Kuidas õppida horisontaalset riba üles tõmbama - soovitused algajatele

Mis tahes koormuse sooritamiseks peavad töötavad lihased olema heas vormis, eriti peamise standardi jaoks, mis määrab keha kontrollimise taseme. Kahjuks on võimatu õppida nullist üles tõmbama ühe päevaga. Täieliku jõutõmbe omandamiseks kulub nädalaid ja kuid, kuid saate tehnikaks valmistuda võimalikult lühikese ajaga.

Kuidas kiiresti üles tõmbama õppida: kust alustada

Alustuseks tuleb lihased ette valmistada ehk tõmbele peavad eelnema muud kogu keha tugevdavad harjutused jõusaalis või kodus. Nullist alustades vajavad lihased jõukoormusega kohanemiseks umbes kuu aega, pärast mida on neil lihtsam raskusi tõsta ja keerukamaid harjutustehnikaid sooritada. Lihaste ettevalmistamiseks jõutõmbeteks on vaja sooritada esialgne füüsiline ettevalmistus, tugevdades kõiki lihaseid sümmeetriliselt. Peamised töölihased jõutõmbe ajal on selg ja käed (biitseps, käsivarred), kuid vaatamata sellele peate samaaegselt treenima antagonisti lihaseid (selg - rind, biitseps - triitseps). Igasugused jõutõmbed, pingipressid ja on abilised jõutõmbedel.

Tõmbeprogramm algajatele

Pärast kõigi suuremate lihasrühmade tugevdamist võite liikuda ettevalmistavate harjutuste juurde, mis kiirendavad õppeprotsessi nullist. Samuti võib neid harjutusi alustada juba esimesest treeningpäevast, kaasates need kõikide lihaste arendamise kompleksi.

Horisontaalsed tõmbed

Lihtsaim tõmbamismeetod, kuid algajatele peamine, on tehnika valdamine. Lihaste arendamiseks ja vertikaalses tõmbejõu edasiseks edenemiseks tehke harjutust maksimaalse korduste arvuga, suurendades pidevalt koormust (kaldenurka ja arvu). Mida horisontaalsem on keha asend, seda raskem on koormus. Tehke tõmbeid, kuni lihased ei tööta.

1. Asetage käed laia haardega madalale latile.
2. Asetage jalad lati ette, jäädes rippuma sirgetele kätele, keha on nurga all (olenevalt vajalikust koormusastmest).
3. Kõhu-, alaselja- ja tuharalihased on pinges, hoides kogu keha samas tasapinnas (ilma longuse ja tarbetute läbipaindeta).
4. Väljahingamisel tõmmake rindkere keskosa risttalale, painutage küünarnukid õlaliigeste tasemel ja tooge need tagasi abaluude taha.
5. Sissehingamisel sirutage küünarnukid, hoides torso sirgena.

Jala koormuse suurendamiseks võite panna mäkke, näiteks pink, nii et torso oleks horisontaalne – põrandaga paralleelne. Tehnikat saate sooritada ka keskmise tagurpidi käepidemega, vahelduvate harjutustega maksimaalse korduste arvu jaoks 3-4 seeriat.

Tõmbed koos

Pärast horisontaalsete tõmbeharjutuste omandamist liikuge koos assistendiga vertikaalsete tõmbluste juurde. Haarde parandamiseks kasutage spetsiaalseid ülestõmbamisrihmasid või. Sirgetel kätel rippudes, painutades põlvi, saab assistent keharaskust välja suruda, hoides põlvi altpoolt, või hoida peopesa abaluude vahel, lükates rindkere üles.

1. Asetage oma peopesad pingil seistes keskmise või laia sirge käepidemega, õlgadest veidi laiemale.
2. Tulge välja, painutage põlvi.
3. Proovige väljahingamisel tõmmata oma rindkere keskosa lati külge partneri abiga, kes määrab väljatõukejõu ise, surudes ainult keha rebimiseks, mitte surudes raskust iseseisvalt.
4. Sissehingamise ajal ärge kiirustage end langetama, sirutage aeglaselt küünarnukid ja jätkake maksimaalse arvu sooritamist, kuni kõik jõud on ammendunud järgmiseks korduseks.

Samuti muuda partneri abiga haardetehnika laiaks, kitsaks, tagurpidi ja paralleelseks – arendades kõiki lihaseid sümmeetriliselt. Iseseisvalt treenides kasutage või vastukaalu andmiseks ja koormuse kergendamiseks.

Tõmbed amplituudi põrandale

Saate õppida, kuidas end õigesti üles tõmmata, tehes lihtsat tehnikat poole liigutusulatusega. Selleks vajate pinki ja horisontaalset riba.

1. Seisake pingil nii, et lati laia haarde korral moodustavad küünarnukid nurga, nagu tõmbeamplituudi keskel.
2. Väljahingamisel pingutage lihaseid, kogudes poole liigutuse jaoks kogu jõu, ja tõmmake end üles, surudes lõua kangile.
3. Sissehingamisel langetage end aeglaselt pingile.

Suurendage järk-järgult liikumisulatust, tehke maksimaalne arv kordusi. Aja jooksul on lihastel lihtsam hakata keharaskust alumisest punktist tõmbama.

Õige tõmbamistehnika

Õige tehnika valdamine toob suurema osa edust jõutõmmete valdamisel. Lihastele tuleb kasuks ainult hästi valitud koormus, välistades võimalikud vigastused – nikastused, lihaste ja sidemete rebendid. Pärast ettevalmistavaid harjutusi võite jätkata vertikaalsete tõmbetega, suurendades pidevalt kordusi.

1. Asetage oma peopesad keskmisesse haardesse (õlgadest veidi laiem).
2. Tõmmake end üles, võimsalt välja hingates, lõug vastu risttala.
3. Hoidke torso püsti, põlved kõverdatud.
4. Sissehingamise ajal ärge kirjutage maha, et laskuda, tehke allapoole liikumist aeglasemalt.

Järeldus

Ärge tehke tõmbluste ja kukkumistega tõmbeid, oluline on liigeste ja lihaste kaitsmine edasiseks tööks ja edenemiseks. Proovige igal nädalal vähemalt korra suurendada tõmmete arvu. Vahetage käepidemeid, suurendage koormust, kuid ärge treenige iga päev. Tõmmake 2-3 päeva pärast üles, võimaldades lihastel