Plank kaalu langetamiseks – müüt või tegelikkus?

Kõik tahavad ilusad välja näha ja mitte ainult endale meeldida, vaid ka teiste tähelepanu köita, komplimente saada ja kiitvaid hinnanguid kuulda. Kuid selleks, et selles edu saavutada, ei piisa ainult hoolitsetud välimusest, stiilsest riidekapist, peate viima oma keha õigesse vormi, alles siis jõuavad nägu ja keha harmooniasse, ja silmadesse ilmub vallatu sära. Dünaamilises elurütmis on nii raske leida aega ilusa, sportliku figuuri säilitamiseks, sest see on tohutu töö, mis tundub paljude jaoks üle jõu käiv.

Kuid alati on väljapääs, kaalu langetamiseks mõeldud treeninglaud on suurepärane võimalus neile, kellel napib aega ja raha jõusaali või erikursuste külastamiseks. Hästi valitud harjutuste komplekt aitab kehal lühikese aja jooksul kodus sportliku ilme tuua. Muutute vormis, saate välja töötada oma treeningprogrammi vastavalt teie individuaalsetele omadustele ja eelistustele. Populaarsetes suhtlusvõrgustikes näete edukaid tulemusi, mida inimesed selle harjutusega on saavutanud, see kinnitab veel kord sellise kiire, kuid tõhusa harjutuse tõhusust.

Mis on plank

Plank on sportlik treening, mis mõjutab selliseid kehaosi nagu kõht, sääred (eriti reie sisekülg), tuharapiirkond, küljed, selg. Selle abiga saate kõikehõlmavalt tugevdada kõiki lihasrühmi ilma muid tehnikaid kasutamata. Harjutus sooritatakse staatilises asendis, mis tähendab, et liikumisvajadust pole. Põhimõte on see, et peate taluma maksimaalset aega fikseeritud asendis, mida kauem hoiate, seda suurem on vastuvõtu efektiivsus.

Muidugi, kombineerides planki teiste harjutustega, nagu kükid, väljaasted, pressi kiikumine jne, on teie tulemused kõrgemad, kuid ka ilma sellise toidulisandita saavutate palju.

Kui järgite kõiki tehnika teostamise ja tundide süstematiseerimise reegleid, jätate vihatud kilogrammidega kergesti hüvasti ja teie keha võtab isuäratavad kujud.

Millises asendis harjutus toimub?

Plaate on mitut tüüpi, kõik sõltub soovitud tulemusest. Klassikaline kaalulangetamise poos tähendab aga keha horisontaalset asendit põranda kohal, rõhuasetusega kätel ja jalgadel (näide fotol).

Kõige tähtsam on valitud asendi korrektne sooritamine, vastasel juhul on võimalik, et tulemust ei tule.

Kuidas teha planki kehakaalu langetamiseks?

Seega, et vältida võimalikke vigu ja puudusi, järgige täitmise selgust ja ärge kalduge kõrvale näidatud reeglitest, kuidas kaalu langetamiseks latti hoida:

• Kujutage ette, et teete põrandalt kätekõverdusi, võtke sobiv asend. Teie käed peaksid olema õlgade laiuselt ja jalad puusade laiuselt.
• Pöörake tähelepanu ja veenduge, et randmed ja käed oleksid 90 kraadise nurga all, moodustades selle kokku.
• Hingake sügavalt õhku sisse, väljahingamise hetkel on vaja pressi lihaseid pingutada ja sirgendada mööda põrandat, moodustades kehaga sirgjoone.
• Laske oma õlgadel lõdvestuda, vaadake alla. Püsige planguasendis nii kaua, kuni jätkub teie jõudu ja kannatlikkust. Te ei tohiks ennast haletseda, kuid te ei pea olema ka liiga innukas, eriti algstaadiumis. Kõik peab olema õigel ajal.

Oluline punkt: ärge mingil juhul vähendage abaluud, püüdke hoida nende vahelist vahet pinges, samal ajal kui pingutate kõhtu ja tuharaid, nii joondate nagis õige asendi.

Plangute sordid

Väärib märkimist, et tegemist on universaalse harjutusega, kuid kui kasutate seda erinevates variatsioonides, saate keskenduda konkreetsele alale, mis on kõige problemaatilisem valdkond.

Naised on oma füsioloogia järgi altid rasvaladestuste tekkele kõhuõõnes kui tugevama soo esindajad. Seetõttu on kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks mõeldud plankharjutused inimkonna kauni poole seas väga nõutud, see aitab mitte ainult vabaneda liigsetest kilodest, eemaldada sellel alal sentimeetreid, vaid ka pingutada oluliselt lihaseid, suurendada nende mahtu. toon. Sellest lähtuvalt kerkib küsimus, kuidas teha kõhupiirkonda kaalulangetamiseks batooni?

Kõige tavalisem ja lihtsaim variant on harjutust teha küünarnukkidel, selline asend sobib suurepäraselt algajatele.

Külgriba teostamiseks järgige järgmist toimingute jada:

• Lama oma paremal küljel.
• Toetuge parema küünarnukiga põrandale.
• Tõstke jalad veidi üles, jalad kokku ühendades tuleks neid üksteise lähedale suruda.
• Seejärel pange vasak käsi vööle.

Proovige selles asendis püsida nii kaua kui võimalik, seejärel korrake sama teisel küljel. Kui see harjutus on teile liiga lihtne, suurendage koormust:

• Sirutage vasak käsi nii, et see vastaks teie õlgade tasemele.
• Paremal küljel toetuge küünarnuki asemel väljasirutatud käele.

Kere kokkuvarisemisega külglaud aitab eemaldada küljepiirkonna kortse, täitmistehnika jaoks on kaks võimalust:

1. Küünarnukist külgtoendi asendist langetage keha aeglaselt alla, peate puudutama põrandat (kuid ärge heitke sellele pikali), seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Alustage tunde kolme kümnekordse komplektiga, suurendades järk-järgult koormust.
2. Võtke väljasirutatud käele külgplangu asend, tõmmake sääreosa keha poole (90 kraadise nurga all), see peaks olema põrandaga paralleelne, viibige selles olekus kümme sekundit. Sellest asendist langetage keha alla, ärge laske reitel põrandat puudutada, lugege uuesti kümneni. Pöörake viieks sekundiks tagasi algasendisse. Korda harjutust kakskümmend korda. Niipea, kui tunnete, et see on muutunud lihtsaks, suurendage korduste arvu.

Et selgelt mõista, kuidas kaalu langetamiseks planki teha, vaadake treeningvideoid, kus professionaalsed treenerid näitavad täitmistehnikat, see aitab vältida hilisemaid vigu.

Tuharatele ja jalgadele

Jalade ja tuharate tõhusaks kaalukaotuseks on soovitatav lati sooritada küünarnukkidel ülestõstetud jalaga.

Teie ülestõstetud jalg peaks saama teie selja pikenduseks, ärge hoidke seda õigest tasemest kõrgemal. Ärge unustage, et selg peab olema sirge. Väljasirutatud kätel seismine muudab ülesande keerulisemaks. Tõeliste proffide jaoks on täienduseks ühe käe ettepoole tõmbamine väljasirutatud jala vastas.

Fitball appi

Kui sul on selline imeline multifunktsionaalne seade nagu fitball, siis tee sellest pallist kindlasti oma plank-treeningu vahetu osaline.

Niisiis, proovige alustada järgmise täitmistehnikaga:

• Pallile on vaja kõhuga toetuda, kätega edasi liikuda, kuni tunned, et jalad toetuvad fitballile.
• Asetage käed küünarnukist kõverdatud õlgade laiusele.
• Selg ja kael peaksid moodustama sirge joone, täiendades üksteist.
• Ärge pingutage kaelalihaseid, ärge tõmmake lõuga alla, vaadake põrandat.
• Proovige oma kõhulihaseid pingutada nii palju kui võimalik.
• Püsige selles asendis nii kaua, kuni teil on jõudu.
• Ärge painutage oma alaselga, see on väga oluline.

Hea teada: asend rõhuasetusega küünarnukkidele vähendab oluliselt liigeste pinget.

Kui olete harjutuse esimese versiooni hästi omandanud, proovige ülesannet järgmiselt keerulisemaks muuta:

• Lähteasendit võttes sirutage käed sirgu, peopesad peaksid muutuma peatuspunktiks.
• Jälgige oma hingetõmmet, väljahingamisel proovige liigutada fitballi kõhule, painutades põlvi.
• Viige pall tagasi algasendisse.
• Korda harjutust 8-13 korda.

Huvitav: selline lihtne harjutus aitab mitte ainult kaalust alla võtta, lihastoonust tugevdada, vaid ka saavutada hea venituse, oluline on ainult seda süstemaatiliselt sooritada.

See plank on suurepärane kehakaalu langetamise harjutus algajatele.

Tagurpidi plank

Joogast laenatud asend on plangusortide seas oma koha sisse võtnud. Selle abiga saate tuharaid üles pumbata, tugevdada selga ja triitsepsit, suurendada vastupidavust, mõista, kuidas õigesti hingata.

See populaarse plangu variatsioon hõlmab selja hoidmist horisontaalasendis, proovides selgroogu venitada. Võid ka painutada põlvi ja teha silda meenutavat liigutust, soorita harjutust 18 korda 3 seerias.

Kui see on teie jaoks raske, saate keskenduda küünarnukkidele.

Harjutusprogramm

Paljud inimesed on mures selle pärast, kui sageli ja mitu korda peate kaalu langetamiseks kangi tegema, kui kaua kangil seista.

Absoluutselt kõik harjutuse variandid nõuavad õiget sooritamistehnikat, aga ka koormuse suurendamise ajakava järgimist.

Lihtsustamaks navigeerimist pakume Sulle 30-päevase kaalulangetusriba rakendamise tabelit, mis sobib suurepäraselt nii algajatele kui ka juba treenimiskogemustega inimestele.

Eelised

Kahtlemata on see harjutus suurepärane aja ja raha kokkuhoid. Selle lõpetamiseks ei pea te tundide jaoks mitut tundi eraldama ja raha kulutama, piisab, kui pühendate 15-20 minutit päevas ja teie keha tänab teid heldelt pärast paarikuulist tundi. Kuid peale selle on mitmeid eeliseid, mis mängivad kõige olulisemat rolli:

• Plangu tõhusus kehakaalu langetamiseks. Jah, harjutus tõesti toimib ja annab hämmastava efekti, seda tõendavad arvukad arvustused nende kohta, kellel õnnestus seda teha.
• Kaasatud on peaaegu kõik lihasrühmad. Seda harjutust sooritades pumbatakse selja- ja pressilihaseid, tuhara- ja säärelihaseid, reie sisekülge, biitsepsit ja triitsepsit, samuti rindkere. Maailmas pole sarnast harjutust, mis ilma simulaatoreid ja spetsiaalseid spordivahendeid kasutamata sellise tulemuse annaks.
• Puusapiirkonna vihatud "kõrvad" on suurepäraselt elimineeritud.
• Seal on suurepärane venitus.
• Õpid tundma iga oma keharakku, õpid hoidma tasakaalu, keskenduma tähelepanu, õigesti hingama.
• Vöökoht on modelleeritud.
• Kehahoiak paraneb.
• Sa muutud vastupidavamaks.
• Plank aitab mitte ainult lihaseid pingutada, vaid ka kaalust alla võtta.

Kasu ja kahju tervisele

Baari eeliseks on see, et see aitab võidelda sellise haigusega nagu osteokondroos ja avaldab positiivset mõju selgroo seisundile. Paljud naised märkisid, et see pole mitte ainult ideaalne harjutus kehakaalu langetamiseks, vaid ka suurepärane tselluliidi, nn "apelsinikoore" leevendaja. Eksperdid on juba ammu tõestanud ja kinnitanud, et batoon aitab kiirendada vereringet ja parandada ainevahetust.

Kui inimesel on terve keha, siis plank ei tee absoluutselt mingit kahju (kui seda õigesti teha). Sellel harjutusel on aga mitmeid vastunäidustusi:

1. Hüpertensiivsetel patsientidel on ebasoovitav läbi viia, kuna suureneb rõhu järsu hüppe oht.
2. Vigastus või valu selgroos, song.
3. Kui teil oli vähem kui kuus kuud tagasi kõhuoperatsioon, siis loobuge ajutiselt tundidest, on oht õmbluste lahknemiseks.
4. Krooniliste haiguste ägenemise periood.