Plank kaalulangetamiseks: kuidas seda õigesti teha, millised tüübid on olemas, kui palju ja kui sageli peate seda tegema + ülevaated ja videod

Kui jõusaali külastamiseks pole aega, kuid on vaja tugevdada peamisi lihasgruppe, pingutada kõhtu ja korrigeerida kehahoiakut lühikese ajaga, siis aitab selle vastu tõhusalt lihtne plankharjutus.

Millise efekti on võimalik saavutada regulaarse lati tegemisega?

Baar on kaasatud kulturistide treeningsüsteemi, aga ka paljude professionaalsete sportlaste üldfüüsilise ettevalmistuse programmidesse ning seda kasutatakse sageli joogas ja fitnessis. Ja see pole sugugi juhuslik – see staatiline harjutus tugevdab ja toniseerib kõiki peamisi lihasrühmi:

• vajutage,
• tagasi,
• tuharad.

Harjutust regulaarselt sooritades lahendate korraga mitu probleemi:

• parandada rühti;
• treenida kõõluseid ja sidemeid;
• tugevdada lülisamba, vaagna ja puusade hooldamise eest vastutavaid süvalihaseid;
• hädas nimme- ja emakakaela osteokondroosiga;
• vähendada osteoporoosi tekke riski;
• muuta käed ja jalad saledamaks;
• vähendada vöökoha mahtu;
• võidelda tselluliidi vastu, parandades vere- ja lümfivoolu.

See efekt saavutatakse lihaspingete piiramisega, et ületada gravitatsioon ja tasakaalustada kogu keha, et säilitada horisontaalset asendit.

Staatilised harjutused võimaldavad teil lihasmassi kiiremini üles ehitada kui dünaamilised.

Igat tüüpi planku on kõige parem teha treeningu lõpus enne venitamist, kui kõik lihased on juba üles soojendatud ja ette valmistatud.

Kas plank aitab teil kaalust alla võtta?

Te ei tohiks loota, et plangi rakendamine iseenesest päästab teid liigsetest kilodest ja liigsest keharasvast. Ilma korraliku toitumise ja eriväljaõppeta ei saa. Kuid latt võib kiirendada kehakaalu langetamise protsessi, kuna keha kulutab staatiliste harjutuste sooritamiseks rohkem energiat, mis tähendab, et kaloreid kulutatakse intensiivsemalt. Kuid staatilised harjutused aitavad lihasmassi kiiremini üles ehitada kui dünaamilised. Keha muutub reljeefsemaks, toonusemaks ja näeb saledam välja.

Kui plank võib haiget teha

Selle harjutuse vastunäidustused on järgmised:

• hüpertensioon – kuna treening tõstab vererõhku;
• probleemid liigestega - neile langeb tõsine koormus, mis sel juhul ei ole kasulik;
• lülisamba song või lülisamba vigastus;
• hiljuti läbinud keisrilõige (kuni kuus kuud) - õmbluste lahknemise ohu tõttu;
• mis tahes krooniline haigus ägedas staadiumis.

Plaate on mitut tüüpi. Neid ühendab ühine põhimõte - õige lähteasend: võrast vaagnani on selg sirge, kael jätkab selgroogu, olles sellega ühel joonel ja lõug on selgrooga rangelt risti. Ärge lubage lülisamba läbipainet (lordoosi), et mitte vigastada alaselga.

Soovitav on kang treeningusse kaasata 3-4 korda nädalas 3-4 seeriat. Peate alustama 30 sekundiga ja seejärel järk-järgult suurendama hoidmisaega 2 minutini või kauemaks.

Tabel 1: Klassikaline küünarnuki lauahoidja neljale komplektile algajatele

Mõnega harjumatuna on sellist aega raske kohe välja kannatada. Sellisel juhul hoidke kangi nii kaua kui võimalik. Iga treeninguga kasvavad lihased tugevamaks ja ülesanne ei tundu enam üle jõu käiv.

Tabel 2: Soovitatav 30-päevane plank-treeningprogramm algajatele

Klassikaline plank küünarnukkides

1. Asetage küünarnukid õlgade laiusele, rangelt õlaliigeste alla.
2. Pintslid on kõige parem kokku viia, kuid neid saab hoida paralleelselt.
3. Ärge pingutage oma käsi - neid tuleks pidada ainult tugipunktiks.
4. Pingutage press ja tõmmake see sisse, kõht ei tohiks mingil juhul alla vajuda. Plank on üks väheseid harjutusi, mis võimaldab treenida alakõhu lihaseid.
5. Kõige raskem on selga hoida. Ärge painutage selgroogu, hoidke alaselg lamedana, vastasel juhul allutate selgroolülidele negatiivset koormust.
6. Hoidke jalad sirged, ilma põlvi painutamata.
7. Ärge tõstke pead üles - vaadake põrandat.
8. Hingake ühtlaselt, rahulikult, ärge hoidke hinge kinni.

Kui järgite kõiki soovitusi, pole lülisambaga probleeme

Õige plangu saladused:

1. Lülisamba õiges asendis hoidmine on lihtsam, kui pigistate tuharalihaseid ja hoiate pinget kuni harjutuse lõpuni.
2. Pingutage ja sirutage jalgu - need vastutavad keha stabiilse asendi eest.
3. Siruta jalad laiemalt ja tunned kohe, et õiget tasakaalu on lihtsam hoida.

Levinud plangivead

Levinud vead, mida algajad teevad:

1. Nimmepiirkonnas ülespoole kaardumine või longus.
2. Pea vale asend: seda saab üles tõmmata (see on kõige ohtlikum, kuna ajuvereringe on häiritud) või alla lasta.
3. Käte vale asend: õlgade kõrgusel või all.
4. Jalgade painutamine põlvedes.

Need vead ei kehti mitte ainult klassikalise plangu kohta - neid kohtab mis tahes selle sordi toimimisel. Foto näitab selgelt harjutuse peamised vead, mida tuleb vältida.

Kõigil juhtudel ei järgita kangi peamist põhimõtet - kaela, selgroo ja jalgade täiesti ühtlast joont pole

Klassikaline sirgete kätega plank

Põhiline töö langeb käte ja ajakirjanduse lihastele. Õige teostuse põhimõte on sama - ühtlane selg ja selle ja lõua vahel täisnurk, pilk on suunatud põrandale.

Jalad ja selg moodustavad ühe sirge joone

Laitmatu laud väljasirutatud kätel näeb välja selline:

1. Rõhk peopesadel, käed asuvad rangelt õlaliigeste all.
2. Selg on sirge, vaagen on üles tõmmatud.
3. Pressi lihased on maksimaalselt pinges.
4. Jalad õlgade laiuselt, rõhuga varvastele, jalalihased pinges, põlved sirutatud.

Püsi selles asendis nii kaua, kui suudad seista. Ära lase end hirmutada, et viimastel hetkedel hakkavad lihased ülepingest värisema. Pärast harjutuse sooritamist võite minuti puhata ja teha uue katse. Teine lähenemine võib olla veidi keerulisem, asetades jalad kokku. Selles asendis on tasakaalu hoidmine keerulisem. Planki saate sooritada iga päev sirgetel kätel või ainult treeningpäevadel – kõik sõltub teie eesmärkidest.

Kas saate klassikalise planguga juba hõlpsalt hakkama ja suudate mitu minutit vastu pidada? Siis on aeg harjutust raskemaks muuta.

See aitab tugevdada pressi lihaseid, reie esipinda ja tuharat. Võrdluspunkte jääb vähemaks, tasakaalu hoidmine muutub aina keerulisemaks, kõige intensiivsemalt peavad töötama pressilihased ja reie esipind.

1. Klassikalise plangu algsest asendist küünarnukkidel tõstke üks jalg ükshaaval, hoides seda 30 sekundit, seejärel korrake sama protseduuri teise jalaga.
2. Tõstke sirge jalg veidi üle õlgade, suunake varbad sissepoole, enda poole.

Selle harjutuse juurde peaksite minema pärast klassikalise plangi valdamist.

Harjutuse põhimõte on sama, ainult käed sirutatakse välja, toetudes peopesadele. Seljalihased on seotud intensiivse tööga.

Tõstetud jala varba saab enda poole suunata või välja sirutada, peaasi et tasakaal säiliks

Treeningueksperdi Denis Semenikhini videost saate teada, kuidas kodus planki õigesti sooritada.

Video: klassikaline ja keeruline plangutehnika

Variant on veelgi keerulisem: külili kukkuma kalduva keha tasakaalustamine on keeruline. Harjutus paneb süvalihased tööle suurenenud koormusega ning seda on võimalik sooritada vaid siis, kui oled kõik eelnevad võimalused hästi selgeks saanud.

1. Klassikalise plangu asendist küünarnukkidel sirutage üks käsi enda ette ja proovige mõni sekund välja hoida, nii kaua kui jaksate. Hoidke oma käsi sirgelt, peopesa sissepoole.
2. Seejärel korrake samu samme teise käega.

Treening edasijõudnud sportlastele

Plank ülestõstetud käte ja jalgadega

Harjutus ei ole mõeldud algajatele. Võrdluspunkte on ainult kaks, seega on tasakaalu hoidmine äärmiselt keeruline. Keha koormus suureneb oluliselt.

1. Võtke lähtepositsioon klassikalises plangus.
2. Samal ajal tõstke jalg veidi üle õlgade taseme ja sirutage vastaskätt enda ette (näiteks parem jalg ja vasak käsi ja vastupidi).

See harjutus on mõeldud:

• treenida kõhu kaldus lihaseid, reie lailihaseid, deltalihaseid, peroneaal- ja tuharalihaseid;
• lihase korseti loomine talje ümber;
• seljavalu vähendamine;
• parandada rühti ja koordinatsiooni.

Punane värv tõstab esile lihased, mis kannavad suurimat koormust.

1. Lähteasend: lamades külili, toetuge oma käega küünarnukile, viige jalad kokku, üksteise kohal.
2. Pinguta kõhulihaseid ja tuharaid.
3. Kael ja selg moodustavad ühe joone; ärge unustage, et lõug koos selgrooga peaks moodustama täisnurga.
4. Tõstke puus põrandast üles ja venitage jooneks, hoides küünarnukki kindlalt põrandal.
5. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, vähemalt 30 sekundit.
6. Seejärel puhka minut, pööra end teisele poole ja korda harjutust.

Aja jooksul peate lati hoidmise viima mitme minutini. Kui olete külgplangu hästi omandanud, on võimalik seda keerulisemaks muuta.

Esimene võimalus:

1. Lähteasend: külgriba rõhuga küünarnukile. Vööle saab panna teise käe. Tõmmake keha nööriks, pingutage press, tõmmake tagumik sisse, kael on lülisamba jätk, pilk on suunatud otse ette (asend B).
2. Langetage vaagen aeglaselt alla, puudutades sellega kergelt põrandat, pöörduge tagasi algasendisse (asend A).
3. Peate sooritama 3 seeriat 10 kordust. Pausid seeriate vahel - 1 minut.

Treening aitab taastuda külgedel olevatest rasvavoltidest

Variant kaks:

See on mõeldud edasijõudnud sportlastele, kes on kere rikkega küljeriba omandanud. Harjutuse muudab keeruliseks jala väljutamine. Siin on kaasatud kõik lihasgrupid, intensiivselt treenitakse jala sisemisi lihaseid ja stabiliseerivaid lihaseid.

1. Lähteasend: külgriba väljasirutatud käel. Võtke teine ​​käsi pea taha.
2. Sirutage sirge sääre keha suhtes täisnurga all ettepoole ja põrandaga paralleelselt, hoidke selles asendis kümneni.
3. Sellest asendist laskuge alla, kuid ärge puudutage reiega põrandat. Püsige selles asendis kuni 10 korda.
4. Naaske uuesti ülemisse asendisse, tõstes vaagnat ja eemaldamata väljasirutatud jalga, hoidke kuni 5 loendit.
5. Langetage end alla, hõljuge väljasirutatud jalaga, lugedes viieni.
6. Korrake samu samme ülal ja all, kuid lugedes juba neljani, seejärel kolmeni ja kaheni.
7. Kokkuvõtteks peate vaagna veel 10 korda langetama ja naasma algasendisse.
8. Seejärel puhake 1-2 minutit ja korrake samu samme teisele kehapoolele.

Video: külgplangu tehnika koos keha ebaõnnestumise ja jala väljaviskamisega.

Fitball Plank

Kui teie arsenalis on fitball, siis miks mitte kasutada seda lati mitmekesistamiseks?

Variant üks

1. Lähteasend: lama kõhuga fitballil, liigu oma kätega edasi, kuni jalad toetuvad pallile, samas kui need ei tohiks olla põlvedest kõverdatud. Toetuge varvaste otstega ka vastu mürsku. Asetage käed õlgade laiusele ja painutage küünarnukkidest. Te ei pea neid edasi-tagasi liigutama. Kael on selgroo jätk: ärge visake pead üles, vaadake alla. Pingutage oma kõhulihaseid nii palju kui võimalik.

Rõhk küünarnukkidele vähendab liigeste pinget

1. Hoidke oma keha selles asendis nii kaua kui võimalik. Hoidke oma pea, selja ülaosa ja tuharad ühel joonel. Kõige keerulisem on hoida alaselga nii, et see ei painduks põrandale. Ärge langetage pead alla ja ärge tõstke seda üles, vastasel juhul ei saa vältida probleeme lülisamba kaelaosaga.
2. Seejärel puhka veidi ja tee veel üks või kaks seeriat. Paus seeriate vahel on 1 minut.

Kui Fitballi staatiline riba on hästi valdatud ja saate seda mitu minutit hoida, saate harjutust keerulisemaks muuta, andes sellele dünaamika.

Teine võimalus, see sobib hästi venitamiseks:

1. Võtke lähteasend nagu staatilise plangu puhul, kuid ärge painutage käsi küünarnukkidest, vaid hoidke neid sirgelt ja õlgade laiuselt. Keskenduge peopesadele, mis peaksid asuma rangelt õlaliigeste all. Pallil peaks olema ainult jalalaba sisekülg, rõhuasetusega varvastele.
2. Väljahingamisel toetage oma käed põrandale, tõmmake fitball keha külge, painutades põlvi. Samal ajal hakkavad kõhulihased töötama erilise koormusega. Naaske algasendisse. Korda harjutust 8 kuni 10 korda.
3. Seeriate vahel minut aega puhates korrake protseduuri veel 2 korda. Treeningu omandamisel saab lähenemiste arvu suurendada viieni.

Harjutust raskendavad keha vahelduvad pöörded küljele.

Video: tehnika dünaamilise planku sooritamiseks fitballil koos põlvekõverdustega

Kogenud sportlased suudavad latti hoida kuni 10 minutit. Seega saame soovitada kümneminutilise kompleksi igapäevasteks treeninguteks:

1. Klassikaline kang väljasirutatud kätel - 2 minutit.
2. Klassikaline latt käsivartel - 2 minutit.
3. Plank küünarvartele ülestõstetud jalaga - 1 minut kummagi jala kohta.
4. Puhkus - 1 minut.
5. Küünarvarte külgplank - 2 minutit.
6. Tõstetud jalaga külgplank – iga jala kohta 1 minut.