Kuidas pingipressi õigesti sooritada. Kuidas pingipressi suurendada

Kõigil jõuspordialadel on treeninguteks lamades surumine. Kuid mitte ainult jõutõstmises ja kulturismis, see on peamine treening. Fitnessis kasutatakse seda pidevalt ka suure lihasgrupi, isegi haprate naiste pumpamiseks.

Harjutuse definitsioon

Sporditerminoloogias tähendab lamades surumine horisontaalset harjutust kangiga, mille käigus tõstetakse see rinnalt sirgete käte tasemele.

See harjutus treenib rindkere ja õlavöötme peamisi lihasrühmi. Olenevalt sordist võib rõhku panna nii kõikidele lihastele kui ka üksikutele rühmadele.

Erinevad sooritusvõimalused võimaldavad seda harjutust kasutada nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka neile kauni reljeefse kuju andmiseks.

Lisaks tõhususele iseloomustab seda ametit vigastuste oht. Seetõttu tuleks seda teha kas spetsiaalsel varustusel või kindlustusandja abiga, kes väsimuse hetkel aitab kangi rinnalt eemaldada. Vastasel juhul võib isegi kogenud sportlane mürsu märkimisväärse kaalu tõttu muljuda.

Tehnika

Lähteasend - lamades selili võimlemispingil. Jalad on laiali ja toetuvad maapinnale. Sportlane eemaldab kangi turvariiulilt või võtab selle väljasirutatud kätega abimehelt.

Suurt rolli mängib haarde laius. Mida kaugemal on käed üksteisest, seda väiksem on kangil kõndimise amplituud. Sel juhul töötavad peamiselt rinnalihased. Käte ja õlavöötme koormuse jaoks tasub kasutada kitsa haardega pingipressi.

Lamav sportlane langetab lati aeglaselt rinnale. On oluline, et see ei rippuks eri suundades. Lõppkokkuvõttes langeb latt sportlasele ja tõuseb väljasirutatud kätel kohe üles. Sel juhul tuleks abaluud kokku viia, et maksimeerida deltalihase kasutamist.

Põhilised vead

Kuna lamades surumine on üks ohtlikest harjutustest, tasub vältida mitmeid võimalikke vigu, mis võivad vigastusi põhjustada.

• Soojendage, soojendage ja soojendage uuesti. Lamades surumise ajal on lihastele ja liigestele suur koormus. Ilma korraliku ettevalmistuseta on suur võimalus end vigastada.

• Tehke harjutust koos partneriga, eriti kui olete algaja. Isegi kindlustuspiirangud ei pruugi aidata, kui te pole oma jõudu arvestanud.

• Kangi õige liikumise amplituud on harjutuse aluseks. Alustage kergest mürsuraskusest, et hallata pingipressi ja õppida tundma töötavaid lihaseid. Alles pärast seda alustage jõutreeninguga.

• Õige haardumine on hädavajalik. Baari tuleb võtta suletud ringis. Vastasel juhul võib see välja libiseda ja kukkuda rinnale, kõhule või pähe. Vähemalt on ebameeldiv isegi 20-kilose raskusega pihta saada.

• Käe liigeseid ei saa keerata. Sellest alates suureneb nende koormus oluliselt, mis tähendab, et suureneb kangi mahakukkumise oht. Samuti jälgige oma käsivarte asendit. Need peaksid olema paralleelsed ja madalaimas punktis peaksid nad asuma rangelt horisontaalses asendis.

Sordid

Sellel harjutusel on palju variatsioone. Klassika on laia haardega pingipress. Kõik muu on valik teatud rindkere piirkonna lihaste rühma paremaks uurimiseks.

Riba asemel saab kasutada muid seadmeid. Hantlitega pingipress on väga tõhus. Kui seda tehakse õigesti, on õlgade ja käte lihased hästi välja töötatud.

Selle harjutuse jaoks saate kasutada kaldpinki. Mida kõrgem on pea, seda suurem on koormus kätele ja vastupidi, asendis, kus keha on õlavöötmest kõrgemal, läheb koormus rinnalihastele.

Assistendi olemasolu järgi eristatakse jõurestis pingipressi, nagidega pingipressi ja turvavõrguga pingipressi.

Vastavalt teostustehnikale on sillas lamades surumine “puutes”, klassikaline sportversioon, boosterid, lamades surumine.

Samuti eristab harjutust keskendumine üksikutele lihasrühmadele erinevat tüüpi haardega:

• otsene, vastupidine;
• lai, keskmine ja kitsas.

Sulge käepide vajutage

Aja jooksul hakkavad sportlased kasutama tihedat haardega pingipressi. Üldiselt ei erine selle teostamise tehnika teistest tüüpidest praktiliselt. Peamine omadus on see, et lati haare toimub peaaegu varda keskel.

See meetod koormab oluliselt õlgade ja käsivarte lihaseid. Ülemised ja sügavad rinnalihased ning alumine deltalihas töötavad ideaalselt.

Võistlustel seda harjutust mitmel põhjusel ei harrastata. Peamine on varda käigu suur amplituud. Jah, ja koormus on kohalik ja võistluse ajal peate näitama üldist füüsilist vormi.

Seda meetodit treenides kasutades on lihtne lihasmassi ja -mahtu suurendada. Kõik, kes seda harjutust tunnevad, ei imesta, kuidas lamades surumist suurendada. See harjutus on suurepärane jõu ja vastupidavuse kasvatamiseks. Pärast seda ei ole sama raskusega klassikaline pingipress enam nii tõhus, mis toob kaasa selle suurenemise.

Kaldvajutus

Kõnealuse harjutuse eriline variatsioon on lamades surumine kaldtasandil. Selle rakendamiseks kasutatakse reguleeritava pinna kaldega sportlikku pinki. Teatud lihasrühmade koormuse tase sõltub selle nurgast.

Sooritades lamades surumist peaga keha kohal, nihutate raskuskeset oluliselt rinna ülaosa ja õlavöötme suunas. Rinnalihased harjutuses praktiliselt ei osale. See on hea valik, kui peate keskenduma konkreetselt õlgadele ja käsivartele.

Et rinnalihaseid võimalikult palju treenida, tasub langetada pea ja rindkere vööst allapoole ning sooritada lamades surumist. Käepide on valitud võimalikult lai. Peaksite olema pintslite seisukorra suhtes tähelepanelik. Selles asendis on suur tõenäosus, et latt võib tagasi minna, mis tähendab, et on oht rusikad vastupidises suunas pöörata.

Kallakul lamades surumist ei tohiks alustada suure raskusega. Alustuseks on mõttekas proovida kõige mugavama koormusega, suurendades seda järk-järgult.

Surnud kohast vajutame ja vajutame

Jõusaalides on tavaline ka see, et sportlased pressivad ja pressivad paigalt. Need on harjutused, mille käigus kangi langetatakse mitte rinnale, vaid teatud punktile selle kohal.

Mitte iga kord, kui saate lamades suruda. Ülemise osa treening peaks olema jõu- ja vastupidavusharjutuste vaheldumine. Tõuge tehakse nii, et sportlane langetab kätel oleva kangi teatud kõrgusele, umbes poole selle löögist, ja tõstab selle seejärel uuesti üles.

Surnud keskpressid on presside lihtsam versioon. Sportlane kasutab oma esinemiseks nagid, millele on paigaldatud toed soovitud kõrgusele. Latt tõuseb kätel üles ja langeb seejärel oma kohale tagasi. See on kõige ohutum viis lamades surumiseks. Just tema abiga saavad algajad sportlased aru, kuidas lamades surumist suurendada ilma vigastuste ohuta.

Võistlusvorm

Jõutõmbes toimuvad peaaegu alati lamades surumise võistlused. Selle harjutuse sooritamise tehnika on siin veidi erinev. Esiteks on puuteharjutused keelatud. Tõstja võib raskust tõsta alles pärast seda, kui kohtunik on selleks käsu andnud.

Teiseks on vabadused lubatud haardetüübi järgi. On loogiline, et enamik sportlasi valib sellest laia variandi: mõlemad lihased töötavad rohkem ja kangi kõrgus on madalam.

Kolmandaks on lubatud sillaasend. Sportlane kaardab oma keha nii, et tõstaks rindkere võimalikult kõrgele, vähendades väljasirutatud kätega kaugust rinnast kangini.

Lisaks on võistlustel võimalikud valikud, kui lamades surutakse ilma varustuseta. Selliste harjutuste standardid on pisut madalamad kui varustatud harjutuste puhul. Need ulatuvad 1-2 sportlase kehakaaluni, olenevalt tema kvalifikatsioonist ja spordiliidust.

Bridge koolitus

Selle spordiala profisportlaste jaoks on bridžitreeningul suur tähtsus. Ta peaks pühendama mitte vähem aega kui pingipress ise.

Raskus seisneb selles, et lihaste pumpamine varastab nende elastsuse. Seetõttu peaksid sportlased pärast iga seanssi tegelema venitusega, eriti lihaskorsetiga.

Sellest sõltub läbipainde kõrgus ja seega ka aeg, mille järel väsimus tekib. Silla treenimiseks kasutatakse joogast erinevaid harjutusi. Eriti oluline on “Cobra” poos, kus sportlane püüab saavutada alaselja maksimaalset läbipainet, toetades väljasirutatud käed põrandal lamavate põlvedega jalgadele.

Võistlustel ei kasutata silda ainult distantsi vähendamiseks. Sportlasel on 3 toetuspunkti: abaluud, koksiuks ja jalad, seistes peaaegu selja all. See võimaldab kogu kehaga tohutut raskust vastu võtta.

Pingipressi rekordid

Raske on öelda, kes on absoluutne meister nende seas, kes kunagi lamades surumist on teinud. Selle spordiala Guinnessi raamatu rekord registreeriti spetsiaalses varustuses - lamades surumise T-särgis. See kuulub Ameerika sportlasele R. Kennellyle ja on 486 kg omakaaluga 140 kg. Ilma varustuseta surub see jõutõstja vaid 323 kg.

Naistest peetakse rekordiomanikuks ka ameeriklannat T. Rinewater-Grimwoodi. 1994. aastal suutis ta pigistada 180 kg, mis on ligi 100 kg rohkem kui tema kaal.

Tõstjat P. Andersonit peetakse esimeseks maailmarekordi omanikuks. Ta seadis lati ilma särgita 280 kg peale eelmise sajandi 50. aastate keskel. Ja kuigi usuti, et Nõukogude sportlane Yu. Vlasov oli temast tugevam, ei õnnestunud kellelgi seda rekordit pikka aega ületada. Samal ajal ei panustanud Anderson ise kunagi lamades surumise peale. Ta oli spetsialiseerunud teistele jõuharjutustele, eriti kükkidele. Andersonile polnud probleem 510 kg raskusega kaks-kolm korda kükitada. Tema puusade ümbermõõt oli üle 1 m.

Avariiväljapääs harjutusest

Lõpetuseks tasub mainida, et alati ei ole võimalik kindlustusega tegeleda. Sel juhul on parem teha hantlitega pingipressi. Need ei tekita ohtu, et sportlane oma koormaga pingile muljuda. Kui siiski otsustatakse kangiga töötada, ei tohiks kunagi loota oma jõule. Jäta endale põgenemistee.

Pannkooke pole vaja klambritega baarile kinnitada. Kui jõud sportlasest lahkub, saad kangi õrnalt ühele küljele kallutada, et raskus selle küljest lahti tuleks. Sel ajal peaksite olema ettevaatlik ja hoidke latti väga tugevalt, vastasel juhul lendab ülekaaluline pool vastassuunas minema.