SPORT Kuidas raputada 150 kg või kõike pingipressi tehnikast

150 kg pole piir. 180-200 kg on võimalik jõuda, aga kas sellel on mõtet? Tähtis on ju mitte ainult palju lõigata, vaid see pole enamikul juhtudel eesmärk. Põhimõtteliselt vajutame rinnalihaste ülespumpamiseks (v.a jõutõstmine) ja otsest seost pigistatud raskuse vahel ei ole.

Ma ütlen teile, kuidas lamades surumist õigesti sooritada, suurendades samal ajal nii tööraskust kui ka rindkere mahtu.

Pingipressimine on erinev

Klassikalisel lamepingil on kaks peamist variatsiooni:

• kulturism;
• jõutõstmine.

Viimane on suunatud maksimaalsele tulemusele ühe kordusega ja pole vahet, kuidas selle saavutasid. Näiteks kasutatakse võtteid liikumise amplituudi vähendamiseks nagu "sild":

Samuti on lisaks rinnale maksimaalselt kaasatud absoluutselt kõik võimalikud abilihased, alustades jalgadest, jätkates seljaga ja lõpetades deltadega triitsepsiga. Kulturismi versiooniga võrreldes on liikumine sarnane, kuid põhimõtteliselt täiesti erinev.

Loomulikult kasvab jõu suurenemisega ka rinnalihaste maht, kuid nende arendamine jõutõstmise abil on nagu haamriga surunõelte löömine. Kahjulik ja mõttetu. Välja arvatud juhul, kui vahelduseks võib vahelduseks proovida ka jõulööke, aga mitte rohkem.

Selles artiklis räägin konkreetselt lamadespressi kulturismi versioonist, jõunäitajate suurendamisest ja tõhusast rinnatreeningust üldiselt, mis nõuab mitmeid muid harjutusi.

Kui aga soovid jõutõstmise suunas töötada, alusta videost Juri Belkin:

Ja jõupingipressi nüansid temalt:

Pingipressi tehnika Kulturismi stiil

Tavaliselt tulevad poisid jõusaali ja vajutavad lihtsalt kangi rinnalt. Ta langetas selle rinnale, tõstis - ei midagi keerulist. Esmapilgul.

Tühja ribaga töötamine on tõesti lihtne ja isegi mitte traumeeriv. Kuid niipea, kui hakkate kaalust juurde võtma – ja algajatele meeldib seda teha järsult ja mõtlematult –, algavad probleemid kätest, õlgadest, rebenevad rinnalihased ja tekib isegi lumbago.

Teine keskpärase harjutustehnika probleem on see, et inimesed löövad väga kiiresti lakke, millest nad siis aastaid üle ei saa. Pealegi on "lagi" üsna tagasihoidlik - 60-70 kg, harva rohkem. Ja seda siis, kui treenida mitu korda nädalas tosina harjutusega rinnalihaseid.

Kas tunned ennast ära? Noh, harjutuse sooritamise tehnika seadmiseks peate uuesti tühja kaelaga töötama ja alles siis jätkama raskuste väga sujuvat suurendamist. Treeningprogrammist räägime veidi hiljem, kuid praegu analüüsime vahetult harjutuse sooritamise tehnikat.

Tegelikult on võimalusi palju, kuigi igaüks neist erineb ainult üksikasjade poolest ja alus on sama. Kõigepealt räägime tema kallimast ja seejärel üksikasjadest.

Õige kulturismi pingipressi tehnika tipphetked:

• Kangi haare on kinnine (pöial keerdub altpoolt ümber kaela).
• Tuhar on surutud pingile, alaselg, võimalusel ka, jalad toetuvad kogu jalaga põrandale.
• Haarde laius - veidi laiem kui õlad, nii et alumises asendis on käe kangid täpselt küünarnukkide vastas, mitte neist vasakul või paremal.
• Varras asub peopesa alusel, hoidke harja sirgena ja ärge mingil juhul painutage seda tagasi - see on täis vigastusi.
• Riba langetatakse nibude tasemele või veidi allapoole, nii et käed on jällegi küünarnukkide vastas ega liigu nende suhtes ette ega taha.
• Liikumise amplituud piki kaare, see tähendab, et latt langeb nibude tasemele või veidi madalamale ja tõuseb silmade tasemele, mitte rangelt üles (viimasel juhul on triitseps tugevalt seotud töö, koormuse varastamine rinnalt).
• Ülemises punktis ärge painutage käsi täielikult lahti (ärge sisestage küünarnukke), säilitades pinge rinnus. Alumises punktis ärge visake kangi rinnale ja ärge lõdvestage ka lihaseid, vaid puudutage rinda ainult kergelt. Töötame amplituudi piires.
• Ärge mingil juhul kukutage kangi rinnale. Langetame seda kontrolli all ja sujuvalt: 2 sekundit negatiivse liigutuse jaoks (langetamine) ja selle käigus hingame õhku sisse, 1 sekund tõstmiseks (positiivne liikumine) ja väljahingamiseks.

Tema videos oli lamades surumine selgelt ja üsna hästi näidatud Deniss Borisov, kuigi sellel on oma omadused:

Eelkõige ei soovita ma teil alguses jalgu pingile visata - see on üsna ohtlik. Liiga ebakindel. Kuigi rinnalihaste koormus suureneb, on see hea valik, kui tunnete alaseljas ebamugavust. Kui see minuga juhtus, sain paar nädalat rinnalt pressida ainult jalgadega pingil.

Lisaks soovitab Denis abaluude mitte vähendada, vaid hoopis võimalikult palju rindkere õhuga täita. Proovi nii ja naa, aga Mulle isiklikult tundub mugavam abaluude vähendamine, mis võtab eesmiste deltade koormuse märgatavalt maha ja muudab teid pressi ajal stabiilsemaks, kuna selg muutub tasaseks. See oli väga hästi öeldud (ja näidatud) Bradley Martin:

Pöörake tähelepanu ka käte asendile keha suhtes. Bradley näitas tõstja ja ehitaja võimalusi. Mulle meeldib midagi vahepealset, proovite nii ja naa. Me kõik oleme erinevad – sidemete kinnitus, lihaste struktuur on erinev, nii et kellelgi on üks asi mugavam, keegi teine. Igal juhul ei tohiks käed amplituudi põhjas rangelt külgedele kalduda, kuna see pole pressi ajal rinnale täiesti loomulik ja töötav asend.

Kuidas rinnus pumbata ja pingipressis tööraskust tõsta

Alustan töömassist, kui plaatide arv kangil on teie jaoks endiselt prioriteet. Lisaks suurendab tööraskuste suurendamine ka lihasmassi. Lihtsaim variant on lugeda raamatut Stuart McRoberta « Lamades surumine 180 kg". On mitmeid lihtsaid programme, mis tõesti töötavad, võimaldavad teil väljuda sügavast stagnatsioonist (platoo) ja tõstavad oluliselt tulemust lamades surumises. Samal ajal teistes põhiliigutustes kasvata jõudu.

Mis aitas mul isiklikult pingipressimisel töökaalu oluliselt tõsta ja rinnalihaseid märgatavalt kasvatada. Tegelikult terve rida harjutusi ja spetsialiseerumist. Aga ma räägin teile kõigest järjekorras.

Poolteist või kaks aastat tagasi “hõljus” minu lamades surumine 100–110 kg, kuigi sagedamini ei ületanud töökaal 10–12 korduse puhul mitmel lähenemisel 90 kg. Nüüd olen pingil 130 6-8 kordust ja minu 1 korduse max jääb vahemikku 150-155kg, kuigi ilmselgelt võiks see olla rohkem, kui keskendun jõutõstmise tehnikale. Samas minu enda kaal on 102-104 kg.

Esimene märkimisväärne nihe oli see, kui hakkasin rindkere treenima rohkem kui kord nädalas, millele lisandus selline harjutus nagu raskustega kangilt surumine. Umbes 10 aastat tagasi rebenesin seda tehes oma rinna ja pole sellest ajast peale seda teinud, tagastasin selle alles eelmisel aastal.

Eelkõige tegin paar kuud kolm korda nädalas, mille käigus tegin vaheldumisi lamades surumise ja kangide rinnalt surumise, tõstes järk-järgult raskust. Muide, Denis Borisov näitas hästi rinnalt surumise tehnikat, kuid soovitan ka käsi küünarnukkidest vähem sirutada (kuni 90 °), et mitte koormata triitsepsit, mille väsimuse tõttu saate lihtsalt ei koorma rinda:

Mis puudutab sujuvat koormuse suurenemist, siis rääkisin üksikasjalikult, kuidas seda teha.

Lisaks andis töö abilihastega selge edasimineku lamades surumises. Eelkõige deltadel (sõjaväeline lamades surumine, kangi tõmbamine lõuani) ja triitsepsil (kitsas haardega lamades surumine, prantsuse lamades surumine). Sel ajal tõusis töömass pingipressis 115-120 kg-ni 6-10 korda.

Seejärel proovisin spetsialiseeruda otse rinnale, samuti seljale ja deltadele. Asi oli selles, et iga lihast, millele ta spetsialiseerus, treenis ta kaks korda nädalas. Rindkere puhul oli üks trenn jõudu (kuni ühe korduse maksimumi saavutamiseni), teine ​​oli 15 kordust mahukas. Lisaks spetsiaalne harjutuste valik (pingil surumine, haamriga surumine rinna ülemisele talale, tõuked ebatasastelt vardadelt, aretus "liblikas" või crossoveris) ja sujuv tööraskuse tõus treeningust treeninguni. Üksikasjad selle kohta, sealhulgas koolitusprogramm, on kirjutatud järgmises artiklis:

Tänu sellele jõudsin lamades surumises hetkenäitajateni.

Olulised nüansid

Lõpetuseks tõstan esile mõned punktid rinnatreeningu kohta, mis aitavad teil edasi liikuda.

Eelkõige ei sobi horisontaalsel pingil olev pingipress kõigile otseselt rinnalihaste mahu suurendamiseks, see tähendab nende hüpertroofia jaoks. Näiteks mõnel inimesel töötavad selle liigutuse juures rohkem deltad ja triitseps. Tõhusamaks peetakse pingipressi kaldpingil 30–45 ° nurga all. Mina isiklikult eelistan hantliga kaldega pingipressi:

Negatiivse nurgaga lamades surumine, olgu selleks siis kangi või hantlid, ei ole kuigi efektiivne., kuna see koormab rohkem rindkere põhja, mis toimib juba hästi paljudes teistes liigutustes, sealhulgas kangidest rinnale surudes. Soovitan nimetatud harjutustele mitte aega raisata.

Kui treenite 3-6 kordust, proovige mitte ebaõnnestuda- see on traumaatiline, sest te ei mõtle harjutuse sooritamise tehnikale, vaid raskuse kuidagi pigistamisele. Kõige parem on pingil olla turvapartneri järelevalve all, et ta saaks lati õigel ajal kätte võtta, kui näeb, et sa enam ei tõmba. See on üles võtta, mitte kahe sõrmega suruda ja vaadata, kuidas sa vingerled nagu madu kangi all. Uskuge mind, parem vältida vigastusi, kui rõõmustada oma pulssi, pigistades 2 kg rohkem kui eelmisel korral.

Mida lähemale jõuate maksimaalsele 1 kordusele, seda aeglasem on kaalutõus., ja seda ületades saab nädalas koormust 1 kg võrra tõsta, kui saalis on nii väikesed pannkoogid.

Võimatu edasi areneda. Jõudsime maksimumini, ületasime selle, isegi kui see on ülevalt 2,5-5 kg, tunned, et oled juba piiri peal - ok! Lõpetage sellega, tehke paar nädalat pausi kergest treeningust 50% tööraskustega, seejärel kerige oma viimasest maksimumist 30-40% tagasi ja alustage aeglaselt uuesti programmiga töötamist, lähenedes sellele 5-6 nädalaks ja siis ja oma varasema maksimumi ületamine minimaalse kaalusammuga.

Kaks sammu edasi, üks samm tagasi, jälle kaks sammu edasi. Proovige kogu aeg edasi astuda, muidu satute stagnatsiooni või saate vigastada.

Samuti soovitan teil vaadata seda Jaroslav Brini videot rinnalihaste treenimise kohta: