Kuidas pingipressi õigesti teha. Õige tehnika valdamise täielik juhend

Dr Lane Norton on omal alal väga pädev inimene ja tal on ka erakordne jõud! Järgige tema nõuandeid ja näiteid õige pingipressi tehnika kohta.

Lamades surumine on üks olulisemaid ülakeha harjutusi, eriti just rinnalihaste jaoks. See ei mängi mitte ainult suurt rolli lihaste arengus, vaid on äärmiselt oluline ka jõu suurendamiseks. Paljud inimesed arvavad, et lamades surumine on ainult õla- ja rinnatreening, kuid ma ütlen teile, et see ei tööta mitte ainult triitsepsile, õlgadele ja selga, vaid isegi tuharatele. See keeruline harjutus võib olla kahjulik, kui seda tehakse valesti.

Kui oled siiani lamades surumist teinud ja pole õigele teostusele mõelnud, siis on aeg peatuda ja mõelda oma tehnika täiustamisele. 7 aastat tagasi rebenesin valet lamades surumist tehes oma parema rinnalihase. Ja ma ütlen otse – see oli metsikult ebameeldiv.

Sellest ajast peale olen palju aastaid õppinud, kuidas ja milliseid lihasrühmi sellesse harjutusse kaasata. Õppides oma tehnikat täiustama, ei õppinud ma mitte ainult seda ohutult tegema, vaid parandasin ka oma sooritust.

Nii et kui sa tõesti Kui olete valmis saama suuremaks ja tugevamaks, vaadake seda videot. Selles kirjeldan üksikasjalikult, mida olen õppinud sellistelt nagu Ben Esgro, dr Mike Zordos ja USAP World Teami tegevjuht Matt Gary, et ka sinust võiks saada nagu nemad!

Kuidas õigesti lamades suruda – kõik, mida pead teadma

1 Varustus

Kuigi te ei vaja tegelikult midagi peale oma keha, on mõned seadmed, mis muudavad selle harjutuse ohutumaks ja tõhusamaks.

Randmesidemed

Kõige olulisem varustus, mida ma kasutan, on randmekatted. Maksimaalse raskuse tõstmiseks peate rakendama maksimaalset võimalikku pingutust. Selleks peate hoidma randme vertikaalselt. Randmekatted aitavad hoida randmet sirgjooneliselt, mistõttu soovitan neid alati kasutada.

Side peaks olema täielikult ümber randmeliigese, nii et see peaks olema piisavalt pikk, et ümbritseda randme liigese all ja kohal. Eelistan sidemeid pikkusega 45-61 cm. Sellest piisab, et randme korralikult mähkida. Kuid võite kasutada sidemeid pikkusega 30-90 cm.

Kompressiooniaste on siin oluline kriteerium. Üldiselt pingutage side nii tihedalt, et ei tekiks valu ega tuimust. See toetab randmeid raskete raskuste tõstmisel.

Kingad

Teie jalad on teie tugisammas, seega on väga oluline see, mida neile selga paned – jah, isegi lamades surumise ajal! Reeglina sõltub kingade valik isiklikest eelistustest, kuid teil on vaja jalatseid, mis tagavad treeningu ajal põrandal usaldusväärse veojõu.

Eelistan kasutada jõutõstmisjalatseid (raskustõstjaid), kuna neil on kõrge konts, mis võimaldab põrandal paremini haarduda. Sellel on ka libisemisvastane tald. Mõned aga eelistavad lameda tallaga kingi, näiteks maadluskingad (maadlusjalatsid) või converse. Olenemata teie kinga valikust peaks see pingipressimisel pakkuma stabiilsust.

"Ükskõik, milline on teie kinga valik, peaks see tagama pingipressi stabiilsuse."

Kriit

Ma määrin kriidiga õlgadele ja ülaseljale kohtades, kus see kokku puutub pingiga, et vältida libisemist ja luua kindel kehaasend.

Kriit on valikuline, kuid kui kavatsete tõsta rohkem raskust, laske kellelgi seda ülaseljale kanda. Võite isegi märgata erinevust jõudluses ja keha stabiilsuses.

2 Lähteasend

Räägime nüüd otse hukkamistehnikast ja uurime, kuidas teha lamades surumist horisontaalsel pingil lamades. Treeningu efektiivsus sõltub keha asendist kangi all, samuti sellest, kui palju raskust suudate välja pigistada. Ärge võtke seda kergelt. Maksimaalse raskuse ohutuks tõstmiseks järgi järgmisi näpunäiteid!

Jala asend lamades surumiseks

Kuigi lamades surumises pole jalgade asend nii oluline kui sulgtõmbes või kükis, tasub see teema siiski puudutamist. Jalgade õige asend on treeningu jaoks jõuallikaks.

Proovige oma jalad tagasi (tuharate suunas) nii kaugele kui võimalik, samal ajal kui jalad peaksid kogu pinna ulatuses põrandaga kokku puutuma. Sõltuvalt teie pikkusest ja kehaehitusest võib see asend erineda. Peaasi, et jalad oleksid kindlalt fikseeritud, et läbi toe saaksid maksimaalse jõu üle kanda kogu kehale.

Selja asend

Nagu ka jalgade puhul, võib ka selja asend varieeruda olenevalt kehaehituse iseärasustest. Sisuliselt tuleb lati all lamada nii, et kangi oleks mugav raamidelt eemaldada ning jõuraami tõkked ei segaks kangi üles vajutamist. Abaluude kokkutõmbamine valmistab teid treeninguks ette ja kaitseb ka õlad. Kujutage ette, et proovite abaluude vahel purustada viinamarja ja seejärel suruda ülaselga pingile.

tagumine kaar

See on vastuoluline teema, eriti kulturistide seas. Paljud neist arvavad, et seljakõverdus on mõeldud ainult jõutõstmiseks, kuid tegelikult hoiab alaselja kaardumine lülisamba neutraalses asendis ja selja pinges, mis aitab seda treeningu ajal kaitsta.

Kui te pole jõutõstja, siis ei tohiks seljakaar olla liiga tugev. Kerge kaar alaseljas peaks aga alati olema. Kui olete jõutõstja, siis kaarduge selg nii kaugele kui võimalik. See lühendab tõstekaugust.

"Kerge kaar alaseljas peaks alati olema."

haare

Haarake kangist tugevalt, pingutusega. Hoidke seda peopesa alusele võimalikult lähedal. Kui latt on sõrmedele lähemal, paindub ranne tagasi. Randme sirge asend võimaldab teil kõige rohkem pingutada.

Käepideme laius sõltub kehaehituse omadustest. Mida pikemad on teie käed, seda laiem peaks olema teie käepide ja vastupidi. Samas ma ei ole liiga laiade ega liiga kitsaste käepidemete fänn. Paljud võtavad lati sälkude ümber või nende sisse. Ma ei soovita kasutada võltskäepidet, see võib olla ohtlik. Seetõttu asetage pöidlad kinnisesse haardesse.

"Haarde laius sõltub kehaehituse omadustest."

Hingetõmme

Hingake sügavalt sisse, võtke latt raamidelt ja seejärel hingake välja. Enne kaalu langetamist hingake veel kord sügavalt sisse. Hoidke hinge kinni ja pingutage kõhulihaseid. Hoidke hinge kinni, kuni olete sooritanud harjutuse tippkoormuse, ja seejärel hingake jõuliselt välja.

Kaela eemaldamine alustelt

Ärge raisake energiat kangi riiulitelt maha võtmisele, eriti kui tõstate suuri raskusi. Kui sul pole abistavat turvakaaslast, lükake selg pingile täpselt nii palju, et latt saaks riiulitelt maha tulla.

3 Kuidas lamades suruda – harjutustehnika

Kui olete sügavalt sisse hinganud ja end pingutanud, alustage lati langetamist. Kujutage praegu ette, et proovite seda "U"-täheks painutada. See aitab tuua küünarnukid kehale lähemale, haarata lati ja kaitsta õlgu.

Koht, kus latt keha puudutab, sõltub teie käte pikkusest ja käepideme laiusest. Igal juhul peaks harjutuse praegusel hetkel küünarvars olema põranda suhtes 90 kraadise nurga all. Kui nurk on suurem või väiksem, võite jõudu kaotada.

"Harjutuse allosas peaks küünarvars olema põranda suhtes 90-kraadise nurga all."

Kui teil on pikad käed ja kasutate tihedat haaret, langeb latt teie keha alla. Kui käed on lühikesed ja käepide on lai, puudutab latt rindkere ülaosa. Enamik inimesi puudutab riba ülakõhust kuni rinnanibude jooneni. Ükskõik, mis punkti latt keha puudutab, proovige seda mitte iga kordusega muuta.

Kui latt puudutab keha, hakake raskust pigistama, pingutades samal ajal tuharalihaseid ja surudes jalad põrandasse. Ei, see pole nali. Nii saate maksimeerida pinget ja pigistada rohkem raskust.

Siinkohal kujutage ette, et lükkate kangi endast eemale. Tõstmisel peaks riba kirjeldama väikest kaare ümberpööratud "J" kujul.

"Suruge jalad põrandasse. Nii saad end maksimumini suruda ja rohkem raskust pigistada.»

4 levinumat viga lamades surumisel

Nagu näete, on lamades surumine keerulisem, kui esmapilgul võib tunduda. Kõige tavalisem viga selle tegemisel on see, et mõned panevad tõstmisel kaela sõna otseses mõttes rinnalt tagasi. See on väga kahtlane meetod, mitte ainult sellepärast, et see tekitab rinnale tugevat survet, vaid muudab võimatuks ka lihaste pinges hoidmise. Samuti, kui latt põrkab teie rinnalt ära, kuidas saate väita, et olete selle üles tõstnud?

Paljud ei hinga korralikult ega pinguta ajakirjandust piisavalt, seega pöörake neile punktidele erilist tähelepanu. Sa oled üllatunud, kui palju rohkem raskust suudad tõsta, kui pingutad kõhulihaseid ja hingad sügavalt sisse.

Samuti näen sageli, et mõned inimesed pööravad oma küünarnukid külgedele, uskudes, et see suurendab rinnalihaste kaasatust. Isegi kui see nii on, ei tohiks te seda teha, sest see on ohtlik. Nii rebenesingi oma rinnalihase: haare oli liiga lai ja küünarnukid välja sirutatud. Külgedele laiali sirutatud küünarnukid tähendavad, et latissimus dorsi lihased ei ole töösse kaasatud ja harjutust sooritatakse madala efektiivsusega.

Näen sageli, et mõned tõstavad harjutuse ülaosas oma õlad, laiutavad raskust tõstes abaluud ja liigutavad ka jalgu üle põranda. Kõik, mis sunnib keha lõdvestama ja abaluude sirgu ajama, muudab harjutuse ebatõhusaks ja ohtlikuks. Nii et jälgige oma liigutusi ja püsige põnevuses.

Harjuta pingipressi!

Nüüd teate, kuidas ohutult ja tõhusalt lamades suruda. See nõuab teatud oskusi, nagu kükid või muud kombineeritud harjutused. Mida rohkem lamades surumist harjutate, seda parem on tulemus. Alustage kerge raskusega ja suurendage seda, kui tehnikast aru saate.