Kuidas õppida üles tõmbama: saladused ja praktilised näpunäited

Minu lugupidamine, kallid sõbrad. Kuidas õppida üles tõmbama, on ilmselt kõige valusam küsimus, millega iga algaja jõusaali tuleb. Pean kohe ütlema, et see sündmus pole lihtne ja mitte igaüks ei saa seda liikvel olles niimoodi hallata. Mitte igaüks, sest on teatud nüansse ja kiipe, mida esmapilgul ei paista, kuid millest sõltub suurem osa risttala ületamise edust.

Sellest me täna räägime või õigemini: saame teada, miks paljud inimesed ei suuda end kunagi üles võtta, millised tõhusad kiibid on olemas, mis võivad sellise vastutustundliku ameti juures aidata, ja palju muud kasulikku.

Niisiis, kõigepealt, võti on alustada, lähme.

Kuidas õppida üles tõmbama: mida, miks ja miks

Enamikule meessoost elanikkonnast ei meeldi tõmblused lapsepõlvest, õigemini kooli kehalise kasvatuse tundidest. (füüsis, tavainimestel). Ja tõesti, pidage meeles, millised olid teie lemmiküritused kehalises kasvatuses? Ma arvan, et ma ei eksi, kui ütlen, et need on igasugused pallimängud, üle kitse hüppamine jne. Kõige "autu" (või lihtsamalt öeldes, hiilimine) oli jooksmine, kätekõverdus ja loomulikult jõutõmbed.

Niipea, kui õpetaja ütleb, et järgmisel tunnil hakatakse norme läbima, jäävad pooled klassi poisid ootamatult haigeks, teised unustavad vormiriietusega tossud ning kolmandad koovad ja pahvivad vastumeelselt kõigile teistele. Harva leidus tunde, kus poisid läbisid kõik normid “puhtalt”, tavaliselt aitas füüsikaõpetaja - nii-öelda tõmbas. (tulemused ümardatakse täisarvuks koos 7 enne 10 ja nii edasi.). Enamiku kuttide suhet horisontaalse ribaga võib nimetada hängimiseks, küljelt küljele õõtsumiseks ja a la nõrga tahtega vorsti stiilis rippumiseks :).

Tavaliselt olid standardite läbimisel komistuskiviks need kõige õnnetumad jõutõmbed. Õnnetu, sest keegi ei öelnud, kuidas õppida üles tõmbama ja kuidas seda õigesti teha. Noh, on aeg, et õiglus võidab ja kõik said lõpuks teada, mis on mis ja miks. Ja just sellest meie tänane artikkel räägibki.

Niisiis on horisontaalne riba - kahe vertikaalse samba ja ühe horisontaalse katte lihtsaim mürsk - risttala - tuttav kergejõustiklastele ja võimlejatele, aga ka meessoost elanikkonna "teenivale" osale. Disaini lihtsus ei vähenda kuidagi selle eeliseid, vastupidi, jõutõmme on üks mitmekülgsemaid harjutusi, millest saab palju välja.

Märge:

Pull ups (pull ups) - inglise keelest tõlgitud "pull up". Odavaim ja tõhusaim viis käte, selja ja torso treenimiseks kombineeritult.

Mis takistab teil üles tõmbamist õppimast

Enne erinevate “vidinate” juurde asumist vaatame, mida see kõik takistab (ei luba) järele jõuda?

Peamised "mittetõstmise" tegurid on enamasti kõigile ühesugused ja need on:

• ülekaal.

Mida suurem on inimese kaal, seda suuremat kumulatiivset lihaspinget ta peab tegema, et teda põrandast lahti rebida. Kui kaaluprobleemid on üsna märkimisväärsed (rohkem kui tavaliselt 15-20 kg), siis võid tõmbed enne lisakilodest vabanemist unustada;

• vähearenenud kardiovaskulaarsüsteem.

Näib, milleks see on? See on väga lihtne: süda pumpab verd. Ennast üles tõmmates tõuseb keha energia, veri hakkab aktiivsemalt verekanaleid täitma ja sageli pole tal aega veenide/kapillaaride kitsastest piludest läbi suruda ning inimene tunneb end tumenemas. silmad ja peapööritus;

• üldine füüsiline nõrkus.

Kui inimene unustas pärast kooli sporditegemise ega tõstnud põhimõtteliselt midagi raskemat kui “lusikas”, siis füüsilise jõu ja vastupidavuse puudumise tõttu on tal raske põiklatti üle saada.

• abilihasrühmade nõrkus.

Tõmbed on nagu pikk kett, mis koosneb lülide komplektist. (erinevad suured ja väikesed lihasrühmad). Sageli määrab ülestõmbamisvõime nõrkade lülide tugevus. (väikesed lisalihased), mis on maha jäänud.

• vale treeningtehnika.

Tõmbeid alustajad ei tea reeglina midagi õigest, aga üldiselt selle harjutuse sooritamise tehnikast. Enamasti taandub kogu tehnika vaagna hõõrduvatele liigutustele, tugevatele kiigutele ja kogu kehaga abistamisele.

• banaalne oskuste puudumine ja ebajärjekindlus lihastöös.

Tulenevalt asjaolust, et inimene pöördub väga harva horisontaalse riba poole, puuduvad tal selles küsimuses lihtsalt praktilised oskused. Närvi- ja lihassüsteemi töös on ebakõla. Need. kesknärvisüsteemi signaal jõuab lihastesse õigel ajal, kuid viimased on töösse kaasatud “lahkarvamusel”.

Märge:

Mul oli koolivend, tema nimi oli Mishka. Aga millegipärast kutsus meie kehalise kasvatuse õpetaja teda kehalise kasvatuse tundides “Kottiks”. Alguses ma ei saanud aru, miks siis (aja möödudes) mulle jõudis kohale, et ta kutsus teda nii, kuna ta suudab kleepida ja abitult horisontaalse riba küljes rippuda, tõesti nagu kott.

Nii et tegelikult on need kõik hoiatavad tegurid, mis ei lase inimesel normaalselt üles tõmmata. Liigume nüüd harjutuse füsioloogia juurde.

Kuidas õppida üles tõmbama: füsioloogia

Kui õpid hästi üles tõmbama, tähendab see automaatselt järgmiste keha lihasrühmade tugevdamist: ülakeha lihased (õlad, selg, rind): teie latissimus dorsi (tiivad), käte painutajad ja õlavarrelihased arenevad väga tugevalt.

Kui arvestada kõiki ülestõmbamisega seotud lihaseid, siis on teile abiks järgmine pilt jaotisest “Jõuharjutuste anatoomia” (klõpsatav).

Kuidas õppida üles tõmbama: käepideme mõju

Enne “tõste” erinevate abitehnikate uurimisega jätkamist tuleb meeles pidada, et haardetehnikaid on erinevaid. (st käte asend risttala suhtes). Kõige tavalisem käepide on sirge ( 2 ), on olemas ka pöördväärtus (1 , käsi allpool) ja kombineeritud (3 , üks käsi peal, teine ​​all).

Otsehaare on suunatud õla- ja seljalihaste arendamisele, tagurpidi haaramine hõlmab rohkem käte painutajaid/sirutajaid (biitsepsit).

Märge:

Kõige parem on õppida otsehaardega üles tõmbama, sest. just tema kaasab töösse rohkem lihasrühmi. Vahelduseks on mõnikord kasulik muuta käepide tagurdamiseks või kombineeritud vastu, kuid te ei tohiks seda kuritarvitada.

Käepideme tüübid on otseselt seotud käepideme laiusega ja selle astmega (kätevaheline suhe) sõltub erinevate lihaste koormuse "ründenurgast". Seega, mida laiem on haare, seda suurem koormus langeb seljalihastele. Väga laia haarde korral ei tööta lihased täielikult välja, kuna nad teostavad oma liikumist vähendatud amplituudiga. Kui kasutate tagurpidi laia käepidet, peate liikumist täielikult kontrollima ja tegema seda aeglaselt, vastasel juhul võite sidemeid kahjustada.

Liigume nüüd tehniliste ja praktiliste kiipide juurde.

Kuidas õppida üles tõmbama: tegevuskava

On aeg kaaluda neid konkreetseid samme, mis aitavad teil horisontaalset riba omandada. Püüan esitada kõige üksikasjalikuma nimekirja sellest, mis aitab teil tõesti eesmärki saavutada - õppida, kuidas end üles tõmmata. Mine.

Meetod number 1. Lihase raami esialgne tugevdamine

Nagu juba mainitud, on tõmbed mitme liigesega (võrdne kulturismi klassikalise kolmikuga), ja see hõlmab nii põhi- kui ka abilihasrühmi. Seetõttu tugevdage ja pumbake enne horisontaalse riba juurde liikumist biitsepsit, latissimus dorsi ja tagumist deltat. Samuti alustage oma baarilahingut lihtsa rippumisega. Proovige võimalikult palju aega veeta. Nii tugevdate haaret ning lasete sidemetel ja lihastel oma keha raskusega harjuda. Harjutage ka "tõmbe" harjutusi hantlite, kahekella ja kangiga vöökoha poole kaldu. (vaata pilti). Need tugevdavad teie selga hästi ja see on tõmbejõu peamine töölihas.

Märge:

Ärge unustage hästi enne, kui hakkate jõuharjutusi tegema. Kõige parem on alguses läbi viia dünaamiline soojendus väikese kardiotreeninguga.

Pea meeles! Alati on lihtsam alustada mitte “0-st”, vaid mingist väljakujunenud baasist.

Meetod number 2. Alternatiiv on ka hea

Samuti võib ettevalmistusetapp enne “päris” jõutõmmet hõlmata selliseid harjutusi nagu ülemise ploki tõmbamine laia haardega simulaatoris või gravitron. (aitab sportlasel end üles tõmmata tänu vastukaalusüsteemile). Samuti, kui jõusaalis selliseid simulaatoreid pole, “tšartige” mõneks ajaks oma sõber/tüdruksõber, kes sind vööst toetab ja sa tõmbad end nende valvsa kontrolli all täies amplituudis üles. Loomulikult on need harjutused vaid täieõiguslike tõmbeharjutuste "imitatsioon", kuid saate teatud oskused liikumise valdamisel ja sihtlihasrühmade tugevdamisel.

Meetod number 3. Alusta väikselt – osalised tõmbed

Kui te ei saa "puhtalt" (ilma tõmblusteta) täisamplituudis üles tõmmata, proovige jõuda nii kõrgele kui võimalik. Hoidke seda ülemist asendit mõni sekund ja korrake. Iga uue treeninguga on vaja võtta "uusi kõrgusi" ja äärmises punktis viibida.

Meetod number 4. Negatiivne tõmbamine üles

Teine võimalus on töötada ainult negatiivses faasis – s.t. Lased end lihtsalt täielikult välja sirutatud käte asendisse. Idee seisneb selles – võtate ükskõik millise aluse, paned selle horisontaalse riba alla, seisate sellel, võtate ülemise asendi ja seejärel eemaldate jalad ning langetate end aeglaselt alla. Üles asend (kui küünarnuki nurk on 90 kraadi) teha staatiline viivitus (vaata pilti). Kõik see suurendab teie tugevust ja tugevdab kõõluseid.

Meetod number 5. “Austraalia tõmbed” ehk madala lati horisontaalsed tõmbed

Parim variant, eriti tüdrukutele. Keha on nurga all (30-50 kraadi) horisontaaltasapinnale, risttala rinna kõrgusel. Sirutame käed ja tõmbame seejärel rindkere risttala külge (vaata pilti). Kui sellise kujundusega on probleeme, siis kasutage seda, see on saadaval peaaegu igas jõusaalis ja selle abil saate selle harjutuse hõlpsalt sooritada, peamine on valida riiulite õige kõrgus.

Märge:

Selle harjutuse variatsioon võib toimida vertikaalsete tõmbetena madalal horisontaalsel ribal. Need. Sa ei siruta käsi üles horisontaalse ribani, vaid otsid, et see oleks sinust madalamal (lõug üle lati).

Meetod number 6. Tõmbed stangedel

Harjutus hoovide kategooriast, st. selle rakendamiseks on vaja spordibaare, mida võib peaaegu alati leida igal kooli territooriumil. Lähteasend - peate vardad võtma peopesadega sissepoole, viskama jalad risttaladele, käed ja selg sirgeks. Täitmise tehnika seisneb selles, et tõmmata ennast kätega üles ja puudutada rinnaga lattide taset, fikseerida see olek mõneks sekundiks ja naasta valmisolekusse.

Meetod number 7. "Kummist" tõmbed

Spordivarustus mängib sportlase elus üha olulisemat toetavat rolli. Eelkõige aitavad kummipaelad kaasa tõmmete arendamisele. "Kummist abimees" on kinnitatud risttala külge, alumisse ossa moodustatakse aas, millesse jalad / põlved sisestatakse. Üles tõmbamisel aitab “elastne riba” üles sirutada.

Tegelikult oleme lõpetanud trikkide "kuidas õppida üles tõmbama", nüüd filosofeerime veidi teemal: miks paljud ei õpi kunagi üles tõmbama. Kõik on väga lihtne, sageli peletab paljusid inimesi, kes ei suuda end isegi korra üles tõmmata, eemale sõna - horisontaalriba. See on seotud (Esiteks) psühholoogiaga - “noh, sina ja loshara” :), st. inimesed kujutavad ette, mida nad neist arvavad, kui näevad nende "horisontaalset sobimatust". Seega selgub, et kõik probleemid on peas. Ainus väljapääs sellises olukorras võib olla mõistmine, et see on puhtalt teie "kaugeletõmmatud" vaatenurk, tegelikult ei huvita kõiki absoluutselt, kas sa tead, kuidas end üles tõmmata või mitte, igaüks mõtleb ainult enda peale. tulemused. Seetõttu hüppa julgelt risttalale ja teised järgivad sind.

Kui olete väga häbelik inimene, korraldage endale kodus horisontaalne riba, selleks vajate puurit, kinnitusnurki ja metallist risttala, eriti siin on üks koduseks kasutamiseks mõeldud kujundusvõimalusi

Üsna eelarvelised võimalused on kohandada mingisugune toauks või hingedega kapp, üldiselt unistada. Ja näete, et horisontaalne riba kodus on küsimus 2-5 minutit. See on praeguseks kõik (jah, tõesti), jätkame järeldusega.

Järelsõna

Täna oleme üsna üksikasjalikud ja põhjalikult valgustatud selles küsimuses - kuidas õppida üles tõmbama. Järgmises numbris õpime tundma õiget tehnikat kangiga töötamiseks, vaatame, kuidas “tõmbes” tulemusi parandada ning analüüsime ka tõhusaid tõmbeprogramme. Sama artikkel on jõudnud lõpule, aitäh projekti juurde jäämast, näeme jälle.

Jah, ma oleks peaaegu unustanud, laiad latid teile, nelinurksed nelipealihased ja reljeefne pesulaud saapatamiseks!

PS. Jäta julgelt kommentaare.