Pingipress. Kõige täielikum juhend.

Minu lugupidamine, kallid lugejad! Täna on mul hea meel tutvustada teie tähelepanu veel ühele "maitsvale" artiklile, mis on pühendatud sellisele harjutusele nagu pingipress. Ma arvan, et paljud algajad on sellega hädas ja seetõttu pole midagi lihtsamat, kui rääkida teile selle rakendamise vigadest, õigest tehnikast ja muidugi sellest, kuidas saate oma "pingi" näitajaid suurendada. Sellest ja paljust muust räägime oma artiklis.

Nii et alustame oma lugu.

Lamadessurumise teooria ja praktika

Mis on teie arvates jõusaalis kõige populaarsem treening? Täpselt nii, lamades surumine. Peaaegu kõik rohkem või vähem kogenud sportlased teevad seda ja isegi algajad tunnevad sellest lihtsalt rõõmu. Ma ei tea, kuidas teil on, aga meie kiiktoolis keedate pidevalt kangiga pingi kõrval. Kõik võistlevad sõna otseses mõttes üksteisega, et rivistuda, et ihaldatud lamades suruda. Aga need on ikkagi lilled, aga marjad algavad siis, kui näed, et peaaegu igaühel on selle sooritamiseks oma unikaalne tehnika. Vahel näed selline välja ja mõtled endamisi: "Aga mehed ei tea" :).

Tõepoolest, massiline iseloom ja populaarsus jätsid mingil määral sellele harjutusele oma jälje. Lõppude lõpuks tundub, et kui see on massiivne, siis on kõik lihtne - vajutage ise ja vajutage ning te ei pea teadma mingit erilist tehnikat, kuid see pole kaugeltki nii.

Paljud, kes algul jõusaali tulevad, panevad kohe vale tehnika lamades surumise sooritamiseks, teevad vigu ja tirivad kogu seda “teadmiste pagasit” endaga kaasa, kuni keegi õigele teele suunab. Paljude jaoks on see harjutus väga raske, st näiteks peaks töötama ainult rinnalihas ja kõik saavad koormuse, aga mitte tema. Paljud peavad sellest harjutusest teadlikult loobuma ja ootama "paremaid aegu". Väljapääs võib olla ainult üks - esialgu (põhjalikult) mõista harjutuse kõiki peensusi ja nüansse ning öelda endale, et teete kõike õigesti. Noh, lähme valgustama.

Anatoomiline atlas

Rääkisime juba kuidagi sundimatult artiklis näiteks pingipressist. Meie jutt oli aga pealiskaudne ja nii-öelda näitlik (kurat, põletatud). Täna jõuame järele ja õpime kõike võimalikku ja võimatut selle kõigi aegade ja rahvaste kõige massiivsema jõusaaliharjutuse kohta.

Ja me alustame, nagu tavaliselt, teooriast.

Lamades surumine on põhiline mitme liigesega vaba raskusega harjutus, mis sobib kõige paremini jõu ja massi arendamiseks ülakeha lihasrühmades. Põhikoormus langeb suurele rinnalihasele, lisa saavad triitseps ja deltalihased.

Kulturismis on erinevaid pingipressimise võimalusi, näiteks:

• Klassikaline;

Seda tehakse horisontaalsel pingil selili lamades. Lähteasend - kangi hoitakse rangelt väljasirutatud kätel. Langetamine toimub seni, kuni see puudutab rindkere ja seejärel latti (pärast väikest pausi) jälle väljasirutatud kätel välja pigistatuna.

• Vajutage "ühendust";

Pärast seda, kui kang puudutab kergelt rinda, liigub see koheselt võimsalt üles.

• Pingipress raamis;

Sportlane võtab positsiooni jõuraami sees. Varda esialgne asend on asukoht rindkere tasemele paigaldatud piirajatel. Tavaliselt kasutatakse seda võimalust, kui sportlasel on teatud vigastus, mis piirab mürsu liikumise amplituudi või kui läheduses pole turvapartnerit.

• Lamades surumine Smithi simulaatoris;

Kestusvead

Muidugi, nagu iga harjutuse puhul, tehakse ka lamades surumisel üsna palju vigu, nii et teades “vaenlast näkku”, ei pea te enam neile mõtlema. Niisiis, alustame järjekorras, mina tegin topi 7 vead, mida tegid kõik, kes ületasid jõusaali läve ja heitsid pingile pikali.

Viga nr 1. Halb treening

Väga sageli jätavad paljud inimesed soojenduse hooletusse, arvates, et see on kasutu harjutus, mis ei too mingit kasu, välja arvatud aja ja vaeva raiskamine. Seega, kui "skoorite" soojendusel, eriti enne tõsiseid mitme liigese harjutusi, on ebameeldivad tagajärjed teile garanteeritud. Seetõttu soojendage ülemise õlavöötme ja nimmepiirkonna lihaste pann põhjalikult, sest need saavad tõsise koormuse.

Viga nr 2. Vale haare

Kui töötate väikeste "vajutusraskustega", saab "lahtist" käepidet (pöial ülejäänu kõrval) üsna hästi kasutada. Mürsu raskuse suurendamisel on vaja kasutada ainult “kinnist” käepidet (kael on sõrmede vahel olevas rõngas).

Viga nr 3. Varda iseseisev eemaldamine riiulitelt

Paljud proovivad väga sageli (eriti viimastel rasketel lähenemistel) kangi riiulitelt iseseisvalt eemaldada ja rinnale tuua. See on äärmiselt ebasoovitav, sest. lihaste jaoks sööge kaalu all – äärmiselt ebaloomulik ja traumaatiline liigutus.

Viga nr 4. Ma olen sild

Enamik algajaid sportlasi satub lamades surudes nn sillalootoseasendisse (rebib vaagna pingilt lahti ja kaardab alaselja üles). See tehnika vähendab mürsu liikumisulatust ja lihtsustab harjutust, kuid kui teil on nõrgad seljalihased, võib see põhjustada vigastusi.

Viga nr 5. "Üksik hunt"

Kõigil jõusaalis ei ole turvapartnerit. Kuid isegi mõõdukate raskustega töötades on see äärmiselt vajalik. Partner aitab alati rasketel aegadel ja tõstab sinult raske koorma.

Viga nr 6. Partneri ebakompetentsus

Väga sageli juhtub, et partner on olemas, kuid tema kvalifikatsioon jätab soovida. Kindlustuse valesti sooritamine või klõpsamine ... mmm ... abistamishetke näoga saab partner teile ainult kahju teha. Seetõttu on kas “kindlustusandja” kogenud või rind täna puhkab.

Viga nr 7. kevad

Väga sageli kasutavad paljud algajad batuudi- või vedrutehnikat. See seisneb selles, et kaela langetades tõmbavad nad rinnaga pisut “survet”. Seega pole see mitte ainult vale, vaid ka ohtlik, sest ribidesse võivad tekkida latentselt mikropraod.

Tegelikult on need peamised vead, mis käivitamisel ilmnevad pingipress.

Täitmise tehnika

Esmapilgul võib tunduda, et baaripress on kulturismis ilmselt kõige lihtsam liigutus. Ja see on tõsi, mis seal keerulist on, ma lamasin mugavamalt ja “jigulesin” kõvemini. Kuid tegelikkuses on kõik palju keerulisem, sest selle mitme liigese harjutuse korrektseks sooritamiseks peate teadma lihaste töö füsioloogilisi aluseid. Me räägime neist hiljem, kuid kõigepealt ...

Tahaks öelda, et lamades surumine on harjutus, mis kogub kiiktoolis kõige rohkem pealtvaatajaid, kui keegi seda teeb ja võtab enam-vähem korraliku raskuse, tardub terve ruum ootusärevalt mõtetest - kas võtab või ei? Ja kui deklareeritud kaal jääb alla, tõstab see tõsiselt teie hinnangut kaasraudsete silmis ja lisab teie hoiupõrsasse hulgaliselt karmapunkte.

Niisiis, liigume edasi teoreetilise praktika juurde.

Mis tahes treeningut tehes (isegi isoleeritud) töösse on alati kaasatud vähemalt kaks lihast. Omakorda jagunevad nad kõik: sünergistideks ja antagonistideks. Painutuslihased on sirutajalihaste suhtes antagonistlikud. Sünergistid on need lihased, mis töötavad ühes suunas.

Märge:

Antagonistlikud lihased: biitseps-triitseps, latissimus dorsi-pectoralis.

Mis tahes liigutuse sooritamisel töötavad lihased mitte ainult oma tavapärastes füsioloogilistes režiimides, vaid ka kindlas režiimis – nad arendavad staatilist jõudu. Need. need aitavad sooritada harjutust tehniliselt korrektselt, stabiliseerides erinevate kehaosade asendit.

Lihased osalevad töös erineval viisil ja võtavad koormust - mõni rohkem, mõni vähem ehk teisisõnu võib lihaseid jagada:

1. peamised ajamiüksused (ND/VD) ;
2. inseneriüksused (C) .

Esimeste hulka kuuluvad lihased, mis annavad suurima panuse harjutuse arendatud jõupingutusse, need on nn peamised / otsesed liigutajad (ND). Samuti kuuluvad esimeste hulka abiajamid (AD) - sünergilised lihased, mis töötavad põhilihastega samas suunas ja aitavad jäset liigutada.

Teise juurde kuuluvad stabilisaatorid (C) - need aitavad liikumist tehniliselt korrektselt sooritada, fikseerides võimsate pingutustega erinevate kehaosade asendi ja asendi.

Mõistes, millised lihased on harjutuste aluseks, on teil lihtsam neid sooritada. Lisaks saad valida endale vajalike lihasgruppide arendamiseks parimad harjutused. Sest meie tänane ülesanne on õppida tehniliselt õigesti ja korrektselt lamades surumist sooritama, seega järgmine pilt (klõpsatav)lihaste demonstreerimine ja harjutused, mille roll on eriti suur pressi tegemisel, on igati teretulnud.

Ülaltoodud harjutusi tehes arendate võimsalt lamades surumises osalevate lihaste anatoomilist atlast, mis lõpuks võimaldab teil suurendada lihaste mahtu ja tugevust.

Liigume nüüd otse tehnilise osa juurde.

Ma ütlen teile salajase saladuse. Lamades surumises oli mul alati üsna nõrk rinnalihaste tunne, st. ei, mu triitseps ega õlad ei väsinud, ma lihtsalt tundsin, et mu rinnalihased on "filony". Muidugi esimese asjana pöörasin taaskord tähelepanu tehnikale ja tegin mõned kohendused ning teise sammuna pea- ja abilihased-mootorid.

Mis puudutab õiget tehnikat klassikalise kangi lamades surumise sooritamiseks vaba raskusega, siis see näeb välja selline.

Liikvel...

• Peatusasend ( 1 )

Kogu harjutuse edukus sõltub sellest, kuidas sportlane lamab ja millises asendis ta jalad võtavad. Jalad on vaja laiali ajada (õlgade laiuselt) ja kindlalt põrandale kinnitada. Nad ei tohiks "libiseda", kui vajutate raskust. Vajutage kogu harjutuse ajal kindlalt põrandale. Reie- ja tuharalihased on pinges, need peaksid sind kergelt pingilt tõstma, kuid vaagen ei tohiks rebeneda. Alaseljas on vaja hästi painutada. Kinnitage end sellises pinges asendis.

• haarata ( 2 )

Haarake latist laia (suletud) käepidemega. Sageli on käepideme laiuse täpsemaks määramiseks kaelal spetsiaalsed sälgud, kuid tuleb mõista, et need pole universaalsed ja sobivad ainult "standardsetele" meestele. Üldiselt sõltub laius teie pikkusest, õlaliigeste struktuurist, käte pikkusest jne. Haardes on kõige parem keskenduda käsivarte vertikaalsusele trajektoori madalaimas punktis. Hoidke latt võimalikult peopesa põhja lähedal, ärge laske sellel kukkuda sõrmede alusele. Suruge latti piisava jõuga. Hoidke küünarnukid rangelt lati all. Vajutusliigutus toimub ühes tasapinnas.

• Riba asend ( 3 )

Varda langetamise võrdluspunktiks ei tohi olla ükski konkreetne rinnaku osa (enamasti keskmine), vaid kujuteldav joon, mis ühendab teie küünarnukke. Kangi on näole lähemal, seda laiemad on küünarnukid. Kangi langetamine peaks olema aeglasem kui selle väljapressimine. Trajektoori allosas peate tegema selge teise pausi. Baar pressitakse välja väljahingamisel (inspiratsioonil - langetamine) kogu lihaskonna võimas jõud.

• Vaata ja pea 4 )

Ärge pöörake pead ja ärge rebige pea tagaosa pingilt lahti - see võib esile kutsuda kogu selgroo ümardamise ja pingi kui terviku nõrgenemise. Enne kangi riiulitelt eemaldamist: tõmmake abaluud kokku, langetage õlad ja pingutage kaela lihaseid, liigutades pead tagasi. Suunake oma pilk rangelt kaela keskele, mitte möödujale.

Märge:

Absoluutne maailma “pingi” rekord (varustuses) kuulub ameeriklasele Tiny Meekerile, see on fikseeritud märgil 488,5 kg sisse 2013 aastal. Vene pistrik Vladimir Kravtsov pigistas (ilma varustuseta) kangi raskusega 303, 5 kg ja seega kehtestatud (in 2011 aasta) Venemaa ja Euroopa absoluutne rekord lamades surumises.

Nüüd, kui teil on üldine arusaam harjutuse sooritamise tehnikast, on aeg tutvuda lamades surumise erinevate variatsioonidega.

Variatsioonid

Haaret muutes ja pingi erinevaid nurki kasutades saab treenida erinevaid lihasgruppe. Näiteks lamades surumise sooritamiseks on võimalikud järgmised võimalused.

Valik number 1. Sulge käepide vajutage

Kitsa käepidemega vajutamisel ( 1 ) rõhk liigub triitsepsi treenimisele. Peopesad asuvad umbes kaugusel 10 eraldi näha. Kitsa käepidemega vajutades saate küünarnukid allapoole langetada (st nii, et need libisevad mööda keha) või saate need laiali ajada.

Valik number 2. Tagurpidi vajutamine

Võttes kangi peopesadega enda poole, nihkub rõhk tõhusamalt rinna ülaosale ja rinnalihastele (mida 25% ) on töösse kaasatud.

Valik number 3. Pingipressimine

Tagurpidi press töötab rohkem rinna alaosale ja võimaldab tänu lühendatud amplituudile kasutada soliidsemat (võrreldes klassikaga) tööraskused.

Pheh, tundub, et saime suurema osa saamisest meisterlikult hakkama, aga see pole veel kõik, sest magustoiduks küpsetasin midagi muud maitsvat.

Kuidas parandada oma pingipressi jõudlust?

Milline jõusaali elanik ei taha oma "pingi" jõudlust suurendada. Vähemalt pole ma neid oma elu jooksul näinud. Kui sportlasel õnnestub piisavalt suurt raskust ohjeldada, siis on lihaseline torso vaid tema lause. Paljud aga, kuidas nad ka ei pingutaks, ei suuda kangile lisada isegi paarikümne grammi, rääkimata arusaadavamatest raskustest.

Asi on siin selles, et kõige sagedamini tugineb sportlane intuitsioonile ja võib-olla vene keelele, näiteks: "mis kui ma proovin, äkki selgub, et see võtab rohkem". Selline lähenemine nii vastutusrikkas asjas on täiesti vastuvõetamatu. Selle ülesande täitmiseks peate esmalt mõistma, et isegi kui teil pole loomulikult massiivset rinnalihast, saate ikkagi suuri raskusi lükata. Selleks peate lihtsalt asjatundlikult pingutama ja kaasama töösse mitte ainult peamised, vaid ka kõik abilihased. Niipea, kui on loodud "toetuse lähtepunkt", märkate koheselt tööraskuste suurenemist.

Harjutuse alustamine

Selleks, et mürsku rinnalt võimsalt ja tõhusalt lükata, on vaja treenida jalgu. Esmapilgul võib see tunduda täielik jama, kuid ainult esmapilgul. Kogu mõte on selles, et alumises punktis näeb teie keha välja nagu vedru, mille potentsiaalne energia asub jalgades. Kui teil on nõrgad jalad, siis see kevad "vaevu" taandub ja võite lihtsalt unustada lamades surumise suured tööraskused ja võimsa tõuke rinnalt. Seetõttu tugevdage põhja (jalgu) tehes ja, samuti südamiku lihaseid.

Vundament

Väljastpoolt võib tunduda, et kogu lamades surumise "töös" teevad ainult rinnalihased ja käed. See pole täiesti tõsi. Niipea, kui treenite alakeha ja hakkate seda harjutuses kasutama, liituvad seljalihased kohe tööga. Need kiirendavad kaela ülespoole liikumist ja aitavad kaasa võimsamale tõukele.

Seetõttu arendage oma seljalihaseid, tehes erinevaid tõmbeid plokisimulaatoritel ja vaba raskusega (T-bar). Lugege artiklit ja lisage see harjutus ka oma seljatreeningu arsenali.

stabiilsus ja õlad

Töötage välja oma tempo ja lati liikumise rütm ning pidage sellest kinni. Tehke kõik liigutused selgelt ja kontrolli all, ärge kiirustage kuhugi. Arenenud õlad on teie elupäästja tõsiste raskustega töötades. Lõppude lõpuks aitavad nad suurt tonnaaži stabiilselt hoida ja teisi lihaseid vigastuste eest kaitsta.

Mis kõige parem, õlgade tugevdamine aitab kaasa sõjaväe lamades surumisele.

Liikumise lõpetamine

Tegelikult pole pingipressimine midagi muud kui mürsu allalaskmine ja tõstmine / vajutamine ülemisse punkti. Kui teie triitseps on nõrk (eriti selle pikk pea), siis muutub lati ühtlane “lükkamine” sinu jaoks problemaatiliseks ülesandeks. Seetõttu treenige oma pikka pead prantsuse pressi ja tiheda haardega, tehke klotsidele erinevaid pikendusi, kõik see võimaldab teil rohkem raskusi “tõmmata”.

Pidage meeles, et kui pink ei lähe, siis vaadake kõik need punktid uuesti üle, võib-olla jäi midagi kahe silma vahele. Lisaks põhireeglitele pidage meeles järgmist:

• tugev haare;

Haarake latti tugevalt ja kujutage ette, et soovite oma jäljed sellele jätta.

• kasutage oma tugevaid lihasrühmi maksimaalselt ära ja vähendage nõrgemate kaasamist töösse;

Kõige sagedamini peatub latt kohas, kus tugevate lihaste tegevus lõpeb ja nõrgad lihased kaasatakse töösse. Muutes käepideme laiust, saate hõlpsalt leida optimaalse jõu rakenduspunkti.

• kaela langetamine ja tõstmine;

Pärast kangi riiulitelt eemaldamist ärge "rippuge" sellega, vaid sooritage harjutus kohe. Juhtige riba sirgjooneliselt, sest see on lühim vahemaa kahe punkti vahel.

• optimaalne lähenemiste ja korduste arv;

Ärge tehke liiga vähe või vastupidi liiga palju seeriaid ja kordusi. 6-10 kordused sisse 3-4 lähenemisviise – kaalutõusu ja 2-5 kordused sisse 6-8 tugevus läheneb.

• üks kord rindkere treeningut 5 päeva, mitte rohkem 2 järjestikused päevad;

Ärge "punnige" rinda rohkem 2 kord nädalas, sest lisaks lihasgrupi spetsiifilisele taastumisele peaks toimuma ka süsteemne - kogu ülejäänud keha ja kesknärvisüsteem treeningust.

• töö tehnika kallal;

Lihvige liikumistehnikat ja ärge nõrgendage harjutuse vormi. Kui hakkasite enda taga märkama, et viimastel kordustel pole tehnikat üldse, on see võimalus latt maha laadida. Töötage mõõdukate raskustega, kuid "ranges" tehnikas.

• aju tugevus;

Oluline on ka vaimne suhtumine kaalu. Keskenduge ja kujutage oma mõtetes ette, kuidas te lamades surute. Loov visualiseerimine on lõpptulemuse ette kujutamine ja peas pildi mängimine. Esmalt kujutage pilti ette ja seejärel viige see reaalsusesse. Laske oma ajul kõigepealt palju kaalu välja pigistada ja teie keha järgib peagi eeskuju.

Niisiis, oleme analüüsinud peamisi kiipe, mis aitavad teil hästi "vajutada". See pole aga veel kõik.

Kui su eesmärk on lamades surumises kõige rohkem edasi areneda, siis alljärgnev treeningplaan on just sulle sobiv.

Ennekõike peate lamades surumisel määrama oma “ekstreemsuse”, s.t. kaalu, mida saate rangelt taluda 1 üks kord. Selleks võib sobida järgmine valem.

Treeningprogramm ise, mis peaks teid järsu pingipressi tegemiseks ette valmistama, näeb välja selline ().

Tegelikult on see vist kõik, muidu ma juba näen, kuidas sa ninaga “nokid” :).

Järelsõna

Seega jõudis meie järgmine titaanlik töö, mida nimetatakse pingipressiks, oma loogilise järelduseni. Ma arvan, et olete täna palju õppinud ja olete juba valmis seda kõike praktikas proovima, s.t. jõusaalis. Noh, ma ei julge teid kinni pidada, mu kallid, näeme kiiktoolis!

PS. Kui teil on küsimusi või ajakirjanduses midagi ei õnnestu, kirjutage need kommentaaridesse, me lahendame kõik hea meelega!