Harjutused horisontaalsel ribal ülestõmbamise õppimiseks

Tõmbamise õppimine pole nii lihtne, sest harjutus nõuab jõudu mitte ainult teatud lihastes, vaid kogu lihas- ja sidemeaparaadis, mis tuleb kõigepealt ette valmistada. Horisontaalsel ribal jõutõmbe parandamiseks on harjutused, mille abil saate arendada vajalikke lihaseid, samuti parandada treeningprotsessi.

Millised lihased töötavad üles tõmbamisel

Üles saab tõmmata mitmel viisil, nii laia tavakäepidemega kui ka keskmise tagurpidi käepidemega. Iga variatsioon sisaldab erinevaid kiude, kuid peamised lihasrühmad jäävad samaks. Suur koormusülestõmbamisel paljandub selja-latissimus lihas, rombikujuline, suur ümarlihas, trapets. Samuti aitab see kere risttala külge tõmmata. biceps brachii, brachialis ja brachioradialis.

Et õppida, kuidas end horisontaalsel ribal üles tõmmata, tehke harjutusi, mis hõlmavad samu lihaseid.

Harjutused risttala jõutõmbe treenimiseks

Madalal latil laia haardega ülestõmbed

See harjutus on lihtne alternatiiv tõmbele. Tugevdades madalal kangil lihaseid, toetades jalgu põrandale, saate järk-järgult arendada vajalikke lihaseid ja jõuda lähemale raskele versioonile.

Treeningu tehnika:

1. Seisa näoga kangi poole, seatud ligikaudu rinna kõrgusele. Mida madalam on latt, seda raskem on koormus.
2. Haarake laia haardega, kõndige jalad ettepoole, viies torso ja jalad 45-kraadise nurga all sirgjoonele. Riputage vabalt sirgetel kätel.
3. Väljahingamisel vii abaluud kokku, biitsepsi jõupingutustega tõmmake rindkere risttala külge. Hoidke küünarnukid täisnurga all, õlaliigeste tasemel.
4. Sissehingamisel lõdvestage käed ja pöörduge tagasi algasendisse.
5. Hoidke kogu keha sirgjoont, ärge painutage alaselga, ärge langetage vaagnat. Hoidke kõik lihased heas vormis.

Tagurpidi käepidemega madalal latil ülestõmbed

See harjutus asendab jõutõmbed keskmise tagurpidi käepidemega. Hõlmab selja laiuslihast, biitsepsit ja käsivarsi. Koormust vähendatakse jalgade põrandale asetamisega.

1. Haarake lati alt käepidemega üle õlaliigese laiuse.
2. Astuge jalad ette, moodustades 45-kraadise nurga.
3. Väljahingamisega tõmmake rindkere keskosa risttalale, viige abaluud üksteise külge.
4. Sissehingamisel lõdvestage õrnalt.

Ülemise ploki tõmme pea taha

Harjutus suurendab kangil tehtavate jõutõmmete arvu ja arendab selja-latissimuse, suuremate rindkere, rombikujulise, õlavarre biitsepsi ja küünarvarte tugevust, nagu ka jõutõmbe puhul. .

1. Haarake simulaatori käepidemest laia käepidemega, istuge istmele, toetage puusad spetsiaalsetele rullikutele.
2. Kallutage veidi ettepoole.
3. Väljasõidul sirutage käepidet pea taga, puudutamata kaelalülisid. Langetage latt mitte madalamale kui pea tagaosa. Alumises faasis on vaja tunda seljalihaste pinget, 1 sekund pikutada.
4. Sissehingamise ajal tõstke käepide aeglaselt üles, ärge tehke järske liigutusi et mitte vigastada õlaliigest.

Üle ühe hantlirea painutatud.

See hantlitega harjutus võimaldab teil õppida, kuidas end horisontaalsel ribal palju kiiremini üles tõmmata, kasutades selleks vajalikke lihaseid ja sidemeid vabade raskustega. Lisaks selja, romblihase, biitsepsi ja käsivarte lihastele töötavad tagumised deltad.

1. Võtke hantel paremasse kätte.
2. Aseta vasaku käe peopesa ja sama jala põlv pingile, leia stabiilne asend.
3. Parem jalg põrandal. Hantlitega käsi on vabalt langetatud pingi alla.
4. Väljahingamisel tõstke hantel oma vööle, kuna paremal pool on selja-latissimus dorsi lihase peamised jõupingutused.
5. Sissehingamisel laske aeglaselt alla, venitades selja ja käte lihaseid.
6. Korrake kõigepealt ühel käel, seejärel muutke ka asendit, keskendudes paremale küljele.

T-varda tõmbamine

Harjutus treenib kõiki lihaseid, mis jõutõmbe ajal töötavad, lisaks väikese ümarlihase ehk infraspinatuse treenimisega koormatakse täiendavalt ka alaselja- ja kõhulihaseid. Ja ka see harjutus võimaldab teil töösse kaasata stabiliseerivaid lihaseid, tugevdada sidemete aparaati.

1. Asetage jalad õlgade laiusele, haarake spetsiaalse käepidemega latist.
2. Kallutage torso ettepoole, hoides selg sirge 45-kraadise nurga all.
3. Väljahingamisel tõmmake kõhtu, sirutades küünarnukid mööda keha.
4. Pingutage oma abaluud, pingutades seljalihaseid.
5. Sissehingamisel langetage latt ja venitage lihaseid ilma selga ümardamata.

Järeldus

Et õppida, kuidas end horisontaalsel ribal üles tõmmata, ei piisa samade lihasrühmade harjutuste tegemisest, oluline on harjutust ennast järk-järgult omandada, sooritades vähemalt 1-2 korda. Paluge või sõbral jõutõmbeid toetada, surudes keha altpoolt, see aitab kehal tunda töötavaid lihaseid ja õppida ka rebimist. Treenides selga ja käsi jõutõmbeks, ära unusta ka teisi lihaseid, sest ühtlane areng võimaldab keerulisemaid tehnikaid kiiremini selgeks õppida.