Algajatele

Kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama: harjutuste komplekt algajatele

Selles artiklis räägime teile, kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama. Selle harjutuse valdamiseks, isegi kui te ei suuda end isegi korra üles tõmmata, oleme valinud lihtsate abiharjutuste komplekti, mis ütleb teile, milliseid lihaseid peate horisontaalribal üles tõmbama. Ja kuidas seda õigesti teha.

Tõmbe sooritamiseks ainult tugevatest kätest ei piisa. Et õppida ennast horisontaalsel ribal üles tõmbama, tuleb arendada selja abilihaste tugevust ja liigeste liikuvust. Kui treenite regulaarselt ja aktiivselt jõusaalis või teete HIIT-treeningut, kuid siiski ei jõua lõuaga kangini, pole te üksi.

Tõmbeid peetakse üldiselt ülakeha harjutuseks, kuid kui soovite oma õlgade, abaluude ja lülisamba rindkere tehnikat parandada, vajate selle tegemiseks stabiilsust ja pinget kõigis teistes kehaosades.

Ühesõnaga, jõutõmme on raske harjutus. Riputate horisontaalsel ribal ja seejärel tõmmake oma keharaskus üles. Tõmbed on ehk parim jõunäitaja. See tähendab, et nad näitavad, kui tugev olete oma kehakaalu suhtes. Kui olete kunagi teinud muid keharaskusega harjutusi (nt kätekõverdusi või plangusid) või teinud küünarvartele joogapoose, teate, kui raske see võib olla.

Teine oluline punkt, mida meeles pidada, on õlgade liikuvus. Rindkere ja õlgade hea liikuvus võimaldab teil kasutada selle harjutuse peamisi töötavaid lihaseid latissimus dorsi. Kui õlavöötmel puudub vajalik liikuvus, stabiilsus ja koordinatsioon, muutub jõutõmbe õige sooritamine peaaegu võimatuks.

Natuke sellest, kuidas horisontaalset riba õigesti üles tõmmata videost.

Kuidas siis tõmbeid tegema õppida? Seda pole lihtne teha, kuid on mitmeid harjutusi, mis aitavad tugevdada jõutõmbes osalevaid lihaseid.

Peamised töölihased on siin suured seljalihased (selja- ja rombilihased), tagumised deltad ja biitseps. Samuti peate haarama oma süvalihased ja hoidma õlgade õiget asendit, st abaluud kokku viima, mitte laiali ajama.

Mis haaret üles tõmmata

Harjutused ülestõmbamise õppimiseks

Kuidas õppida kodus horisontaalset riba nullist üles tõmbama? Väga lihtne, järgige lihtsalt meie soovitust ja saate vähem kui kuu pärast üles tõmmata.

Kasutage seda juhendit järgmiselt.

Kui oled juba treeningutega alustanud ja jõutõmbeid proovinud, siis vali peatükist oma treeningtasemele vastavad harjutused.

Kui soovite õppida, kuidas teha jõutõmbeid ja olete juba võimeline tegema kõrgtaseme peatüki harjutusi, siis minge jaotisse "5 faasi järkjärguliseks jõutõmbele üleminekuks".

Pidage meeles, et kuigi oleme harjutused rühmitanud vastavalt nende raskusastmele, saate neist siiski kasu, olenemata teie vormisoleku tasemest. Kui otsustate, kuidas õppida horisontaalset riba üles tõmbama, on peamine ülesanne soovitud lihasrühmade tugevuse arendamine.

Esimene tase

hantlid käes

Seisa sirgelt, jalad puusade laiuselt. Võtke hantlid kätesse ja langetage need mööda torsot külgedele. Hoidke selg sirge. Hoidke hantleid, pingutades oma biitsepsit, mitte hoides neid lihtsalt välja sirutatud kätes. Tehke harjutust 30 sekundit. Kui see tundub teile raske, kasutage kergemat raskust. Puhka 60 sekundit. Korda 3 korda.

Veelgi parema haardetugevuse saavutamiseks hoidke hantleid käepidemete asemel 30 sekundit ketastest.

Rippuvad risttala küljes

Haarake latist ülekäepidemega, tõstke jalad põrandalt üles ja riputage selle küljes. Hoidke oma põhilihased pingul. Saate oma õlad pöörata, püüdes neid alla tõmmata (mitte vastu kaela suruda), et abaluud kokku viia. Hoidke oma abaluud sirged ja ühendage seljalihased. Korda harjutust 5 korda.

Abaluude vähendamine rippuvas osas

Haarake latist ülekäepidemega ja tõstke jalad põrandalt üles. Langetage õlad ja suruge abaluud kokku. Lõdvestuge ja viige abaluud tagasi algasendisse. Korda 15 korda.

Nõuanded professionaalilt: sooritage seda harjutust, kujutades ette, et teil on kellegi sõrm abaluude vahel ja proovite seda nendega pigistada. Tõmbate oma õlad veidi tahapoole, kuid tehke seda liigutust, sealhulgas selja lihaseid, mitte ainult õlgu.

Kallutatud hantlirida

Võtke igasse kätte hantlid. Heitke pikali kaldpingile. Pea peaks rippuma üle pingi serva. Asetage jalad pingi mõlemale küljele, lõdvestage ja painutage veidi põlvi. Hoides küünarnukid keha lähedal, tõmmake hantlid üles (nagu aerudega sõuddes), viies abaluud kokku. Hantlid peaksid olema ühel joonel rinna või vöökohaga, mitte kaenlaalustega. Hoidke seda asendit 10 sekundit. Korda 5 korda.

Keskmine tase

plank

Rõhutage lamamist. Peopesad peaksid olema otse õlgade all. Sirutage jalad ja ajage need puusade laiuselt laiali. Pingutage oma süvalihaseid ja hoidke keha pealaest jalatallani sirgena. Ärge laske oma puusadel longu ega üles tõusta! Hoidke asendit 60 sekundit. Puhka. Tehke 3 korda.

Tagaküljel "paat".

Lamage põrandal näoga ülespoole, sirutage jalad, sirutage käed pea taha. Pingutage kõhulihaseid ja tõstke oma käed, pea ja jalad põrandast üles tõstmata. Hoidke asendit 15 sekundit. Korda 5 korda.

Plokitõmme pingil lamades

Lamage kaldpingil, näoga ülespoole, seljaga ploki masina poole. Asetage jalad põrandale ja lõdvestage. Tõstke käed pea kohale ja haarake masina käepidemest. Hoidke käed sirged, suruge abaluud kokku ja tõmmake kangi alla rinna poole. Viige käed aeglaselt algasendisse. Tehke 15 kordust.

Kaubaketaste hoidmine

Pange 2 või enam väikest lastiketast kokku. Seistes pingevabas asendis, käed külgedel, pange need peopesadesse ja hoidke vähemalt 30 sekundit.

Kui treening tundub teile raske, vähendage tööraskust. Puhka 60 sekundit. Korda 3 korda.

Edasijõudnute tase

kettlebell press

Võtke kettlebell oma paremasse kätte. Painutage käsi küünarnukist ja tõstke raskus alumise osaga kuni rinna tasemele. Lükake kettlebell aeglaselt üle pea. Tehke 15 kordust ja seejärel vahetage kätt.

Horisontaalsed tõmbed

Asetage tühi latt rindkere tasemele. Haarake latist ülekäepidemega, sirutage käed õlgade laiusele laiali ja painutage küünarnukkidest. Astuge lati alla ette nii, et keha oleks põranda suhtes nurga all ja nägu ülespoole. Hoides jalgu sirgena ja surudes küünarnukid kehale, sirutage käed ja langetage keha alla. Seejärel tõmmake abaluud kokku ja tõmmake end üles, liigutades rindkere lati poole.

Rullid fitballiga

Tõuske põlvili, ühendage oma peopesad ja langetage käed fitballile. Hoides oma keha pealaest jalatallani sirgena (ärge langetage ega tõstke puusi) ja toetage küünarvarred fitballile, veeretage seda aeglaselt edasi. Algasendisse naasmiseks pingutage kõhulihaseid. Tehke 15 kordust.

Biitsepsi kangi tõstmine

Haarake altkäepidemega tühjast baarist. Hoides küünarnukid keha lähedal, tehke võimalikult kiiresti 100 biitsepsi kõverdust, säilitades samal ajal harjutuse tehnika.

5 faasi järkjärguliseks üleminekuks tõmbele

Faas nr 1: isomeetriline hoidmine

Eesmärk: hoidke lõuga 60 sekundit lati kohal

Haarake latist allkäepidemega. Seisake pingil nii, et lõug on baari kohal või kohal. Suruge abaluud kokku, pingutage süvalihaseid ja tõstke seejärel jalad pingilt üles, hoides lõuga nii kaua kangi kohal. Puhka seeriate vahel 2 minutit. Korrake, püüdes hoida kauem kui eelmises komplektis.

Kui suudate hoida lõua 60 sekundit lati kohal, liikuge teise faasi juurde.

2. faas: negatiivsed tõmbamised

Eesmärk: sooritada 3 seeriat 15 sekundit

Kasutades pinki, seiske nii, et lõug oleks baari kohal või kohal. Haarake kõverdatud kätega lati alt käepidemega. Tõstke jalad pingilt üles ja langetage keha alla, sirutades käsi nii aeglaselt kui võimalik. Proovige 15 sekundiks alla minna. Pärast korduse lõpetamist puhka 1 minut. Tehke 3 kordust 3 seerias. Puhka seeriate vahel 2 minutit.

Kui saate teha 3 seeriat, liikuge faasi nr 3 juurde.

Faas number 3: pull-ups laiendajaga

Eesmärk: sooritage 3 seeriat 8 kordust minimaalse ribatoega

Toetub kahele jalale

Kadesta risttala laiendajat. Haarake latist käepidemega ja asetage ristatud jalad või põlved rihmale. Tehke 8 jõutõmmet (või nii palju kui võimalik), langetades samal ajal aeglaselt 15 sekundit. See on üks lähenemine. Tehke 3 seeriat, puhates vahepeal 2 minutit.

Toetatud ühe jalaga

Kui olete saavutanud ettenähtud arvu seeriaid ja kordusi, tehke sama harjutust, kuid toetades ühe jala (või põlvega) laiendajat. Võite hoida oma vaba jalga sirgena või painutada põlves. Tehke 8 jõutõmmet (või nii palju kui võimalik), langetades samal ajal aeglaselt 15 sekundit. See on üks lähenemine. Tehke 3 seeriat, puhates vahepeal 2 minutit.

4. faas: jõutõmbed koos partneriga

Eesmärk: teha tõmbeid ilma laiendaja abita

Haarake latist allkäepidemega. Tehke nii palju tõmbeid kui võimalik. Partner peaks sind puusadesse suruma sel hetkel, kui sa end kangi äärde tõmbad, kuid sa peaksid end alati ilma tema abita langetama. Niipea kui tunnete end väsinuna, puhake 2 minutit ja tehke veel 3 sama seeriat.