75 näpunäidet lamades surumise parandamiseks
Kas olete kõrini keskpärastest lamades surumise tulemustest? Jah! Seejärel pakume teile kokkuvõtet kõige kasulikumatest pingipressi näpunäidetest, mida veebist leiate. Kõik soovitused on lühikesed ja täpsed ning õigesti rakendades on need tõesti tõhusad.
1) Lõpetage treeningute vahelejätmine. Kuidas saate tõsiselt oodata oma jõusuutlikkuse parandamist, kui möödute jõusaalist ja olete treeningutes ebajärjekindel?
2) Lõpetage surumine rinnalt "tagasilöögiga" ja ärge laske partneritel kangi enda eest tõsta. Alustage täisvahemiku korduste kasutamist ja lõpetage komplekte ilma jälgija abita.
3) Kas soovite oma lamades surumist paremaks muuta? Siis söö rohkem tervislikku toitu. Reeglina on nii, et mida lihaselisem on sportlane, seda kõrgemad on tema jõunäitajad. Mida rohkem sööte, seda suurem on teie võimalus järjepidevaks arenguks.
4) Veenduge, et saaksite piisavalt valku, vähemalt 180-200 grammi päevas. Valgupuudus toidus piirab lihaste kasvu ja.
5) Lamades surumise ajal peaksid käed olema torso suhtes ligikaudu 45° nurga all. Vastasel juhul väheneb järsult võimendussüsteemi efektiivsus ja suureneb õlgade või triitsepsi koormus. Kontrollige küünarliigeste asendit.
6) Hoia kangist tugevalt kinni!
7) Töötage oma haarde laiuse suurendamisega. Lai käepide vähendab liikumisulatust.
8) Õppige ja täiustage oma sillapressi tehnikat. Sild (seljakaar) vähendab ka liikumisulatust.
9) Pressimise ajal peaksid ülaselja latid ja lihased olema pinges. See loob kindla "toe", stabiliseerib keha asendit ja vähendab liikumisulatust (võrreldes pingevaba seljaga pingipressiga).
10) Kujutage vaimselt ette, et teete liigutuse allapoole suunatud faasis oma rinnale kangirida. See aitab hoida seljalihaseid pinges.
11) Kasutage jala hoogu. Keskenduge iga korduse ajal jalgade istutamisele.
12) Painutage latti. Painutage varda otsad vaimselt ja viige need kokku keha kohal asuvasse keskpunkti.
13) Triitseps ei ole kunagi liiga tugev. Arendage abi ja võimaluste abil triitsepsi jõhkrat tugevust.
14) Selja latissimus dorsi ja seljalihaste tugevust ei juhtu palju. Tugev latt ja võimas seljaosa lisavad lamades surumisele stabiilsust ja suurendavad üldist survetugevust.
15) Vältige pressi rõhuasetuse nihutamist eesmistele deltidele. Raskete pingipresside ajal pannakse neile juba kolossaalne koormus.
16) Pärast varda riiulilt eemaldamist tehke 2-sekundiline paus, stabiliseerige keha asend ja alles pärast seda alustage mürsu allapoole liigutamist.
17) Rind – sinu nõrk koht? Proovige.
18) Tugevdage oma õlgu, lisades oma treeningprogrammi suuri raskusi.
19) Lamades surumine peaks olema teie treeningu esimene harjutus, kui olete veel värske ja energiat täis.
20) Treeningu planeerimisel veenduge, et triitsepsil oleks enne pingipäeva piisavalt aega, et eelmisest õla/triitsepsi treeningust täielikult taastuda. Kogenematute sportlaste tavaline viga on paar päeva enne lamades surumist sisaldavat treeningut oma õlgade ja triitsepsiga pingutamine.
21) Pea meeles, et soojenduskomplektide ajal valmistad ka kesknärvisüsteemi tööks ette. Kui koormus muutub tõesti märgatavaks, jätkake töökaalu järkjärgulist suurendamist. Ärge hüppage üle soojendusraskuste, proovige lisada mitte rohkem kui 10-20 kg komplekti.
22) Tee enne jõutreeningut 5-10 minutit madala intensiivsusega kardiotreeningut. See tõstab keha sisetemperatuuri, valmistab keha ette raskeks treeninguks ja vähendab vigastuste ohtu.
23) Soojendusseansside ajal vali laes punkt, mille poole vajutad kangi. Peamiste lähenemiste ajal pöörake oma silmad sellele punktile ja vajutage mürsk sellele. See aitab teil hoida kangi järjepidevat trajektoori.
24) Puhka seeriate vahel hästi. Pidage meeles, et töötate jõu, mitte vastupidavuse nimel. Vajadusel puhka raskete, kurnavate seeriate vahel 5 minutit.
25) Tuharad peavad olema kogu aeg pingi vastu surutud. Tuharate eraldamine lamades surumise ajal on harjutuse sooritamise tehnika rikkumine.
26) Ärge tõstke lamades surumise ajal jalgu pingile. Sellel pole mõtet ja pealegi vähendab see lähenemine kindlasti kaalu, millega saate töötada.
27) Ärge kunagi kasutage avatud käepidet (pöial lati all). See tehnika on ohtlik, lisaks ei saa te kangi tihedalt ümber mähkida ega seda vaimselt "painutada".
28) Sõrmed peaksid üles vaatama. Seda pressi aspekti kontrollides saate vältida randme painutamist või ülevenitamist.
29) Ärge käsitsege kangi õrnalt, nagu laps. Kogu oma jõuga lükake mürsk rinnast eemale, justkui üritaksite seda lakke visata.
30) Pidage meeles, et surnud koht on tavaliselt paar sentimeetrit allpool punkti, kus te subjektiivselt märkate, et riba aeglustub. Pidage meeles, et mürsu aeglustumine algab hetk enne, kui seda märkate.
31) Suurte raskustega harjumiseks ja kesknärvisüsteemi treenimiseks tasub proovida mürsu staatilist hoidmist 10-20 sekundit raskusega umbes 110% oma ühe korduse maksimumist.
32) Lamades surumise ajal õlgu kehitamine on veel üks suurepärane viis lihaste arendamiseks ja tulemuste suurendamiseks. Hoides kangi käeulatuses ja lukustades käed, liigutage õlad üles ja alla. Lakipressi õlgade kehitamist saab sooritada koormusega, mis on umbes 110% teie lamades surumisest maksimaalselt 1 kordus.
33) Hiiglasliku töökoormusega pole vaja end ära tappa. Kasutage treeningsüsteeme, mis tõestatult parandavad lamades surumise jõudlust ja jõu arendamist, ning keskenduge tugevamaks saamisele.
34) Ära jäta end ilma und. Magage piisavalt ja proovige kaotada halvad harjumused, mis põhjustavad unepuudust. Mis on tähtsam, kas võidelda virtuaaldraakonitega enne kella kolme öösel või edeneda lamades surumises?
35) Lisage oma treeningprogrammi kindlasti massiharjutused () kõigile suurematele lihasrühmadele. Lihasmassi kasv suurendab võimsuspotentsiaali.
36) Kuulake oma keha. Kui tunnete end ülekoormatuna, võtke mahalaadimisnädal või võtke mõni lisapuhkus.
37) Viska sisse Slingshoti kott ja kasuta oma tugivarustust neil päevadel, mil valud ja lihaspinged.
38) Kasutage randmerihmasid. Need maksavad senti ja stabiilsus pole kunagi üleliigne.
39) Kandke kangile ja/või kätele kriiti, eriti kui jõusaalis on jahe ning kang tundub märg ja libe.
40) Katta organismi toitumisvajadused põhiliste toidulisanditega – kvaliteet ja kalaõli.
51) Kui peamine probleem on lamades surumise algfaas, kaaluge kiirustöö (dünaamilise pingutuse) lisamist oma treeningprogrammi.
52) Saabub aeg, mil jõunäitajate edasiseks arendamiseks on vaja talumatut koormust. Tavaliselt on sel juhul ühendatud treeningud, mille kaal ületab 80% ühe korduse maksimumist ühe ja kolme lähenemisega.
53) Töötades tööraskusega, mis ületab 80% ühe korduse maksimumist, veenduge, et treeningkoormuse maht oleks piisav, kasutades selleks Prilepini tabeleid.
54) Kas olete väsinud tihedast haardest pingipressist? Triitsepsi pommitamine mitme kordusega (10-20 kordust) hantlitega lamades surumisega on väärt alternatiiv.
55) Hoidke kogu keha heas vormis. Tahad lihaseid, mis on pingul pealaest jalatallani, kõhulihasest reieni.
56) Kasutage õigeid abiharjutusi. Siit saate teada, kuidas jõutõstjad oma treeninguid üles ehitavad, et saavutada maksimaalne jõudlus lamades. Lõpetage treeningrutiinide kasutamine, mille on välja töötanud kulturistid kulturistidele või fitnessifännid teistele fitnessifännidele.
57) Lõpetage kehaosade treenimine ja alustage konkreetsete harjutustega.
58) Ühest treeningust nädalas lamades surumiseks ei pruugi piisata. Kaaluge helitugevuse vähendamist ja sageduse suurendamist 2 korda nädalas – üks raske päev ja üks keskmise või suure kordusega päev.
59) Leia kogenud ja edukas jõutõstja, kes oskab sinu pingutusi kriitilise pilguga hinnata.
60) Ära ürita iga kord üle pea hüpata. Seda pole vaja ja pealegi on see vigastustega tulvil. Pidage kinni treeningkavast ja arenege vastavalt etteantud plaanile.
61) Tugevdage oma rotaatormansetti konkreetsete harjutustega.
62) Olge oma töökaalu valikul tark, ärge olge hoolimatu.
75) Tehke mitme kordusega seeriaid ainult pärast raskete raskuste tõstmist, mitte varem. Maksimaalse koormuse tõstmise ajal peate olema värske ja energiat täis.
