Kuidas õppida spetsiaalsete harjutuste abil kiiresti horisontaalset riba nullist üles tõmbama

Tõmbed on suurepärane harjutus tugevate ülakeha lihaste ülesehitamiseks: lati-, romb-, biitseps-, kõhulihaste- ja peksulihased. Tõmbamise õppimine võtab aga aega. Kui soovite jõutõmmet omandada, alustage algajatele mõeldud kõige lihtsamate liigutustega. Järk-järgult pöörduge tagasi normaalsete liikumiste juurde.

Sellest artiklist saate teada, kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama, tehes algajatele abiharjutusi, võite korraga jõuda 20-30 ja isegi rohkem. Kõik sõltub teie soovist ja treeningute regulaarsusest. Jälgige hoolikalt oma keha seisundit ja proovige mitte üle pingutada.

Nüüd mõtleme välja, milliseid harjutusi peate tegema, et õppida ennast üles tõmbama, isegi kui te ei saa seda isegi korra teha. Kui õpite latil vähemalt ühte kordust tegema, hakkate tegelema spetsiaalse algajatele mõeldud treeningprogrammiga ja selle tulemusena saate horisontaalsel ribal teha 10–20 tõmbet.

1. Rippumine kõverdatud kätel

Õlavöötme ja käte lihaste tugevdamiseks õppige üles tõmbama ilma tõmblemiseta, alustage rippudes kõverdatud kätel. Selle sooritamiseks ronige aluselt latile, see peaks olema nii kõrgel, et teie lõug oleks horisontaalse riba kohal. Võtke sellest kinni nii, et peopesad oleksid teie poole pööratud. Tõmmake end üles ja hoidke riputust veidi lati kohal. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Tõmbumiseni jõudes suurendage järk-järgult rippumisaega. See on esimene samm nullist tõmbamise poole.

2. Surnud hang

Surnud rippumine arendab käte tugevust ja võimaldab neid järk-järgult tugevdada, et liikuda edasi jõutõmbega. Selle sooritamiseks ronige aluselt risttalale, see peaks olema nii kõrge, et jõuate vaevu horisontaalse ribani. Võtke sellest kinni nii, et peopesad oleksid teist eemale pööratud. Tõmmake end paar sentimeetrit ülespoole, sirutage küünarnukid külgedele. Painutage põlvi, et aluse küljest lahti tulla, riputage ja hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

• Selle harjutuse ajal ei tohiks õlad tõusta. Kui tunnete, et teie õlad tõmbavad üles, peate enne tõeliste jõutõmmete juurde asumist rohkem jõudu koguma. Horisontaalse ribaga töötamiseks, et kiiresti õppida üles tõmbama ja seda hõlpsalt teha, peate kõvasti tööd tegema. Kuid see tehnika töötab suurepäraselt!

3. Kere aeglane langetamine

Keha allapoole langetamine nõuab samuti harjutamist. Asendi võtmiseks, kust laskute, asetage tugi risttala alla, haarake kätega umbes õlgade laiuselt, peopesad teie poole. Pinguta oma lihaseid ja tõuse püsti. Laske väga aeglaselt alla. Seejärel minge tagasi aluse juurde ja korrake protsessi.

• Seda harjutust tuleks teha iga kord, kuni saate end aeglaselt langetada. Peate suutma kontrollida keha liikumise kiirust. See on vajalik selleks, et treenida lihaseid ja suurendada tõmbetõmmete arvu tulevikus. Kui kukute ülemisest positsioonist alla, pole te veel jõutõmbeks valmis.

4. Töötage välja jõutõmbe ajakava

Teil peaks olema kordusskeem ja koolitusprogramm. Tõeliste jõutõmmete suunas liikudes töötage igal treeningul ühe aspekti kallal. Pane paika ajakava ja vaheldu erinevaid tehnikaid, tundide vahel ära unusta korraldada puhkepäevi, et hiljem hästi läheks.

• Alusta rippumisega. Tehke lähenemisi umbes 20–30 sekundit, tehes nende vahel ühe–kaheminutilised pausid. Tehke neid treeninguid ülepäeviti, et tugevdada lihaseid – see on oluline füüsiline ettevalmistus ülestõmbamise õppimiseks.
• Seejärel jätkake keha langetamist. Proovige teha kaheksa liigutuse kordust. Tehke kaks või kolm seeriat, puhates nende vahel umbes minut. Tee seda harjutust läbi koolituse, see on hea süsteem.
• Kui tunnete end jõutõmmetega mugavalt, hakake kombineerima rippumist ja keha langetamist, ärge unustage seeriate vahel puhata. Tasapisi avastad, et sul pole raske keha tõsta ja liikuda edasi jõutõmmete juurde, mida saab teha isegi kodus.

2. osa: üleminek tavalistele jõutõmmetele

1. Alusta rippumisest ja lõuatõmmetest

Enne täieõigusliku jõutõmbe juurde liikumist tehke rippumise ja tõmbe kombinatsiooni. Alustage kolme kuni viie 20-30-sekundilise kordusega, mille jooksul lihtsalt riputage horisontaalsel ribal. Seejärel seiske alusele ja võtke keha välja nii, et lõug oleks risttala kohal. Painutage põlvi, hoides torso ülemises asendis. Tehke seda harjutust kolm kuni viis kordust, hoides asendit viis kuni kümme sekundit.

• Harjutage seda harjutust läbi treeningute, kuni olete sellega täiesti rahul, seejärel suurendage jõutõmmete arvu.

2. Tehke negatiivseid tõmbeid

Negatiivsed tõmbed aitavad kehal harjuda selle faasiga, millal see alla tuleb – igaüks, kes teab, kuidas üles tõmmata, kinnitab seda. Nende sooritamiseks korrake harjutusi statiiviga, kus keha laskub. Seejärel tõmmake veidi üles. Tõstke oma keha ilma tõmblemata nii kaugele kui võimalik. Tehke kuus sellist kordust.

• Kui valdate tõmbamiste negatiivset versiooni, saate edasi liikuda.

3. Üleminek Austraalia surnud tõstele

Austraalia surnud tõste sooritamiseks leidke või seadke üles latt umbes vöökõrgusel ja riputage selle küljes. Haarake oma kätest veidi õlgadest laiemalt. Poos peaks välja nägema nagu ümberpööratud lamamisasend. Sirutage käed ja sirutage jalad ette. Seejärel tõmmake oma rind kuni lati poole. Hoidke asendit kolm sekundit. Tehke 8 jõutõmmet.

• Kui valdate seda tüüpi tõukejõu kolm 15 kordusest koosnevat seeriat, saate liikuda tavaliste täistõmbete juurde.

4. Hakka tegema jõutõmmet

Pärast oma oskuste järkjärgulist arendamist peaksite suutma teha jõutõmbeid. Haarake latist ja riputage horisontaalsele ribale, peopesad peaksid vaatama teist eemale. Tehke ülestõmme. Jätkake tõmbamist, kuni lõug on lati kohal, tehke ülaosas paus, seejärel langetage.

5. Suurenda järk-järgult tõmmete arvu

Tõenäoliselt saate alguses teha vaid paar tõmbet treeningu kohta. Ärge proovige korraga liiga palju teha, kuna riskite ületöötamisega. Proovige iga komplekti kohta lisada mitte rohkem kui üks või kaks tõmbamist, kuid järk-järgult peate nende arvu viima vähemalt 10-ni.

3. osa: ettevaatusabinõud

1. Enne uue treeningplaani alustamist pidage nõu oma arstiga.

Ärge kunagi tungige uutesse liigutustesse enne, kui olete spetsialistiga rääkinud. See on eriti oluline, kui teil on mingeid haigusi. Enne kui proovite teha jõutõmbeid, veenduge, et seda tüüpi koormus on teile ohutu.

• Rääkige oma arstiga kõigist probleemidest või ettevaatusabinõudest, mis teil võivad olla seoses selja, kaela, õlgade, küünarnukkide või kätega.

2. Väldi hüppamist

Kui sa pole jõutõmmetega tegelenud, tahad üles ja alla hüpata, et aidata keha üles visata. See aga ei võimalda kasutada õigeks ülestõmbamiseks vajalikke lihaseid. Proovige keha tõsta ainult käte ja ülakeha jõuga. Pole vaja risttalale hüpata.

3. Algaja jõutõmbe treeningprogramm

Igasugust jõutreeningut, mitte ainult jõutõmbeid, ei tohiks teha rohkem kui paar korda nädalas. Selle näitaja ületamine on täis ületreeningut. Varuge treeningute vahel alati puhkamiseks päev.

Peamised järeldused

Kui soovite õppida, kuidas kangi otsast üles tõmmata, isegi kui te ei saa isegi korra üles tõmmata, alustage lihtsate harjutuste tegemist, näiteks kangil rippumist, püstitõmbamist või partneri abistamist, proovige rippuda. baaris nii kaua kui võimalik. Enne tavaliste tõmmete juurde liikumist alustage negatiivsetest ja liikuge toega üles. Seejärel langetage keha aeglaselt alla, kontrollides liikumist nii palju kui võimalik, et käte lihaseid üles pumbata. Kui need on piisavalt tugevad, et sooritada vähemalt üks jõutõmme, lisage järk-järgult treeningule üha rohkem kordusi.