Harjutused

Õppige tegema planki kehakaalu langetamiseks

Plank-treeningut peetakse fitnessihuviliste seas üheks tõhusamaks ja populaarsemaks kehakaalu langetamiseks. See võib asendada tund aega intensiivset treeningut jõusaalis ning aitab tõhusalt vabaneda kõhust ja külgedest.

Artiklist saate teada, kuidas plank poosi õigesti teha ja vältida selle tegemisel peamisi vigu. Samuti saate lugeda arvustusi ja näha nende inimeste tulemusi, kes seda harjutust regulaarselt oma treeningutesse kaasavad. Materjali on täiendatud kasulike videotega teostustehnika kohta.

Kaalu langetamiseks mõeldud plankiharjutust sooritades saate hoida oma keha heas vormis ja toonuses. See sobib ideaalselt hõivatud inimestele, kes soovivad atraktiivne välja näha ega kuluta palju aega treeningutele. Kas see ei kõla paljulubavalt?

Eelised ja omadused

Plank toob oma järgijatele palju positiivseid tulemusi. Peamine eelis on järgmine:

Treeningu ajal saab keha tõsise staatilise koormuse. Pingestatud pole mitte ainult õlavööde ja selg, vaid ka tuharad, reied, kõhulihased ja küljed.
Õpid, kuidas oma keha tasakaalustada ja tõsta keha vastupidavust kardio- ja jõutreeninguteks.
On tõestatud, et kaalu langetamiseks mõeldud plank on tõhusam kui dünaamiline jõukompleks. Viimasel juhul saavad lihased koormuse ainult tänu aktiivsetele kontraktsioonidele. Taba teostamise ajal on nad suhteliselt pikka aega pinges. See on kaalu langetamiseks palju tõhusam kui kiire treening.
Kuigi treeningul ei kasutata lisaseadmeid ega -varustust, on harjutus kaalu langetamiseks ja kõhulihaste pingutamiseks asendamatu. Eelkõige soovitatakse seda sünnitanud naistele (4-5 kuud pärast loomulikku sünnitust ja 6-8 kuud pärast keisrilõiget). Plank on mõeldud kõhu ja külgede salendamiseks. See päästab teid vihatud "põllest", mis on värskete emade seas levinud probleem.
Plank võimaldab ka mõningaid väikeseid lihaseid venitada. Veelgi enam, paljud kõvasti tööd tegevad inimesed lisavad harjutuse soojendussoojenduskompleksi ja sooritavad seda enne peamist treeningprogrammi.

Mitte ainult fitness-treenerid ei sisalda oma kompleksi kaalulangetamise ja lihaste tugevdamise planku. Harjutus on rekordiomanike seas väga populaarne. Viimase salvestatud maailmarekordi püstitas 44-aastane Hiina politseinik Mao Weidung, kes seisis plank-asendis 8 tundi ja 1 minut!

Täitmise tehnika

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja keha tugevdada, järgige kindlasti õiget treeningut.

Võtke algasend - lamades kõhuga põrandal. Sirutage käed ja tõstke keha üles. Käed peaksid olema õlgade all, vaagen on sisse lükatud. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik (optimaalselt - 1-2 minutit). Lõdvestuge ja korrake harjutust kuni 5 korda.

Plank poos on väga hea käte tugevdamiseks. Seetõttu on soovitatav seda teha nii meestel kui naistel ettevalmistusena horisontaalribal surumiseks või jõutõmbeks.

Iseärasused

Selleks, et kehakaalu langetamise harjutus töötaks kõigil "rindel", peate seda õigesti sooritama.

Hoidke jalad koos. See muudab tasakaalu hoidmise keeruliseks, mistõttu on keha koormus märgatavam.
Jalad peaksid olema pinges ja sirutatud "nööriks".
Pingutage kõhtu. Ära lase sellel maha kukkuda. See vähendab treeningu eeliseid kehakaalu langetamiseks.
Tõmmake sisse ja pingutage oma kõhulihaseid.
Hoidke oma käed, jalad ja tuharad pinges. Tuharalihaste kokkutõmbumine ja lõdvestamine selles asendis võib tuua parimaid tulemusi.

Vead, mida vältida

Ärge painutage selga. Algajad teevad sageli selle vea, mis võib põhjustada seljavalu. Samuti väheneb vale täitmistehnika korral harjutuse efektiivsus oluliselt, kuna võimaldate kõhu lõdvestumist ja lõtvumist.
Ära pane pead alla. Keskendudes alakeha ja selja asendile, saad lõdvestada pead ja kaela. Kuid seda ei saa teha. Hoidke oma pea otse, saate oma silmad põrandale langetada ja sulgeda, keskendudes oma aistingutele.
Ärge hoidke hinge kinni! See võib põhjustada pearinglust, iiveldust ja isegi teadvuse kaotust. Hingake aeglaselt läbi nina ja hingake aeglaselt välja suu kaudu.

Kui soovite olla kindel, et teete planku õigesti, paluge oma leibkonnaliikmel asetada teile seljale pikk kepp. Samal ajal peaks selle ülaosa olema kontaktis peaga, keskmine osa peaks asuma abaluude vahel ja alumine osa peaks asetsema tuharatel. Teie keha peaks olema üks rida.

Plangu sordid

Algajatele aitab harjutuse traditsiooniline variatsioon saavutada kaalulanguse ja tugevdada lihaseid. Neile, kes seda juba hõlpsalt teevad, soovitame järgmisi tüsistusvõimalusi:

Lisaks klassikalisele poosile soovitavad paljud fitnessitreenerid teha veidi keerulisema versiooni - küünarvarre plank. Astuge tuttavasse lamamisasendisse. Seejärel tõuske kätele, painutage küünarnukkidest nii, et õlad oleksid nende kohal. Kui teie lihased on juba staatilise koormusega harjunud, saate 30–60 sekundit küünarvartele harjutuse modifikatsioonis "riputada". Seejärel puhka paar minutit ja korda veel 2 korda. Kui soovid plangi ajal kiiremini kaalust alla võtta ning aktiivsemalt treenida tuhara- ja reielihaseid, siis proovi jalgu ükshaaval üles tõsta. Kui olete planguga tuttav ja oskate seda õigesti sooritada, soovitame kombineerida jala ülestõstmist küljele puudutamisega. Nii et kasutate lisaks reie sisekülgi ja saate vihatud "apelsinikoorest" lahti.
Fitball Plank pole mõeldud algajatele, kuna peate oma küünarnukist kõverdatud käed toetama mitte kõvale põrandapinnale, vaid pallile. See poos mitte ainult ei aita teil kaalust alla võtta, vaid aitab arendada ka koordinatsiooni.
jooga poosi variatsioon "Koer vaatab alla" küünarvartele. Võtke põhipoos. Seejärel keskenduge küünarvartele, ühendage käed. Pingutage keha lihaseid ja tõstke puusad üles, justkui püüdes moodustada ingliskeelset tähte "V". Langetage pea alla ja püsige selles asendis 20 loendit.
Üheks keerulisemaks variandiks peetakse külglauda, mille eesmärk on mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka vöökoha, kõhu ja külgede mahtu vähendada. Selle sooritamisel jaotub teie keharaskus ebaühtlaselt, nii et te ei pea harjutust tegema ettevalmistamata algajatele ja suure ülekaaluga inimestele. Rakenduspõhimõte sarnaneb traditsioonilise versiooniga. Ainult peate hoidma asendit küljel, toetades mitte kahel, vaid ühel käel. Väljasirutatud käega poos sobib neile, kes on juba õppinud tasakaalu hoidma.
Jalg Tõstetud Plank. Keeruline variant, mis sobib rohkem neile, kes on pikka aega harjutanud. Sirgete käte klassikalisest asendist peate oma parema jala varba põrandast lahti rebima ja selles asendis viibima. Seejärel vahetage jalga ja hoidke kehast kinni, tõstes vasaku jala põrandast kõrgemale.

Kui oled plankiharjutust teinud juba pikemat aega ja soovid oma treeninguid veidi mitmekesistada, siis pakume Sulle täisväärtuslikku staatilisel koormusel põhinevat videokompleksi erinevate pooside variatsioonidega kaalu langetamiseks. Selle videoga tegelevate inimeste tulemused on muljetavaldavad: miinus 1 kg ja miinus 4 cm vööst ühe kuu jooksul.

Treening sobib meestele ja naistele, kes on olnud vähemalt 6-8 kuud täisväärtuslikus tegevuses.