Algajatele

Tõmbed: kuidas õppida tõmbeid nullist ja ülestõmbamise näpunäiteid

16.04.2018 14.02.2019

Tõmbed on üks peamisi keharaskusega harjutusi, mis on olulised ülakeha lihaste arendamiseks. Tõmbevõime on teie sobivuse ja jõutreeningu hea mõõdupuu.

Selles artiklis käsitleme olulist küsimust: kuidas õppida meeste ja naiste horisontaalsel ribal nullist üles tõmbama, samuti analüüsime tõmbetehnikat ja kasulikke näpunäiteid, kuidas õppida üles tõmbama.

Miks peate õppima horisontaalset riba üles tõmbama?

Horisontaalsel ribal üles tõmbamist saavad õppida kõik, olenemata sellest, kas varem oli ülestõmbamine edukas. See harjutus aitab üheaegselt töötada kõigi käte ja torso lihastega: rinnalihased, selja- ja õlalihased, biitseps ja triitseps. Samal ajal on tõmbluste tegemiseks vaja ainult horisontaalset riba, mida on lihtne kodus paigaldada või spordiväljakul leida. Kaalutakse ülestõmbamist kõige tõhusam treenige oma keharaskusega, et arendada käte ja selja lihaseid.

Tõmbamise eelised:

Horisontaalsel ribal tehtud tõmbed arendavad ülakeha lihaseid ning moodustavad kauni reljeefi käte-, õla-, rinna- ja seljalihastele.
Regulaarsed tõmbed aitavad tugevdada liigeseid ja sidemeid.
Tõmbeid saab teha nii kodus kui ka tänaval, vaja on vaid horisontaallatti või põiklatti.
Tõmbed tugevdavad süvalihaseid ja aitavad hoida lülisammast tervena ja funktsionaalsena.
Võimalus end horisontaalsel ribal üles tõmmata on hea demonstratsioon sinu füüsilisest jõust ja vastupidavusest.
Kui õpite end horisontaalsel ribal üles tõmbama, on teil lihtsam omandada selliseid harjutusi nagu kätel seismine, aga ka harjutusi kangidel ja rõngastel.

Paljud inimesed mõtlevad, kui kiiresti saate õppida nullist üles tõmbama? See sõltub täielikult teie sobivusest ja treeningkogemusest. Kui teadsid varem üles tõmmata, siis on kehal palju lihtsam koormust “meelde jätta”, kui värsket oskust nullist õppida. Tavaliselt piisab 3-5 nädalast, et hakata vähemalt paar korda horisontaalset riba üles tõmbama. Kui te pole kunagi varem üles tõmmanud, saate seda harjutust sooritada 6-9 nädalaga.

Mis võib tõmbamist segada:

Ülekaal ja ülekaalulisus
Nõrgad ülakeha lihased
Tõmbamispraktika puudumine minevikus
Kasutamata tehnika
Proovige teha tõmbeid ilma ettevalmistustöödeta
Nõrk funktsionaalne treening
Teadmatus tõmbeharjutuste kohta

Nullist üles tõmbamise õppimiseks peate mitte ainult oma peamiste lihasrühmade, vaid ka stabiliseerivate lihaste, liigeste ja sidemete ette valmistama. Isegi kui sul on piisavalt jõudu, et sooritada kangiridu seljale või hantlitõsteid suure raskusega, pole sugugi kindel, et suudad end üles tõmmata. Sellepärast ei piisa ainult peamiste lihasrühmade ülespumpamisest, mis tõmbega seotud on. (käed ja latissimus dorsi). Sa vajad oma keha täielikult ette valmistada tõmbeharjutusteni ülestõmbeharjutuste abil - neid käsitletakse allpool.

Vastunäidustused tõmmete tegemiseks:

Skolioos
Herniated kettad
Osteokondroos
Lülisamba väljaulatuvad osad
Artroos

Mõnel juhul aitavad lülisambahaigustest vabaneda regulaarsed tõmbed või isegi lihtsalt horisontaalsel ribal rippumine. Aga kui sul on juba Kui teil on seljaprobleeme, pidage enne ülestõmbamist kindlasti nõu oma arstiga. Harjutused horisontaalsel ribal võivad süvendada juba olemasolevaid selgroo haigusi.

Sõltuvalt käte haardest on mitut tüüpi tõmbeid:

Otsene haardumine. Sel juhul vaatavad peopesad sinust vastupidises suunas. Sellist haaret peetakse kõige eelistatavamaks, kui põhikoormus läheb seljale ja õlgadele.
Tagurpidi käepide . Sel juhul on peopesad ja randmed teie poole. Sellise haardega on lihtsam end üles tõmmata, kuna suurema osa koormusest võtavad biitseps, mis aitab keha horisontaallatile tõmmata.
Segatud käepide . Sel juhul hoiab üks käsi horisontaalsest ribast otsese ja teine vastupidise käepidemega. Selliseid jõutõmbeid saab sooritada siis, kui olete juba mõlemad haarded selgeks õppinud ja soovite lihaste koormust mitmekesistada. Vahetage neid tõmbeid tehes kindlasti kätt.
Neutraalne haare . Sel juhul vaatavad peopesad üksteisele otsa. Neutraalse haardega tõmbed annavad rõhutatud koormuse latissimus dorsi alumisele piirkonnale.

Esialgu saab end üles tõmmata vaid tagurpidi käepidemega, kui see endal kergem on. Kuid proovige järk-järgult omandada jõutõmbed nii otse- kui ka tagurpidi käepidemetega, et treenida maksimaalset lihasrühma.

Sõltuvalt käte asendist on ülestõmbed järgmised:

Kitsas käepide: maksimaalne koormus langeb kätele (lihtsaim ülestõmbamisvõimalus).
Lai käepide : maksimaalne koormus langeb latissimus dorsi (tõmbamise kõige raskem versioon). Ei ole soovitatav kombineerida laia ja tagurpidi haaret korraga, see võib sidemeid kahjustada.
Klassikalise käepidemega (õlgade laiuselt): koormus jaotub proportsionaalselt, nii et see on eelistatuim tõmbetüüp.

Erinevad haardetüübid ja käte paigutus võimaldavad treenida kõiki ülakeha lihasgruppe, kasutades tegelikult ühte harjutust enda keharaskusega – ülestõmbamist. Õppides end üles tõmbama, saate oma keha parandada isegi ilma vabu raskusi ja simulaatoreid kasutamata. Samal ajal saate seda harjutust alati keerulisemaks muuta: lihtsalt tõmmake end ühele käele või kasutage raskusi (seljakott, vöö).

Kuidas horisontaalset riba õigesti üles tõmmata

Enne kui liigume üksikasjaliku diagrammi juurde selle kohta, kuidas meeste ja naiste jaoks nullist üles tõusta, keskendume õige ülestõmbetehnika .

Klassikaliste jõutõmmete jaoks asetage käed horisontaalsele ribale õlgade laiusele või veidi laiemale kui õlgade laiusele. Abaluud on kokku viidud, keha on täielikult välja sirutatud, kõht on üles tõmmatud, õlad on langetatud, kael pole õlgadesse surutud, sõrmed haaravad tugevalt põiklatti. Sissehingamisel tõmmake keha aeglaselt üles, lõug peaks olema lati kohal. Hoidke sekundi murdosa ja väljahingamisel langetage keha algsesse asendisse.

Ülestõmbamine toimub aeglaselt igal liikumise etapil: nii tõusul kui ka laskumisel. Peaksite tundma maksimaalset pinget käte ja selja lihastes, ärge tehke tarbetuid liigutusi, püüdes oma ülesannet lihtsustada. Lihaste tõhususe mõttes on parem sooritada üks tehniline tõmbe kui viis mittetehnilist. Võite proovida ülestõmbamist mis tahes käepidemega, kõigepealt valige enda jaoks kõige lihtsam variant.

Järgige pingutuste ajal kindlasti õiget hingamist, vastasel juhul ei saa teie lihased piisavalt hapnikku, mis tähendab, et nende jõud ja vastupidavus vähenevad. Hingake nina kaudu sügavalt sisse (keha tõstmisel risttalale) ja hingake lõdvestunult läbi suu välja (käte lõdvestamisel ja torso langetamisel).

Mida teha see on keelatudüles tõmmates:

Kiigutage ja keerake keha
Tehke tõmblevaid ja äkilisi liigutusi
Kaare oma alaselg või kumerage selg
Hoidke hinge kinni
Vajutage pea oma õlgadele ja pingutage oma kaela

Samm-sammult juhised, kuidas õppida nullist üles tõmbama

Et õppida nullist üles tõmbama, peate sooritama rea juhtivad harjutused mis valmistab teie keha koormusteks ette. Neid harjutusi regulaarselt harjutades suudate omandada tõmbeid risttalale, isegi kui neid pole kunagi varem tehtud ja isegi kui sa endasse ei usu. Need harjutused sobivad nii meestele kui naistele, koormuse astet reguleeritakse iseseisvalt. Juhtivad harjutused aitavad tugevdada mitte ainult lihaseid, vaid ka sidemeid ja liigeseid.

Täname youtube'i kanaleid gifide eest: OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Lisaraskusega harjutused lihastele

Täiendava raskusega harjutused aitavad tugevdada selja- ja biitsepsit, mis on seotud tõmbetega. Kangi asemel võite kasutada hantleid. Tehke iga harjutust 3-4 seerias, 8-10 kordust. Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit. Valige kaal nii, et lähenemise viimased harjutused tehtaks maksimaalse pingutusega.

Kui teil pole juurdepääsu masinatele ja vabadele raskustele, võite kohe alustada harjutusi horisontaalribal, mis on toodud allpool, et valmistuda jõutõmbeks.

Austraalia jõutõmme on ideaalne harjutus, mis aitab teil õppida nullist üles tõmbama. Selle tegemiseks vajate madalat risttala, ligikaudu vöökoha tasemel. (jõusaalis saate kasutada Smithi masina baari). Pange tähele, et Austraalia jõutõmbe ajal peab keha jääma sirgeks kandadest õlgadeni. Te ei saa kummardada ja üles kaarutada, kogu keha on pinges ja pingul.

Austraalia jõutõmbe kõige olulisem eelis on see, et saab teostatav absoluutselt kõigile, kuna selle keerukuse määrab kaldenurk. Mida vertikaalsem on teie keha, seda lihtsam on harjutust sooritada. Ja vastupidi, mida horisontaalsem on keha, seda keerulisem on Austraalia jõutõmmet sooritada. Samuti sõltub koormus risttala kõrgusest – mida madalam see on, seda raskem on üles tõmmata.

Austraalia jõutõmmete tegemisel soovitame käepidemeid vahetada: lai haare, õlgade laiune haare, kitsas haare. See võimaldab teil tõhusalt töötada kõigi lihasrühmadega erinevatest külgedest ja kohaneda jõutõmmetega. Erinevat tüüpi haardega saate sooritada 15-20 kordust.

3. Tõmbed aasadel

Kui teil pole Austraalia jõutõmmete tegemiseks kangi või soovite paremini valmistuda horisontaalse riba klassikalisteks jõutõmmeteks, võite tõmmata üles aasadel. Jõusaalis on tavaliselt alati sellised seadmed, kuid kodus on hea alternatiiv - TRX silmused. See on väga populaarne simulaator oma keharaskusega treenimiseks ja kõigi lihasrühmade arendamiseks. TRX-iga saate tõmbeid õppida veelgi kiiremini.

4. Jalgade toega tõmbed

Teine jõutõmbeharjutus on madalal kangil jõutõmbed jalad maas. Selle harjutuse harjutamiseks ei ole vaja madalat risttala, võite panna kasti või tooli tavalise horisontaalse riba alla ja täielikult sellele jalgadega toetuda. See on palju lihtsam kui tavalised jõutõmbed, kuid sobib ideaalselt lihaste ettevalmistuseks.

5. Tõmbed tooliga

Eelmise harjutuse veidi keerulisem versioon on ühe jalaga toolil toega ülestõmbamine. Alguses võid täielikult toetuda ühe jalaga toolile, kuid järk-järgult püüa hoida oma raskust käte- ja seljalihastega, toetudes üha vähem toolile.

Veel üks lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis aitab teil õppida nullist üles tõmbama, ripub horisontaalsel ribal. Kui te ei saa horisontaalsel ribal vähemalt 2-3 minutit rippuda, on teil raske end üles tõmmata. Horisontaalsel ribal rippumine on kasulik randmete tugevdamiseks, seljalihaste arendamiseks ja lülisamba sirgendamiseks. Samuti aitab see harjutus sidemetel teie keha raskusega harjuda.

Pange tähele, et horisontaalsel ribal rippudes peaksid õlad olema allapoole langetatud, kael välja sirutatud ja mitte surutud õlgadesse. Keha peaks jääma vabaks, selg välja sirutatud, kõht üles tõmmatud. Harjutust saate teha mitmel viisil 1-2 minuti jooksul.

Kui riputate mitu minutit rahulikult horisontaalse riba küljes, võite jätkata järgmise etapiga - (laiendiga) üles tõmbamine. Kummipaela üks ots on kinnitatud risttala külge ja teine fikseerib jala. Ekspander võtab osa teie kaalust ja tõmbab teie keha üles. Kummist silmuseid saab osta Aliexpressist, üksikasjad koos tootelinkidega artikli teises osas. Muide, seda tüüpi ekspanderid sobivad mitte ainult jõutõmbeks, vaid ka paljudeks jõuharjutusteks.

8. Tõmbed hüppega

Teine ülestõmbeharjutus, mis aitab teil õppida nullist üles tõmbama, on hüppetõmme. Kui te pole kunagi varem jõutõmmet teinud, ei pruugi te seda teha, seega on kõige parem ülaltoodud harjutusi kõigepealt harjutada. Kui teie lihasjõud võimaldab teil sooritada hüppetõmmet, valmistab see harjutus teid suurepäraselt ette regulaarseks jõutõmbeks.

Selle olemus on järgmine: hüppate võimalikult kõrgele horisontaalsele ribale, hoiate end paar sekundit ja laskute aeglaselt alla. See võib olla üks variantidest. negatiivne tõmbamine.

9. Negatiivsed tõmbed

Igal harjutusel on kaks faasi: positiivne (lihaspinge ilmnemisel) ja negatiivne (lihaste lõdvestumine). Kui te ei saa veel jõutõmbe mõlema faasiga hakkama (st tõmmake horisontaalset riba üles ja minge alla), siis soorita ainult harjutuse teine faas ehk nn negatiivne tõmbejõud.

Negatiivse jõutõmbe jaoks peate tegema pausi kõverdatud käte asendis kangi kohal (nagu oleksite jõutõmbe juba teinud), kasutades tooli või partnerit. Teie ülesandeks on ülaosas nii kaua kui võimalik viibida ja seejärel väga aeglaselt alla minna, pingutades nii palju kui võimalik käte ja selja lihaseid. Negatiivne tõmbamine on veel üks suurepärane harjutus, mis aitab teil õppida nullist üles tõmbama.

Korduste arv sisse kolm viimast harjutust oleneb sinu võimalustest. Esimesel korral teete tõenäoliselt ainult 3-5 kordust 2 seerias. Kuid iga õppetunniga peate tulemusi suurendama. Eesmärk on need numbrid: 10-15 kordust, 3-4 seeriat. Puhka seeriate vahel 2-3 minutit.

Tõmbed algajatele

Pakume teile meestele ja naistele valmis skeemi, kuidas õppida nullist üles tõmbama. Skeem on universaalne ja sobib kõigile algajatele, kuid saate seda oma võimetele kohandada, pikendades või lühendades kava veidi. Treeni 2-3 korda nädalas. Enne jõutõmmete tegemist tehke kindlasti soojendust ja venitage lõpus selja, käte, rindkere lihaseid:

Ideaalis alustage treeningut selja harjutustega. (varda tõmbamine, vertikaalne ja horisontaalne tõmme), kuid kui see pole võimalik, saate treenida ainult horisontaalsel ribal. Kui seisate silmitsi ülesandega õppida end lühikese aja jooksul nullist üles tõmbama, saate seda teha 5 korda nädalas. Kuid mitte sagedamini, muidu pole lihastel aega taastuda ja edusamme ei toimu.

Allolev kava on mõeldud algajatele. Kui olete juba üsna kogenud praktik, siis alustage julgelt 3-4 nädalaga. Skeem näitab vaid ligikaudset korduste arvu, alati on parem keskenduda oma füüsilistele võimalustele. Jälgige kindlasti, kui palju kordusi ja seeriaid olete teinud, et saaksite oma edusamme jälgida. Seeriate vahel võid puhata 2-3 minutit või lahjendada jõutõmbeid teiste harjutustega.

Esimene nädal:

5-8 kordust 3-4 seeriat

Teine nädal:

Jalgade toega tõmbed: 10-15 kordust 3-4 seeriat

30-60 sekundit 2 seerias

Kolmas nädal:

5-8 kordust 3-4 seeriat

45-90 sekundit 3 seerias

Neljas nädal:

10-15 kordust 3-4 seeriat

90-120 sekundit 3 seerias

Viies nädal:

3-5 kordust 2-3 seerias

10-15 kordust 3-4 seeriat

90-120 sekundit 3 seerias

Kuues nädal:

3-5 kordust 2-3 seerias
Tõmbed tooliga (ühele jalale toetudes): 5-7 kordust 2-3 seerias

Seitsmes nädal:

Kummist aasadega tõmbed: 5-7 kordust 2-3 seerias
Tõmbed tooliga (ühele jalale toetudes): 5-7 kordust 2-3 seerias

Kaheksas nädal:

Negatiivsed ülestõmbed: 3-5 kordust 2-3 seerias
Kummist aasadega tõmbed:

Üheksas nädal

Tõmbed hüppamisel: 3-5 kordust 2-3 seerias
Kummist aasadega tõmbed: 7-10 kordust 2-3 seerias

kümnes nädal

Klassikaline ülestõmme: 2-3 kordust 2-3 seerias
Tõmbed hüppamisel: 3-5 kordust 2-3 seerias

Treeningplaani saate kiirendada, kui näete skeemis näidatust progressiivsemaid tulemusi. Või vastupidi, aeglustage korduste arvu suurendamise kiirust, kui te ei ole veel võimeline soovitud tulemust saavutama. Ärge muretsege, varem või hiljem jõuate oma eesmärgini!

1. Ära tee tõmbluste ajal tõmblevaid ja äkilisi liigutusi. Harjutusi tuleks teha ainult lihasjõu tõttu, ärge lihtsustage oma ülesannet õõtsumise ja inertsiga.

2. Ärge suruge end horisontaalsele ribale, eriti kui proovite õppida nullist üles tõmbama. Kiirutavad kiired liigutused ja liigne koormus võivad kahjustada liigeseid ja sidemeid. Püüdke alati parandada oma treeningu kvaliteeti, mitte kvantiteeti.

3. Mida väiksem on teie algkaal, seda lihtsam on teil õppida, kuidas end horisontaalsel ribal nullist üles tõmmata. Seetõttu peaks pingutuste kallal töötamine toimuma paralleelselt liigsest rasvast vabanemise protsessiga.

4. Treeningu ajal ärge hoidke hinge kinni, muidu põhjustab see kiiret väsimust.

5. Ükskõik millist juhtharjutust teete horisontaalsel ribal või risttalal, proovige järk-järgult suurendada korduste ja lähenemiste arvu. Näiteks kui algul saate teha ainult 3-4 Austraalia jõutõmmet, siis suurendage nende arvu järk-järgult 15-20 korduseni ja muutke kaldenurka keerulisemaks.

6. Et jõutõmmete kvantiteedis ja kvaliteedis edeneda, tuleks sooritada mitte ainult ülestõmbeharjutusi, vaid ka treenida kogu keha. Parimate tulemuste saavutamiseks töötage hantlite, kangi, masinate ja kätekõverdustega.