Kuidas suurendada pingipressi? Me teeme läbimurret.

Tervitused, mu kallid lugejad!

Kas olete kunagi mõelnud, kuidas oma lamades surumist suurendada? Kui jah, siis see artikkel on teie jaoks. Täna analüüsime seda põhiharjutust põhjalikult ja tutvume konkreetsete kiipidega, mis parandavad “pingi” jõudlust.

Noh, eesmärgid on seatud ja ma ei jõua ära oodata, millal alustada, alustame.

Lamades surumine: debriifing

Pean kohe ütlema, et olete selle artikli mulle võlgu :), täpsemalt mulle ja meie Ameerika kolleegidele, sest just neilt "näppasin" osa teaduslikust ja seega veelgi väärtuslikumast teabest selle kohta, kuidas. pingipressi suurendamiseks. Lisaks tuleks seda märkust vaadelda ainult koos selle eelkäijaga, nimelt käesolevaga. Viimases käsitleme jõutõstmise “kuldsest kolmikust” palju teooriat ja väga õiget tehnikat selle harjutuse sooritamiseks.

Nii et alustame valgustumist.

Asjata ei maininud ma tõstmist, sest just need mehed pigistasid alati kõige raskemaid raskusi ja neile kuuluvad kõige olulisemad rekordid. (vaata pilti).

Kõik see viitab sellele, et tõenäoliselt saavad nad selles küsimuses vähemalt midagi aru. Noh, kui nad mõistavad, siis peate neid kuulama.

Hakkame kohe pihta teaduslikele andmetele ja vaatame tüüpilisi kiirtuvastuspunkte (liikumisfaase), mida klassikalises lamades surumises leidub. (vaata pilti).

Kokku saab eristada lamades surumist 9 faasid:

Vaatame nüüd mürsu tõstmise ja langetamise faase mikroskoobi all. Ja esimene reas on kaela trajektoor, hetkel, mil latt on langetatud.

Siis tuleb kaela trajektoor – kangi tõstmise hetk.

Märge:

Antud graafikutel:

• Kaela liikumise mudel vertikaalkiirenduse ajal (pildid a ja b);
• Kaks mürsu liikumise viisi - kogenud ja algajale lamades surumise tõstjale.

Liigume nüüd lamades surumise biomehaanika juurde.

Tuletan teile veel kord meelde, millised lihased (lihasrühmad) osaleda kõikides etappides. Kõik pilgud on järgmistel piltidel.

Vaheasend (rindkere lähedal).

Sest Kui soovime maksimaalselt koormata rindkere, õlgade, käte lihaseid ja saavutada nende kõige tõhusam uuring, siis peaks kael kirjeldama "kaarekujulist" liikumistrajektoori. Seda on kõige paremini näha küljelt, kui tõstja surub raskuse rinnalt maha. (vaata pilti). Kaela alla langeb sama trajektoori mööda.

Väga sageli kasutavad sportlased suurema kaalu pigistamiseks mitmesuguseid trikke - eriti seisavad nad “valel” sillal.

Selles asendis on märkimisväärne lülisamba piirkond vigastuste suhtes haavatav.

Arvan, et olete märganud, et väga sageli tehakse lamades surumist konkreetse tagasilöögiga rinnalt. Vaatame, miks see juhtub. Üldiselt võib eristada järgmisi põhjuseid:

• mürsu kaal liiga suur (A) ;
• lihaste kontrolli kaotamine (B) ;
• latt liigub kiiresti alla (C);
• inertsiaalne tagasilöök rinnalt (D);
• lihased teevad vähest tööd (E).

“Põrkamise” tulemusena teevad lihased vähe tööd, s.t. nad ei saa sellel harjutusel neile ette nähtud koormust. Kogu protsess toimub automaatrežiimis inertsist. Tagasilöögi ajal eemaldatakse raskus rinnalt kolme teguri (A, B, C) samaaegse toime tulemusena.

Mürsk kukub kogu oma raskusega rinnale, seejärel põrkab ja tõstetakse kohe üles (õla-, käe- ja rinnalihased)üles kasvatada.

Otsustasin konkreetselt lamades surumist ja mõningaid levinumaid vigu lähemalt uurida, sest. paljud neist (sild ja tagasilöök) viidake konkreetselt tööriistadele, mis võimaldavad teil pingipressi suurendada. Noh, nüüd, kui olete teada saanud, kuhu koer on maetud :), võite liikuda praktiliste nõuannete juurde "pingipresside" tugevdamiseks.

Ma arvan, et teate, et iga inimene on individuaalne. Niisiis, see ei väljendu mitte ainult tema iseloomuomadustes, “lambalisuse astmes” jne, vaid ka füsioloogilistes omadustes, eriti luude struktuuris (pikkus, laius) ja ühe või teise lihase mahajäämuses / ülekaalus. Grupp.

Seetõttu tuleb meeles pidada, et kui olete ainulaadne puuvili (seoses), siis pole teil kahes klassikalises versioonis pingipressi sooritamine eriti mugav:

• "rindkere" stiil - käte õlaosad on torsoga risti;
• "triitsepsi" stiil - küünarnukid on peaaegu keha külge surutud.

Tõenäoliselt sobib teile mõni vahepealne variant, eriti nende hulgast (vt tabelit).

Märge:

tõstjad (mitte need, kes majas lifte jälgivad), kellel on tugevalt arenenud rinnalihased, sooritavad kõige sagedamini lamades surumist laiema haardega ja küünarnukid külgedele. Arenenuma eesmise deltalihase ja triitsepsiga sportlased töötavad pressis kitsama haardega ja küünarnukid toovad torso külge.

Ülaltoodud tabeli tõin põhjusega, sest sealt saad esimesed väärtuslikud nõuanded lamades surumise tulemuste tõstmiseks.

Tehnilised suurendusmeetodid:

Nõukogu number 1. Oma tehnika.

Tegelikult, kuna iga inimene on oma struktuuris individuaalne, on võimatu teda harjutuse sooritamiseks rangelt standardse (klassikalise) tehnikaga siduda. Teisisõnu peaksite teadma, kuidas lamades surumise klassika on tehniliselt õige, kuid otsige endale "mugav" teostusvariant. Selleks valige treeningul eriline päev ja kasutage kõiki tabelis pakutud võimalusi. Valige enda jaoks teostuse tehniline versioon, mille vastas leiate sõna - "Jah".

Just tema iseloomustab teie keha seda omadust konkreetse lihasrühma jõu puudumise tõttu.

Nõukogu number 2. Mahajäänud lihaste arendamine.

Tuleneb esimesest punktist - ajakirjanduse efektiivsuse suurendamiseks kasutage mahajäänud lihasrühmade arendamiseks abiharjutusi. Näiteks teate, et kõige keerulisem on kangi "vajutamine" ülemisse punkti. Seetõttu on vaja tugevdada survelihaste - triitsepsi - jõudu. Eesmisi deltalihaseid saab tugevdada, tehes hantlite, ketaste abil eesmisi tõsteid

Nõukogu number 3. Töötage simulaatoris Smith.

Väga sageli aitab treeningtöö pingipressi suurendada. Selles on mürsul selgelt määratletud liikumistrajektoor ja te ei pea varda liikumist kontrollima. Psühholoogiliselt aitab see lõõgastuda ja suunata vabanenud närviühendused kesknärvisüsteemist lihastesse.

Kauguse vähendamise meetodid:

Sageli kasutavad erineva tasemega sportlased pingilt "läbi murdmiseks" erinevaid trikke - abiseadmeid ja eritehnikaid.

Nõukogu number 4.Käepärased tööriistad.

Nende hulka kuuluvad: erinevad platvormid, puidust platvormi latid - üldiselt kõik, mida saab ohutult rinnale panna. Sageli kasutatakse ka spetsiaalseid kerekangasid (fitnessivarustus), mida saab üles tõsta ja viltu asetada.

Päriselus näeb see välja selline (vaata pilti).

Nõukogu number 5. Lukustus.

Kui sa pole jõusaalist ühtegi käepärast varustust leidnud, siis pole vahet, kasuta pingiriiuleid lamades surumiseks. Seadke need nii, et ainult uusim 10 sentimeetrites pingipressid (kuni käed on täielikult välja sirutatud). Asi on kiiresti eemaldada kael, sirutada käed täielikult (ilma kontrolli riba üle kaotamata) ja langetades mürsu aeglaselt raamidele.

Nõukogu number 6. Tehnika "rinnasild".

Tugevalt painutades selgroogu, jättes pea, abaluud ja vaagna pingile toetuma, saad tugevamalt töösse kaasata rinna põhja. No sellest ajast peale Lühendad vahemaad, s.t. raske lati liigutamine toimub väiksema amplituudiga, see võimaldab teil kulutada vähem energiat. Liigne energia suunatakse tugevama kaalu võtmisele.

Rindkere sild näeb välja selline (vaata pilti).

Märge:

Ian King (kulturismi treener Austraaliast): “tagasipainutamine on võimsaim pressimistehnika, mis võib alla anda 20% suurendada tulemusi."

"Närvilised" meetodid:

Nimetasin selle tehnikate rühma konkreetselt nii, sest. need kõik on seotud kesknärvisüsteemi, aju-lihase ühenduse ja kontraktiilsete kiududega. Selguse huvides annan järgmise pildi.

Arvan, et mäletate eelmistest artiklitest, eriti nendest: , et aju on kõige peas :), sest just tema juhib kogu näärmete ülestõstmise biomehaanikat. Eelkõige otsustab see, kui palju kiude tuleks lühendada (võta osa tööst) sellest või teisest kaalust ülesaamiseks. Lihase kontraktsiooni tugevus sõltub omakorda samaaegselt kokkutõmbuvate kiudude arvust.

Selgub, et tõstetud kaal sõltub:

• ajust lihastesse saadetava närviimpulsi tugevus (link, et rongid);
• stiimulile samaaegselt reageerinud kiudude arvu kohta - kesknärvisüsteemi närviimpulss;
• lihastes/sidemetes/kõõlustes paiknevate retseptorite valuläve tajumine. Mida suurem on koormus, seda kiiremini reageerivad nad ülimale venitamisele ja seda kiiremini nad "saboteerivad" (ei luba) võtta vajalikku raskust;
• kiirust (kokkutõmbumise kiirus) lihaskiud.

Üldiselt selgub, et peame lihastöö efektiivsust tõstma. See saavutatakse kahe probleemi lahendamisega:

1. see on vajalik aju (lihaste) harjutamiseks suurte raskustega töötama (pumbake "aju-lihase" kanalit);
2. peate lihaseid kokkutõmbumiskiirusega harjuma.

Järgmised näpunäited aitavad teil neid "närvilisi" ülesandeid hõlpsalt lahendada.

Nõukogu number 7. Staatiline hoidmine.

Tehke "staatiline" lamades surumine ja kangi hoidmine. Esimene harjutus sooritatakse raskusega 60-70% ühekordsest maksimumist ja seisneb kaalu sujuvas langetamises (per 15-20 sekundit). Pärast seda aega ja pärast rinna puudutamist pigistatakse kangi jõuliselt üles. Esitatud 3 lähenema 3-5 kordused.

Teine harjutus - võta kaal 110-115% RM poolt (maksimaalselt ühekordne) ja hoidke latti 10 sekundit trajektoori tipus. Esitatud 3 lähenemine (ohutuspartneri järelevalve all). Samuti saad raskust hoida mitte trajektoori äärmistes punktides, vaid oma konkreetse lamades surumise surnud asendites, s.t. kohad, kus teil on kõige sagedamini "kaugud" (ei saa ise pigistada).

Vihje nr 8. Mittetäielik vahemik.

Teine tõhus meetod võib olla mittetäieliku amplituudiga pingipress. Selleks võtke veidi rohkem kaalu ( 2-5 kg) maksimumist kuni 6-8 korda ja seda tehakse edasi 3-4 kordused sisse 3 lähenemisi. alumine punkt - 2-5 cm rinnalihaste piirist. Partner peab olema kindlustatud.

Näpunäide nr 9. Üksikud (üksikud kordused).

Seadke nool maksimumile (või 95% ) kaal korduse kohta. Täielik 3-4 lähenema 1 kordamine. Taastumisfaas pärast vallalisi on 5-7 päeva, seega ei pea te seda meetodit sagedamini kasutama 2 kord kuus.

Vihje number 10. Kiirustreening.

Lihaste kiirusomaduste arendamiseks (nende võime kiiresti kahaneda), peate töötama kaaluga 50-60% RM-ist ja esinema 3 lähenemine maksimaalse arvu korduste jaoks. Puhka seeriate vahel 1-2 minutit.

"Kõik hunnikusse" meetodid:

Samuti on mõned treeningkiibid, mis aitavad tõhusamalt vajutada. Nende hulka kuuluvad näiteks:

Näpunäide nr 11. Ela põrandal.

Lamage põrandal ja vajutage tavalist hantlivajutust (tehnika on sama, kui oleksite horisontaalsel pingil). Hantlite langetamine toimub seni, kuni küünarnukid puudutavad põrandat. Ülaosas on käed täielikult välja sirutatud. Täielik 3 lähenemine raskusega 8-12 kordused.

Näpunäide nr 12. negatiivsed kordused.

Võtke kangi raskust rohkem kui klassikaline (kellega te kõige sagedamini koolitusel töötate). Liikumise algfaas - kaela hoitakse täielikult välja sirutatud kätel. Hakka aeglaselt ja kontrolli all latti alla laskma, pidevalt raskusele vastu seistes. Tee ülalt alla peaks olema umbes 5 sekundit. Niipea, kui puudutate oma rinda, pigistage mürsk partneri abiga üles. Täielik 2-3 lähenema 8 kordused.

Näpunäide nr 13. Tugev haardumine.

Rindkere, deltalihaste ja käte jõu õigeks eemaldamiseks ja ülekandmiseks kaelale on vaja kang kindlalt randmetele lähemale kinnitada. Pigistage riba nii, nagu soovite sellele sõrmejäljed jätta.

Näpunäide nr 14. Hingamistehnika.

Me kõik teame suurepäraselt, et tõstevöö aitab põhiharjutustes paar kilogrammi juurde võtta. See juhtub kõhusisese rõhu suurenemise tõttu vöö vöökohas pigistades. Nii et kriitilisel hetkel hinge kinni hoides saate pingivajutusi suurendada. Eelkõige näeb hingamisprotsess välja selline: kaalu langetamisel - sügav hingamine; liikumissuuna muutmisel - hinge kinni hoidmine kuni "surnud" punkti ületamise hetkeni; võimas hingeõhk.

Näpunäide nr 15. Maksimaalne hoog trajektoori põhjas.

Et raskust surnud punktist maha viia, on vaja kohe algusest peale (langetamise faas) panna piisav hoog. (liikumiskiirus) mürsk. Niipea, kui raskus on rinna alla jõudnud, kohe võimsalt (kõigi “pressi” lihaste ühisel jõupingutusel) lükka see üles. Ärge peatuge ja ärge aeglustage (isegi kui riba aeglustub) kuni läbite surnud punkti.

Näpunäide nr 16. Soojenemine on energiasäästu viis.

Enne lamadessurumise sooritamist on oluline soojendada töösse kaasatud lihasrühmi. Lisaks on vaja keha “põletada” ja võimalikult palju energiat koguda (akumuleerida). Liiga pikad soojendused ja sissejuhatavad seeriad võivad teie varud väga kiiresti ammendada. Seetõttu mõelge sellele ja "ärge pingutage temaga üle".

Näpunäide nr 17. progresseeruv vastupanu.

Pidevalt suurenda nõudlust – oma lihaste nõudlust, st. proovige igal treeningul kaalu vähemalt veidi tõsta. Kui olete kogenud kõikvõimalikke meetodeid koormuse suurendamiseks, proovige teha üks kordus rohkem.

Näpunäide nr 18. Vaimne keskendumine ja loominguline visualiseerimine.

Õige "võitlus" hoiak on väga oluline. See on mees tema ajus (isegi enne mürsule lähenemist) otsustab, kas ta võtab selle kaalu või mitte. Kerige oma peas positiivseid pilte kaalutõusust ja teie ajul ei jää muud üle, kui teie tõrkeid jälgida :). Häälestage, et võtta järgmine aste kui õnneliku lõpuga mäng. Öelge endale: "see on kerge kaal", "Ma saan sellega ilma küsimusteta hakkama". Ja pärast lähenemist olete üllatunud, et see nii läheb!

Noh, tegelikult, viimane nõuanne, osutus sellest terve minientsüklopeedia. Noh, võtame kogu selle boltoloogia kokku.

Järelsõna

Täna vastasime küsimusele - kuidas suurendada pingipressi? Näpunäiteid oli üsna palju, mis tähendab, et nüüd on teil suurusjärgus rohkem tööriistu "pingi platoo" ületamiseks ja selle tulemusena oma keha ümberkujundamiseks.

Lugege veel kord kõik läbi, valige endale meelepärased krõpsud ja puhuge julgelt saali, et neid praktikas proovida. Ja alistuge pidevalt üha uutele ja uutele kaaludele!

Hoidke ühendust, edu!

PS. Kui teil on küsimusi, soove ja muud segast, siis kommentaarid on teie teenistuses ja me ei möödu ilusatest nuppudest, kellele ma need tegin? :)

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.