Harjutused

Kuidas suurendada pingipressi 20 kg kuus?

Kui teie eesmärk on lamades surumises raskusi vallutada? Seejärel tutvu kindlasti treeningmetoodikaga, mis tõstab praegust sooritust 20 kg võrra.

Enne treeningmetoodika enda arutelu juurde asumist peaksite rääkima harjutusest endast või õigemini mõningatest nüanssidest, mis aitavad teil oma isiklikku sooritust parandada. Alustame haarde laiusest, kuna see on väga vaieldav teema. Nagu paljud sportlased teavad, võib käepide olla keskmiselt kitsas kuni lai.

Nüüd seisate silmitsi ülesandega valida endale parim, mille jaoks peaksite tegema väikese harjutuse. Istuge põrandale ja võtke pingipressi tegemiseks mugav asend. Paluge sõbral mõõta teie käte vaheline kaugus. See on teie optimaalne haare, mida tuleks tulevikus kasutada. Võite arvata, et see pole teaduslik lähenemine, kuid teie keha teab kõige paremini, kuidas ta end ajakirjanduses mugavalt tunneb.

Teine saladus peitub liikumise suunas. Kõige sagedamini pigistavad sportlased spordivarustust otse ja üles. Kui aga vaadata professionaalseid jõutõstjaid, siis nad sooritavad seda liigutust erinevalt – üles ja pea suhtes kerge nurga all.

Ja lamades surumise viimane nüanss on selja kaardumine. Loomulikult võimaldab see kasutada rohkem tööraskust, kuid see juhtub ainult tänu rindkere ja spordivarustuse vahelise kauguse vähenemisele. Kuid see ei mõjuta mingil viisil võimsusnäitajate suurenemist. Edasiliikumiseks peate omakorda arendama täpselt jõudu.

Pingitreeningu meetod

Tuleks kohe öelda, et selle meetodi järgi treenimist tuleks läbi viia alles pärast soojenduskomplektide sooritamist. Parem on alustada tühja ribaga, tehes aeglaselt 5–6 kordust. Seejärel tehke 4 seeria jooksul veel 3–4 kerget kordust. Pärast kolmeminutilist pausi saate otse treeningut alustada.

Tehnika on loodud kogu keha lihaste arendamiseks ja treeningprogrammis pole vaja suuri kohandusi teha. Tehnika põhineb "tõmbe-tõuke" põhimõttel, mis tähendab, et ühel päeval treenitakse kõiki lihaseid, mis sooritavad tõuke liigutusi, ja teisel - tõmbamist. Esimesse rühma kuuluvad rindkere, õlavöötme ja triitsepsi lihased. Selg ja biitseps kuuluvad teise rühma, nagu ka jalad.

Selle põhjuseks on asjaolu, et selja ja biitsepsi treeningu kestus on lühem, võrreldes tõukelihaste rühmaga. Jalgu tuleks treenida kord nädalas. Jalalihased on suured ja treenivad üsna kõvasti, nõudes selleks palju energiat. Kui treenite jalgu sagedamini, ei pruugi te ajakirjanduses soovitud tulemust saavutada.

Enamiku treeningsüsteemidega kaasneb maksimaalne koormus lihastele, millele järgneb keha taastamiseks puhkus. Täna kirjeldatud tehnika põhineb töömassi järkjärgulisel suurendamisel. Te ei pea igal seansil kaalu suurendama, vaid peate seda tegema järk-järgult, luues seeläbi jõu ja lihasmassi tõelisema kasvu.
Esimeses etapis hõlmab see tehnika kahepäevast jaotust ja teil pole valikut. Treeningu ajakava on jäik ja seda tuleb järgida. Kui sa just ei taha oma eesmärki lamades surumises saavutada.

Koolitusprogramm on üsna lihtne. Põhiharjutusi tuleks teha iga lihasrühma jaoks. Samal ajal toimuvad abiharjutused selja, deltade, biitsepsi ja triitsepsi arendamiseks.

Samuti ärge suurendage ise koormust ja järgige soovitusi. Vastasel juhul võib see kaasa tuua ületreeningu, kuid parem on, kui lihased on veidi alatreenitud. Samas ei tasu karta, et lihasmaht kaob või jõunäitajad langevad.

Vastupidi, pärast tavapärasele treeningule üleminekut need suurenevad. Rindkere treenimisel on mõned nüansid, millest räägime hiljem. Näiteks ühes õppetükis peate sooritama kolm komplekti 1, 2 ja 3 kordust ning teises - 4, 5 ja 6 kordust.

Kui sa pole varem alla nelja seeriaga seeriaid teinud, siis nüüd pead seda tegema. Sellised lähenemisviisid toovad kaasa tugevusnäitajate tõusu ja just seda me püüame saavutada.

Sama võib öelda ka treeningute intensiivsuse kohta. Madala korduste arvuga seeriate sooritamisel on vaja töötada peaaegu maksimaalsete raskustega, mis suurendab ka treeningu intensiivsust. Peaksite meeles pidama, et mida lähemal on tööraskus korduvale maksimumile, seda suurem on treeningu intensiivsus. Samal ajal ei suurene lihaste maht nii kiiresti, kuid jõunäitajad kasvavad suurepäraselt.

Lisaks sellele, et kord nädalas toimub jalgade treening, peate veidi vähendama õlavöötme koormust. Treeningprogramm sisaldab mitut tüüpi ülapressi ja eesmised deltad ei vaja täiendavat koormust. Õlavöötme treeningut antakse esmaspäeval ja reedel.

Esimesel tundide päeval peaksite tegema hantlitega kiigutusliigutusi külgedele ja teisel päeval arenevad õlaliigese pöörlevad lihased. Et parandada oma jõudlust lamades surumises, peavad teil olema tugevad õlaliigesed. Iga treeningseanss kestab umbes tund. Seda ei tohiks pikendada. Ja nüüd harjutustest endist.