Nullist maksimumini

Horisontaalsel ribal jõutõmbed on üks peamisi universaalseid harjutusi, mida tehakse oma keha raskuse all. Ükski teine ​​harjutus ei näita, kuidas teie füüsiline vormisoleku seisund vastab kehakaalule ja lihaste arengule.

Horisontaalse riba tegemise eelised ei seisne mitte niivõrd lihasjõu suurendamises ja figuuri parandamises, kuivõrd sidemete tugevdamises ja lülisamba terve vormis hoidmises.

Horisontaalsel ribal tõmbeid sooritades töötavad ülakeha lihased: selg, õlad, rind ja käed. Kõige tähtsam on selle tegemisel mitte kiirustada.

Tõhusad treeningskeemid algajatele

On mitmeid tehnikaid, mis võimaldavad teil õppida nullist üles tõmbama.

1. 1. Negatiivsed kordused

Kõige populaarsem ja tõhusam skeem. Põhimõte on põiktalale jalad alla saada, nagu oleksite end juba üles tõmmanud. Algajal on seda raske teha, nii et peaksite seda tegema kasutada abiseadmeid- tool või väike redel. Seisame abiobjektil ja rippume küünarnukist kõverdatud kätel, lõug on horisontaalse riba kohal.

Järgmisena langetage end aeglaselt alla. Tehke harjutust nii aeglaselt kui võimalik. Teatud hetkel tunnete, et gravitatsioon on tugevam, ja laskute kiiresti sirgendatud kätele. See on täiesti normaalne. Ronige tagasi baarile ja pöörduge tagasi algasendisse.

Algaja peab sooritama vähemalt 5-7 kordust. Siis läheme alla ja puhkame. Teeme veel ühe komplekti 4-6 kordust. Ja viimane lähenemine on 3-5 kordust.

Tehke "negatiivseid kordusi" 2-3 korda nädalas.

1. 1. Treeningud kaaslasega

Te vajate partneri abi. Riputage horisontaalsel ribal, partner on taga, aitab teil üles tõmmata.

Skeem on võrreldav "negatiivsete lähenemisviisidega": 3-4 lähenemist korduste arvu vähendamiseks. Peamine erinevus seisneb selles, et “negatiivsete kordustega” minnakse alla ning partneriga töötades püütakse end tema abiga üles tõmmata.

Tüüpiline algaja viga on täielikult loota partneri tugevusele. Pingutus peab tulema otse sinult.

1. 1. Poole amplituudiga tõmbed

Tehnika on sarnane partneriga tundidele. Peamine erinevus: partnerit pole vaja.

Võtke tool või muu ese, millest pääsete horisontaalsele ribale. Hüppa üles nii, et jääd lati küljes rippuma täisnurga all kõverdatud kätel. Proovige tõmmet lõpetada käte jõuga.

Esimeste kordustega ei pruugi õnnestuda – proovi võimalikult kaua püsida rippuvas asendis, käed küünarnukkidest kõverdatud.

1. 1. Treeningmasin või kummipael

Spordisaalides on spetsiaalsed simulaatorid, nende töö peamine meetod: aidata teil end üles tõmmata. Arvatakse, et see meetod sobib rohkem tüdrukutele. See on aga lihtsam ja saavutate lõpptulemuse kauem.

Treeneri asendajaks saab kasutada elastset riba. Selle tehnika vaieldamatu eelis on võime reguleerida elastse riba lõdvendamise või simulaatori vastukaalu massi muutmise kaudu pakutava toe astet.

Levinud vigade vältimiseks pöörake tähelepanu artiklile õige ülestõmbamistehnika kohta.

Kreatiin on üks populaarsemaid sporditoidutooteid. saad teada, kas see on sportlase organismile kahjulik.

Süstimine tuharasse on kõige levinum süstimisviis. Selle kohta, kuidas seda teha -.

Tõkked

On mitmeid tegureid, mis takistavad algajatel kangil jõutõmbeid saavutada.

• • Ülekaaluline

Suur kehakaal tekitab teie lihastele lisakoormuse. Kui sa pole varem sporti teinud ja lihased pole arenenud, siis jõutõmbest kuni mõtled. Hoolitse oma kehakaalu eest, valmista lihaseid ette, tugevda südamesüsteemi.

• • vähearenenud lihasmass

Inimese kaal võib olla normaalne, samas kui füüsilisest jõust ja vastupidavusest ei piisa. Peaks olema tihedam teha keha ettevalmistust tundidesse. Pidage meeles, et kui õpite näiteks "negatiivsete jõutõmmete" abil ja saate esialgu teha 5-6 kordust, siis 6 kordust tehes arendab jõudu ja 8 - vastupidavust.

• • Kasutamata tehnika

Taastumise ja lihaskasvu parandamiseks soovitame juua gainerit. Sellelt lehelt lugege täpsemalt valgu-süsivesikute segude annuste ja võtmise aja kohta.

Kuidas keha treeninguks ette valmistada

Keha saab treeningu alguseks ette valmistada. Alustage lihtsa riputamisega horisontaalsele ribale, suurendades riputamise aega iga päevaga. Õppige õiget käepidet koormusega harjuda. Kõige sagedamini soovitavad eksperdid algajatel alustada otsese keskmise haardega. Käed ei tohiks risttalalt maha libiseda. Lihased saab stressiks ette valmistada, kui hakkate iga päev kätekõverdusi tegema.

Algajad ei peaks püüdma esimesel päeval maksimaalset programmi läbida. Alustada tuleks väikestest koormustest.

Suurendage järk-järgult harjutuste arvu vastavalt valitud tehnikale, seejärel jätkake tehnika täiustamisega. Järgmine samm võib olla lisaraskuste kasutamine. Lõpuks saate liikuda ühe käega tõmbele.

Süstemaatilised harjutused, vastupidavuse ja jõu arendamine viib teid kindlasti eduni. Kui suutsite kangil venitada vähemalt 3 korda, alustage korduste arvu suurendamiseks harjutusi klassikaliste treeningskeemide järgi.

Allpool on video, milles professionaalne treener Tatjana Prokofjeva räägib põhireeglitest, mis aitavad teil jõutõmbeid võimalikult lühikese aja jooksul omandada.