Kui lihtne on õppida nullist üles tõmbama: soovitused algajatele

- üks lihtsamaid, taskukohasemaid ja samal ajal tõhusaid harjutusi. Need aitavad arendada ülemise õlavöötme lihaseid, võimaldavad luua kauni lihasreljeefi ning atraktiivse välimuse kätele, rinnale ja ülaseljale. Algajatel võtab horisontaalse riba nullist ülestõmbamise õppimine veidi aega, kuid soovi ja pealehakkamise korral ei lase tulemus kaua oodata.

Tulemust mõjutavad tegurid:

• tehnika ja skeem,
• klasside korrapärasus ja süsteemsus,
• hingetõmme,
• füüsiline seisund,
• Elustiil.

Arvatakse, et kiire tulemuse saavutamiseks peate iga päev harjutama, kuid see pole täiesti õige. Tugeva koormuse korral on lihaste terviklikkus häiritud ning kudede täielikuks taastumiseks kulub 1-2 päeva ja mõnikord rohkemgi. Seetõttu on ideaalne treeningskeem 3-4 korda nädalas ühepäevase pausiga.

Tugevad käed on edu võti neile, kes tahavad õppida, kuidas end horisontaalsel ribal nullist üles tõmmata. Selleks, et käte- ja seljalihased saaksid võimalikult arenenud, ei tohiks piirduda ainult jõutõmmetega. Kui lisada harjutused hantlite, kangikangi ja põrandalt surumisega, saavutatakse soovitud tulemus oodatust kiiremini. Kerge soojendus peaks olema iga treeningu kohustuslik element. Samuti peate pärast kõiki lähenemisviise lihaseid venitama.

Füüsiline seisund ja hingamine

Normaalse kehakaalu ja kehaehitusega algajatel on jõutõmbetehnika valdamine palju lihtsam kui ülekaalulistel. Mida suurem on keha mass, seda tugevamad peavad olema inimese käed, et keha üles tõmmata. Seetõttu peaks töö lisakilodest vabanemiseks toimuma paralleelselt.

Hingetõmme. Keegi võib öelda, et õige hingamine treeningu ajal mõjutab tulemust vähe. Siiski ei ole. Ebaõige hingamise või pingutusel õhupeetuse korral saavad lihased vähem hapnikku, mis vähendab oluliselt nende töö kvaliteeti ja ka pingutuste arvu. Konkreetselt tõmbeharjutuste puhul on õigeks hingamismustriks sügav hingamine koos pingutusega tõsta ja välja hingata, samal ajal käsi lõdvestades ja keha lõtvudes.

Täitmise funktsioonid

Peate alustama minimaalsete koormustega. Kõige parem on, kui on koostatud treeningprogramm, siis on algajal lihtsam aru saada, mida, millal ja kuidas teha.

Esimestel päevadel tuleb alustada kitsast tagurpidi käepidemest – see on kõige lihtsam ja mugavam asend. Peate end üles tõmbama võimalikult kõrgele kõrgusele, isegi kui see on mõni sentimeeter rohkem kui lähteasend.

Kui kätes on väga vähe jõudu, peate proovima end üles tõmmata harjutustega, mida tehakse abilise või jalatoe abil. Kui on võimalik sooritada, siis peate panema käed horisontaalsele ribale õlgade laiuselt ja toetama jalad ühele seina risttaladest. Seega on käte töö oluliselt hõlbustatud.

Samuti võivad nn negatiivsed tõmbed olla suurepärane võimalus algajatele - sel juhul on harjutuse lähtepunktiks keha asend, kui see tõmmatakse üle horisontaalse riba, ja sisuliselt harjutuse eesmärk on aeglaselt langetada keha, rippudes kätel.

Algaja programm on skeem, mis on mõeldud algajatele, kes ei tea, kuidas end üldse üles tõmmata. Treeningute ja tulemuste paranemise dünaamika jälgimiseks peaks programm, tabel või lihtne paberil diagramm sisaldama teavet treeningute regulaarsuse, lähenemiste arvu, samuti toitumise ja üldise kehalise aktiivsuse muutuste kohta. Programm on mõeldud keskmiselt 1,5 kuuks. Parem on seda teha 3-4 korda nädalas.

1-2 nädalat

Kui te ei saa end üldse üles tõmmata, peate alustama lihtsa rippumisega risttala küljes. See harjutus on tõhus käte tugevdamiseks, lihaste ja sidemete venitamiseks. Seega valmistub keha eelseisvateks koormusteks sujuvalt. Täitmisaeg tuleks arvutada vastavalt esialgsetele füüsilistele võimalustele ja seda suurendada iga järgmise treeninguga. Paralleelselt peate tegema harjutusi, mis tugevdavad käsi ja ülemist õlavööd. Põrandalt surumised - 3 komplekti, arv - vastavalt enda võimalustele. Lamades surumine - 3 seeriat 10 kordust.

3-4 nädalat

Kui jõud on veidi suurenenud, peate jätkama otse tõmbetega. Just sel perioodil peaksite jalatuge kasutades sooritama negatiivseid tõmbeid või tõmbeid. Lähenemiste arvu tuleb reguleerida iseseisvalt, kuid üldine dünaamika peaks olema lähenemiste ja korduste suurenemise suunas. Isegi kerge versioon tuleb teha õigesti ja aeglaselt, et mitte vigastada lihaseid ja sidemeid. Harjutused kätele ja seljale tuleks teha paralleelselt. Ka treeningprogrammi tuleks omal äranägemisel täiendada kardiokoormustega.

Kui lihtsustatud vormis harjutused on hästi valdatud, võite proovida seda teha "päris". Kui õnnestub end vähemalt korra üles tõmmata, on see juba märkimisväärne saavutus. Iga järgmise treeninguga peate suurendama seeriate ja korduste arvu, kuni soovitud tulemus on saavutatud.

Elustiil

Selleks, et õppida nullist üles tõmbama ja lühikese aja jooksul soovitud tulemust saavutada, ei piisa alati regulaarsest treeningust. Spordiga tegelevad inimesed teavad, et vaid õige treeningusüsteem ja terviklik lähenemine elustiilile saab kiiresti vajaliku sportliku vormi. Risttala tõmbeharjutuste puhul on see õige toitumis- ja joogirežiim, samuti halbade harjumuste tagasilükkamine.

Pärast lihaste intensiivset koormust vajavad viimased lisaportsjonit valku, et kiiremini taastuda. Seetõttu tasub aktiivse treeningu perioodil hakata rohkem tarbima taimset valku: olgu selleks kaunviljad, pähklid, idandatud terad ja seemned.

Erilist tähelepanu on soovitatav pöörata toitumisele vahetult enne tunde. Toit peaks olema kerge, näiteks salat ja puuviljasmuutid, mida tuleks tarbida 1,5-2 tundi enne tundi. Siis ei teki põiklatti ülestõmbamisel raskustunnet kõhus ega kõrvetisi. Kergeid eineid süües ei pea keha kulutama lisaenergiat toidu seedimisele ning kõik jõud kuluvad tulemuste parandamisele.

Toidu ja vedelike kvaliteet ja kogus tuleb kirja panna näiteks endale sobivasse tabelisse. Siis on toitumist lihtsam kohandada.

Eraldi tuleb seda öelda halbade harjumuste kohta. Suitsetamine ja alkoholi tarbimine vähendab oluliselt füüsiliste harjutuste tulemuste kvaliteeti ja dünaamikat. Inimesed, kellel ei ole halbu harjumusi, parandavad oma füüsilist jõudlust palju kiiremini kui need, kes on neile altid. Seetõttu, kui on soov õppida nullist üles tõmbama, peaksite suure jõudluse saavutamiseks kõigepealt oma elustiili uuesti läbi vaatama. Tubakast ja alkoholist loobumine ei võimalda mitte ainult kiiresti õppida uusi füüsilisi harjutusi, vaid parandab oluliselt ka elukvaliteeti.

Kokkuvõtteks tuleb märkida, et algajate jaoks on tulemuste saavutamise määravaks teguriks korralikult koostatud programm, raske töö ning mõningad kohandused elustiilis ja toitumises. Neid lihtsaid juhiseid järgides ei ole soovitud eesmärkide saavutamine sugugi keeruline.