Kuidas õppida kodus horisontaalset riba nullist üles tõmbama?

Tänapäeval leiate igalt spordiväljakult universaalse ja taskukohase simulaatori - risttala. Seetõttu räägime teile, kuidas õppida horisontaalset riba õigesti üles tõmbama. Kodus nullist manipulatsioonide tegemisel on väga oluline järgida reegleid.

Samm-sammult juhised horisontaalribal jõutõmmete treenimiseks

Hoolitse nahast või treeningtekstiilist kinnaste olemasolu eest, mis kaitsevad peopesasid hõõrdumise ja kalluse eest. Samuti hoiate ära käte higistamise tõttu kangile libisemise.

Etapp number 1. sõltuvust tekitav

1. Edaspidi tuleb iga päev kohale tulla toru küljes rippuma. Kuid enne seda peate tegema randmete soojenduse.

2. Isegi kui te ei saa paar sentimeetrit üles tõusta, ärge heitke meelt. Keha peaks olema pinges, ära lõdvestu, nii algab lihaste moodustumine.

3. Olenevalt esmasest füüsilisest ettevalmistusest haaravad osad põiklattist otsehaarde põhimõttel, teised hoiavad kinni erinevast haardest (ehk kätest mõlemal pool toru). Tehke seda, mis tundub õige, kuni see pole oluline.

4. Keerake käed ümber toru ja hoidke tugevalt kinni. Käed ei tohiks välja liikuda. Kui on libe, siis pole kindad õigesti valitud.

5. Kui saad kinni, proovi tõsta keha kätega nii kaugele kui võimalik. Pingutage absoluutselt kõiki lihaseid, eriti selja ja käsivarte. Ärge mingil juhul liigutage küljelt küljele, amplituud muudab ülesande ainult keerulisemaks.

6. Ära lase oma jalgadel rippuda, need segavad ja hajutavad sind. Samuti ei tohiks jäsemed maad puudutada. Võtke kokku, kogu keha peaks olema harmooniline, tihe ja pinges. Mugavuse huvides on jalad pahkluudest ristatud.

7. Sa ei pea kohe püüdma keha kätega tõsta. Sõltuvuse staadiumis on kõige olulisem rippuda nii kaua kui võimalik. Tähelepanu hajutamiseks tõstke jalad pressi pumpamiseks täisnurga all.

Tähtis!

Me räägime teile üksikasjalikult, kuidas õppida horisontaalset riba üles tõmbama. Kuid algajatel, kes teevad seda kodus nullist, ei ole soovitatav esimese 2 nädala jooksul palju pingutada. Riputage horisontaalsel ribal mitu lähenemist pinges olekus. Veidi hiljem proovi tõsta keha ilma amplituudita (kiikumine), pingutades vastavaid lihaseid.

Etapp number 2. Tagurpidi tõmbamine

Muidu nimetatakse sellist treeningut negatiivseteks kordusteks. Selle lõpuleviimiseks vajate tuge, mis võib olla maa (leidke laste horisontaalne riba). Keha peab õppima, millised lihasrühmad on jõutõmmete haripunktis kaasatud.

1. Haarake latist, hüppa üles nii, et lõug oleks horisontaalse riba peal. Riputage 3 sekundit, seejärel laske end aeglaselt kätele.

2. Oled jälle maa peal. Hüppa üles, aita end kätega nii, et lõug oleks toru kohal. Hõljutage uuesti ja laskuge kätele. Mitte mingil juhul ärge langege liiga kiiresti, sest see ei mõjuta.

3. Tunned, et selja-, käte- ja kõhulihased on pinges. Nad harjuvad koormusega. Selles režiimis peab algaja tegema 3 seeriat 5 kordust. Tehke seeriate vahel pausi.

Tähtis!

Kui teete kõik õigesti, sumisevad käed meeldivalt. Tekib tõmbav valu, mis tähendab, et lihased hakkavad tööle. Järgmine trenn on 2 päeva pärast. Kuid te ei saa oodata rohkem kui 3 päeva, vastasel juhul lähtestatakse tulemused nullile, peate alustama etapist number 1 (sõltuvus).

Etapp number 3. Tõmbed koos assistendiga

Enne kui õpite õigesti üles tõmbama, peate helistama sõbrale, kes aitab teil keha horisontaalsel ribal tõsta. Nullist neid manipuleerimisi ei tehta, seega määrasime neile koduse ettevalmistuse 3. etapi.

1. Esmalt jätkake nagu tavaliselt. Pange kindad kätte, haarake kangist ja riputage. Pingutage oma kõhulihaseid ja käsi.

2. Paluge sõbral haarata teie jalgadest tagant, justkui kallistades neid. Kuid ta ei tohiks sind tõsta, vaid ainult toetada ja vajadusel vaid veidi üles tõmmata.

3. Turvavõrgu jaoks on vajalik abiline, kuid ennast tuleb üles tõmmata käte ja kogu kehaga.

4. Sel ajal, kui sõber sind hoiab ja üles tõmbab, mine üles nii kaugele kui võimalik. Proovige jõuda nii, et lõug oleks toru kohal.

5. Kui ja kui see õnnestub, hõljutage kõrgeimas punktis, kuni teie käed hakkavad värisema.

6. Libistage aeglaselt alla, ärge kukutage alla, vastasel juhul pole efekti. Tunnete täielikult, millised lihased on kaasatud. See on selg, biitseps, abs ja triitseps.

Etapp number 4. Tooli tõmbamine (alternatiiv sammule nr 3)

Kui olete huvitatud sellest, kuidas õppida end horisontaalsel ribal ohutult üles tõmbama ja teie sõbrad lamavad diivanil külili, saate nullist abistajana kasutada tooli kujul olevat tuge. Sobib ainult neile, kellel on kodus horisontaalne riba.

1. Niisiis, asendage tool risttala all. Seisake sellel, teie silmad peaksid olema toruga samal tasemel või madalamal.

2. Haara horisontaalsest ribast, hüppa ja riputa. On vaja, et käed oleksid painutatud, moodustades küünarnukkides 90-kraadise nurga.

3. Riputage selles asendis vähemalt pool minutit. Kui jõudu on, siis tõmmake keha üles nii, et lõug tõuseb torust kõrgemale.

4. Seejärel laskuge aeglaselt kätele, kuid ärge kukutage maha nagu kartulikott. Vastasel juhul on tulemus null.

Etapp number 5. Kummipaelaga ülestõmbed (alternatiiv sammudele #3, #4).

1. Algajatele on enamikus jõusaalides spetsiaalsed simulaatorid, mis võimaldavad harjutusi tehes enda kehakaalu vähendada.

2. Selle tulemusena õpid kiiremini üles tõmbama ja saavutad soovitud tulemuse. Teise võimalusena võite kodus või tänaval treenides kasutada laia elastset riba.

3. Tihti eelistavad kõik pikka laiendajat. Kinnitage žgutt risttala külge, moodustage suur aas.

4. Ronige aasa sisse ja asetage laiendaja jalgade või istmiku alla. Selle tulemusena ajab žgut üles tõmbamisel sind üles. Tõmbed on palju mugavamad.

Sujuv koormuse suurenemine

Kuna on täiesti võimalik õppida, kuidas end horisontaalsel ribal üles tõmmata, võite vaadata veidi ettepoole. Kui olete kõik oskused nullist omandanud, peate kodus koormust järk-järgult suurendama.

1. Suure soovi ja süstemaatilise treenimise korral ei lase tulemus kaua oodata. Aja jooksul saate teha kuni 5 kordust korraga.

2. Kui usud oma jõusse, ei tohiks teha levinud vigu ja suruda kõik jõutõmbed maksimumini.

4. Järgmise kahe lähenemise korral on tungivalt soovitatav sooritada tagurpidi tõmbeid.

5. Kui suudad oma keha tõsta kuni 8 korda, tasub korraks peatuda. Unustage tagurpidi tõmbamine. Tehke lihtsalt 3 kuni 5 komplekti.

6. Kui jõuad tulemuseni 15 või enam jõutõmmet, on aeg kasutada raskusi. Ostke spetsiaalne vöö, riputades selle külge raskuse (või laadige kohver).

Nüüd teate, kuidas õppida horisontaalset riba üles tõmbama. Kui füüsiline vorm puudub, tuleks kõik harjutused teha samm-sammult nullist. Kodus suurendage koormust järk-järgult. Kui saate end paar korda üles tõmmata, ärge unustage aeg-ajalt haaret vahetada.