Kuidas põiklatti üles tõmmata? Põhilised tehnikad ja näpunäited algajatele

Kangil ülestõmbamine on üks tõhusamaid harjutusi selja, õlgade ja käte lihaste treenimiseks. Kuidas horisontaalset riba õigesti üles tõmmata ja millised tehnikad selleks on olemas, kaalume edasi. Nende jaoks, kes järgivad oma figuuri, peetakse horisontaalriba ülestõmbamist üheks kõige tõhusamaks harjutuseks. Esmapilgul võib see treening tunduda lihtne.

Kuid kõik füüsilised harjutused tuleb teha õigesti. Ainult sel juhul saavutatakse soovitud tulemus. Tõmbed on lati tipu jaoks parim harjutus. Kuidas horisontaalset riba õigesti üles tõmmata?

Kuidas horisontaalset riba üles tõmmata ja ettevaatusabinõud

Kaunis ja täispuhutud keha on igapäevase treeningu tulemus. Tõmbed on osa harjutuste komplektist, mille eesmärk on arendada käte biitsepsit, samuti õla-, selja- ja rindkere lihaseid. See on ainulaadne harjutus. Tõhususe poolest peetakse seda kulturismi põhikompleksiga võrdseks.

Ülestõmbamisel töötavad järgmised lihasgrupid

1. Väike ja suur rinnalihas.
2. Serratus anterior lihased.
3. Õlg, triitseps, biitseps, tagumine delta.
4. Selja latissimus, ümarad, rombikujulised seljalihased.

Lisaks tuleb suur koormus kõhulihastele. Nad pingutavad, et hoida keha püsti.

Ülestõmbamine on efektiivne ainult siis, kui järgitakse hingamis- ja sooritamistehnikat. Oluline on meeles pidada, et kui seda tehakse valesti, võib igasugune füüsiline harjutus ohtlikuks muutuda. Sama kehtib ka tõmbluste kohta.

Sageli teevad selle vea need, kes alustavad spordiga esimest korda. Nad sooritavad harjutust sissehingamisel, visates pead järsult tagasi. See võib põhjustada emakakaela selgroolülide vigastusi.

Õige tõmbamistehnika

Õige teostustehnika on see, et hinge kinni hoides tuleb teha tõmbeid. See aitab kergendada latissimus dorsi tööd. Neil on kergem kere tõsta. Vastasel juhul tunneb inimene tugevat valu ülaseljas.

Tähtis punkt esinemisel on keha asend. Tõmbeid tuleks teha ainult vertikaalselt. Sa ei saa keha väänata!

Tõmbed algajatele

Horisontaalsel ribal jõutõmbed on kõige mitmekülgsem harjutus. Treening mitte ainult ei suurenda lihasjõudu, vaid tugevdab ka sidemeid ja hoiab selgroogu tervena.

Algajatele on 4 meetodit:

1. negatiivsed kordused. See tehnika on kõige populaarsem ja tõhusam. Harjutus seisneb selles, et peate horisontaalsel ribal jalad alla saama, justkui oleksite end juba üles tõmmanud. Neil, kes alles alustavad spordiga, on seda harjutust raske sooritada.
2. Abiks on vaja tooli. Peate seisma toolil ja rippuma kõverdatud kätel. Lõug peaks olema lati kohal. Järgmisena peate aeglaselt alla minema. Harjutust tuleks teha nii aeglaselt kui võimalik. Kohe alguses on soovitav teha vähemalt viis kordust. Pärast seda peate laskuma ja veidi puhkama. Seejärel tehakse teine ​​lähenemine nelja kordusega. Viimane komplekt peaks olema kolm kordust. Seda tehnikat peate tegema 2-3 korda nädalas.
3. Treeni koos partneriga. Selle tehnika jaoks vajate partneri abi. Harjutuse olemus seisneb selles, et üks inimene ripub horisontaalse riba küljes ja teine ​​tagant üritab aidata tal end üles tõmmata. Korduste arv on sarnane negatiivsete lähenemisviisidega. Peate sooritama kolm kuni neli lähenemist korduste arvu vähenemisega. Oluline on mitte teha järgmist viga. Te ei saa täielikult partnerile loota. Inimene peab pingutama.
4. Harjutus amplituudi põrandal. See tehnika sarnaneb harjutuste tegemisega koos partneriga. Peamised erinevused seisnevad selles, et partner ei viibi siin. Selleks tuleb võtta tool, millelt on võimalik jõuda risttalale. Järgmisena peate hüppama nii, et rippuda risti kõverdatud kätel täisnurga all. Tõmbed tuleb sooritada käte jõudu kasutades. Kui harjutus kohe ei toimi, tuleks püüda võimalikult kaua kõverdatud küünarnukkidega rippuvas asendis püsida.
5. Kummipaela tehnika. Jõusaalides on spetsiaalsed tehnoloogiad, mis aitavad üles tõmmata. See meetod sobib peamiselt tüdrukutele. Selle rakendamine on tavalisest palju lihtsam, kuid tulemust tuleb kauem oodata.

Selliste harjutuste sooritamine aitab algajatel spordiga tugevdada lihaseid ja saada ilusa figuuri.

Algajate probleemid ja vead

Algajad sportlased ei suuda alati soovitud tulemusi kiiresti saavutada. Seda saab vältida paljude teguritega:

1. Suur raskus, mis ei lase lihastel korralikult töötada, kuna annab neile lisakoormuse. Inimestel, kes alles alustavad treeningut ja on ülekaalulised, on parem mitte alustada jõutõmbega. Kõigepealt peate kohandama kaalu, tugevdama südant.
2. Lihaste alaareng. Isegi normaalkaalus ei pruugi mõju tekkida, kui inimesel on halvasti arenenud lihased. Kindlasti valmistage lihased ette füüsiliseks tegevuseks.
3. Vale tehnika. Koolituse oluline punkt on tehnoloogia reeglite järgimine. See võimaldab kõigil lihastel koos töötada.

Keha peab olema treeninguks ette valmistatud. Ettevalmistus seisneb lihtsas risttala külge riputamises. Iga päev peate riputamise aega suurendama. Esimestel päevadel ei ole soovitatav proovida teha maksimaalset treeningprogrammi.

Peate alustama väikese koormusega. Harjutusi tuleb suurendada järk-järgult, täiustades tehnoloogiat iga päev. Pärast tehnika väljatöötamist saate lisada lisaraskust.

Kuidas õigesti üles tõmmata: samm-sammult juhised

Väga oluline on meeles pidada, et ülestõmbamine, nagu iga füüsiline tegevus, võib tehnika rikkumise korral põhjustada vigastusi. Selle vältimiseks peate järgima mõnda näpunäidet:

1. Enne jõutõmmete tegemist tee kindlasti soojendus.
2. Kõik liigutused peavad olema sujuvad. Ärge tehke ootamatuid kontrollimatuid tõmblusi.
3. Te ei saa horisontaalsele ribale hüpata. Kui see on liiga kõrge, kasutage alust või tooli.
4. Harjutuste jaoks peate koostama ajakava ja proovima seda rangelt järgida.

Treeningu oluline tegur on õige hingamine. Sellest, mis see saab, sõltub otseselt koolituse tõhusus. Algajad teevad sageli vigu.

Nad hoiavad pikka aega hinge kinni ja see põhjustab väga kiiret väsimust. Selle tulemusena peavad mõju ja tulemus ootama väga kaua. Maksimaalselt tuleks pingutada sissehingamisel või kerge hinge kinnipidamisel.

Õige hingamine ülestõmbamise ajal peaks olema järgmine:

1. Treeningu alguses peate sügavalt sisse hingama.
2. Järgmiseks peate hinge kinni hoidma, kuni saate oma lõua lati kohale tõsta.
3. Algasendisse naasmisel hingatakse õhk välja. Kogemustega on hingamine ühtlane automaatselt.

Ärge kunagi tehke harjutust, kui olete saanud vigastuse ja tunnete seda tehes tugevat valu. Sellises olukorras võivad koormused olla kahjulikud. Treening tuleb viivitamatult lõpetada, kui selle käigus on halb enesetunne, nõrkus.

Selleks, et treeningu efekt saavutataks kiiremini, on vaja mitte ainult teostamise tehnikat järgida, vaid järgida ka õiget elustiili.. Järgige kindlasti tervisliku toitumise reegleid. Ärge sööge enne treeningut ja kui väga soovite, sööge ainult kerget toitu.

Peamine toit peaks olema kõrge kalorsusega, sisaldama suures koguses valku, vitamiine ja mineraalaineid. Kindlasti jätke dieedist välja rasvased toidud.

Oluline on jälgida mitte ainult õiget toitumist, vaid ka tervislikku eluviisi. Soovitatav on järgida toidutarbimise ajakava ja uneaega. Soovitav on magama minna samal ajal ja uni peaks olema vähemalt kaheksa tundi.

Horisontaalse riba käepidemete tüübid

Käte haaret ja asendit muutes saate muuta koormuse rõhuasetust ja hakata treenima konkreetseid lihasrühmi. Klassikalist käepidet peetakse otseseks keskmiseks käepidemeks. Sel viisil jaotub koormus ühtlaselt kõikidele lihastele.

Selle haarde korral näevad peopesad väljapoole, käte laius peaks olema veidi suurem kui õlgade laius. Ülemises maksimumpunktis peaks lõug asuma risttala kohal, käed küünarnukist kõverdatud.

Allosas peaksid käed olema täielikult välja sirutatud.. Treeningut tuleks sooritada aeglaselt, ilma kõikumiseta. Kui omal käel harjutuse tegemine on keeruline, võid kasutada kaaslase abi. See aitab teil õppida harjutust kiiremini sooritama.

Lisaks klassikalisele käepidemele on populaarsed:

1. Tagurpidi käepide. Pintslite käepide on sel juhul madalam, tagurpidi, õlavarre laius on veidi kitsam kui klassikalises versioonis. See harjutus töötab nii biitsepsi kui ka selja lihaseid. Oluline meeles pidada! Mida kitsam on haare, seda suurem on koormus biitsepsile. See haardeharjutus on üks parimaid viise biitsepsi treenimiseks.
2. Lai haare on harjutus, mis loob maksimaalse koormuse latissimus dorsi. Harjutuse põhiolemus seisneb selles, et ülemisse punkti tõstes peaksid õlad ja selja trapetslihased praktiliselt puudutama põiklatti.
3. Tõmbed paralleelse haardega – see harjutus on keskendunud alumise latissimus dorsi treenimisele. Risttala puudutamine peaks toimuma rinna, mitte lõuaga. Käed tuleks asetada võimalikult kitsalt.
4. Sirge kitsas käepide – käed on kitsamad kui õlgade laius. Tõmbeid tehakse seni, kuni rind puudutab risttala.
5. Tagurpidi kitsendatud - see tehnoloogia kordab eelmist, peamine erinevus seisneb selles, et käed asetatakse peopesa vastamisi, õlad on võimalikult kaugele sisse tõmmatud.
6. Neutraalne haare – selles haardes asub üks käsi otseses kitsendatud haardes, teine ​​vastupidises. Esitamisel peaksid käed muutuma. Harjutust tehakse seni, kuni rind jõuab risttalani.

Oma eesmärkide saavutamiseks kasutavad sportlased erinevat tüüpi käepidemeid. Horisontaalset riba võib pidada kõige mitmekülgsemaks spordivahendiks, tänu millele saate treenida kõiki lihasrühmi.

Kellele on risttala klasside jaoks vastunäidustatud

Horisontaalse riba hõivamine on ennekõike suur võimsuskoormus. Terviseprobleemide korral võivad sellised koormused olukorda veelgi süvendada. Eksperdid ei soovita horisontaalseid ribasid teha:

1. Kui sportlasel on lülidevaheline song. Sellises olukorras keelavad arstid seda tüüpi koolituse kategooriliselt.
2. Sidemete venitamisel ei saa te kaalumisvahendite kasutamisega tegeleda.
3. Lülisamba kumerusega.

Kõik liigeste ja lülisamba haigused nõuavad enne klassi eelnevat konsulteerimist arstidega.

Ülekaalulised inimesed vajavad erilist tähelepanu. Kaal, mis ületab normi 20% võrra, võib harjutuse sooritamisel oluliselt kahjustada.

Noh, see on artikli lõpp. Tänan teid kõiki tähelepanu eest! Soovitame lugeda ka artiklit, kuidas pressi horisontaalribal üles pumbata. Sellel on väga ebastandardne viis pressi pumpamiseks! Jagage ka oma muljeid alloleva artikli kohta kommentaarides. Kohtumiseni uutes väljaannetes.