Plank kõhu kaalu langetamiseks: kuidas latti õigesti teha

Plank on ideaalne treening neile, kellel on suur soov saada ilusat ja toonuses figuuri, kuid kellel pole palju vaba aega sportimiseks. Plankiharjutus on universaalne, haarab kogu keha lihaseid.

Hea tulemuse saamiseks on vaja järgida teostustehnikat. Kui seda ei järgita, ei näe te oodatud tulemust.

1. Peate lamama kõhuli
2. toetuge küünarnukkidele, nii et moodustub 90-kraadine nurk
3. sobra sisse kogu oma jõuga seisame käsivartel ja varvastel

Seega puudutavad põrandat ainult küünarnukid ja varbad. Kere keha peaks moodustama põrandaga paralleelse sirgjoone.

Kaalu langetamiseks mõeldud plankharjutuse kestus sõltub otseselt teie füüsilisest vormist. 3 komplekti jaoks peate alustama 1-2 minutiga. "Plancki" peamised eelised kehale ja figuurile tervikuna on järgmised:

• Tihedad ja kindlad tuharad
• Nahaaluse rasva protsendi vähendamine ja selle tulemusena vabanemine tselluliidist, mida kõik tüdrukud nii vihkavad
• Selja lihaste tugevdamine. Leevendab valu nimmepiirkonnas. Moodustub lihaseline korsett, mis hoiab ära erinevate vigastuste tekkimise cn muud
• Hoiab ära osteokondroosi ilmnemise
• Moodustub lame kõht, joonistatakse reljeef
• Mitu liigest hõlmav harjutus, mis haarab ka käte lihaseid, mis mõjutab nende välimust positiivselt. Käed näevad välja väga esteetiliselt meeldivad ja toonitud
• Keskmiselt kulutate ühe seansi kohta 12 kcal. Kõik oleneb plankharjutuse keerukusest ja mitmekesisusest.
• Kättesaadavus, see harjutus ei nõua selle rakendamiseks kalleid seadmeid ja eritingimusi
• Haarab kõiki lihasrühmi
• Nõuab minimaalset aega
• Preemiaks, järgides kõiki nõudeid, saate peeglisse peenikese ja toonides peegelduse.

Mis puudutab miinuseid, siis antud juhul need puuduvad. Selle harjutuse ainus ebameeldiv tagajärg on lihasvalu. Kuid see on meeldiv valu, mis ütleb teile, et tegite kõik õigesti ja teie lihased said õige koormuse. Treeningu vastunäidustuseks on lülisamba song.

Ettevaatlik tuleb olla ka nende jaoks, kellel on seljavigastused ja liigeseprobleemid.

Enne selle harjutuse alustamist peate soojenema. Soojendage lihaseid, et vältida vigastusi ja pingeid.

• Plankiharjutuse tegemisel on kõige olulisem reegel lame selg.
• Jalad peaksid olema sirged. Kui painutate neid põlvedest veidi, läheb koormus kohe selga, mis võib põhjustada vigastusi.
• Kogu aja jooksul on vaja tuharates pinget säilitada. Kuna see võimaldab teil tugevdada tuharalihaseid.
• Veenduge, et küünarnukid oleksid otse õla all.
• Õlad, pea ja kael peaksid moodustama ühe joone.

Küünarnuki plangu harjutus- rõhk langeb küünarnukkidele. Esinemisel on vaja tagada, et need oleksid rangelt õlgade all. Keha on põrandaga paralleelne, alaselg ei paindu, põlved pole kõverdatud. Saate muuta jalgade seadistuse laiust. Mida kitsamad on jalad, seda raskem on harjutus.

Plankiharjutus kätele on lihtsustatud versioon. Käed peaksid olema rangelt õlgade all, jalad sirged, alaselg ei paindu.

Treeningplank kätele ja ühele jalale. Selle harjutuse alustamiseks peate võtma poosi nagu kätel oleva plangu jaoks. Käed õlgade laiuselt, üks jalg on keskel, ilma põrandalt üles vaatamata ja tõstke teine ​​üles. Peate hoidma seda kangi asendit nii kaua, kui vastupidavus seda võimaldab. Seejärel peate jalga vahetama ja tegema samad manipulatsioonid teise jalaga.

Plankiharjutus jalgadele ja ühele käele. Jalgade lähteasend on veidi laiem kui õlad, peopesad on keskkoha lähedal, tõstke üks käsi üles ja sirutage seda ette või küljele ning hoidke selles asendis maksimaalselt välja. Seejärel vahetage käsi ja tehke sama. Kui teete seda harjutust küünarnukkidega, on see keeruline valik.

Plankiharjutus käte ja jalgade tõstetega. Lähteasend – rõhk kätel, jalad õlgade laiuselt. Samal ajal tõstame vasaku jala ja parema käe, viibime selles asendis, pingutame lihaseid. Järgmisena vahetage käsi ja jalg, tehke sama.
"Rohutirts". Peate seisma kätel, jalad koos. Sellest asendist tõstame põlvest kõverdatud parema jala paremale õlale, vasaku jala vasakule õlale. Harjutust tuleb sooritada maksimaalselt mitu korda.

Küünarnukist külgplank. Peate lamama põrandal küljel ja seisa oma paremal küünarnukil. Jalad tuleks hoida sirged, vasak jalg peab olema parema ees. Tõstke vaagen üles ja vasak käsi. Keha peaks kujutama sirgjoont. Seisame selles asendis maksimaalselt kaua, seejärel langetame end ja teeme sama teise küljega.

Varre küljes plank. See on eelmise plaadi lihtsustatud versioon. Treeningut tuleks teha väljasirutatud käele.

Küünarnukkide ja põlvede röövimisega külgplank. Algasend - vasakul käel külgplank, sirutage parem käsi pea taha sirgeks. Siis peate oma parema käe ja põlve samaaegselt üksteise külge tooma. Korrake seda liigutust nii palju kordi kui võimalik vastupidavuse tagamiseks.

Pööratud plank. Põrandal istudes paneme peopesad selja taha õlgade laiuselt, toetudes kandadele ja peopesadele ning tõstame torso üles. Keha peab moodustama sirge joone. Tehke seda liigutust nii palju kordi, kui teie füüsiline vorm võimaldab.

"Plank" pallil. Selle harjutuse sooritamiseks vajate varustust, palli. Esialgne asend - plank küünarnukkidel, rõhuasetusega mitte põrandal, vaid pallil. Jalad peaksid olema sirged. Peate hoidma 3 sekundit ja veidi põlvitama, seejärel korrake protsessi veel 8-15 korda mitmel viisil.