Harjutused

Kas plank aitab kaalust alla võtta - kuidas teha harjutusi videoga

Algajatele sportlastele on huvitav teada, kas plank aitab kaalust alla võtta ja millist kasu see kehalihastele toob. Regulaarsel treeningul on positiivne mõju kõikidele lihasgruppidele. Võimlemiseks piisab kahest minutist, mis muudab vöökoha meislituks, pressteraseks ja tuharad elastseks ja ilma tselluliidijälgedeta. Rack näeb välja lihtne, kuid sellel on oma saladused ja jõudlusfunktsioonid. Nende kohta tasub rohkem teada.

Mis on plank

Kõige kuulsam kaalulangetamise plank-treening suudab regulaarse sooritusega keha lihaseid pingutada vaid kahe minutiga päevas. See sobib hõivatud inimestele, kellel pole aega täisväärtuslikuks treeninguks, kelle jaoks ideaalfiguur jääb saavutamatuks eesmärgiks. Treenerid võrdlevad planki efektiivsust tunnitööga jõusaalis – sooritamisel on kaasatud käte, jalgade, selja, kõhulihaste ja lülisamba välised ja sisemised lihased.

Kas saate planguga kaalust alla võtta

Universaalseks harjutuseks peetakse kaalulangetamise planki, mis hõlmab kõiki keha lihaseid, toniseerib ja pinguldab nahka. Küsimusele, kas kang aitab kaalu langetada, vastavad treenerid positiivselt. See töötab, see ei vaja erivarustust, see tehakse minimaalse ajaga. Selle abil on võimalik kaalust alla võtta, kuid järgides õiget tehnikat, selle kombineerimist kardiokoormuse ja dieediga.

Kas latt aitab kõhtu eemaldada

Väga tõhus on pressile mõeldud plank, mis töötab pressi eesmistel, sisemistel kald-, põikilihastel ja kõhusirglihastel. Toitumisspetsialistid ja fitnessitreenerid räägivad positiivselt, kui küsida, kas plank aitab kõhtu vähendada. Korralik regulaarne treening vähendab kõhu mahtu, toniseerib lihaseid. Talje muutub saledaks, seljalihased tugevnevad, ilmub ilus kehahoiak. Igapäevase riiuliga põleb keharasv.

Tuharate plankide harjutus

Tuharate riba töötab mitte vähem tõhusalt: see tugevdab reie lihaseid, pingutab neid ja annab toonuse. Istuva töö puhul pole kahtlustki, kas plank aitab kaalust alla võtta – see teeb seda ja on väga tõhus. Lihtne treening muudab tuharad elastseks, kõrvaldab tselluliiti, suurendades vereringet probleemsetes piirkondades. Keeruline jalad ülespoole tõstetud plank parandab tuharate kuju, töötab sügaval paiknevatel lihastel, mis kiirendab rasvapõletusprotsessi.

Mida teeb plankharjutus?

Hindamatu on plangi eelised kehakaalu langetamiseks kui treening, mida tuleb teha vaid kaks minutit päevas. Keha on puhkeasendis, kuid see haarab kõige sügavamad lihased. Staatilise iseloomu tõttu pole kahtlustki, kas plankiharjutus aitab kaalust alla võtta. Siin on mõned riiuli kasutamise võimalused:

suurenenud ainevahetus probleemsetes piirkondades;
keha kontuuride pingutamine;
suurenenud vereringe, kiire rasvade lagunemise protsess;
suurenenud paindlikkus, vastupidavus;
elastsed tuharad, lame kõht;
vabaneda tselluliidist;
aitab kaotada kaalu, vabaneda liigsetest kilodest;
suurenenud lihaste leevendamine.

Plank saab kahjustada ainult siis, kui seda tehakse valesti - valu seljas, alaseljas, kaelas. Esimest korda pärast hukkamist hakkavad valutama sügaval asuvad lihased, mis pole harjunud normaalses seisundis koormust vastu võtma. Neist aitavad vabaneda massaaž, kuum vann, ühtlased koormused kogu kehale. Vale lihaspinge võib põhjustada muljumist – vigastuste vältimiseks jälgige hammaslati täpsust.

Millised lihased töötavad

Harjutust peetakse mitteisolatsiooniks, mitte konkreetselt kõhulihastele ega seljale. Treenerid nimetavad planku üldiseks tugevdamiseks, isomeetriliseks ja staatiliseks (liigese liikumine puudub). Täitmisprotsessi mõistmiseks peaksite tutvuma sellega, millised lihased baaris töötavad:

Kor - kõht, seljaosa. Baar on keskendunud lülisamba sirutajalihasele, sirglihasele ja põikisuunalistele kõhulihastele. Selles töötavad kaela lihasrühmad (trapets), mis aitavad rühti ja toetavad kaela istuva töö ajal.
Õlad – Plank parandab lihaste jõudlust. Ülakeha küünarnukkidel hoidmisel kaasatakse töösse õla biitseps, mis aitab biitsepsit arendada.
Rind - rind saab väikese koormuse.
Press - töötavad peamised kõhulihased.
Tuharad, reied, sääremarjad – hoia keha asendis, vältides selle longust.

Kuidas teha planki kehakaalu langetamiseks

Treeningu alguses peaksite end kurssi viima, kuidas kangi õigesti hoida, et kiiresti kaalust alla võtta. Oma kehakaaluga töötamine viib alati liigsete kilode kaotamiseni. See asend ei tekita kahtlust, kas plankiharjutus aitab kaalust alla võtta. Praktikas taandub riba õige täitmine järgmistele sammudele:

Asetage vaip, asetage rõhk pikali.
Sirutage keha, toetuge küünarnukkidele ja käsivartele, painutades neid täisnurga all. Jalad peaksid olema jala varvastel.
Hoidke selg tasane, ideaaljuhul sirge joon pea ja jalgade vahel.
Pingutage pressi, jälgige, et keskmine osa ei oleks longus ja tuharad ei ulatuks üles.
Hoidke üks minut, korrake viis korda.

Algajatele

Algajatele mõeldud kaalukaotuse latt tundub keeruline, see on raske. Algul suudavad vähesed riiulis seista kauem kui pool minutit. Algajatel soovitatakse seista 10-15 sekundit ja viia aeg järk-järgult normaalseks. Esimest korda seda tehes leidke peegelsein, et näha oma keha peegelduses ja parandada vigu. Leevenduseks võite proovida lihtsat meetodit painutatud põlvede või kokku surutud peopesadega.

Mõned kasulikud reeglid algajatele plangu tegemisel kiire efekti saavutamiseks:

tee harjutust iga päev, paar korda;
iga kord hoidke restil paar sekundit kauem;
lihaste tugevdamiseks, kätekõverduste, jõutõmmete, kükkide ja jõutõstete tegemiseks;
algul aitab keskendumine mitte ajale, vaid aistingutele - seista, kuni kõht põletustunne tekib, et kaalu langetada, on garanteeritud.

Meeste

Kasulikuks peetakse meeste plankharjutust, millel on järgmine positiivne mõju:

treenib vastupidavust;
tekitab leevendust;
tugevdab jalgu, reied, tuharaid;
parandab rühti, selgroo seisundit, leevendab osteokondroosi;
leevendab valu nimmepiirkonnas;
ideaalne kuivatusprotsessiks liigse rasva põletamiseks;
treenib tasakaalutunnet;
tervendab kogu keha.

Meestel on kasulik teha traditsioonilist latti küünarnukkidel või sirgetel kätel. Põlvedest tehtav harjutus sobib ainult algajatele - see ei anna sama efektiivsust kui traditsiooniline, seetõttu tehakse seda harva. Kõige keerulisem on külgplank, mis tuleb esmalt teha staatikas ja seejärel keeruline jalgade külgedele laiali ajamisega. Selja treenimiseks sobib ühe küünarnuki toega plank ja keha ülestõstetud jalaga.

Naistele

Algul raske, aga harjumise käigus lihtne, naistele mõeldud plankiharjutus haarab korraga mitut lihasgruppi ja tugevdab südant veresoontega. Naise keha jaoks sobib klassikaline versioon väljasirutatud kätega, külgmiselt ja jalgade röövimisega. Pallil ja põlvedel on sorte. Naistele annab plank:

pressi tugevdamine - paneb sügaval asuvad lihased tööle, vastutavad "kuubikute" eest;
vähendab seljavalu – vähendab lülisamba paindlikkusest ja tugevusest tingitud aistingute raskust, sagedust;
seljalihaste treenimine, kompleks tugevdab luustikku;
arendab painduvust, rangluude, abaluude elastsust (kõige kättesaamatud lihased);
külgriba venitab pressi kaldus lihaseid mitte halvemini kui Pilates;
parandab meeleolu;
tugevdab tasakaalu, muudab rühti ühtlaseks.

Kuidas kodus planku teha

Selleks, et kaalulangetamise harjutusest oleks ainult kasu, tasub kodus tehes fotol välja selgitada sportlaste peamised vead:

kõhu, tuharate, jalgade lõdvestamine - see koormab alaselga ja põhjustab vigastusi;
kaalu ülekandmine küünarnukkidesse - selle tulemusena ei ole kõik lihased koormatud, pole võimalik kaalust alla võtta.

Kuidas õigesti plangus seista

On põhireeglid, mis ütlevad teile, kuidas latti hoida, et kiiresti ja keha kahjustamata kaalust alla võtta:

toetuge kätele ja varvastele, hoidke jalad koos ilma laiali, et mitte põlvi vigastada;
tõmmake tuharad sisse, pingutage pressi, hoidke puusad sirged, ilma alla kukkumata, ärge õõtsutage keha;
lõdvestage lihaseid alles pärast nagist lahkumist - kogu keha selles hoides peaksid need olema pinges;
algus on 10-sekundiline plank, lisage iga päev viis sekundit ja minge kuni kahe minutini;
ärge kallutage pead liiga madalale ega visake seda tagasi üles;
ärge püüdke kiiresti määratud aega jõuda - oluline pole kiirus, vaid kvaliteet.

Küünarnukk plank

Klassikaline küünarnukk nõuab lisavarustusena matti. Ajage see laiali, eelistatavalt peegli ees, heitke pikali, hingake sügavalt sisse ja hingake välja. Väljahingamisel painutage küünarnukid täisnurga all, asetage rõhk lamades. Aseta küünarnukid käsivarte alla, venita keha nagu nöör, toetu varvastele. Tõmmake sisse tuharad, kõht, puusad, venitage vaimselt piklik joon peast kandadeni, hoidke nii kaua kui võimalik.

Tagurpidi plank

Raskemaks peetakse tagumist või tagurpidi planku. Tema jaoks istuge vaibale, sirutage jalad. Asetage oma peopesad põrandale, asetage need õlgade alla, pigistage oma tuharad ja puusad ning tõstke keha üles. Soorituse raskusastmega kandke tugi küünarnukkidele. Hoidke üks minut, järgides peeglis keha horisontaalset joont õlgadest kandadeni. Korda viis korda.

Plank käepärast

Assistent õlavöötme tugevdamisel ja biitsepsi toniseerimisel on sirgete käte kangiks. Seisa matil neljakäpukil, toeta peopesad põrandale, pane need õlgade alla. Peate tõstma põlvi, seistes rõhuasetusega surumise jaoks. Selg sirgu, jalad õlgadele või juba. Hoia kael sirge, tõmba kõht sisse. Ärge painutage alaselga, pingutage oma tuharad.

külgplank

See, kas külgriba aitab kaalust alla võtta, sõltub tehnika teostamisest: kui see on õige, siis jah. Dünaamiline kaldus plank sunnib treenima pressi kaldus lihaseid ja kaalust alla võtma, kuna selles asendis võtab kõht koordinatsiooni toetamiseks aktiivsemalt kaasa:

Lamage külili, väljahingamise ajal asetage küünarnukk õla alla, käsi reiele, sirutage jalgu.
Pigistage kõhulihaseid ja tuharaid maksimaalselt, tõstke vaagnat üles.
Sirutage sirgjoont, hoidke pool minutit.
Ärge painutage alaselga, jälgige lihaspingeid.

Kui kaua peate latti hoidma, et tulemust saada

Minimaalne aeg, mis näitab, kui kaua peate latti hoidma, sõltub treenituse tasemest. Algajatele sobib 10-15 sekundit ja professionaalidele kaks, viis või 10 minutit. On olemas mitut tüüpi plangude superkomplekti skeemid vahelduvate harjutustega, mis aitavad veelgi paremini treenida kõiki lihasrühmi ja saavutada kaalulanguse tulemusi. Tunnid kestavad kuni 6-7 minutit.

Mitu korda päevas tee planki

Vastus küsimusele, mitu korda päevas peate latti tegema, on praktiku aistingud. Kui tal on vaba minut, võid harjutust teha nii tihti kui vaja. Miinimum on üks kord päevas, maksimumi piirab tüdruku või mehe vastupidavus. Programmi saab läbi viia hommikul tasulisena, pärastlõunal või õhtul, tööpäevadel teha pause. Planki pidev rakendamine aitab kaalust alla võtta kiiremini kui kuu ajaga.