Lamades surumine: teostustehnika

(6 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

See on ülakeha kompleksselt arendav mitme liigese vaba raskuse harjutus. Selles harjutuses töötavad peaaegu kõik lihased, mistõttu on see koos ja jaga kolme suure põhiharjutuse hulgas.

Lamades surumine kulturismis

Käesolevas artiklis vaatleme klassikalist lamades surumist, kuid kulturismikeskkonnas, s.t. rõhuasetusega . Selle harjutuse koormuse saavad suured rinnalihased, triitseps, eesmine deltalihaste kimp. Stabilisaatorite lihastest osalevad trapetsi, selja-, pressi- ja jalgade lihased. Vau! Metsiku anabolismi mõju on teie ülakeha jõu ja lihasmassi suurenemine.

Lamades surumine: kõik, mida tahtsid teada, kuid kartsid küsida

Lamades surumine on tänapäevastes jõusaalides väga populaarne treening. Ja praktikantide seas on kõige populaarsem küsimus “Kui palju sa vajutad?”. Kõik pahvivad seda harjutust, püüdes rohkem pigistada ja kummalisel kombel on igaühel oma tehnika. Paljud inimesed arvavad, et pingipress on sama lihtne kui kolm senti. Kui olete õppinud halva tehnika, on väga raske vigadest lahti saada ja kvaliteetse teostuse juurde liikuda. Õppige teooriat, olge targem.

Lamades surumine toimub horisontaalsel pingil selili lamades. Algasendis on mürsk väljasirutatud kätel rinna kohal. Kangi langetatakse rinnale (kerge puudutusega) ja seejärel pigistatakse latt algsesse asendisse.

Kuidas lamades suruda: ettevalmistus ja lähtepositsioon

Enne lamades surumise sooritamist tehke kindlasti üldine soojendus. Tehke üks komplekt tühja kangiga, et keha mäletaks mehaanikat, ja mitu kergete raskustega soojenduskomplekti. Soojenduskomplektide eesmärk ei ole väsitada, vaid soojendada harjutuses osalevaid sihtlihaseid. Pidage meeles, et see on teie kaitse vigastuste eest.

Tehke pingipressi kas kinnitustega jõuriiulil või spetsiaalsel nagidega pingil. Valige endale mugav peatuste kõrgus, millele latt toetub.

1- jõurest pingipressi jaoks; 2- Pingiriiul pingipressi jaoks

Tee pingipressi T-särgis, siis näitad rannas paljast torsot. Asetage end pingile nii, et kang ja taldrikud ei puudutaks selle väljapressimisel peatusi. Raskete raskustega töötades paluge partneril aidata kangi raamidelt eemaldada ja tagasi panna. Usu mind, see nõuab palju pingutust.

Teie asend pingil peaks olema kindel ja stabiilne. See saavutatakse nelja toetuspunktiga - pea tagaosa, abaluud, vaagen, jalad. Kinnitage oma pea ja ärge püüdke seda treeningu ajal pöörata. Silmad kaela tasemel. Vaadake otse üles, ärge püüdke liikumise ajal kangiga kaasas olla.

Tugipunktid lamades surumise ajal

Enne harjutuse sooritamist vii abaluud kokku ja langeta õlad taha, rind ette. See tekitab trapetsi ja lati pingeid. Painutage oma alaselga, kuid ärge olge Sild. Jätke sild turvajõudude hooleks – teie ülesandeks on ülakeha sihipärane koormamine ja vigastuste vältimine. Läbipaine peaks olema mõõdukas. Vaagen puudutab pinki, tuharad on väga pinges.

Jalad on üksteisest kaugel, reie ja sääre nurk ei tohiks olla suurem kui 90 °. Jalg toetub kogu pinnaga põrandale ja surutakse jõuga põrandasse. Jalad on täielikult pinges. Kangi haare on individuaalne, kuid peaks olema õlgadest laiem. Mida laiem on haare, seda suuremat ohtu see õlaliigestele kujutab. Haarde laiuse valiku põhikriteerium on paralleelsed käsivarred amplituudi allosas.

Küünarvarred on allosas üksteisega paralleelsed

Haarake kinnise käepidemega tihedalt käepidemest kinni - ja peate proovima latti kätega pigistada ja justkui tõmmata oma abaluude külge. See loob kangi hoidmisel kindla positsiooni. Hoidke kangi võimalikult lähedal peopesa ülaosale, mitte sõrmedele. Küünarnukid peaksid asuma käte all, mitte edasi minema.

Asetage oma käed lati keskpunktist täpselt samale kaugusele. Koormus peab olema rangelt sümmeetriline, olge väga ettevaatlik.

Pingipressi tehnika: teostus

Kaela asend peopesas

Pärast kangi riiulitelt eemaldamist (peaksite aitama oma partneril seda teha), tehke paus. Lukustage mürsk üle rindkere keskosa. Latt ei tohi kõikuda. Sel hetkel viige abaluud kokku ja hakake sissehingamisel mürsku aeglaselt ja kontrollitult rinnalihaste põhja alla laskma, mis vastab rinnanibude all olevale joonele.

Baar on langetatud rinna põhja

Liikumise alumises faasis peaksid küünarvarred olema üksteisega paralleelsed. Alumine punkt on kang, mis puudutab kergelt teie rinda. Te ei tohiks kangi rinnale panna ega pareerida. Hoidke mürsku käte jõuga. Kui lati alla lasta, on seda keerulisem lahti rebida.

Sest pingi versioon, mida me kaalume, keskendub rinnalihastele, peaksite küünarnukid külgedele sirutama, mitte suruma neid keha külge. Kuid ärge püüdke küünarnukke laiali ajada nii, et latt kukuks kaelale, muidu saavad teie õlaliigesed väga kiiresti vigastada.

Ärge kunagi tehke seda – säästke oma õlgu!

Sinu ülesandeks on leida kuldne kesktee, kui küünarnukid on käte all, laiali ja ei lange pingist allapoole. Kõrvalseisja vaatenurk võib aidata esile tuua kõik need peened, kuid väga olulised punktid.

Küünarnukkide optimaalne asukoht madalaimas punktis

Suruge kangi väljahingamisel võimsa jõuga üles. Kaela liikumise trajektoor tõstmise ajal on peaaegu vertikaalne või veidi kaardus pea suunas. Peaasi, et teie liikumisel ei tohiks olla kalduvust kangi jalgade poole pigistada.

Varda trajektoor. Pea tinglikult paremale

Kinnitage riba ülaosas, tehes lühikese pausi. Samal ajal ei tohiks küünarnukid lõpuni sirutada, vastasel juhul läheb koormus rinnalt triitsepsile. Pärast seda, kui olete veendunud, et latt on liikumatu, viige abaluud uuesti kokku ja langetage mürsk oma rinna madalaimasse punkti.

Ja veel paar sõna

Kandke peopesale kriiti või magneesiumi, et sõrmlaud ei libiseks. Pärast pingipressi tehnika õppimist ärge kiirustage endiste raskuste juurde tagasi pöörduma. Kulutage piisavalt aega kõigi detailide läbitöötamiseks, alates ettevalmistusest ja lähteasendist, lõpetades vaimse hoiakuga ja kerides peas selle harjutuse õige liikumise pildi.

Peate saavutama iga korduse täiusliku kvaliteedi. Olge äärmiselt keskendunud ja ärge unustage olulisi pisiasju, sest need annavad sageli tervikpildi.

Saage paremaks ja tugevamaks koos

Lugege teisi ajaveebi artikleid.