib ka korduste arvu kohta. See harjutus on sissejuhatav harjutus, seda saab kasutada ka soojenduseks õlavöötme lihaste soojendamiseks.

CrossFiti köit kasutatakse mitte ainult vertikaalses, vaid ka horisontaalses asendis; sellised tehnikad on võetud võitluskunstide harjutuste komplektidest. Kui köis on vertikaalselt paigutatud, saab sellega harjutada viskeid, kiikumisi, lööke ja muid elemente. Trossi üks ots kinnitatakse seina külge ja teine jääb tööks vabaks. Kuidas valida CrossFiti jaoks köit? Mürsule erinõudeid pole, sobib paks, kaalukas, pikkusega 6–10 meetrit.

Saadan mööda köit “laineid”, teen ringjaid liigutusi, pöördeid, löön vastu põrandat, kõik need harjutused sunnivad lihaseid suurema intensiivsusega tööle. Efektiivsus on tunda juba treeningprotsessi käigus. Köieharjutusi CrossFitis tehakse traditsiooniliselt koguse või aja järgi. Näiteks seab sportlane teatud arvu kiike või “laineid” või töötab määratud aja vahetpidamata. Vaid 10 minutit kaablitööd võimaldab teil põletada sama palju kaloreid kui kõige intensiivsema pikaajalise treeningu ajal.

CrossFiti köieharjutuste näited

Harjutuse “Laine” jaoks kinnitatakse köis seina külge ja sportlane haarab selle vabast servast. Ta liigutab käsi üles ja alla, käed küünarnukist kõverdatud. Liikumise amplituud tekitab "laine", see võib olla rohkem või vähem intensiivne. Mida väiksem on amplituud, seda raskem on harjutus sooritada ja seda suurem on koormus kätele.

Blokeeri sarnased artiklid

“Lainet” saab teha mõlema käega koos või vaheldumisi; kui me räägime vahelduvast täitmisest, siis peaks üks käsi tõusma ja teine samal ajal alla. On variatsioone, nagu horisontaalne laine üle põranda, ringikujuline pöörlemine vaheldumisi eri suundades - iga käe jaoks sissepoole ja väljapoole.

Lähteasend “Laine” sooritamisel võib samuti olla erinev - paigal seismine, vasakule ja paremale hüppamine, raadiuses liikumine, kükkide või väljaastumistega, lamamisasendisse minek ja algasendisse naasmine. Plahvatusliku jõu arendamiseks sooritavad võitlejad harjutusi trossi löömisega põrandale. Selleks võtavad nad algse asendi, nagu laine puhul, tõstavad käed köiega vertikaalselt pea kohale ja langetavad seejärel järsult alla, lüües köiega intensiivselt vastu põrandat. Variatsioonide arv sõltub nii sportlase kujutlusvõimest kui ka keerukusest, mida ta saab endale lubada. Trossi vastu põrandat löömist võivad keeruliseks muuta löögi hetkel hüppamine, aga ka tõuked, käte ringliigutused, mida tehakse ühe käega, tehes samal ajal vaba käega muid elemente.

Köis on universaalne vahend jõu, vastupidavuse ja koordinatsiooni suurendamiseks. Peaksite selle kindlasti oma igapäevastesse treeningprogrammidesse lisama.

Selle simulaatori täieliku võimsuse tunnetamiseks piisaks vaid paarist harjutusest. Aga... mitmekesisus on see, mis treeningprotsessi lõbusaks teeb. Väikese loomingulisusega võib köiest saada üks teie lemmikharjutusi jõusaalis.

Põhiliigutused köiega on laine tekitamine. Harjutuste keerukuse ja mitmekesisuse loovad erinevad kehaasendid ja erinevad haarded. Köiega treenimise eeliseks on see, et harjutusi sooritades on kogu keha lihased pidevas pinges ja aktiivses töös. Kehale ei anta võimalust lõõgastuda ja monotoonse koormusega kohaneda.

Koormuse jaotus kogu kehas oleneb sellest, kuidas harjutust sooritatakse. Selle abil saate läbi viia täisväärtusliku treeningu, et arendada korraga erinevate lihasgruppide jõudu ja vastupidavust - käed, jalad, õlad, torso, kõhulihased, selg. Põletage rohkem kaloreid, suurendage lihasmassi, parandage funktsionaalset jõudu – see on kõik võimalik crossfit köis. Lisaks on see võimas vahend kardiotreeninguks ja kardiovaskulaarsüsteemi tugevdamiseks. Sellise treeninguga väsid hetkega, kuid samas on lihased väga hästi välja töötatud.

Tehke kõik järgmised harjutused teatud aja jooksul. Algajad peaksid alustama 15–25 sekundiga iga liigutuse kohta ja kui oled edasijõudnud sportlane, siis proovi ennast 30–45 sekundit.

1. Vahelduvad lained poolkükis.

Painutage jalad poolkükkisesse asendisse, lükates puusi tahapoole, nagu hakkaksite toolile istuma. Asetage keharaskus kandadele ja hoidke rindkere püsti.

Maksimaalse võimsuse saavutamiseks liigutage käsi jõuga üles-alla põlvedest allapoole. Püüdke hoida kogu liikumise ajal ühtlast laineid. Muutke laineid suurtest kuni väikesteni, muutes köie vertikaalse liikumise amplituudi. Väikesed kiired lained on rohkem suunatud käelihaste tööle. Suuremad lained aitavad keha aktiivsema töö tõttu suurendada üldist võimsust.

2. Topeltlaine.

Algpositsioon on sama, mis eelmises harjutuses. Nüüd aga liigutame käsi korraga üles/alla, püüdes hoida lainet kogu treeningu vältel. Jällegi vahetame väikseid laineid suurtega kas ühes lähenemises või eraldi. Sarnaselt eelmisele liikumisele, mida väiksemad ja kiiremad on lained, seda suurem on kiirete lihaste kiirus. Suured lained aitavad kogu tuumal töötada ja jõudu arendada.

3. Hüppamine võimsate plaksudega.

See intensiivne plüomeetriline köieharjutus suurendab teie plahvatuslikkust.

Veendudes, et köis on lõtv ja mitte pingul, hüppa poolkükist asendist püsti, hingates samal ajal sügavalt sisse ja õõtsutades käsi nii palju kui võimalik pea kohal. Ja maandudes uuesti oma küürudele, lööge väljahingamisel köis maksimaalse jõuga vastu põrandat.

Treeningu ajal on oluline õigesti hingata, sest... see aitab tugevdada teie süvalihaseid. Tehke seda harjutust mitu korda vastavalt antud juhistele.

4. Pöörlemine küljelt küljele.

Selle harjutuse eesmärk on süva- ja jalalihased.

Hoides köied allalastud kätes paremal puusal, liigutage köit jõuliselt vasaku reie suunas. Samal ajal keerates parema jala ja põlve sissepoole. Niipea kui köis jõuab põrandani, saatke köis kohe läbi keha tagasi paremale puusale, pöörates vasakut jalga ja põlve sissepoole. Looge jõudu ja jõudu põrandast üles oma jalgade, südamiku ja käte kaudu.

5. Keeruline eelmine harjutus.

Lööge vasaku jalaga 90-kraadise nurga all. Parempoolne on veidi põrandast kõrgemale tagasi sirutatud. Keha on sirge. Asendit hoides visake nöör pidevalt küljelt küljele üle vasaku põlve. Tehke järgmine lähenemine teisele jalale. Selle harjutuse puhul on jalalihaste koormus veelgi suurem. Lisaks on koormuse all stabilisaatorlihased, mis hoiavad sind tasakaalus.

6. Seistes köievise.

Proovige hüpata lisatakistusega spordiköis, mis sunnib ennekõike õlgade, selja, käte ja jalgade lihaseid töötama täiustatud režiimis.

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, köis lahti. Veenduge, et asend oleks stabiilne. Teie jalgadest tulev jõud aitab teil tõsta käed koos köiega kõrgele pea kohale ja visata see alla.

Kui te ei saa oma jalgu kasutada, on see harjutus palju raskem, kui see peaks olema. Seejärel proovige teha kogu liigutus üks kord ja seejärel valmistuge järgmiseks kordamiseks.

7. Vahelduvate lainetega hüppamine.

Enne alustamist keskenduge oma jalgade asendile. See on oluline maksimaalse jõu ja stabiilsuse tagamiseks kogu treeningu vältel.

Tehke hüppeid vahelduvate jalgadega, maandudes ettesündis kõverdatud jalale. Samal ajal liiguvad käed üles/alla, plaksutades köit põrandale.

Alustage aeglaselt, kuni saate kogu insuldi kontrollida. Kui olete selle omandanud, saate hüppeid ilma vahepealsete pausideta korrates kiirust suurendada.

8. Harjutus ülakeha ja südamiku töötamiseks.

Jalad õlgade laiuselt. Sissehingamine – liiguta käed pea kohal, viska maha, kükita maha, toetades käed nööriga põrandale, välja hingates – viska jalad tagasi plank-asendisse. Seejärel hüppame, et tuua jalad tagasi kätele, ja tõuseme kordamiseks püsti.

9. Kohapeal jooksmine.

See harjutus on suurepärane agility parandamiseks. Jookse edasi/tagasi kergete, kiirete sammudega varvastel, tõstes samal ajal käsi üles/alla, moodustades laineid. Muutke lainete amplituud lühikeseks/pikaks. Proovige köiega liikumist säilitada umbes 3 meetri kaugusel.

10. Viskab istudes.

Seda harjutust tehakse istudes. Alustage asendis, kus kontsad puudutavad põrandat. Pöörates keha küljelt küljele, visake nöör ühelt küljelt teisele, läbi jalgade. Pea on veidi ettepoole kallutatud, lõug all. Selles harjutuses töötavad intensiivselt õla- ja kõhulihaste lihased. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks proovige teha sama, kuid jalad on põrandapinnast mõne cm kaugusel rebitud. See ei ole lihtne ülesanne!

11. Plank lainega.

Järgmine harjutus on edasijõudnud sportlastele.

Pane oma kõhulihastele ja kätele väljakutseid nii jõu- kui ka tasakaaluharjutusega.

Lähteasend - “plank”, ühe käega põrandale toetudes, teises köis hoides. Suurema stabiilsuse tagamiseks hoidke jalad õlgade laiuselt teineteisest eemal ja asetage kaal kandadele. Selg on sirge. Kui olete õige planguasendi kindlaks teinud, hakake kätt kiires tempos külili liigutama.

Ärge laske oma puusadel longu ega kaldu küljele. Kujutage ette, et teie alaseljal on klaas vett ja te ei taha seda maha valada. Nii hoiad oma puusad tasemel. Korrake harjutust teise käega sama kaua.

12. Köiega külgplank.

Viltused ja põikisuunalised kõhulihased on äärmiselt olulised, kuid neile ei pöörata alati piisavalt tähelepanu. Küljelaud – fenomenaalne köieharjutus nende lihaste treenimiseks. Siduge köie üks ots raskuse külge ja jätke see ruumi kaugemasse otsa. Tõmmake köiest ja seiske selle teises otsas, raskusest vabastatuna, küünarnukile toetudes külgmises “plangus”. Võtke köis vabasse kätte ja tõmmake seda selja taha, kuni teine ots koos raskusega on teie lähedal. Seejärel tõmmake koormatud ots uuesti kaugemasse nurka, vahetage latt teisele poole.

Treeningu ajal jälgi keha asendit, ära lase sellel longu ega ettepoole kalduda.