Õige tehnika lamades surumise sooritamiseks, lamades horisontaalsel pingil

Lamades rinnalt surumine - harjutus, mille eesmärk on treenida kogu rind. Selles harjutuses on orjasse kaasatud kõik kolm rinnalihaste tsooni (ülemine, keskmine ja alumine). Lisaks on töösse kaasatud endiselt palju abirühmi. See liigutus on kõige elementaarsem kulturismi harjutus rinnalihaste jaoks.

See juhend aitab teil õppida, kuidas õigesti lamades suruda kangiga ning saavutada kõrgeid tulemusi massi ja jõu kasvatamisel. Langetage jalad pingilt põrandale, istuge tagasi, viige abaluud kokku ja haarake kinnise käepidemega latist.

Kõige kuulsam harjutus kolmest, mida tõstjad teevad jõu arendamiseks ja rinnalihaste massi suurendamiseks, on lamades surumine. Seda on lihtne teha, eks? Kõik, mida pead tegema, on pingile pikali heita, kang riiulilt maha võtta ja mitte millelegi mõelda... kuni sa endale haiget teed.

Tähelepanu: suure raskuse tõstmiseks tuleb seda õigesti tõsta.

Allpool on 5 punkti, millele tähelepanu pöörates saate arendada rindkere, käte ja isegi selja lihaseid ning muutuda seetõttu palju tugevamaks. Mõelge siiski hoolikalt: kui te ei soovi, et teie ülakeha oleks kogu keha suhtes rohkem arenenud, tehke paremat vormi.

Heitke pikali pingile nii, et teie silmad oleksid kangi kõrgusel. Vajutage tuharad ja alaselg pingile ning ärge rebige neid kogu harjutuse ajal lahti. Toeta jalad põrandale.

Võtke kang õlgadest veidi laiema käepidemega ja eemaldage see hammastelt. Alustage lati kontrollitult langetamist rinnaku alaosa tasemele.

Langetage kangi, kuni see puudutab teie rinda, seejärel lükake raskust jõuga üles.

Hoidke oma käsi keha suhtes umbes 45 kraadise nurga all. Ärge suruge küünarnukke keha külge ja ärge sirutage neid liiga kaugele külgedele. Horisontaalne kangipress on harjutus, milles ei saa kiirustada ja seda teha kiirusega, vastasel juhul võite vigastada.

Jälgi ka oma hingeõhku, sissehingamisel – langeta mürsk alla, välja hingates – pigista see välja.

1. Lamades surumine on harjutus, mille puhul lisaturvavõrk haiget ei tee. Seega, kui olete partneriga kihlatud, paluge tal alati kindlustada. Kui üks, siis küsi kelleltki publikust. Ära ole arg.
2. Mõnikord lähevad teie käed higiseks ja hakkavad ringi liikuma, mis viib teid tähelepanust kõrvale. Selle vältimiseks võite oma käed kriidiga määrida.

1. Jälgige käepidet

Kõigepealt mõtleme välja, kuidas lamades surumisega kangi õigesti võtta, hoolimata asjaolust, et teie haarde laius on enamasti isiklike eelistuste küsimus, jaotab selgelt kalibreeritud vahemaa koormuse õlgadele ja lihastele. rindkere ja käed õigesti. Liiga lai haare tekitab õlgadele liiga palju pinget; liiga kitsas haare võib küünarnukkidele halvasti mõjuda.

Kahjuks ei pruugi teile ideaalne käepide kellegi teise jaoks sobida. Katsetage, kuni leiate enda jaoks optimaalse laiuse. Kui tunnete valu õlgades või küünarnukkides, on käepide kas liiga lai või kitsas.

Järgmiseks: käepideme mugavamaks muutmiseks võite hoida kangi pöidlaga selle peal või võtta seda avatud käepidemega, mida nimetatakse ka enesetapuhaardeks. Siingi on valik sinu, aga “avatud haardega”, nagu omast kogemusest olen näinud, tekib randmetele tugev koormus. Soovitan ikka pöidlaga peal keerata lati ümber, et latti saaks võimalikult tugevalt käes hoida.

2. Kaaruta selg

Selleks, et lamades surumisest maksimaalselt kasu saada, tuleb harjutuse ajal selg kaarduda. Seega liigub koormus ülaseljale ja trapetslihasele. Te tunnete vajadust abaluud pigistada, justkui puudutaksite üht abaluu teist. See on väga oluline raskete raskuste tõstmiseks ja ohutuse tagamiseks treeningu ajal.

Kui lamate lameda seljaga pingil, ilma seda painutamata või abaluude pigistamata, langeb põhitöö teie kätele ja õlgadele, samas kui rinnalihased liikumises praktiliselt ei osale. Teie õlad ei täna teid selle eest. See meetod tagab nõrga pingipressi ja lõpuks jäävad teil vähearenenud rinnalihased.

3. Pole vaja asetada küünarnukid tugevalt külgedele

Nüüd, kui teie haare on õige, selg on kumer ja abaluud kokku tõmmatud, on aeg latt peatuste küljest lahti võtta ja alla lasta. Praegusel hetkel on üsna loomulik küünarnukid kas külgedele sirutada või kehale lähemale suruda. Kui need on liiga kaugel, langeb koormus õlgadele. Kui hoiate neid veidi lähemal, osalevad selja- ja rindkere lihased liikumises ning muutuvad vastavalt tugevamaks.

Kui küünarnukid on kehale veidi lähemal, on liikumine produktiivsem ja turvalisem. Minu arvates on sobiv võrrelda seda käte asendit jalgade asendiga inimese kükitamisel, kui raskuskese kandub põlvede asemel puusadele. Keerulisi harjutusi tehes tahame alati, et tulemuseks oleksid tugevad sidemed ja tugevad lihased ning saaks rahulikult palju raskusi tõsta.

4. Sihtmärk – rindkere keskmine joon

Nüüd räägime sellest, kus latt peaks asuma, kui selle rinnale langetate. Peate jälgima, et liigutuse madalaimas punktis ei viiks te seda kaelale liiga lähedale ega liigutaks liiga kaugele. Paljud vana kooli kulturistid toovad kangi oma kõri lähedale, mis sunnib neid küünarnukid külgedele sirutama. Enamikule meist tundub see sageli ebaloomulik: vähem tõstetavat raskust ja suurem õlavigastuse oht.

Teisest küljest, kui langetate lati liiga kaugele oma keha keskkoha suunas, võite kaotada kontrolli lati üle. Parimate tulemuste saavutamiseks peaks kang langema otse nibu jooneni. See võimaldab teil hoida küünarnukid õiges asendis, jaotada pinget allapoole liikumise ajal ja teha tõmblusi.

Langetage latt alati, kuni see puudutab teie rinda. Põhjas pole mõtet peatuda. Lihaste täielik areng sõltub õigetest liigutustest.

5. Ära peatu tipus

Nüüd, kui teate kangipressi liikumise põhimehaanikat, jääb üle rääkida ainult selle üles vajutamisest. Hoidke rindkere kõrgel, küünarnukid õiges asendis, abaluud kokku surutud. Liigu selja- ja rinnalihastega, lükka kangi lakke.

Kui teete kangi lihaste kasvatamiseks või olete kulturist, soovitan teil mitte peatuda liikumise tipus. Kaotades isegi lühikese peatuse, pingestame rindkere lihaseid pidevalt ja vähendame küünarnukkide koormust.

Kui olete jõutõstja, järgige oma spordiala nõudeid. Kui tahad lihtsalt tugev olla ja lahe välja näha, siis arvesta eelnevaga ja muuda järgmine trenn kasulikumaks!

Vead treeningul

1. Läbipaine alaseljas ehk "sild". Jõutõstjad kasutavad seda tavaliselt suurepäraste jõutulemuste saavutamiseks, sest selles asendis hakkate vajutama kogu kehaga, mitte ainult rinnalihastega. Kuid kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, siis ärge lubage alaselja läbipainet ja töötage ainult rindkere lihastega.
2. Sirutage käed tugevalt külgedele. Selline asend tekitab õlaliigestele lisapinget, mis on hea.
3. Kangi langetamine kurgule lähemale. Selles versioonis hakkavad rohkem tööle rindkere ülaosa, triitseps ja õlad.
4. Täitmine mittetäieliku amplituudiga. Selle sooritusega ei venita sa lihast piisavalt, vähendades sellega harjutuse mõju.

Rakendusvalikud:

1. Kitsas haare
2. Pea alla

Selles harjutuses on jõutõstjate ja kulturistide tehnikas põhimõtteline erinevus. Need kaks videot näitavad, kuidas õigesti lamades suruda kangiga erinevates stiilides erinevatel eesmärkidel ja kuidas üks tehnika erineb teisest.

Jõutõstmise tehnika – video

Täitmistehnika nüansid kulturismis

Tähtis! Vigastuste vältimiseks kasutage õiget kangipressi tehnikat.

Video lamades surumise õigest tehnikast