Algajatele

Programm horisontaalsel ribal tõmbamiste arvu suurendamiseks

Tõmbed on kompleksne jõuharjutus, kui algaja tõmbab end üles 3-5 korda, siis peetakse teda heas füüsilises vormis. Paljude jaoks tunduvad need harjutused lihtsalt väljakannatamatud ja, mis kõige tähtsam, ületada oma ebakindlus ja läheneda horisontaalsele ribale.

Kui elukutselise sportlase norm on 55 kordust, siis on olemas spetsiaalne programm, tänu millele saate end horisontaalsel ribal püsti tõmmata rohkem kui 5 korda seeria kohta. Seega käitume nagu selle maailma edukad – seame eesmärgi ja liigume väikeste sammudega vastavalt valitud metoodikale.

Harjutuste komplekt

Esiteks peavad algajad keha treenimiseks ette valmistama ja seetõttu peaksite pöörama tähelepanu järgmistele punktidele:

Kehamass

Tõstmise hetkel hoiad oma raskust käte abil, aga kui on lisakilod, siis ei õnnestu. Sellepärast pidage kinni taimetoidust Alustuseks sobivad igapäevased 15-minutilised jooksud. 6 nädala pärast läbite 7 km distantsi ja liigne kaal lihtsalt sulab.

lihaste treenimine

Pärast kehakaalu normaliseerumist peate lihased ette valmistama tõsiseks koormuseks. Selleks tehke hantlite või kangiga harjutusi, väga tõhusad. Suruge üles vähemalt 35 korda päevas mitme seeria jooksul, suurendades korduste arvu, kuni teete ühes seerias 20 surumist.

Ärge tõmmake üles, kui selg valutab, sest põhjused võivad olla tõsised: ketta song, pigistatud närv jne.

Alustage treeningut 10-minutilise soojendusega.

Videos räägitakse, kuidas jõutõmmete arvu suurendada. Kirjeldatud on kõige populaarsemad käepidemed - nende eelised ja erinevused.

Treeningud nullist

Esimesel päeval proovige simuleerida tõmbeid. Selleks tõuske veidi, viivitage kõrgeimas punktis, pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.

Üles-alla liikumiseks kulub sama palju aega.

Esimesel nädalal tehke pooleldi tõmbeid jalatoega, näiteks taburetil. See annab võimaluse koormusega harjuda. Selleks painutage jalgu, toetuge sõrmedega taburetile.

Harjutage iga päev, tehke 5-10 korda 3 komplekti.

Teise nädala eesmärk on õppida sooritama negatiivseid jõutõmbeid ja õigesti laskuma. Need on ikka kehvemad jõutõmbed, õpid sujuvalt laskuma.

Selleks võtke põrandast kinni ja lükake see maha.

Kinnitage ülaosas, samal ajal kui lõua tase peaks olema risttala kohal, vaadake üles, sirutage rind tala poole.

Korda 5-10 korda 3 komplekti.

Kolmandal nädalal vaheldumisi tõmbeid toetava ja negatiivsega. Kui teete harjutust kergelt, suurendage korduste arvu 16-22 korrani.

Neljandal nädalal tehke täistõmbeid. Alustada võib 3-5 korrast, peaasi, et harjutust õigesti teha. Tee 3 seeriat, pole midagi, kui tõmbad viimases seerias 2 korda üles. Kui sooritate esimeses ja kolmandas komplektis sama arvu harjutusi, lisage 1 kordus.

Treenige kordamööda edasi- ja tagurpidi käepidemega: 1 päev - otse, 2 päev - tagurpidi.

Kursus 25 jõutõmmet

Enne tunde peate sooritama jõueksami, selleks tõmmake end maksimaalselt mitu korda üles. Kui te ei suutnud end üles tõmmata, peate treenima vastukaaluga simulaatoril. Kui teie tulemus on 1–2 korda, siis harjutage esimesel veerul, 3–4 - 2 veerus, 5–7 - kolmandal, rohkem kui 7 korda - alustage tunde alates kolmandast nädalast 3 veerus.

Treening nr 1 Tehke seeriate vahel vähemalt 1-minutiline paus
Kogus	1 - 2	3 - 4	5 - 7
	2	2	2
	2	2	3
	1	2	3
	-	2	2
	—	1	3
Treening nr 2
	2	2	2
	2	2	3
	2	2	3
	2	2	2
	—	2	4
Treening nr 3
	2	2	2
	2	3	3
	2	2	3
	2	2	3
	Alates 2	Alates 3	Alates 4

Kui esimene etapp tehti raskustega, peate tulemuste konsolideerimiseks kõike kordama.

Harjutage samal veerul.

Treening nr 1
Kogus	1 - 2	3 - 4	5 - 7
	2	2	3
	2	3	3
	2	2	3
	2	2	3
	Alates 2	Alates 3	Alates 3
Treening nr 2
	2	3
	2	3	3
	2	3	4
	2	2	3
	Alates 2	Alates 3	Alates 4
Treening nr 3
	2	3	3
	2	3	4
	2	3	4
	2	3	3
	Alates 2	Alates 3	Alates 4

Selle etapi lõpus tasub läbida vastupidavustesti.

Järgige testi tulemusi:

4–5 korda on 1 veerg;
6 - 7 korda - 2. veerg;
rohkem kui 7 - 3. veerg.

Kui tõmbasite end üles vähem kui 4 korda, siis korrake lihtsalt teise etapi harjutusi.

Treening nr 1 Paus seeriate vahel - 1 minut
Kogus	4 - 5	6 - 7	Alates 7
	3	3	3
	3	4	4
	2	3	4
	2	3	3
	Alates 3	Alates 4	Alates 4
Treening nr 2
	3	4	4
	3	5	5
	3	4	5
	3	4	5
	Rohkem kui 4	Vähemalt 4	Alates 5
Treening nr 3
	3	4	5
	3	5	6
	3	4	5
	3	4	5
	3+	5+	6+

Järgige sama veergu.

Treening nr 1 Paus seeriate vahel - vähemalt 1 minut
Kogus	4 - 5	6 - 7	Alates 7
	3	4	5
	3	5	6
	3	4	5
	3	4	5
	4+	5+	7+
Treening nr 2
	3	5	6
	4	6	7
	3	5	6
	3	5	6
	4+	6+	8+
Treening nr 3
	4	5	7
	4	6	7
	3	6	6
	3	6	6
	6+	7+	8+

Pane oma kehalised võimed testiga proovile. Kui tegite vähem kui 4 jõutõmmet, korrake 3. või 4. treeningtsüklit.

Harjutage eelmise nädala testitulemustega.

Treening nr 1 Tehke paus vähemalt 1 minut
Kogus	7 - 8	9 - 10	Alates 10
	4	6	7
	5	7	8
	4	5	6
	4	5	6
	5+	7+	8+
Treening nr 2
	3	4	4
	3	4	5
	3	4	—
	3	3	5
	5+	8+	9+
Treening nr 3
	3	4	4
	3	5	5
	3	4	4
	3	4	6
	6+	8+	10+

Pane oma jõud proovile testiga. Kui tulemused ületavad näitajat 10 korda, jätkake koolituse viimast etappi, kui ei, siis korrake 5. sammu.

Treening nr 1 Puhka vähemalt 50 sekundit
Kogus	10 - 12	13 - 15	Alates 15
	5	7	10
	8	11	—
	5	5	7
	4	5	6
	8+	9+	11+
Treening nr 2
	3	3	4
	4	5	6
	3	5	6
	3	5	5
	9+	11+	12+
Treening nr 3
	3	5	6
	4	6	7
	4	5	6
	4	5	5
	10+	12+	13+

Tehnika loojate prognooside kohaselt saate pärast 2-päevast puhkust end üles tõmmata rohkem kui 25 korda.

30 tõmmet

Kui 25 jõutõmmet on liiga lihtne, peate koormust suurendama. 30 jõutõmbeprogrammi abil te mitte ainult ei kindlusta eelmise tsükli tulemust, vaid liigute 6 nädalaga ka uude etappi.

1. nädal
	1. päev	2. päev	3. päev
	11	12	12
	14	15	16
	11	11	12
	11	11	12
	13	15	15
2. nädal

	13	13	14
	18	18	19
	12	13	13
	12	13	13
	17	18	19
3. nädal

	15	15	16
	19	20	21
	15	15	15
	15	15	15
	19	19	20
4. nädal

	15	15	16
	17	19	20
	14	15	15
	14	15	15
	16	18	19
5. nädal

	16	17	18
	21	22	24
	16	17	17
	16	17	17
	21	21	23
6. nädal

	18	18	19
	25	26	27
	17	18	19
	17	18	19
	24	25	27

Lase lihastel vähemalt 3 päeva puhata ja testi teie tulemuseks on vähemalt 30 jõutõmmet seeria kohta.

Kursus 50 jõutõmmet

See koolituskursus kestab 6 nädalat, 3 päeva nädalas.

1. nädal
	1. päev	2. päev	3. päev
	24	25	26
	28	29	30
	23	25	25
	23	25	25
	27	29	30
2. nädal

	27	27	27
	31	32	32
	26	26	27
	26	26	27
	31	32	27
3. nädal

	28	29	29
	32	33	35
	27	27	28
	27	27	28
	33	35	35
4. nädal

	26	26	26
	29	30	31
	25	26	26
	25	26	26
	28	29	30
5. nädal

	27	27	28
	32	33	33
	26	27	27
	26	27	27
	32	32	27
6. nädal

	28	29	30
	35	35	36
	27	27	28
	27	27	28
	34	35	36

Pärast 3-päevast puhkust teete 50 jõutõmmet ühes komplektis, kui ei, siis korrake programmi.

Massi suurendamise treening

Lihasmassi kasvatamiseks ärge suurendage korduste ja seeriate arvu. Puhka seeriate vahel 3-4 minutit. Tõuse kiiremini ja lange aeglasemalt.

1. nädal
	1. päev	2. päev	3. päev
	24	25	26
	28	29	30
	23	25	25
	23	25	25
	27	29	30
2. nädal

	27	27	27
	31	32	32
	26	26	27
	26	26	27
	31	32	27
3. nädal

	28	29	29
	32	33	35
	27	27	28
	27	27	28
	33	35	35
4. nädal

	26	26	26
	29	30	31
	25	26	26
	25	26	26
	28	29	30
5. nädal

	27	27	28
	32	33	33
	26	27	27
	26	27	27
	32	32	27
6. nädal

	28	29	30
	35	35	36
	27	27	28
	27	27	28
	34	35	36

Täiustatud programm

Selle tehnika peamine eesmärk on lihasmassi kiire kasv ja sportlase areng tänu lisaraskusega jõutõmmetele. Alla 25-aastastel on see lihtne ja üle 45-aastastel on juba raskem edasi liikuda. Siin on oluline järjepidevus, eesmärgi poole tuleb minna punkt-punktilt. Valige tabelist veerg vastavalt oma eesmärkidele: 25 või 50 jõutõmmet ja järgige treenerite juhiseid.

Oluline on vahetada põhiklassid täiendavate klassidega: maksimaalne tõmmete arv rinnale ja pea taha 3 seeria jaoks. Näiteks nädala programm:

Põhikoolitus
Tõmbed rinnale
Tõmbed pähe
Põhiline
Tõmbed rinnale
Tõmbed pähe
Katkesta

Arnold Schwarzeneggeri lihasmassi treeningprogramm

Horisontaalsel ribal tõmbamise skeem 30 nädalat.

Need näpunäited aitavad teil harjutusi õigesti sooritada, koormust jaotada ja ülestõmbamiskunstis teatud kõrgustele jõuda:

Pigistage tala

Haara tala kinni, pigista triikrauda kätega tugevalt kokku. See pingestab vajalikke lihaseid ja harjutust on lihtsam sooritada.

Tõmmake kõht sisse

Paljud sportlased kõverdavad treeningu ajal selja, mis võib põhjustada vigastusi. Kõhulihaseid on vaja pingutada nii, et selg oleks sirge ja kindel.

Pingutage tuharalihaseid

Pigistage oma tuharad, ühendage oma puusad, see parandab teie tasakaalu ja hõlbustab tõstmist.

Tõstke jalad üles

Kui pingutate pressi, ühendate puusad, tõstke jalad veidi ettepoole (poos C-tähe kujul), siis ei tööta mitte ainult laiad lihased, vaid ka kõhulihased. Lisaks säilib tasakaal.

Liigu kogu kehaga