Kuidas õppida tüdrukul horisontaalset riba nullist üles tõmbama

Võimlemisvarustus on ideaalne võimalus tüdrukutele kuju kohandamiseks, keha kontuuride ja kõverate väljajoonistamiseks. Risttala tunnid ei nõua tellimuste, kallite seadmete ostmist ning efekt on võrreldav jõusaalis täiustatud treeningu tulemusega.

Biomehaanilisest vaatenurgast on keretõsted võrreldavad vertikaalse veojõuga, kus raskuste asemel kasutatakse keharaskust. Vaatamata versioonide mitmekesisusele, erineval määral kaasatud: latt, biitseps, triitseps. , delta, suur ümmargune, brachialis, dentate, radiaalne.

Esiteks tuleb keha ette valmistada. Parem on alustada vaba rippumisega, püüdes jääda 2 minutiks ebamugavasse asendisse (kuni lihase rikkeni). Kaua kangi küljes rippumiseks peavad käed olema tugevad. Aidake tugevdada lihaseid.

Võimalus ettevalmistamata inimestele:

1. läheneme seinale umbes 70 cm võrra;
2. rinnajoonel toetame käed pinnale;
3. jalga tõstmata toidame ülakeha ette.

Mõned päevad hiljem me surume põrandalt üles, seistes kõverdatud põlvedel. Panime oma peopesad, mis asuvad õlgadest laiemalt, matile, rind allapoole. Olles kohanenud, võtame rõhu lamades.

Käepideme laiendajad aitavad samuti jõudu luua.

Tüdrukutele ülestõmbetehnika horisontaalsel ribal

Enne treeningut on asjakohane jooks, soojendusharjutuste komplekt 10 minutit. Mõju sõltub täitmise kvaliteedist.

1. Algajatele on oluline käte õige asend. Kangist haarates pööra peopesa meist eemale, hoia pöialt altpoolt.
2. Tõstke keha aeglaselt üles, kuni lõug ületab risttala kõrguse.
3. Aeglaselt käsi sirgudes läheme alla. Tõusu- ja laskumisajad on samad.

Selleks, et tüdruk õpiks ennast horisontaalsele ribale nullist üles tõmbama, tuleb järgida järgmisi punkte:

• Positiivses faasis on küünarnukid veidi külgedele eraldatud.
• Maksimaalne pinge ei lase kehal kõikuda.
• Jälgime hingeõhku. Ühtlane rütm säästab füüsilisi ressursse, võimaldab teil kauem mürsul viibida.

Kuidas õppida tüdrukut horisontaalsel ribal nullist üles tõmbama video formaadis:

Kui tehnika tundub keeruline, valdame negatiivsete korduste põhimõtet. Meetod on asjakohane, kui tüdruk ei suuda end isegi 1 korda üles tõmmata. Tänu staatiilis-dünaamilisele koormusele koormab treening lihaskiude suurepäraselt.

1. tõstmise hetke välistamiseks seisame taburetil;
2. painutatud kätega klammerdume aluse külge;
3. lähme alla baasi.

Negatiivse faasi kestus ei ole lühem kui 5 sekundit. Väärtus suureneb iga järgmise treeninguga. Algul piisab 5 korrast 3 komplektis.

Me valdame tehnikat. Olles kinnitanud risttala 80 cm põrandast, klammerdub otsese haardega, ripub. Tõstke latti aja jooksul.

Kuidas ennast aidata

Ekspanderi elastse riba abil on lihtne parandada liikumise biomehaanikat, korduste arvu.

1. Pika teibi valime olenevalt kehakaalust - keskmine, tugev pinge, kinnita see risttalale.
2. Ristitud ja painutatud jäsemed panime silmusesse. Saate oma jalgu liigutada.
3. Tõstmisel tagab elastik maksimaalse pinge, kompenseerib osaliselt keha raskust, mis lihtsustab protsessi.

Mida suurem on takistus, seda kergemad on tõusud, seega valime tarviku füüsilisest edenemisest olenevalt.

Alternatiivne- erineva pikkuse ja pingega kummiaasad.

1. Me muutume põlvedeks, jalad vetruval lindil, mis on riputatud risttala mõlemast otsast.
2. Altpoolt surumise tõttu startime horisontaalse riba kohal.

Gravitoni (simulaatori) töö saalis toimub identsel põhimõttel. Alustame tööd tiheda silmusega. Kui selgub, et tehakse 5 kordust, asendame selle analoogiga, millel on väiksem takistus.

Käepidemete tüübid

Käte seadistuse laiusest nihutatakse koormust.

• Panek peopesad veidi laiemad kui õlgade laius (proneeritud käepide), teeme tõsteid tänu käte- ja seljalihaste pingutustele.
• Neutraalne (harja kaugus kuni 60 cm) ohutu liigestele, koormab ülaselga.
• Laia käeasendiga biitseps on protsessist "välja lülitatud". Aeglased tõsted teostavad selja lihased.
• Supineeritud arendab suurepäraselt jõudu, annab kätele kuju. Liikumine koos randme pöörlemisega biitsepsi poole koormab biitsepsi kimbu kõõluseid.
• Kui võtate latti nagu kaela, segahaare tagavad nakkumise alusele. Selle tulemusena on lubatud korduste arvu suurendada.
• Kitsa seadistusega peopesades püüame reikit rinnaga puudutada.

Võite võtta risttala ülalt (otse) ja alt (tagurpidi) käepidemest, asetada harjad erinevatele külgedele (kombineeritud). Esimesel juhul arenevad õlad, teisel aga painutajalihased.

Nõuanne! Te ei pea käsi laialdaselt distantseerima, vastasel juhul ei saa lihased liigutuste amplituudi vähenemise tõttu optimaalset koormust. Parem on eelistada proneeritud (klassikalist) asendit.

Treenime ülepäeviti. Toome võtete arvu 20 x 4-ni. Seda tulemust on võimalik saavutada 5-6 kuuga. Ei ole mõtet saavutusi peale suruda - 20 kramplikku liigutust toovad vähem kasu võrreldes 6 tehniliselt õigesti sooritatud tõstega.