Kuidas õppida üles tõmbama

Kui te ei saa isegi korra üles tõmmata, ei pea te lisama kiikumist ja tõmblemist, püüdes vähemalt kuidagi hakkama saada. Tõmblused võivad põhjustada vigastusi. Esiteks õlaliiges.

Seetõttu alustame lihaseid tugevdavate tõmbeharjutustega ja siis räägime, kuidas õige vormiga esimesi jõutõmbeid teha.

Kuidas valmistuda jõutõmbeks

Need tõmbeharjutused treenivad kõiki jõutõmbe jaoks vajalikke lihasrühmi ja parandavad selle liigutuse neuromuskulaarset koordinatsiooni.

Teie treening näeb välja selline:

• Õla haaratus - 5 seeriat 10 sekundit.
• Hoidke ülemises punktis – 5 seeriat 60 sekundit. Või negatiivsed tõmbed - 3 komplekti 15 korda.
• Austraalia jõutõmme - 5 seeriat 10 kordust
• Tõmbed kummipaelaga või tugitoolile - 5 lähenemist lähedalt.

Tehke seda ülepäeviti, et lihastel oleks aega puhata ja taastuda.

Õlgade kaasamine horisontaalse riba külge riputamisse

See harjutus parandab haardetugevust ja aitab meeles pidada õiget lähteasendit.

Haara horisontaalsest ribast otsese haardega nii, et peopesad oleksid õlgadest veidi laiemad. Riputage sirgetel kätel. Pingutage oma kõhulihaseid, langetage õlad ja viige abaluud kokku. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Korda 5 korda.

Tehke harjutust alati, isegi kui see on lihtne. See on suurepärane soojendus teie õlgadele enne ülestõmbamist.

Hoidke ülaosas

Haarake latist käepidemega ja hüppage üles, et jõuda tõmbe ülaossa, kui teie pea on otsas.

Hoidke seda asendit 60 sekundit. Kokku 5 komplekti. Kui te ei suuda minutitki vastu pidada, tehke nii palju kui võimalik, kuid proovige iga kord aega pikendada.

Kui jõuate minutini, asendage see harjutus negatiivsete jõutõmmetega.

Negatiivsed tõmbamised

Hüppa horisontaalsele ribale ja soorita hüppe hoogu kasutades ülestõmbeid. Kui teie horisontaalne riba ripub liiga kõrgel, asendage tool. Hoidke ülaosas ja laskuge nii aeglaselt kui võimalik.

Tehke 3 seeriat 10-15 negatiivset tõmbamist.

Austraalia jõutõmme

Selleks vajate madalat latti, riiulitel kangilatti või isegi kahele kõrgele toolile asetatud moppi. Ainus nõue on, et latt peaks olema piisavalt kõrge, et saaksite rippudes käed täielikult välja sirutada.

Haarake latist sirge haardega, jätke jalad põrandale, sirutage keha ühes joones. Tõmmake end lati juurde, puudutage seda rinnaga ja seejärel langetage end tagasi alla. Keha on alati ühes joones piklik, vajuta ja pinguta, et tagumik alla ei vajuks.

Tehke viis seeriat 10-15 kordust.

Tõmbed kummipaelaga või tugitoolile

Kui teil on kummipael, kinnitage see horisontaalse riba külge, asetage üks või mõlemad jalad aasasse ja tehke tõmbeid. Teip võtab osa koormusest maha ja sul on lihtsam.

Kui teil on saadaval mitmesuguseid takistusi, alustage paksematest, millel on suurem takistus, ja liikuge kuni õhemateni.

Kui teil pole elastset riba, tõstke jalad toolile. Lõdvestage neid ja proovige end võimalikult vähe üles tõmmata.

Tehke 5 seeriat lähedalt: nii palju kordusi kui võimalik.

Kui saate komplektis toega teha 10 kordust, võite proovida tõmbeid ilma abita.

Kuidas teha tõmbeid

Milline peaks olema käepide

Tagurpidi haarde korral nihkub koormus õla biitsepsile, otsehaare koormab rohkem seljalihaseid. Tagurpidi käepidemega üles tõmbamine on lihtsam, seega kasutage seda kõigepealt.

Kui teil õnnestub harjutus hea tehnikaga lõpule viia, lülitage otsehaarde.

Mis on lähtepositsioon

Riputage horisontaalsele ribale. Esialgu katavad õlad kõrvad. Nüüd langetage õlad ja viige abaluud kokku, pingutage kõhulihaseid, keerake vaagnat veidi ettepoole. Sellest pingelisest asendist teete tõmbeid ja peate selle juurde tagasi pöörduma.

Kui teie horisontaalne riba on madal, võite oma jalad veidi ettepoole tõsta ja neid painutada. Keha ja puusade vaheline nurk on umbes 40-45 kraadi.

Te ei pea oma jalgu täisnurga alla painutama, nagu istuksite toolil. See pumpab puusapainutajaid, kuid samal ajal venitab latissimus dorsi ja võtab neilt osa jõust.

Kuidas ronida

Tõmmake end üles, kuni teie lõug on lati tasemest kõrgemal. Ärge lõdvestage oma selga: abaluude ülaosas tuleks koguda, nagu algasendis, rindkere on ettepoole toodud.

Ärge kõikuge ega tõmblege. Liikumine peaks olema sujuv ja kontrollitud. Tõusete rangelt vertikaalselt ja laskute samamoodi.

Ärge tõmmake lõuga üles, kui proovite komplekti lõpetada. Pea ja kael ei muuda asendit enne harjutuse lõppu. Hoidke vaagnat keerdus, sirged jalad veidi ettepoole, pingutage neid.

Kuidas alla saada

Laskuge sujuvalt, ilma tõmblusteta ja kukkumisteta.

Tehke kogu ulatusega tõmbeid, kuni küünarnukid on välja sirutatud. Võid teha rohkem mittetäielikke tõmbeid, kuid lihased ei saa vajalikku koormust.

Ärge lõdvestage alumises punktis, hoidke algset pinges asendit.

Kuidas lõõgastuda

Pärast komplekti lõpetamist puhka 1-2 minutit. Kui puhkad vähem, ei suuda sa järgmises lähenemises endast kõike anda, rohkem - riskid maha jahtuda, mistõttu on lähenemist raskem alustada.

Kui palju üles tõmmata

Alustage 5 komplektiga lähedalt. Tehke nii palju kui võimalik, kuid jälgige oma tehnikat. Kui väsimuse taustal ilmnevad vead, näiteks järsk kukkumine, väljasirutatud kael või tõmblused, peatage lähenemine, puhake ja proovige uuesti.

Pole hullu, kui teete viimastes seeriates vähem kordusi: see on parem kui ennast üle pingutada ja lihaseid vigastada.

Võite treenida iga päev või ülepäeviti, et anda oma lihastele aega taastuda.

Mida teha, kui see ei tööta

Üles tõmbamine on raske harjutus, eriti kui sul pole spordikogemust. Nii et ärge heituge, kui te ei tee esimese kuu või paari jooksul palju või kui te ei saa veel ilma toetuseta üles tõmmata. See kehtib eriti tüdrukute kohta, kellel on meestest nõrgem õlavöö.

Vajalike lihaste tugevdamiseks proovige mõnda harjutust masinatel ja vabade raskustega.

See harjutus aitab pumbata latissimus dorsi, mis täidab peamist Pinnapealsed elektromüograafilised aktiveerimismustrid ja küünarliigese liikumine ülestõmbamise, lõuatõmbamise või perfektse pullup™-i pöörleva treeningu ajal. , Traditsioonilise vedrustusseadme ja käterätikuga ülestõmbamise elektromüograafiline võrdlus töötage horisontaalsel ribal tõmmates.

Istuge pingile, haarake tagurpidi käepidemest käepidemest. Sirutage selg, viige abaluud kokku, suruge jalad tugevalt põrandale. Tõmmake käepidet rinnale, kuni see puudutab ilma asendit muutmata. Naaske ja korrake. Tehke harjutust sujuvalt, ilma tõmblemise ja õõtsumiseta.

Tõstke raskust 8-10 korduse jaoks. Viimaseid kordusi lähenemises tuleks teha raskustega. Tehke 3-5 seeriat.

See harjutus aitab pumbata õlgade tagumisi deltalihaseid. Võtke hantlid pihku, alustage väikestest, 2–4 kg. Kallutage keha, kuni see on põrandaga paralleelne. Sirutage käed hantlitega külgedele ja veidi ettepoole, pöörduge tagasi ja korrake.

Tehke 3 seeriat 10-15 kordust.

Treening on mõeldud õla biitsepsi pumpamiseks, sellel lihasel on ka jõutõmmetes tohutu koormus.

Hoidke latti väljasirutatud kätes. Painutage küünarnukid ja viige latt rinnale. Langetage ja korrake. Tehke 3 seeriat 10 kordust. Reguleerige raskust nii, et seeria viimane kordus oleks raske.

See harjutus koormab hästi selja laiuslihaseid, aga ka trapetsi-, deltalihaseid ja suuri ümarlihaseid – täiskomplekt ülestõmbamiseks.

Võtke kangi välja sirutatud langetatud kätesse, kummarduge sirge seljaga, painutage veidi põlvi. Tõmmake latt kõhule ja seejärel langetage. Tehke 5 seeriat 8-10 kordust. Tõsta raskust nii, et viimased kordused oleksid rasked.

Mida muud teha

Paralleelselt tehke juhtharjutusi. Tehke seda ainult vabadel päevadel, et mitte lihaseid üle koormata ja vigastusi põhjustada.

Ja ärge unustage: tugev õlavöö on suurepärane, kuid harmoonia on ennekõike.

Koos nõrkade lihastega võib liigne kaal teid segada. Kui see on teie probleem, sooritage paralleelselt ülemise õlavöötme treenimisega või kaalu langetamiseks. Isegi paar kilo võib oluliselt muuta.