Kuidas kiiresti õppida horisontaalsel ribal üles tõmbama

Ristlatt on üks lihtsamaid ja taskukohasemaid simulaatoreid. Spordiväljakutel ja staadionidel on horisontaalsed ribad, kus spordiga tegelemise õiguse eest ei pea maksma. Risttala on lihtne paigaldada oma korterisse ja treenida keha igal sobival ajal. Peamine probleem, millega kõik algajad sportlased kokku puutuvad, on see, kuidas õppida üles tõmbama.

Esimene etapp: harjumine

Treeningvormi tuleks täiendada spetsiaalsete kinnastega, mis kaitsevad käsi villide ja vigastuste eest ning hoiavad ära peopesade libisemise toru raudpinnal. Kui te ei saa oma keha vähemalt sentimeetri võrra tõsta, on soovitatav tulla iga päev horisontaalse riba juurde, et sellel riputada. Lihaseid ei saa lõdvestada, need peavad olema pidevas pinges. See aitab kaasa nende arengule ja tugevnemisele.

1. Mõne jaoks on mugavam alustada otsese haardega, teistele - vastupidise variandiga. Algstaadiumis see erilist rolli ei mängi.
2. Võtke torust kätega tugevasti kinni, proovige peopesad fikseerida, et need treeningu ajal maha ei libiseks.
3. Tõmmake keha maksimaalsele kõrgusele ja riputage. Küünarvarre ja õlaosa, samuti selja lihased peaksid olema pinges.
4. Enne horisontaalset riba on soovitatav liigesed venitada ja nikastuste tõenäosuse vähendamiseks pöörata erilist tähelepanu randmetele.
5. Hoidke jalad maapinnast kõrgemal, need peaksid rippuma õhus, mitte puutuma kokku kõva pinnaga. Kõhupressi arendamiseks on võimalik rippudes alajäsemeid tõsta ja langetada.

Algajatele soovitatakse esimestel nädalatel hoiduda liigsest treeningust. Suurendage treeningu kestust ja intensiivsust järk-järgult, et mitte kurnata keha. Mõni üritab pärast kolmandat-neljandat hangumist end kiikumisega üles tõmmata. Tehnika muudab selle lihtsamaks, kuid te ei saa selle meetodiga harjuda, vastasel juhul on raske uuesti õppida, kuidas oma keha lihaste abil ilma inertsita tõsta.

Teine etapp: negatiivsed kordused

Teil on vaja tooli või muud tuge. Teine võimalus on leida mänguväljakult madal horisontaalne riba. Kehale tuleks näidata, millised lihasrühmad peaksid olema kõige kõrgemal kohal. Negatiivsete korduste meetod tunnistati tõhusaks.

1. Lükake maast või toolilt eemale ja tõmmake üles nii, et lõug tõuseks kangist kõrgemale. Lukustage mõneks sekundiks sellesse asendisse.
2. Väljahingamisel langetage aeglaselt alla. Koormus peaks langema pressi abil kätele ja seljale. Te ei saa järsult alla kukkuda, vastasel juhul ei avalda negatiivsed kordused mingit mõju.
3. Tehke umbes 5 jõutõmmet. Selleks kulub 3-4 seeriat kolmeminutilise pausiga, mida lihased puhkamiseks vajavad.

Õigesti sooritatud harjutuse korral tekib kätesse meeldiv tõmbamisvalu. Keha vajab intensiivsest treeningust taastumiseks kahepäevast pausi. Kui puhkate kauem kui 3 päeva, lähtestatakse kõik saavutused ja te peate uuesti tulemusi saavutama.

3. etapp: aidake sõpra

Võid õppida end suurepärases isolatsioonis üles tõmbama või kutsuda treeningule sõber, kes samuti unistas pikka aega saledast kehast. Partner kindlustab ja aitab kiirendada lihaste arengut.

1. Peaksite rippuma horisontaalsel ribal, haarates kindlalt risttala. Kõhulihaste ja seljaga käed on pinges.
2. Partner peaks tulema tagant üles ja, haarates horisontaalsel ribal rippuva partneri jalgadest, lükkama ta üles.
3. Te ei saa loota ainult allpool olevale assistendile. Siis ta treenib ja teisest inimesest saab ainult elav spordivarustus.
4. Seltsimees annab tõuke, mida tuleb ära kasutada. Proovige jõudumööda jõuda lõua soovitud punktini ja kinnitage keha haripunktis kuni kerge värisemiseni kätes.
5. Ärge langege, vaid sujuvalt langetage, tunnetades, kuidas biitseps, selg, triitseps ja kõhulihased töötavad.

Partner ei pea jalgu kallistama. Ta oskab end külje külge kinnitada ja käed põlvede või jalgade alla panna, et tõmbajal oleks, mille vastu puhata.

4. etapp: pool amplituudi

Sõbrad eelistavad istuda diivanil ja paksuks minna? Peate piirduma stabiilse tooli või pingiga, mis on paigaldatud horisontaalse riba alla. Algaja sportlase pea peaks olema risttalaga samal tasemel või veidi madalamal. Hüppa üles ja tõmba end üles nii, et küünarnukid oleksid täisnurga all kõverdatud. Sellest asendist proovige keha tõsta nii, et lõug oleks risttala kohal. Kui te ei saa liikuda, on soovitatav külmutada poolkõverdatud kätega 30 sekundiks või kauemaks.

5. etapp: kindlustus

Jõusaali uustulnukad saavad kasutada spetsiaalseid masinaid, mis toetavad keha, vähendades selle kaalu. Seda on lihtsam üles tõmmata, nii et tulemused ilmuvad kiiremini. Seadet kasutavad sagedamini tüdrukud, kuid ka mehed ei tohiks sellisest abist keelduda.

Õues või kodus treenivatele inimestele on alternatiiviks lai kummipael, mis treeningu ajal ei rebene. Pikk laiendaja sobib. Tugi kinnitatakse risttalale, moodustades suure aasa. Sportlane ronib sisse ja keerab kummiku tuharate või jalgade alla, kui inventari pikkus lubab. Elastne turvarihm surub veidi üles, nii et ülestõmbamine on lihtsam.

Spetsiaalne kinnitus

Mõnes olukorras on negatiivsed kordused, partneri abi ja laiendaja jõuetud. Lihased on nii nõrgad ja vähearenenud, et ei suuda oma keharaskust tõsta. Olukorda parandab madal horisontaalne riba.

Ristlatt asetatakse põrandast 70–90 cm kõrgusele, olenevalt asjaosalise pikkusest. Horisontaalne riba peaks algajale ulatuma vöökohani, kasuks tulevad kannatoed, et jalad ei libiseks tõmbluste ajal.

• Soovitage laia sirget käepidet, kui käeselg on näo poole pööratud.
• Õlad on latiga paralleelsed või veidi ettepoole ulatuvad.
• Seljaga jalad peaksid olema sirged, press peab olema pingutatud. Kontsad toetuvad kindlalt põrandale.
• Tõmmake väljahingamisel üles, tõustes aeglaselt risttalale ja langetades ilma teravate tõmblusteta.
• Keha jääb sirge, nagu pulk, ega nirise iga liigutuse peale.
• Vähemalt 3 kordust. 2 kuni 5 komplekti lühikeste pausidega.

Algajad, kellel on sirge haardega tõstmine raskendatud, võivad proovida vastupidist varianti. Selles asendis tuleks randmed pöörata näo poole.

Tähtis: Mõned algajad, kes alles hakkavad jõutõmmete keerukust valdama, püüavad jõuda oma lõuaga soovitud punkti. Te ei saa alumist lõualuu välja sirutada ega nägu üles tõmmata. Töötama peaksid käed ja selg, mitte kaelalihased.

Esimesed õnnestumised

Püsivus koos regulaarse treeninguga on hämmastavate tulemuste garant. Kui jõutõmmete arv jõuab ühes lähenemisviisis 3–5, püüab algaja edust inspireerituna oma saavutusi mitmekordistada ja teeb vea.

Inimene, kes suudab ilma vaheajata oma keha 7-8 korda tõsta, peaks saavutatud tulemuse juures mõneks ajaks peatuma. Puuduvad negatiivsed kordused ja lähenemiste arv suureneb 3-lt 5-le.

Kas 15 korduse tõmbamine on lihtsam kui kingapaelte sidumine? Kogenud sportlased plaksutavad, sest tulemused on kiitmist väärt. On aeg raskustega tegeleda. Riputage hantlitega pannkook vöö külge, toppige seljakott raamatutega ja riputage see õlgadele, kinnitage hantlid jalgade külge. Lihaste ja vastupidavuse arendamiseks on palju võimalusi, nii et siin valib inimene kõige mugavama.

Proovida tuleks erinevaid käepidemeid: sirgeid tagurpidi ja kombineeritud. Iga käte asend hõlmab teatud lihaseid, seetõttu on kogu keha täielikuks arenguks soovitatav mitte piirduda ainult ühe sordiga.

Takistus, mis tuleb ületada

Mis takistab algajat kiiresti tõmbama õppima? Vähearenenud lihased ja ülekaal. Esimene probleem lahendatakse täiendavate harjutuste abil ja teine ​​- dieedi või kuivatamise abil.

Me kaotame kaalu õigesti
Rasvakiht seab tõmbeharjutuste arvule piirangu, seega tuleks sellest järk-järgult lahti saada. Näljutamine pole parim lahendus, sest siis ei jätku kehal energiat intensiivseks treeninguks. Parim variant on tasakaalustatud toitumine, milles on lihasmassi kasvatamiseks palju süsivesikuid ja valke ning puuduvad rasvad. Õigesti koostatud menüü sunnib keha kulutama nahaaluseid varusid, seega on soovitatav keskenduda:

• kanarind, kalkuni- või veiseliha;
• madala kalorsusega kodujuust;
• Dieet-piimatooted;
• merekala;
• munad.

Lisaks kahjulike toodete keeldumisele peaksid täiskõhutundega sportlased välistama:

• banaanid;
• magusad puuviljad;
• suhkur ja nõud, milles see on.

Aktiivse kaalukaotuse perioodil on soovitatav hoiduda jõutõmmetest ning pöörata tähelepanu harjutustele, mis aitavad tugevdada südame-veresoonkonna süsteemi ja tõstavad lihastoonust. Sörkimine sobib, saate registreeruda basseini külastamiseks või iga päev rattaga sõita.

Abikoormused
Kas negatiivsed kordused tunduvad rasked? Kas ilma teravate tõmblusteta on raske alla sõita? On vaja arendada rinnalihaseid, trapetsi ja triitsepsit. Üks võimalus on kätekõverdus. Tehke seda harjutust iga päev, suurendades järk-järgult korduste arvu 50-ni.

Te ei saa hakkama ilma abonendita jõusaalis, kus on ülemise veojõu simulaator. Biitsepsit on kasulik arendada hantlite või kangi abil, samuti treenida pressi.

Tõmbeid võid alustada ebatasastest kangidest, sest kõverdatud käsi sirgudes on kergem oma raskust tõsta, mitte vastupidi. Sellise treeningu ajal peaksid jalad olema sirged, pressi suhtes risti.

Ühe käe ülestõmbamise tehnika

Tähtis: ühe käe tõmbeid sooritades tuleks vältida järske liigutusi, olla äärmiselt ettevaatlik ja lõpetada harjutus, kui tekib isegi väike valu.

Horisontaalne riba sobib tüdrukutele ja meestele, sest see tugevdab keha, muudab selle kauniks ja saledaks. Tõmbamise õppimine pole lihtne, eriti minimaalse füüsilise vormiga inimestele, kuid seda meeldivam on edu saavutada. Eesmärgi poole tuleb liikuda järk-järgult, keha üle koormamata ja unustamata, et lihased ei vaja mitte ainult regulaarset koormust, vaid ka head puhkust taastumiseks.

Video: kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama