Kuidas õppida paari päevaga horisontaalset riba õigesti üles tõmbama

Tõmbed on üks parimaid viise biitsepsi, triitsepsi, rindkere, selja ja õlgade arendamiseks. See on väga lihtne ja taskukohane trenažöör. Seda saab paigaldada kodus. Nagu Amelia Earhart ütleb: "Kõige tõhusam viis millegi tegemiseks on seda teha."

Sellegipoolest peate heade tulemuste saavutamiseks harjutama vastavalt tõestatud ajakavadele, professionaalide soovitustele. Mõelge selles artiklis - kuidas õppida horisontaalset riba õigesti üles tõmbama.

Soojendus ja ettevaatusabinõud enne jõutõmmet

Enne treeningut tehke kindlasti soojendus, soojendades lihaseid:

• arvestage ümbritseva õhu temperatuuriga - mida soojem, seda vähem aega kulub soojenemiseks;
• sobib jooksmiseks, kükkideks, kätekõverdusteks, kätekõverdusteks ja muudeks harjutusteks kuni kerge higi ilmnemiseni.

Kui te ei järgi järgmisi ettevaatusabinõusid, võite tõmbluste ajal viga saada:

• liigutused peaksid olema sujuvad, ebateravad, mitte kaootilised;
• kui põiklatt on väga kõrge, ärge hüppage, vaid ronige selle peale statiivi abil;
• jälgige režiimi, puhake, suurendage koormust järk-järgult.

Erinevus edasi- ja tagurpidi käepideme vahel

Tagurpidi haardeharjutused on lihtsamad kui sirge haardeharjutused. Sellega läheb koormus kätele, biitsepsile. See lihas töötab hästi peaaegu kõigil inimestel. Otsehaardumise korral läheb koormus triitsepsile, seljale ja õlgadele. Mida laiemalt on käed laiali, seda rohkem koormatakse seljalihaseid. Kui käepide on õlgadest veidi laiem, töötavad kõik lihased proportsionaalselt.

Parem on neid kahte haaret vahetada, et lihased areneksid ühtlaselt.

Õige hingamine ülestõmbamise ajal

Õige hingamistehnika on tulemuste kiirendamiseks ja tervise hoidmiseks väga oluline. Kui inimesed hakkavad trenni tegema, hoiavad nad sageli valesti hinge kinni. Sellest nad väsivad kiiremini ja ei saavuta erilist edu.

Tavaliselt tehakse harjutuste jõuosa inspiratsiooni peale või lühikese hingetõmbega. See ei kehti rinnapressi ja mõne harjutuse kohta.

Hingamistehnika tõmmetel:

• algasendis hingake sügavalt sisse;
• tõmmake hinge kinni hoides lõug horisontaalse riba kohale;
• langetades hinga järsult välja.

Mingil tasandil lõpetate hinge kinni hoidmise. Õiged toimingud tehakse automaatselt.

Kuidas õppida horisontaalset riba nullist üles tõmbama

Kangi ülestõmbamisel kiireks edu saavutamiseks peate läbima järgmised sammud:

harjumise etapp

Peate valima harjutuste vormi:

• Sobib kergeks ja mugavaks;
• looduslikust kangast;
• peab higi imema;
• ei tohiks sisaldada allergeene.

Samuti tuleks villide ja vigastuste vältimiseks kasutada kindaid. Kui te ei saa isegi korra üles tõmmata, peate alguses iga päev kangi küljes rippuma. Harjumisetapp toimub järgmiselt:

1. Soojendage liigeseid ja randmeid.
2. Algajatele on parem teha pöördkäepidet.
3. Haarake kangist kindlalt kinni, kinnitage käed, et need maha ei libiseks.
4. Tee käepide õlgadest veidi laiemaks.
5. Tõmmake üles nii kõrgele kui võimalik ja riputage. Kõigi lihaste koormus peaks olema proportsionaalne.
6. Jalad ei tohiks maad puudutada. Pressi arendamiseks saab rippudes teha jalatõsteid.

Algajad ei tohiks esimestel treeningpäevadel kogeda suuri koormusi. Seda tuleb järk-järgult suurendada.

Paljud algajad teevad jõutõmbeid koos kiikumisega. See ei ole soovitatav, sest siis segab see harjumus õigete ja tõhusate harjutuste sooritamist.

Negatiivsete korduste staadium

Selle etapi jaoks on vaja madalat horisontaalset riba või alust, et mitte hüpata ja sellelt risttalale ronida. Selles etapis õpid mõistma, millised lihased peaksid treeningu ajal töötama. Negatiivsete korduste meetod viiakse läbi järgmiselt:

1. Ronige lati peale, kui latt on kõrgel, ja tõmmake end üles nii, et lõug on toru kohal. Hoidke seda asendit paar sekundit.
2. Langetage end aeglaselt väljahingamisega. Samal ajal peaksid töötama käte, kõhulihaste ja selja lihased. Ei tohi järsult langeda, siis pole sellel meetodil tulemust.
3. Tõmmake umbes 5 korda üles. Tehke 3 seeriat 3-minutilise puhkeajaga.

Kui biitseps, triitseps valutas meeldivalt, tõmbasite õigesti üles. Lihased peavad puhkama 2 päeva, mitte rohkem. Kui teete pausi rohkem kui kolm päeva, kaob meetodi mõju.

Kuidas õppida sõbra abiga üles tõmbama

Tõmbamist õppides saab sõber palju aidata. See kindlustab teid ja aitab lihaseid kiiremini arendada.

1. Peate rippuma risttala küljes ja parandama. Pinguta käte, selja ja suru lihaseid.
2. Assistent peaks seisma teie taga, haarama teie jalgadest ja tõmbama veidi üles.
3. Pärast tõuget peate tõstma lõua toru kohal ja fikseerima paar sekundit. Käed peaksid kergelt värisema.
4. Jõuharjutuste ajal ei tohiks lõdvestuda sõbra abi pärast. Ju siis treenib tema, mitte sina.
5. Peate laskuma sujuvalt, tunnetades kõigi lihaste tööd.

Sõber ei pea jalgadest kinni hoidma. Saab toetada küljelt, põlvede alt, jalad teie rõhutamiseks.

Pool amplituudi

Vaja on horisontaalset riba vastavalt teie pikkusele või veidi kõrgemale. See samm viiakse läbi järgmiselt:

1. Haarake hüppamise ajal latist.
2. Tõmmake end üles nii, et küünarnukid oleksid 90 kraadi kõverdatud.
3. Sellest asendist peate tõstma lõua horisontaalse riba kohal.
4. Kui see ei õnnestu, peaksite sellesse asendisse maksimaalselt fikseerima.

Kindlustus

Seda meetodit kasutavad tavaliselt naised. Seal on simulaatorid, mis kindlustavad keha ja vähendavad koormust. Alus on kinnitatud horisontaalsele ribale ja simulaatori alumises osas toetuvad need jalgadele või tuharatele. See võimaldab algajatel saavutada kiireid tulemusi, kuna see hõlbustab harjutusi.

Kodus saate kasutada elastseid ribasid või pikki laiendajaid.

Spetsiaalne meetod

Mõnikord juhtub, et sõbra või simulaatori abi ei aita. Kui lihased on täiesti välja arenemata, aitab 80-90 cm kõrgune horisontaalne latt.Riiklatt peaks olema vöö tasemel. Parem on panna midagi jalgade alla, et need ei libiseks. Järjestus:

1. Haarake latist otse.
2. Õlad peaksid olema sirged.
3. Sirutage jalad seljaga nii, et jalad toetuvad toele.
4. Pingutage oma pressi.
5. Tõmmake väljahingamisega õrnalt üles ja langetage samas tempos.
6. Keha peab treeningu ajal jääma sirgeks.
7. Parem on alustada kolme jõutõmbega ja kahe kuni viie lähenemisega.

Kellel on raske otsehaaret teha, tasub proovida vastupidist.

Erilist tähelepanu: koormus peaks toimuma käte ja selja lihastel. Haarake kaela lihaseid, näoga ülespoole venitamine pole vajalik.

Kui tulevad esimesed tulemused

Peaasi on endasse uskuda ja regulaarselt treenida, järgides harjutuste reegleid. Kui inimene ei suutnud korrakski üles tõmmata ja õppis seda 5 korda ühe lähenemise kohta tegema, siis ta rõõmustab ja mõnikord teeb treeninguid jätkates vigu.

Selles etapis on parem liikuda edasi segaklassidesse. Esimesel lähenemisel peate tegema jõutõmbeid kogu oma jõuga ning teises ja kolmandas negatiivseid kordusi.

Need, kes on saavutanud tulemuse 8 korda komplekti kohta, peate lihtsalt lisama kaks seeriat.

Kui inimene on õppinud end 15 korda üles tõmbama, tuleks liikuda edasi kehale raskuse lisamisega: riputada erinevaid raskusi jalgadele või vööle, kanda trenni tehes rasket seljakotti.

Kuidas õppida ühes komplektis enam kui 30 korda nullist üles tõmbama

Kiirete ja kindlate tulemuste saavutamiseks tuleb peale jõutõmbeid teha vastupidavusharjutusi. Salvestage peatumisaeg stopperiga.

Kui sa pole veel 6 jõutõmmet seeria kohta teinud, peaksid pärast tõmbeid rippuma sirgete kätega nii kaua kui võimalik.

Kui olete saavutanud tulemuse 6 või enam korda, peate rippuma küünarnukist kõverdatud kätel nii palju kui võimalik.

Treeningu ajakava

See algajatele mõeldud tabel näitab ajakava ja aitab saavutada harjutuste mõju kangile.

Sulgudes olevad numbrid näitavad tõmbluste ja lähenemiste arvu ning sulgudest väljaspool olevat numbrit: 1 - otsehaare, 2 - otse ja tagurpidi. Näiteks (5 x 3) x 2 - 5 jõutõmmet, 3 komplekti edasi- ja tagasihaaret.

Kuidas tõmmetega kaalust alla võtta

Liigne kaal on sageli tõsine takistus, mille saab soovi korral eemaldada.

Selleks sobib valgu- ja süsivesikuterikas ning minimaalse rasvasisaldusega dieet:

• kana, kalkun, küülik;
• kooritud juust;
• keefir 1%;
• kala;
• munad.

Lisaks tuleb loobuda alkoholist ja kõigest magusast.

Kaalulangetamise ajal on parem treenida südame-veresoonkonna süsteemi ja arendada lihastoonust. Ideaalne ujumiseks, jooksmiseks, kiirkõnniks, rattasõiduks.

Abiharjutused

Kui teil on raske teha negatiivseid kordusi ja sujuvalt langetada, peate arendama rindkere, triitsepsi ja lõksude lihaseid. Selleks kasutatakse järgmisi harjutusi:

• push-ups - tehke neid iga päev kuni 50 korda;
• Hantlid;
• pressiharjutused;
• tõmbed stangedel.

Tõmmake üks käsi üles

• Ainult väga häid tulemusi saavutanud inimesed suudavad end ühel käel püsti tõmmata. Käte, selja, õlgade, kõhulihased peaksid olema ühtlaselt arenenud.
• Algul tuleks seda harjutust valdades võtta ühe käega randmest teise käega, et koormust vähendada. Siis küünarnukil, järgmine etapp - rinnal.
• Selliste harjutuste ajal peate olema ettevaatlik, tegema neid aeglaselt ja sujuvalt, täitke need valu ilmnemisel.

Horisontaalne riba on kasulik nii meestele kui naistele. See arendab mitmeid lihasrühmi, säilitab nende toonuse. Annab inimesele terve ja rõõmsa välimuse. Sellised harjutused ei ole nii traumeerivad kui kangiharjutused ja tõstmine üldiselt. Ristlatt sobib neile, kes peavad keha vormis hoidma, mitte sellele lihasmägesid ehitama.