Kuidas suurendada oma pingipressi: tšempioni kogemus

(2 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)
Postituse hindamiseks peate olema saidi registreeritud kasutaja.

Täna räägime sellest, kuidas palju lamades suruda, nimelt kuidas pingipressi suurendada.

See on jõusaalides väga populaarne treening. Kulturismis aitab see ülakeha igakülgselt arendada ja selle tugevust näidata. Jõutõstmises on lamades surumine üks kolmest võistlusliigutusest.

Pingipressimine: kuidas suurendada kangi raskust

Professionaalsete sportlaste seas algavad suurepärased tulemused 200 kg-st. Isegi 150 kg ei võeta jõutõstjate seas tõsiselt. Sellist tulemust on aga enamiku tavaliste jõusaalikülastajate jaoks raske saavutada.

Et mõista, kuidas rohkem lõigata, peaksite pöörduma professionaalide kogemuste poole. Ja kõigepealt tegeleme selle küsimusega: "Mis vahe on kulturistil ja tõstjal?".

Kulturist töötab suure raskusega mitme kordusega (6-12 kordust) tegelases. Aleksei Lesukov surub 200 kg 12 kordust. Tema kui kulturisti põhiülesanne on lihaste hüpertroofia, mis tähendab, et lihased peavad olema teatud aja koormuse all.

Jõutõstja lähtub treenimisel sellest, et ühe kordusega näidata maksimaalset tulemust. Võrdluseks, Aleksei Lesukov pigistab ühe kordusega komplektis 240 kg. (mitmekordne Euroopa ja Venemaa meister) pigistab 10-12 kordusteks samuti 200 kg, kuid ühe korduse komplektis on tema tulemus 280 kg.

Peamine erinevus kahe spordiala vahel on kõrge lävega kiirete lihaskiudude treenimine.

On teada, et meie lihased koosnevad erinevat tüüpi lihaskiududest. Tinglikult võite rakendada järgmist jaotust: kiired ja aeglased lihaskiud. Maksimaalse jõu demonstreerimiseks treenivad paljud kiireid lihaskiude, unustades aeglased.

Maksimaalse tulemuse saamiseks on vaja treenida nii kiireid lihaskiude kui ka aeglaseid. Lisaks ei arenda suure kordusega kulturismi stiilis treenimine (6-12 kordust) mitte mingil moel kõrge lävega kiireid lihaskiude. Need kaasatakse töösse, kui koormus on maksimaalne või submaksimaalne (maksimumi lähedal).

Ainult koletu suurte koormuste korral (90-100% maksimumist) 1-2 korduse korral kaasatakse töösse kõrge lävega kiired kiud. Kui vaadata jõutõstjate ja kulturistide treeningute erinevust, siis esimene pöörab suurt tähelepanu erinevat tüüpi kiirete lihaskiudude treenimisele.

Turvajõud pööravad suurt tähelepanu submaksimaalsete raskustega treenimisele.

Jõusportlased treenivad submaksimaalsete raskustega, et saavutada vähe kordusi ja pikki puhkeperioode seeriate vahel. Kulturistid seevastu kasutavad üsna palju raskust, töötavad suures arvus kordusi ja puhkavad vähe. Kõrge lävega BMWsid sellisel koolitusel praktiliselt ei mõjuta. Seetõttu suudab vägimees lamades surumises näidata parimaid tulemusi ühe kordusega ja.

Piisab, kui kulturist lülitab oma programmi kõrge lävega BMW-de treeningud kord kahe nädala jooksul ja olemasoleva lihase hulga järgi suudab ta pingil istuda rohkem kui paljud jõutõstjad. Kuid see nõuab spetsiaalset koolitust.

Maksimaalsete raskuste pigistamiseks on vaja töösse kaasata võimalikult palju funktsioone - nii energia- kui ka närvi- ja sidemeaparaat ning aeglaste lihaskiudude kaasamine töösse. Just aeglased lihaskiud annavad sportlase tulemuste käegakatsutava tõusu.

Osa ei ole kunagi tugevam kui tervik.

Kuidas treenida kõike koos maksimaalse tulemuse saavutamiseks?

Iga lihaskiudude tüüp ja lihasfunktsioon nõuavad erinevaid treeninguid ja erinevaid taastumisaegu. Nende erinevuste arvessevõtmiseks ja võimalikult paljude funktsioonide treenimisest maksimaalse kasu saamiseks kasutavad professionaalid periodiseerimist (koormustsüklit, et treenida sobivat tüüpi lihaskiudu või individuaalseid funktsioone).

Näiteks kõrge lävega BMW-de treenimine koos võimenduste või miinustega pikendab nende taastumisperioodi kahe nädala võrra või kauemgi. Samal ajal taastub lihaste energia 2-3 päevaga. Mida teha? Alternatiivsed treeningud. Seda, mis taastub kiiremini, tuleb treenida sagedamini ja rohkem kui seda, mis taastub aeglasemalt.

Selgub järgmine treeningplaan – harvem toimuvad rasked treeningud vahelduvad sagedamini toimuvate kergete treeningutega. Selline mikroperiodiseerimine võimaldab tõhusalt arendada mitut lihase funktsiooni ühe treeningtsükli jooksul.

Eristada tuleks kolme tüüpi treeninguid - MMW arendamiseks mõeldud koolitus (aeglased osalised kordused), BMW arendamise koolitus (paljude kulturistide treeningud) ja lõpuks kõrge lävega BMW (väikese arvu suur koormus) arendamisele suunatud koolitus. kordustest – võimendused, negatiivsed, üksikud (üksikud kordused) jne).

Aeglaste lihaskiudude treenimine võib anda kiireima tulu. Nii et vaatame selle treeningu põhipunkte lähemalt. Fakt on see, et paljud ignoreerivad seda lähenemisviisi maksimaalse tulemuse saavutamiseks. Vladimir Kravtsovi kogemus viitab vastupidisele.

Seega on vaja järgida mitmeid olulisi nõudeid.

• BMW väljalülitamiseks tehakse liigutusi väga aeglaselt.
• Amplituud peab olema osaline. Nii saavutame pideva pinge. Anumad on ahenenud ja vere väljavool on raskendatud.
• Väga oluline on tunda põletust ja eemaldumist teatud ajavahemikus 30-45 sekundit.
• Treening hõlmab kolmekordset lähenemiste seeriat, mille vahel on 30-sekundiline paus.

See treening toimib ja annab käegakatsutava efekti 1-2 seansi järel. Sa ju äratad kulturismi stiilis treeningu ajal unised aeglased kiud, mis üldse ei tööta.

See põhimõte (mikrotsükkel) võimaldab teil saada nii lihaseid kui ka jõudu ilma üht või teist ohverdamata. Väga populaarne viga on sagedased (ja rasked) treeningud. Arvestamata erinevate lihaste funktsioonide taastumisaega, kuhjub teil alataastumine, mille tagajärjeks on lõpuks ületreening, taandareng või veelgi hullem vigastus.

Kaaluge taastumisaegu. Vajadusel puhka rohkem, kui tunned end alataastununa.

Kuidas suurendada pingipressi: treeningprogramm

Mikroratas Vladimir Kravtsovilt 14 päevaks.

Te ei pea kogu programmi kopeerima. Oluline on mõista selle peamist tähendust - erinevat tüüpi lihaskiudude treenimise vaheldumist koos nende taastumisaja kohustusliku arvestamisega. Modelleerige allolev programm oma treeningplaani jaoks, võttes arvesse individuaalseid omadusi.

Maksimaalsete tulemuste saavutamiseks ei tohiks teie treeningud olla lineaarsed, vaid erinevad. Tsükkel võib sisaldada ühte treeningut kõrge lävega BMW-de jaoks, ühte või kahte BMW-de ja kahte või kolme MMW-de jaoks. Programm ei sisalda soojendusmeetodeid.

Kuidas Vladimir Kravtsov treenib:

1. päev.

Raske pingipress tippklassi BMWdele

2. päev

3. päev

4. päev

Raske pingipress 2×8-12 BMW hüpertroofia jaoks

Superset – biitseps/triitseps 2×8-12

Jalad - MMV

5. päev

6. päev

Horisontaalne või vertikaalne raske ploki tõmbamine (tagasi) 3-4 × 8-12

Jalad - MMV

7. päev

8. päev

Keskmine press pikali heitma– 3 komplekti MMV-l

Jalad - MMV

Tagasi - MMV

9. päev

10. päev

11. päev

Kerge pingipress– 3 komplekti MMV-l

Jalad - MMV

Tagasi - MMV

12. päev

13. päev

14. päev

Tagasi esimese päeva juurde - raske pingipress

Järeldus

Artiklis esitatakse Vladimir Kravtsovi kogemus, kuidas pingipressi suurendada. Tema aastatepikkune kogemus (eriti MMB-treening) töötab paljudele sportlastele suurepäraselt ja mis kõige tähtsam – need toovad reaalseid tulemusi lamades surumisel tõstetavate raskuste suurenemise näol.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.