Horisontaalsel ribal ülestõmbamine: treeningprogramm (nullist)

Ainult viiendik kogu planeedi meessoost elanikkonnast suudab horisontaalset riba üles tõmmata. Ülejäänutel on ebaõnnestumise põhjuste selgitamiseks palju vabandusi. Tegelikult on horisontaalse riba vallutamine väga lihtne ja selleks on vaja natuke vaba aega ja suurt soovi. See artikkel aitab kõigil algajatel horisontaalribal tõmbeid õppida. Treeningprogramm on huvitav mitte ainult algajatele, vaid ka kogenud sportlastele, sest lihaste kasvul pole piire.

Nõutav varustus

Loomulikult on sportlase peamiseks varustuseks risttala olemasolu, millel algaja sportlane teeb horisontaalsel ribal tõmbeid. Ülekaalulistele või nõrkade lihastega inimestele mõeldud treeningprogramm eeldab sportliku kummipaela kasutamist, mis on saadaval spordikaupade osakonnas. Soovitatav on eelistada žgutti, mille tõmbetugevus on 50% sportlase kaalust või selle näitaja lähedal.

Professionaalid soovitavad varustusse lisada kerged hantlid (8-16 kg), mille abil saab võimalikult lühikese ajaga arendada käelihaseid. Tulevikus peate üles tõmbamisel keskenduma mitte seljalihastele, vaid arenenud kätele, hõlbustades sellega protsessi. Seda nippi kasutavad kõik kulturismis algajad, tehes horisontaalribal tõmbeid. Hantlitega treeningprogramm näeb ette karpide klassikalist tõstmist rinnale ja supinatsiooni kasutamist, kui käsi pöörab langetamisel teist eemale. Selline lisand võimaldab teil kiiresti üles pumbata küünarvarre ülemise osa lihaseid, mis täidavad horisontaalsel ribal haardefunktsiooni ja hoiavad sportlase keha varikatuses.

Algusest

Ülekaalulised inimesed, kellel on raske kangi küljes riputada, peaksid horisontaalriba ülestõmbeid veidi muutma. Siin on huvitavam treeninguprogramm spordikeskustega seotud algajatele. Horisontaalne riba tuleb asendada vardade või sarnase risttalaga, mis ei tohi olla kõrgem kui 100–130 sentimeetrit. Kangist kätega kinni hoides peate keha selle alla asetama, sirutades jalad nii ette kui võimalik. Lähteasendis, kätel longus, peate proovima abaluud kokku viia ja end üles tõmmates lähenema rinnale risttalale võimalikult lähedale.

Seda harjutust sooritades on soovitatav haaret pidevalt muuta: käed, mis on peopesadega enda poole või endast eemal, haarake latist kitsalt, laialt või neutraalselt. Mitmesugused käepidemed sunnivad tööle kõik sekundaarsed lihased, mis on hiljem kaasatud ülestõmbamisse - nende arendamisest on tulevikus palju abi. Peate püüdma tagada, et probleemideta risttala külge tõmbamine toimuks võimalikult laia haardega, peopesad endast eemale. Sel juhul töötavad seljalihased 100%.

Null tase

Varda küljes rippudes ei pea te seda laia käepidemega võtma, kui te pole veel horisontaalse riba tõmbet omandanud. Algajatele mõeldud treeningprogramm soovitab kohe alguses kasutada arenenud lihaste jõudu, sundides ülejäänud lihasgruppe järk-järgult tööga liituma.

Esimestel etappidel tuleb kasutada tagurpidi käepidet (peopesad enda poole), asetades harjad üksteisele võimalikult lähedale. Seljalihased, mis peaksid klassikalises jõutõmbes töötama, jäävad siin puhkama. Ja kogu koormus langeb käe biitsepsile, millega on sellise tööga väga lihtne toime tulla. Treeningu sooritamisel on keelatud teha äkilisi liigutusi, eriti algasendisse naastes, vastasel juhul võivad küünarliigese sidemed kahjustuda.

Abi varases staadiumis

On mitmeid lihtsaid viise, mis aitavad teil kiiresti horisontaalse riba tõmbeid omandada. Treeningprogramm, foto ja täielikud juhised ühe võimaluse kasutamiseks on kaasas sellise soovitatava varustusega nagu kummist žgutt, ilma milleta algaja lihtsalt hakkama ei saa. Olles kinnitanud kummipaela ühe otsa risttalale, on vaja jalgade põlved asetada varustuse teise otsa rõngasse. Sellise simulaatoriga on ülestõmbamine kaks korda lihtsam. Lõppude lõpuks võtab žgutt üle 50% koormusest, lükates algaja sportlase üles.

Teine meetod on vähem produktiivne ja paljud treenerid seda üldse ei tunnusta, kuna see võimaldab tööd teha mittetäielikul tasemel. Kui asetate tooli horisontaalse riba alla, peate end jalgade abil risttalale üles tõmbama. Tõmmake jalad enda alla, vabastades käed küünarliigest väga aeglaselt, laskuge alla. Pöördtõmbed on algajatele vähem tõhusad, kuid muude võimaluste puudumisel tasub seda proovida.

Start on antud – on aeg võidelda!

Algajale on väga oluline teha iseseisvalt vähemalt üks tõmblus horisontaalribal. Treeningprogramm nullist, olgu see siis kolme-, seitsme- või 30-nädalane, nõuab, et sportlane oskaks vähemalt korra end üles tõmmata. Kuid paljud kulturismitreenerid ei soovita klassikalisele jõutõmbele üle minna, kui algaja on teinud läbimurde biitsepsi pressiga. Fakt on see, et tal kulub palju aega, et õppida, kuidas koormuse fookust seljalihastele nihutada. See ei sega teostustehnikaga tutvumist:

• jõutõmbeid tehakse ainult lihasjõu toel, kiikumine ja inertsist tingitud tõstmine siin ei sobi;
• tõmbe ülaosas peaks lõug olema risttala tasemest kõrgemal:
• keha üles tõstmisel on vaja sisse hingata ja laskumisel välja hingata.

Pikaleveninud koolitus

Pikkasid treeninguid pole vaja karta, sest nende ülesandeks on lihasmassi, jõu ja vastupidavuse süstemaatiline arendamine, mis on vajalik horisontaalsel ribal ülestõmbamisel. 30-nädalast treeningprogrammi peetakse kõigist olemasolevatest kõige lojaalsemaks, sest see on mõeldud lihaste arendamiseks, mitte ainult keha piinavate korduste arvu jaoks ("100 jõutõmmet" jms süsteemid).

Kõigile algajatele tuleks pöörata tähelepanu asjaolule, et skeemis räägime kolmekümnest nädalast, mitte treenimisest. See tähendab, et ühe nädala jooksul võib olla mitu treeningut, kus seeriate ja korduste arv on sama. Programmist pole mõtet edasi jõuda, kuna selle on koostanud professionaalid, kes teavad palju mitte ainult spordist, vaid ka füsioloogiast (ainevahetus, taastumine ja puhkus, ilma nendeta ei toimu kasvu).

Abiks alternatiivsed lahendused

Selja-latissimuse arengu eest vastutab mitte ainult horisontaalse riba ülestõmbamine. Algaja sportlase treeningprogramm võib sisaldada tervet rida harjutusi, mis võivad panna seljalihased palju kiiremini kasvama.

1. Blokeeri tõmme rinnale istudes. Tõmbele alternatiivne harjutus on väga populaarne ainult algajate seas, kellel on kangil harjutusi raske teha. Fakt on see, et simulaator on piiratud maksimaalse kaaluga (120 kilogrammi), seega on soovitatav tehnikat ideaalseks lihvida ainult plokil. Spetsialistid soovitavad plokil veojõu teostamisel kontrollida abaluude täielikku raskuse kahjustuse vähenemist.
2. Kummardunud hantlirida. Suurepärane harjutus selja-latissimus dorsi jaoks, mida saab teha kodus. Jõusaalis saate esineda ridade kohal kummardunud. Mõlemal juhul on oluline jälgida, et selg jääks ühtlaseks kogu treeningu ajal.

Lõpuks

Pärast harjutustega tutvumist märkab iga algaja sportlane, et horisontaalriba ülestõmbamine pole nii keeruline. Treeningprogramm on üsna kättesaadav isegi spordikaugele inimesele. Peaasi, et tulemuste saavutamiseks, nagu ka teistes valdkondades, on vaja ainult kolme asja:

1. Tohutu soov, mis on pigem defineeritud kui motivatsioon (enese, teiste jaoks, vaidlus jms põhjustel).
2. Tehnika tundmine, ilma milleta saab tänu füüsikaseadustele (inerts kiikumisel) ja käte jõule vaid paar korda üles tõmmata.
3. Koolituse läbiviimine, ilma milleta ei toimu kunagi edu. Algajate abistamiseks tuuakse välja arendavad harjutused ja 30-nädalane jõutõmbeskeem.