Millised on pingipresside tüübid?

Lamades surumine horisontaalsel pingil on kindlasti klassika, kulturismi ja jõutõstmise klassika. Bench Press on vaba raskusega harjutus, mis on mõeldud peamiselt rindkere pumpamiseks, kaasates lisaks triitsepsile ja deltad.

Enne artikli juurde asumist veenduge, et olete artiklid läbi lugenud:

Millised on pingipresside tüübid?

Klassikaline pingipress

Seda harjutust tehakse horisontaalsel pingil lamades. Lähteasend on amplituudi ülemine punkt, kus latt ripub sirgendatud kätel üle rindkere keskkoha. Aeglase liigutusega langetatakse kang rinnale ja järsu kontsentreeritud liigutusega pigistatakse see tagasi - algasendisse.

Pingist on ka teine ​​variant, alternatiiv. Algasendis toetub kael jõuraami sees olevatele peatustele. Tugeva enesekindla liigutusega surutakse latt üles kuni käed on täielikult välja sirutatud, misjärel naaseb see aeglase kontsentreeritud liigutusega uuesti piirajate juurde.

Pingil surumine jalgadega pingil

Ainus erinevus klassikalisest lamades surumisest seisneb selles, et jalad ei asu mitte põrandal, vaid pingil, mis põhjustab koormuse ümberjaotumist kolmes punktis: pea tagaküljel, abaluude ja tuhara vahel. See lamadespress töötab klassikatest paremini rinnalihastel, triitsepsil ja õlgadel, tänu sellele, et sellise lamades surumise amplituud on maksimaalne, puudub silda ega läbipaine. Seda tüüpi pingipress sobib ideaalselt neile, kellel on probleeme selgrooga. Tõstetud jalgadega pingipressi miinuseks on väikesed tööraskused, võrreldes sama klassikalise pingipressiga.

Puudutamiseks vajutage

See pingipressi variant sobib kulturistidele, mitte võistlevatele jõutõstjatele. Puutevajutuse erinevus seisneb selles, et niipea, kui latt puudutab rinda, tuleb latt kohe üles pigistada. Jõutõstmise võistlustel tehakse peale kangi rinnale langetamist väike paus, väljasirutatud kätega kangi pigistamine on lubatud alles loakäskluse peale.

Pingipress jõurestis

Seda harjutuse versiooni tehes on sportlane jõuraami sees, tema rinna kõrgusel on piirajad, millele latt toetub. Iga kordus algab alumisest punktist. Piirajad asetatakse rinna kõrgusele. Selle võimaluse eeliseks on ohutus, harjutust saab teha ilma assistendita.

Kaldus pingipress

See harjutus kuulub kindlasti põhiharjutuste hulka, arendab ennekõike rinnalihase ülaosa, laiendades ja tõstes rindkere ülaosa. Liikumise positiivse faasi alguses hoidke veidi hinge kinni ja "surnud punktist" möödudes hingake tugevalt välja. Selline lihtne tehnika võimaldab teil pressi ajal jõudu koondada. Küünarnukkide külgede poole hoidmine aitab vähendada survet õlgadelt. Ülemises asendis on käed täielikult välja sirutatud. Selle harjutuse jaoks ei ole soovitatav kasutada tohutut kangiraskust, peamine on tehnika!

Pingil surumine pingil kaldega allapoole

See harjutus kuulub kindlasti rinnalihase põhja tugevdamise põhiharjutuste hulka, teeb rindkere paremini nähtavaks, rinna alumine osa paistab rohkem esile. Rinnalihase alumine osa on tugevam kui ülemine ja keskmine, kuid harjutus ise pole eriti mugav ja üsna ohtlik. Kui läheduses on inimene, kes teid kindlustab, saate kangi külge haakida 10 protsenti suurema raskuse kui klassikalises lamades surumises. Treeningu maksimaalse efekti saavutamiseks proovige oma käed ülaosas võimalikult palju sirgeks ajada.

Seda harjutust ei tohiks teha, kui intrakraniaalne või silmasisene rõhk on tõusnud või kui on probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga.

Pinkpress Smithi masinas

Smithis saate lamades suruda erinevate kaldenurkadega. Varda liikumise amplituudil pole kõrvalekaldeid, liigub ainult üles-alla. Ühest küljest on see suur pluss, amplituud on kontrollitav ja treening muutub suhteliselt ohutuks, teisalt on see ka miinus, kuna stabiliseerivad lihased ei tööta, ilma milleta toimub lihaste arenemise ja suurenemise protsess. jõud muutub kehvemaks. See harjutus on üsna tõhus, rinnalihase keskosa on kenasti koormatud (horisontaalses asendis). Tõsi, mitte kõigist saalidest ei leia Smithi masinat. Tuleb märkida, et harjutus ei sobi kõigile antropoloogilistele organismitüüpidele. Väikseima ebamugavuse korral soovitan teil sellest harjutusest loobuda, naastes klassikalise pingipressi juurde.

Tagurpidi vajutamine

Seda tüüpi lamades surumine asetseb rohkem rinnalihase ülaosas, õlaliiges on rohkem koormatud. Kaal on vähendatud 1/3-ni klassikalises ajakirjanduses kasutatavast massist. Seda tüüpi pingipressi esimeste katsetega võib kaasneda ebamugavustunne õlaliigestes. Kui ebamugavustunne muutub ägedaks valuks, peate harjutusest loobuma. Tagurpidi käepidemega lamades surumist sooritades paluge kindlasti end kindlustada, kuna sellises variandis kangi riiulitelt eemaldamine on kohutavalt ebamugav ja üsna ohtlik.

Seljakaarega pingipress

Seda pingipressi versiooni iseloomustab koormuse ümberjaotumine rindkere alumises osas. See on tingitud rindkere ja põiki selgroo nurga muutumisest. Selle ajakirjanduse versiooni sooritamisel kaardub rind esialgu ette ja üles. Rindkere selgroos on vaja painutada nii palju kui võimalik. Selline läbipaine vähendab korralikult varda trajektoori ja pigistatud kaal suureneb oluliselt.

Tööraskuste suurenemine selja kaardumisega lamades surumises on tingitud asjaolust, et alumine rindkere, võrreldes rinna keskmise ülaosaga, on vastavalt suurem ja massiivsem ning tugevam. Seljakaarega pingipress sobib treenitud sportlastele. Selle harjutuse tehnika on üsna spetsiifiline, tõstetud raskused on suured. Seda harjutust ei soovitata teha, kui teil on seljaprobleeme.

Hantlitega pingipress

Seda lamades surumist sooritatakse samamoodi nagu lamades surumist, kätes toetuvad kangi asemel ainult hantlid. Hantlid võimaldavad käed ülemises punktis kokku viia ja allosas rinnast laiemalt laiali, liigutuste ulatus loomulikult suureneb. Hantlipressi eeliseks on see, et saad mürsu kangist veidi madalamale langetada, haarates seeläbi lihast suuremal määral.

Sulge käepide vajutage

Seda peetakse triitsepsi lihase jaoks, see haarab täielikult kõik kolm triitsepsi lihase kimpu, arendades lisaks ülemist rindkere ja delta eesmist kimpu. Seda tüüpi pingipress suurendab oluliselt triitsepsi tugevust ja mahtu. Samuti parandab see triitsepsi kuju. Täielikuks uuringuks peate harjutust tegema täisamplituudis, hetkest, mil kael puudutab rindkere kuni käte täieliku sirutamiseni.

Kõige tõhusam kordus on lähipressis, kui triitseps on juba üles öelnud ja jätkad pressimist rindkere ülaosa ja õlgade abil. See pingipressi versioon nõuab tingimata turvavõrku, kuna triitseps võib iga korduse korral ebaõnnestuda ja latt kukub lihtsalt rinnale.

prantsuse ajakirjandus

Seda tüüpi pingipress on mõeldud lisaharjutuseks triitsepsi pumpamisel. Sirge kaelaga kangiga “prantslast” pole eriti mugav sooritada, seega soovitan kasutada kõverat kaela. Treeningu ajal on haare kitsas. Prantsuse pingipressi tehnika on üsna mitmekesine, soovitan kasutada meetodit “mugav-ebamugav”, et valida endale sobivaim tehnika.

Prantsuse pingipress on küünarliigeste jaoks üsna traumaatiline harjutus. Probleem pole mitte niivõrd harjutuses endas, vaid vales tehnikas või suurte raskuste kasutamises. Enne prantsuse pingipressi alustamist soovitan lugeda artiklit ... koos videoõpetustega. Kui prantsuse ajakirjandust tehakse õigesti, on see harjutus ohutu ja tõhus.

Surnud Press

Harjutus keskendub peamiselt rindkere keskele, kuigi kogu rindkere on hästi välja töötatud. See pressimine toimub järgmiselt: algasendis olev riba toetub jõuraami klambritele (või klambritega nagidele). Sulgurid paiknevad nii, et ülespoole liikumine algab “surnud keskpunktist”. Olles vastavalt üles tõusnud, langeb latt uuesti klambritele, kust algab järgmine kordus. Peamine pluss on see, et küünarliigeste liigutuste ulatus on minimaalne, mis võimaldab võtta korraliku suurema raskuse. Peamine puudus on see, et selle valikuga rindade pumpamine ei ole täielik.

Noh, siit oleme õppinud, mis tüüpi pingipressid on olemas. Kui aru saada, on iga lamades surumine rinnalihaste ehituse seisukohalt strateegilise tähtsusega ja kui otsustad kulturismi tihedalt teha, pead lõpuks valdama kõik lamades surumise võimalused ja valima endale kõige sobivama. Võib-olla on see tänaseks kõik.

Tänu. Alustan siis täna.

Vau, mitut tüüpi pingipressi.
Arvasin, et ainult kolm, neli ja kõik.

Suurepärane ja üksikasjalik artikkel. Kuid minu arvates on kirjeldatud pingipressi sortidest puudu üks, kõige tõhusam - giljotiin-stiilis pingipress. Seda nimetatakse ka Vince Gironde pingipressiks. Selle olemus on langetada kang laia haardega kaela põhjast, jalad üles tõstetud ja põlvedest kõverdatud. Muide, kuna Arnold ise treenis aeg-ajalt Girondel, oli sarnane harjutus tema arsenalis. Kas see pole mitte tema suurepäraste rinnalihaste fenomen?