Harjutused

Lamades surumine. Täielik juhend

Pink (pink) on põhiline vaba raskusega harjutus. See arendab rindkere, õlgade (deltalihaste eesmine kimp) ja käte (triitseps) lihaseid. See on kõige tõhusam ülakeha jõu- ja lihasmassi kasvatamise harjutus, kuna tõstad suurema osa raskusest endast kõrgemale (rohkem kui seistes rinnale vajutades). Mida suurem on pink, seda suurem on teie rind.

Selle harjutuse alustamiseks on õige lähteasend lamades pingil, jalad maas, toetudes kogu jalalabaga (säär on põrandaga risti). Tõmmake kang püsti sirgendatud kätega. Langetage latt oma rindkere keskele. Tõstke (suruge) latti üles, kuni küünarnukid on sirged. Hoidke vaagnat pingil. Lamades surumine koosneb 5 kordusest 5x5 programmis (treening A).

kuidas lamades surumist õigesti sooritada (pingil): langetage kang rinna keskkohale. Suruge (tõstke) latti üles, kuni küünarnukid sirgeks.

Õlavalu vältimiseks hoidke küünarnukid kangi langetamisel 75° nurga all. Ärge proovige oma rindkere venitada, tõstes küünarnukid 90 kraadini. Vigastate oma õlaliigest, kui teie küünarvarre põhi on torsoga risti. Valu vältimiseks sirutage küünarnukid laiali (hoidke küünarnukke) 75º nurga all.

Erinevalt kükist või jõutõstmisest ei liigu latt vertikaaltasapinnas, kui sooritate lamades surumist õigesti. See liigub diagonaalselt rindkere keskele õlgadest kõrgemale. Tänu sellele saate vältida õlaliigese vigastusi. See on kõige tõhusam viis suurte raskustega lamades surumiseks.

heitke pingile pikali, võtke kang, eemaldage see nagist, langetage kang rinnale, tõstke tagasi.

Maksimaalse ohutuse tagamiseks tehke pingipressi spetsiaalsel masinal (jõurest). Seadke turvaistmed mugavale kõrgusele, et need suudaksid raskust hoida, kui te ei saa seda tõsta. Te ei vaja abilist, kui teete harjutust minuga samal masinal. Kui teil pole spetsiaalset riiulit (jõuresti), paluge kellelgi jõusaalis end selle harjutuse ajal kindlustada. Järgige neid 5 lihtsat sammu, et korralikult lamades suruda.

Koolitus. Heitke pingile pikali nii, et teie silmad oleksid kangi all. Tõstke rindkere üles ja tõmmake abaluud kokku. Kogu jalg toetub põrandale
haare. Asetage väike sõrm näidatud (sõrmuse) kohtadele. Hoidke kangi oma käe all, haarates sellest täielikult ilma randmeid painutamata

lati tõstmine. Hingake sügavalt sisse ja haarake sirgete kätega latist. Kandke latti üle õlgade küünarnukke painutamata.
Poomi langetamine. Langetage latt rindkere keskele, hoides küünarnukid torso suhtes 75º nurga all. Pärast lati langetamist tehke lühike paus.
Kangi tõstmine. Suruge kang rindkere keskelt algsesse asendisse (õlgade kohal). Hoidke vaagnat pingil. Sirutage küünarnukid. Tõmba hinge.

Pärast jõutõste 5x5 harjutust seadke kang raamile. Viimasel kordusel tõstke raskust rinnalt, kuni küünarnukid on sirged. Seejärel paigaldage kang jõuraamile. Niipea, kui puudutate latti, painutage küünarnukid, et langetada latt hoidikutele.

Ettevalmistus lamades surumiseks (pingil)

Lamades surumise harjutuseks valmistumine (pingil): istu pingile, heida pikali, too abaluud kokku, haara kangist, pane jalad õigesse asendisse.

Enne harjutuse sooritamist seadke vajalik varustus. Seadke rööpad sobivale kõrgusele, et need saaksid raskuse kukkumisel kinni. Istuge rangelt pingi keskel. Enne raskuse eemaldamist asuge õigesse lähteasendisse (alustage treeningut). Teie ranne paindub, kui haarate latti valesti. Teie õlad hakkavad liikuma, kui teie abaluud ei ole tihedalt kokku tõmmatud. Te ei saa harjutuse keskel nende asendit korrigeerida ja see võib põhjustada raskuse teile langemise. Nende reeglite (soovituste) järgimine aitab kaasa harjutuse edukale sooritamisele ja rinnalihaste arengule.

Lamamisasend(pingil). Alustuseks istuge tasase pingi servale. Heitke pikali pingile seljaga. Heitke pikali nii, et riba oleks silmade kõrgusel.
Abaluude lamendamine. lükake rindkere ette, pingutage ülaselga, viige abaluud nii palju kokku kui võimalik ja langetage need alla.
haare. Väike sõrm on sõrmusemärkide siseküljel. Haarake kangist tugevasti pintsliga, et ta ei saaks asendit muuta.
Jalgade asend. jalad seisavad sirgelt (terve jalaga tasaselt) põrandal, põlve all peaks olema põranda suhtes 90º nurk.
Riba eemaldamine. Sirgete kätega eemaldage kang hoidikutest. Viige kang õlgade tasemele. Valmis.

Tehke see ettevalmistus enne iga pingipressi. Põhjalik ja järjepidev ettevalmistus treeninguks aitab edukalt toime tulla kehakaaluga. Täitmise tehnikat arendades suurendate harjutuse efektiivsust. Ettevalmistamisel pöörake tähelepanu raskusele, millega töötate. Järgige reegleid soojenduseks valmistudes või põhilisi jõuharjutusi tehes.

Lamades surumine 101

Lamades surumise efektiivsus sõltub teie kehaehitusest. Mida laiemad teie õlad, seda laiem peaks olema teie haare. Mida pikemad on küünarvarred, seda lähemal on küünarnukid torsole alumises asendis. Ärge proovige korrata selle harjutuse tehnikat teise inimese järel enne, kui teil on sarnane kehaehitus. Selle asemel pidage kinni pingipressi tegemise põhireeglitest; Kogemuste omandades parandate oma vormi.

haare. Hoidke kangi kindlalt peopesa põhjas.
laius haare. peopesad on ringikujuliste märkide sees (sees). Kangi langetamisel peaksid küünarvarred olema vertikaalsed.
Suur sõrm käed. Pöial peaks olema kangi ümber.
pintslid. Käed peaksid olema latist küünarnukini sirged. Ärge painutage käsi - see võib haiget teha.
Küünarnukid. Alumises asendis peaksid küünarnukid olema keha suhtes 75º nurga all. Need ei tohiks puudutada keha ega eemalduda ("lahti lennata") 90º nurga all.
küünarvarred. See peaks olema põranda suhtes vertikaalne.
Õlad. Hoidke oma õlad pingilt eemal. Ärge lükake oma õlgu ette, kui latt on ülemises asendis.
Ülemine osa tagasi. Pressimise ajal maksimaalse stabiilsuse tagamiseks suruge abaluud kokku.
Rind. tõsta oma rind laeni. Alumises asendis peaks riba puudutama rinda.
Pea. kõhuli asendis peaks riba olema silmade kõrgusel.
Väike seljaosa. Loomulik kumerus, mis võimaldab kätt vabalt pingi ja selja vahel liigutada.
Taz. Hoidke vaagnat pingil. Ärge proovige petta, tõstes vaagnat pingilt.
Jalad. Need asuvad põrandal, rangelt põlvedel, 90º nurga all, õlgade laiuselt.
Väljavõtmine vardad. Eemaldage kang (koos raskusega) hoidikutest, sirutades küünarnukid. Viige kang üle õlaliigese.
langetamine vardad. Langetage latt oma rindkere keskele. Sirutage küünarnukid alumises asendis 75º nurga all.
Alumine asend. Harjad on sirgendatud, harjad on vertikaalsed. Küünarnukid on pööratud keha poole, mitte sellest eemale.
Kangi tõstmine.Ärge tehke pause alumises asendis. Suruge latt ülemisse asendisse (õlgade kohal). Lukustage küünarnukid üles.
Varda fikseerimine ülemisse asendisse (“lockout”). Lukustage latt õlaliigese kohale. Lukustage küünarnukid ülemisse asendisse. Ärge kiirustage küünarnukke tagasi painutama.
Kangi tagastamine hoidikutele. Sirgete küünarnukkide korral viige latt riiulile, langetage see aeglaselt hoidikutele.
Varda trajektoor. Diagonaaljoon rindkere keskelt õlgade kohal asuvasse asendisse. Vale - sirge vertikaalne joon üle õlgade, kaela või rinna.
Hingetõmme. Hingake ülemises asendis sügavalt sisse, hoidke kangi langetamise ajal hinge kinni ja alumises asendis. Hingake välja ülemises asendis.

Ohutus

Lamades surumise kiire lõpetamine: langetage latt rindkere keskele, tehke rindkere tasaseks (hingake välja), nii et latt puudutab hoidikuid (raami). Rooma baari alt välja.

Te ei jää kunagi raskustega lati alla kinni, kui surute pingil riiuli sees. Jõuraamil on horisontaalsed hoidikud, mis suudavad ebaõnnestunud kangitõstmise korral raskust tõsta. Seadke horisontaalsed hoidikud veidi allapoole poomi äärmist kukkumispunkti. Eduka kordamise korral ei sega hoidikud teid. Kui te ei suuda raskust tõsta. Sel juhul - langetage raskus rinna keskkohani, tõmmake rindkere tasaseks (väljahingamisel), et langetada kangi hoidikutele (raami). Lamades surumine jõurestis on selle harjutuse sooritamiseks kõige turvalisem viis.

Lamades surumist on ohtlik sooritada ilma jõuraami või assistendita. Kui oled lati muljutud (alla kinni jäänud), siis ainuke võimalus selle alt välja pääseda on "Häbirull". Langetage latt rinna keskkohani, "rullige" kõhule, seejärel tõstke keha ja tõstke raskust (artikkel ütleb - tehke surnud tõste). See ei ole eriti meeldiv ja võib jätta kõhule verevalumid. Alternatiivne võimalus on teha lamades surumist ilma raskusklambriteta, sel juhul võite kangi ühele küljele kallutada ja osa raskusest (pannkoogid) põrandale visata, kuid nii tehes rikute käitumisreegleid. jõusaalis, kukutades raskuse jämedalt põrandale.

Hantlitega pingipress tundub turvalisem, kuid see pole nii. Kuigi tuleb märkida, et te ei jää kunagi raskuse alla kinni. Kuid kui te ei suuda raskeid hantleid tõsta, võivad need teile näkku kukkuda ja teid tõsiselt vigastada või visata hantlid põrandale, mis samuti peadirektorile ei meeldi. Lamades surumine jõuriiulil on selle harjutuse tegemiseks kõige ohutum viis, kuna horisontaalsed hoidikud võivad raskuse üles tõsta, kui te seda ei tõsta (kui jääte selle alla kinni). Jõurest hoiab ära ka kangi ja plaatide põrandale kukkumise. Kuid isegi jõurest ei aita, kui sa ei talu hantlite raskust.

Hirm end lamades surudes vigastada on normaalne. Inimesed hukkuvad kangi all toimunud õnnetustes. Selle vältimiseks hoidke kangist alati täie haardega (pöial peaks olema teiste suhtes vastakuti), see välistab kangi veeremise ja rinnale kukkumise. Ärge tehke raskeid pingipressisid ilma jõurestita. Alustage kergete raskustega, keskenduge harjutuse tehnikale ja alles seejärel suurendage raskust järk-järgult. Ohutusreeglite järgimine annab teile enesekindlust ja saate hirmust üle. Ärge unustage püstitada horisontaalseid hoidikuid, isegi kui arvate, et saate raskusega hakkama.

Pingipressi tehnika

Haardetehnika

vasakul: käepide peopesa keskel - käsi paindub ja teeb haiget. Keskel - haarake peopesa alumise osaga, hari ei paindu. Paremal - roheline näitab kangi õiget asendit teie peopesas.

Täielik haardumine. Pöial keerdub lati ümber. See on kõige turvalisem ja tõhusaim viis kangi hoidmiseks. Pigistage kangi nii, et see ei saaks treeningu ajal liikuda. Käte, õlgade ja rindkere lihased tõmbuvad raskemini kokku, mis suurendab koormust treeningu ajal (hüperkoormus). Ärge lõdvestage oma käsi (peopesasid) lamades surumise ajal. Hoidke kangi nii kindlalt kui võimalik.

Vale haare. pöial peaks olema ülejäänud neljaga vastandatud, mis loob luku, mis takistab kangi veeremist ja rinnale kukkumist. Kui latt libiseb käest ja ühelgi abilisel pole aega teid aidata, võib latt kukkuda teie rinnale, kõrile või näole. See võib põhjustada õnnetuse või surma. Kui käsi (ranne) valutab, vii kang peopesa alusele lähemale, see asend ei lase käel painduda.

Bulldogi käepide. Lihtsaim viis kangi korralikult haaramiseks on kasutada buldogi käepidet. Haarake kangist kinni, keerake peopesa selle ümber, et kangist paremini kinni hoida. Hoidke oma peopesa kindlalt nii, et kangi ei saaks liikuda. See käepide hoiab kangi teie käest välja libisemast. Proovige seda haardevariatsiooni mõne treeningu jaoks ja harjute sellega.

Haarde laius

Vasak: käepide liiga lai, käsivarred nurga all. Keskosa: Haare on liiga kitsas, rõhutades triitsepsit. Paremal: kõige tõhusam viis lamades surumiseks.

Keskmine haarduvus. Võtke kang nii, et väikesed sõrmed oleksid selleks ette nähtud piirkonnas. käsivarred peaksid kangi langetamisel olema vertikaalsed. Teie kehatüüp määrab teie haarde laiuse. Kitsam haare ei ole efektiivne rinnalihaste arendamiseks nii, et see hõlmab käte lihaseid, keskendudes triitsepsile.

Vertikaalsed küünarvarred. Teie käsivarred peaksid olema vertikaalsed, teisisõnu põrandaga risti. Kui küünarnukid on langetamisel käte välisküljel, on sul raskem raskust tõsta (kasutad ka triitsepsit). Kui teie küünarnukid on teie käte sees, koormate õlaliigeset. Käsivarte hoidmine lati langetamisel vertikaalselt aitab määrata õige (sobiva) haarde laiuse.

pintslid

Sirged pintslid. Sirged randmed on kõige turvalisem ja kindlaim viis lamades surumiseks (sirge vertikaaljoon – kang, ranne, küünarnukk, kui kang on alumises asendis). Pidage meeles, et kui surute pingil kõverdatud kätega, teevad need haiget. Spordižgutt (spetsiaalne side) - ei aita seda probleemi lahendada. Sirutage ranne nii, et kang on õigesti käes (peopesa alusele lähemal).

Haara käe põhjaga.Ärge hoidke kangi peopesa keskel või sõrmede lähedal nagu surnud tõstes. Gravitatsioon tõmbab kangi alla ja see põhjustab randme paindumist ja valu, selle vältimiseks hoidke latti peopesa aluse lähedal. Treeninguks valmistudes võtke kangi buldogi käepidemega, keerake peopesa, et kangist tugevamalt haarata.

Küünarnukid

Küünarnukkide laiali sirutamine lati langetamisel võib põhjustada teravat valu õlas (õla põrkumise sündroom). , sündroom põhineb mehaanilisel mõjul rotaatormanseti lihaste kõõlustele ja akromiumi eesmise alaosa lihastele, eriti kui ettepoole painutatud õlg pöördub sissepoole)

Küünarnuki rühmitus(küünarliigese õige asend). Kangi langetamise ajal peate küünarnukid veidi kokku viima. Teie kehaehitus määrab, kui palju peate küünarnukid kokku viima (optimaalne nurk, mille all peaksite küünarnukke keha suhtes hoidma, on 75º). Teie õlad (anatoomilised) ei tohiks olla torsoga rangelt risti, kui kang on alumises asendis. Samuti on vaja meeles pidada, et küünarnukkide liigne vähendamine (kehaga puudutamiseks) mõjutab pingipressi efektiivsust negatiivselt. Pidage meeles, et kõige turvalisem ja tõhusaim viis selle harjutuse sooritamiseks on hoida oma käsivarred rangelt vertikaalselt (põrandaga risti) all.

Ärge puudutage oma keha. Kui küünarnukid puudutavad kere, on nad "sees" (käte suhtes). Raskust on raskem tõsta ja see tekitab liigestele lisapinget. Professionaalsed jõutõstjad kannavad kompressioonsärke. Kuid me ei kasuta selliseid T-särke, seega peavad meie käed ja küünarnukid olema samal vertikaalsel joonel, et lamades surumine oleks võimalikult tõhus. Ärge sirutage küünarnukid külgedele, kui latt on alumises asendis.

Ära avalikusta(ei korralda) küünarnukid. Soovitame mitte langetada latti, kui küünarnukid on üksteisest rohkem kui 90º. Samuti ei soovita me teha madalas asendis kulturisti stiilis lamades surumist, mille küünarnukid on torsoga risti. Vigastate oma õlaliigest, püüdes oma rinnalihaseid rohkem venitada. Õlavars "lööb" rotaatormanseti vastu akromioklavikulaarset liigest iga korduse korral. Õla liiges muutub põletikuliseks ja valusaks. Alumises asendis hoidke küünarnukid torso suhtes 75° nurga all.

Laiendage küünarnukid ainult raskuse tõstmise ajal. Raskuse tõstmine peaks peegeldama kangi langetamise trajektoori. Raskust tõstes peate küünarnukid laiali sirutama ja viima kangi õlgadest kõrgemale. Vastasel juhul tõstate kangi rinna kohal. Seda tõstetrajektoori peetakse raskete raskustega töötamisel ebaefektiivseks. "Suruge" raskust rindkere keskelt õlgadest kõrgemale asendisse, sirutades küünarnukid laiali.

Vertikaalsed (risti) küünarvarred. Kõige tõhusam viis lamades surumiseks on hoida oma käsivarred põrandaga risti, kui latt puudutab teie rinda. Sirge risti joon käest küünarnukini loob tõhusa hoova raskete raskustega töötamiseks ilma käte valuta. Kui teie küünarnukid on liiga lähedal või liiga kaugel – lõigake latt kinni (kangi tuleb hoida peopesa põhjas, buldogi käepide) ja muutke haarde laiust.

Varda fikseerimine ülemisse asendisse. Viige kang sirgete küünarnukidega masina juurde tagasi. Sirgendage ja lukustage see asend iga kord, kui lati tõstate. Lamades surumist ei sooritata õigesti, kui te ei siruta küünarnukke ülemises asendis, sest: esiteks, kordusi ei arvestata; teiseks võite kangi maha kukkuda ja ennast vigastada; kolmandaks, küünarnukid on turvaline fikseerida sirges asendis täie liigutusega.

küünarvarred

Vasakul: vertikaalsed küünarvarred, mille õlgadel on kang, mis põhjustab vigastusi. Kaks keskel: küünarvarred ei ole vertikaalsed, puudutavad rindkere liiga kõrgel/madalal. Paremal: vertikaalsed küünarvarred, kõige tõhusam viis.

Küljelt (küljelt) vaadatuna peaksid käsivarred olema vertikaalsed (paralleelsed ja põrandaga risti). Teie küünarvarred peaksid olema vertikaalsed (paralleelsed ja põrandaga risti), kui latt puudutab teie rindkere. Küljelt peaks olema nähtav range vertikaalne joon - kang, hari, küünarnukk. See on kõige turvalisem ja tõhusaim viis pingipressimiseks. Kui teie käed on kõverdatud (taha), haarake latist buldogi käepidemega. Veenduge, et küünarnukid oleksid õiges asendis (keha suhtes 75º nurga all). Langetage latt oma rindkere keskele.

Vertikaalne esiosa. Teie käsivarred peaksid olema mõlemal küljel (ees või taga) vertikaalsed (põrandaga paralleelsed ja risti). Küünarvarte kallutamine ei ole soovitatav. see mõjutab negatiivselt selle harjutuse tõhusust. Tiheda käepidemega pingipress haarab triitsepsit rohkem. Kui lamades suruda liiga laia haardega, tekitab see probleeme õlgadele (õlavigastus).

Pea asend

Silmad lati all. Heitke pingile pikali nii, et teie silmad oleksid kangi all. See asend minimeerib elektrijaama ja õlgade vahelist kaugust. Ärge heitke hoidikutest kaugele pikali - kangi eemaldamine ja oma kohale tagasi viimine on teile ebamugav, see nõuab teilt palju jõudu ja pole ka ohutu. Seetõttu peaks latt olema teie silmade kohal, kui lamasite pingil ja vaatate otse lakke. Kui puudutate kangi tõstmise ajal nagid, siis lamate liiga lähedal.

Ära puhka (ära vajuta) pead pingile. Kael teeb valu, kui surud lamades surumise ajal pea vastu pinki. Pingutage kaelalihaseid ilma pingile survet avaldamata. Lihtsaim viis seda vältida on hoida pea pingilt eemal. Lihased on pinges, kui pea ei puuduta pinki. Teie kael ei saa haiget, sest surute selle pingile.

Hoidke oma pead neutraalses asendis (tasane).Ärge pöörake oma pead, et nagid vaadata, vastasel juhul vigastate oma kaela. Hoidke pea all, et kontrollida, kas riba puudutab teie rinda. Hoidke oma pea otse (neutraalses asendis), silmad vaatavad lakke. Lähenemise lõpus kinnitage latt üle õlgade, viige latt tagasi elektrijaama. Kui viite kangi tagasi hoidikutele, painutage küünarnukid ja langetage käed.

Õlad

Õlad tuleks hoida pingil. Hoidke oma õlad pingil. Ärge kleepige neid lamades surumise ajal ettepoole. Kui teie õlad on ette tõmmatud, on teie käed kõrgemal, kui nad peaksid olema. Seetõttu on teil selle harjutuse sooritamine palju keerulisem. Lamades surumiseks valmistudes heida pikali nii, et õlad oleksid pingil.

Ära suru, suru. Parim viis õlgade pingil hoidmiseks on ette kujutada, et peate kangi endast (rinnalt) eemale lükkama. Kujutage ette, mida te teete ja surute põrandalt maha.

paluge kellelgi teid aidata. Kui eemaldate kangi hoidikutest, võivad teie õlad edasi liikuda. Mõnel võimsusriiulil on aukude jaoks piisavalt märgistust, nii et nagid võivad olla liiga kõrged või madalad. Kui aluse hoidikud on liiga madalad, võib see põhjustada käte pinget. Kui nagid on liiga kõrged, peate tõstma oma õlad pingilt üles, et jõuda ja asetada latt tagasi oma kohale. Nende olukordade vältimiseks paluge kellelgi teid aidata.

Ülaselja

Suruge oma abaluud kokku, nagu prooviksite nende vahel käepidet hoida. See annab teile parima pingipressi asendi.

viige oma abaluud kokku. Hoidke ülaselga toonuses (ärge lõdvestage) lamades surumise ajal. Kujutage ette, et teil on abaluude vahel pliiats ja peate seda hoidma. See ühtlustab (tasastab) teie ülaselga ja suurendab stabiilsust, kui heidate pingile pikali. Võite suruda selja ülaosa pingile, see suurendab harjutuse efektiivsust. Tõmmake abaluud kindlasti kokku, enne kui kangi hammaslatt eemaldate.

Püsige lainel (ärge lõdvestage).ärge lükake oma õlad ette (üles). Kaotad ülaselja pinged, rindkere lihased nõrgenevad ja käed tõusevad kõrgemale, kui peaksid – oled kõva. Hoidke ülaselg heas vormis, tõmmake rindkere ette ja õlad taha. Ärge kaotage pingeid isegi siis, kui teid aidatakse raskust eemaldada või riiulile tagasi viia. Ärge unustage iga korduse korral oma ülaselga pingile suruda.

Rind

Tõstke rindkere vajutades lae poole. Pange tähele, et mu T-särk on paremal pool kitsam. Mu rind on täis. See on tõhusam viis pingipressimiseks.

Tõstke rind üles. Treeninguks valmistudes viige abaluud kokku. Tõstke rind üles. Tehke seda alaselg (alaselg) kaardudes ja rindkere ülespoole pöörates. Hoidke vaagnat pingil. Õige asendi fikseerimiseks pigistage (pingutage) selja-latissimus dorsi lihaseid. See asend vähendab varda käiku, vähendab varda liikumist horisontaaltasapinnas.

Rindkere ei tohiks jääda tasaseks. Lameda rinnaga pingipressiga sunnite kangi puudutama teie rinda väga madalas punktis. Mida kaugemal on latt teie õlgadest, seda raskem on seda tõsta. Kui teie rindkere on lame, võite oma õlaliigeseid nihestada ja neid vigastada. Sa "ei peta" rindkere ette surudes liikumisulatust, vastupidi, teete harjutust tõhusamalt ja ohutumalt.

Alaselg

Läbipaine alaseljas. Tehke seljakaarega pingipressi. Heitke pingile pikali nii, et alaseljas oleks loomulik läbipaine. Peopesa peaks vabalt liikuma alaselja ja pingi vahel. Kõver aitab teil rindkere tõsta. See suurendab selle harjutuse tõhusust. Alaseljas läbipainde tegemisel ärge unustage vaagnat rangelt pingil hoida.

Ärge painutage. Alaselja painutus ei tohiks meenutada hobuseraua. Ja veel, mõned sportlased painduvad liiga palju, et suurema raskusega hakkama saada. Me ei soovita seda teha – kuna see vigastab selgroo kettaid. Mõned arvavad, et alaselja liigne kaardumine on "pettus", sest. see vähendab varda liikumiskaugust. Pidage meeles, et alaselja kõverus peaks olema loomulik.

Lameda ja ühtlase seljaga lamades surumist teha ei saa. Meie eesmärk on lamades suruda rinnaga ülespoole. See asend on õlgadele ohutum ja aitab suurte raskuste korral. Lame selg ei lase rinnal üles tõusta ja abaluud kokku viia. Toonuse tõstmiseks hoidke alaseljas loomulikku kaarekuju (hoidke oma lihased pingul). Liigne läbipaindumine võib põhjustada valu.

Taz

Ära tõsta oma tagumikku pingilt.

Vaagen peaks alati olema pingil. Lamades surumise ajal hoidke vaagnat pingil. Teie alaselja võib pingilt üles tõsta, kuid mitte vaagnat, vastasel juhul ei lähe kordusi arvesse. Lamades surumise ajal peaksid jalad toetuma põrandale ning selja ülaosa ja tuharad pingile.

Ärge kunagi tõstke vaagnat pingilt üles. Vaagna pingilt üles tõstmine on petmine. See lihtsustab pressimist, vähendades lati trajektoori. Vaagnatõste võistluse ajal saate 3 punast signaali. Lisaks on oht vigastada nimme, kui kaardutate oma selga liiga palju. Kui rebid lamades surumise ajal vaagna küljest ära, siis see kordus ei lähe arvesse.

Jalad

Hoidke jalad põrandal.Ärge asetage oma jalgu pingile ega tõstke neid pingipressi ajal. See paneb teid ebakindlasse asendisse ja on ebaefektiivne suurte raskuste tõstmisel. te ei saa tugijala kasutada. Jalgade asend põrandal suurendab teie stabiilsust, tasakaalu ja tugevust. See aitab teil säilitada õiget rindkere asendit (üles) ja alaselja loomulikku läbipainde.

Kontsad maas. Tehke pingipressi ainult siis, kui kogu jalg toetub põrandale. Ärge tõstke oma kontsi põrandalt üles, kuna see vähendab teie stabiilsust. Mida suurem on tugipind, seda paremini hoiate treeningu ajal tasakaalu. Mõned tõstjad teevad lamades surumist kontsad püsti, kuid Maailma Kulturismiorganisatsioon seda ei luba.

Kangiga kükk. Lamades surumise ajal peaksid jalad (kontsad) olema õlgade laiuselt. Kasutage sama asendit kangiga kükkide tegemisel. Ärge suruge pingil, kui teie jalad on õlgadest kitsamad, see asend on vähem stabiilne. Kui teie puusad valutavad või krampivad, on teie jalad (jalad) teineteisest liiga laiad. Asetage jalad juba õlgade laiusele. Pöörake oma jalgu 30°, et need oleksid puusadega ühel joonel.

Põlved üle pahkluude. See tähendab, et teie põlved on kõverdatud 90º nurga all ja sääre on püsti. Ärge suruge pingil, kui pahkluud on põlvede ees, kuna see ei lase teil põrandalt maha suruda ja vähendab teie jõudu. Pahkluud võivad olla veidi põlvedest eemal, kui te ei tõsta kontsi põrandast üles ega painuta üle alaselga.

Lukustus ( sirguvad käed mürsuga nagidel )

Baar õlgade kohal. Kang on tasakaalus, kui hoiad seda üle õlgade. Kangi rinna kohal hoidmine on keerulisem – see on nagu. Test (kontrolli ise): kinnita kang ilma raskuseta väljasirutatud kätele õlgadest kõrgemale. Liigutage see asendisse üle rinna, seejärel üle näo ja seejärel tagasi üle õlgade. Märkad, et viimast on kangi kõige lihtsam hoida, kuna see on tasakaalupunkt. Ärge unustage pärast iga kordust küünarnukid sirutada.

Kinnitage küünarnukkide asend. Lõpetage iga kordus, lukustades küünarnukid. Ärge jätke neid painutatud asendisse, et lihaseid veelgi rohkem koormata. Võite ebaõnnestuda ja kukutada kangi näkku ja surra. Lukustage küünarnukid sirgesse asendisse, nii et teie luustik, mitte lihased, toetaks raskust. Hoolitse oma küünarnukkide eest – ära koorma neid üle.

Varda trajektoor

Diagonaaljoon. Kangi õige liikumise trajektoor lamades surumise ajal on diagonaaljoon asendist õlgade kohal kuni rinna ja selja keskosani. See trajektoor on pikem kui sirgjoon (rindkere keskelt otse üles), kuid see kaitseb õlgu õla vigastuste eest. Küünarnukid peaksid alumises asendis asetsema torso suhtes 75-kraadise nurga all, et võimaldada mehaanilist mõju rotaatormanseti lihaste kõõlustele ja akromioni alumise osa ees. Kangi tuleks kinnitada sirgendatud kätele õlgade kohal (tasakaalupunktides). Selleks vajate täpselt diagonaalset trajektoori.

Mitte vertikaalne rada. Erinevalt kükist ja jõutõmbest ei tööta kangi vertikaalne trajektoor ega ole lamades surumises teretulnud. Kui tõstad kangi otse üles, surub see küünarnukid 90-ni. See vigastab õlgu ja muudab harjutuse raskemaks. Kõige turvalisem ja tõhusaim viis lamades surumiseks on liikuda mööda õlgade diagonaalset rada kuni rinna keskpaigani ja seljani.

Tõstke rind üles. Varda liikumise trajektoor ei saa lamades surumise ajal olla vertikaalne. Vastasel juhul ajad küünarnukid laiali ja tõstad kangi rangelt rinna kohal. See ei ole teie õlgadele ohutu ja on ebaefektiivne. Vajutage latti rinnalt diagonaalselt, seejärel muutke rada vertikaalsemaks, tõstes rinda. Langetage latt rindkere keskele (rindkere üles). Hoidke vaagnat pingil.

Hingetõmme

Hinga sisse. Eemaldage kang raamilt, hoides seda üle õlgade. Hingake sisse, hoidke hinge kinni ja langetage kangi alla. Sissehingamine aitab hoida lihaseid toonuses (pinges). see aitab teil hoida ka rindkere üleval, abaluud koos ja alaselga kaardus. Kangi langetamisel ärge hingake sisse (hingake), lihased ei ole pinges (te ei ole toonuses).

Alumises asendis hoidke hinge kinni.Ärge hingake välja, kui kang on alumises asendis. Teie rindkere tühjeneb nagu õhupall, te kaotate toonuse ja teil on väga raske raskusi tõsta. Kangi alla laskmisel hoidke hinge kinni. Teie vererõhk tõuseb, kuid pärast treeningut normaliseerub see. Ja lamades surumisega treenitavad lihased aitavad vererõhku alandada, sest süda koormab vähem (sõnasõnaline tõlge – kahtlen tugevalt info usaldusväärsuses).

Väljahingamine. Hingake välja, kui lukustate raskuse sirgendatud küünarnukkidele õlgade kohal. Kuid ärge hingake korduste vahel täielikult välja - kaotate lihastoonuse. Kogenud sportlased teevad ühe hingetõmbega mitu kordust. enne esimest kordamist hingake sügavalt sisse. Ärge hingake korduste vahel sügavalt, et mitte kaotada lihastoonust. Kui teie rõhk on liiga kõrge, võite lati tõstmise ajal aeglaselt välja hingata (anatoomiline).

Võimalikud pingipressi variatsioonid

kitsas haare

Kitsa käepidemega pingipress. Seadke pink samamoodi nagu tavalise pingipressi puhul. Heida pingile pikali. Tõstke käed üles. Võtke kangi kitsa haardega (käed õlgade laiuselt). Ülemises asendis peaksid käed olema õlgade kohal ja alumises asendis keha kõrval. Sama käepide, mida kasutate ülapressiga. Langetage latt oma rindkere keskele ja vajutage seda tagasi.

Kitsa käepidemega lamades surumist on keerulisem teha kui keskmise haardega. Kangi liikumise trajektoor on pikem, kuna ülemises asendis on teie käed vertikaalsed. See harjutus on mõeldud triitsepsi arendamiseks, seega töötavad rinnalihased vähem. Samade lihaste kasutamisel koormab tiheda haardega lamades surumine rinnalihaseid 20% vähem.

Tiheda haardega lamadespress on hea täiendav harjutus. Kitsas käepide hoiab küünarnukid keha lähedal. Kui õlad valutavad lamades surumist õigesti tehes, vaheta käepide kitsama vastu. Paljud inimesed, kes kannatavad keskmise haardega õlavalu käes, saavad valutult sooritada kitsa haardega pingipressi. Tõstate vähem raskust, kuid see on parem kui lamades surumine.

Lihtsalt ärge võtke kangi liiga kitsa haardega. Teie käed ei tohiks üksteist puudutada. Sel juhul on teie käed küünarvartest liiga kaugel - käed teevad haiget ja kangi on raske tasakaalus hoida. Kitsa käepideme korral peaksid käed olema umbes õlgade laiuselt.

Kaldus pingipress

Kaldpingil surumine toimub kaldpingil. Seadke pink 45 nurga alla. Lamage pingil, toetades jalad põrandale, võtke kangi keskmise haardega. Eemaldage latt sirgete kätega, langetage see rinna ülaosale ja seejärel tõstke see oma õlgade kohale. Ärge tõstke vaagnat pingilt üles, säilitades selja loomuliku kaare. Soovitame seda tüüpi pingil pressimist teha jõurestis, et vältida vigastusi, kui te ei talu raskust.

Paljud teevad seda harjutust rindkere ülaosa ülespumpamiseks. Kuid te ei saa isoleerida ühtegi konkreetset lihase osa. Rinnalihas on biitsepslihas, mille üks osa kinnitub rangluu ja teine roiete külge. Nad töötavad alati koos, olenemata sellest, millist pinki te teete, te ei saa neist ühte isoleerida.

Parim viis rindkere ülaosa ülesehitamiseks (pumpamiseks) on teha (parandada) lamades surumist ja ülapressimist. Lamadespress haarab kõik rinnalihased, samal ajal kui ülapressimine paneb rohkem rõhku rinna ülaosale, sest see sarnaneb mõneti kõverdatud pressimisega. Mida tugevam on teie pec (rinnalihas), seda suuremaks see muutub.

Samuti soodustab see väliste ja sisemiste rinnalihaste arengut. Väikesed rinnalihased asuvad peamiste rinnalihaste all, seega pole neid näha. Peamised lihased, millega töötate, on peamised pecs. Ja parim viis nende pumpamiseks on pingipressi täiustamine.

Seadke pink nii, et teie puusad oleksid pea kohal. Vaja on tagurpidi kaldega pinki ja jalalukku, et harjutuse ajal nendesse ei libiseks. Heitke pingile pikali, võtke kang, langetage see rinnale ja seejärel vajutage üles. Soovitame seda variatsiooni lamades surumisest teha koos abilisega, kes suudab raskuse üles võtta, kui kordamine ebaõnnestub. Paljud inimesed tegelevad rinnaku alaosa treenimiseks tagurpidi kaldega pingipressi.

Reverse Bench Press on ajaraiskamine. Te ei saa rindkere alumist osa isoleerida, kuna rindkere lihased toimivad ühtsena. See on nagu poolküki tegemine. Lihtsalt parandage oma lamades surumist ja teie rindkere alumine osa kasvab.