200 grammi valku päevas menüü

Ma vajan abi! Ma vajan 130 g valku päevas, kuid võtan vaevu juurde 90-100. Lõunaks ja õhtusöögiks söön 25g kumbagi, st. ainult 50 (see on näiteks 2 kanarinda, igaüks 100g). Päevas söön veel 250g kodujuustu, mis on umbes 20g valku. Kokku 70. Ülejäänud 30g vähemalt kogun lõssist ja juustust jne. Ja sa vajad 130!!! Kuidas???Kui suurendada lihakogust (näiteks süüa mitte 100g 1 toidukorra kohta vaid 150-200g), siis tuleb lihtsalt liha süüa ilma kõigeta (juurviljad). No ma pole üldse lihasööja, ma lihtsalt ei saa liha süüa, uuu ... Kui tõsta kodujuustu mahtu, et saada puudu 30-40g valku, tuleb välja, et süüa on vaja 1 kg seda väga kodujuustu päevas ... Üritasin kikerherneid süüa, aga ta oli kohutavalt kaloririkas ja lendan kohe süsivesikute normist välja ((kellel on toidus palju valku, norm on nagu minu oma või rohkemgi, öelge MIS valku sa sööd ja mis kogustes?

Valgudieeti peetakse üheks kõige tõhusamaks dieediks võitluses ülekaaluga. Kui järgite selle dieedi õiget versiooni, kaotate kaalu mitte ainult mugavalt, vaid ka õigesti. Valgurikaste toitude söömine võib rahuldada näljatunnet, samuti tagab lihaskoe taastumise pärast rasket füüsilist pingutust. Seetõttu peetakse valgu dieeti parimaks võimaluseks kehakaalu langetamiseks vastavalt meetodile "treening + õige toitumine".

Sama nimetus on antud mõnedele toitumissüsteemide ebaõigetele valikutele, millest kinni pidades võite oma tervist tõsiselt kahjustada.

On olemas valgudieedi variant, mille puhul tuleb dieedist välja jätta absoluutselt kõik süsivesikud. See tähendab, et võite süüa ainult madala rasvasisaldusega kala, kana, lahja vasikaliha, juua vedelikku (tee, keetmised, vesi) ilma suhkruta ja kõik muud tooted tuleks välja jätta. Selliste dieetide autorid soovitavad seda dieeti pidada 10–14 päeva, väidetavalt "keha parandamiseks ja ainevahetuse muutmiseks". Kui sa sporti ei tee, siis sobib sulle dieet 2468.

Tegelikult põhjustab süsivesikute täielik tagasilükkamine organismis häireid. Raske toidu tarbimisel ja süsivesikute täielikul puudumisel on oht haigestuda nn ketoosi – valguliste toiduainete (ketoonkehade) lagunemissaaduste mürgistusesse.

Mõned dieetide autorid on arvamusel, et ainult süsivesikute täieliku dieedist väljajätmisega saate saavutada tulemusi kehakaalu langetamisel. See põhineb asjaolul, et ketoosi ajal ammutab keha energiat rasvavarudest. Kuid kaasaegsed uuringud on näidanud, et tõhusaks kaalukaotuseks valgudieedil ei tohiks süsivesikuid sisaldavaid toite täielikult välistada.

Dieedi tulemus sõltub päevasest kalorite arvust, sellest, mitu grammi puhast valku ühe kehakaalu kilogrammi kohta päeva jooksul tarbisite ja ka sellest, milliseid süsivesikuid te päeva jooksul sõite.

Ülekaal kaob ainult pideva energiapuuduse korral. Siiski peate portsjoneid vähendama, kuid tänu toidu valgusisaldusele asendub näljatunne küllastustundega. Kõige tähtsam võitluses lisakilode vastu on aga pädev lähenemine.

Keha vajaliku kalorite arvu arvutamiseks peate arvutama baasainevahetuse kiiruse (RBM). Energiatarbimise indikaatori arvutamiseks ja vajaliku päevase kaloraaži arvutamiseks on palju valemeid.

Siin on mõned neist:

Energiatarbimise indikaatori arvutamise valem, võttes arvesse vanust ja muid tunnuseid.

• Ainevahetuse üldindeks (GMR) = 655 + (1,8 * pikkus cm) + (9,6 * kaal kg) – (4,7 * vanus)
• Füüsilise aktiivsuse indeks:
• Kõrge aktiivsus (koormus kuni 7 korda nädalas) - 1725
• Keskmine aktiivsus (koormused kuni 5 korda nädalas) - 1,55
• Madal aktiivsus (koormus 1-3 soont nädalas) - 1,375
• Istuv eluviis (istuv) - 1.3

Energia kogukulu = GLR + füüsiline aktiivsus.

Lihtsaim viis energiatarbimise indikaatori arvutamiseks.

RBO arvutamise valem on järgmine:

• Mehed \u003d 1 kcal * kehakaal kg * 24 tundi
• Naised \u003d 0,9 kcal * kehakaal kg * 24 tundi

Toidu termogenees moodustab 10% ROB-st

Arvutage oma igapäevane energiatarbimine järgmise tabeli abil.

Energiakulu skoor = füüsiline aktiivsus + dieedi termogenees + ELR

Kogu energiakulu on kalorite arv, mida saate endale lubada päevas tarbida. Kaalulangetava efekti saavutamiseks tuleks kas vähendada päevas tarbitavate kalorite hulka või suurendada füüsilist aktiivsust.

Valgudieedi toidud, mida tuleks tõhusa kaalulanguse saavutamiseks tarbida:

1. 4-6 munavalget.
2. segakokteil, kiudainetega (1 portsjon).
3. vadakuvalgu isolaat - klaas lõssi + 30 g valgupulbrit (1 portsjon).
4. 200-250 grammi rasvavaba kodujuustu.
5. 150-200 grammi tofut.
6. 100 grammi veise- või vasikaliha.
7. 150-300 grammi mereande.
8. 150-200 grammi madala rasvasisaldusega kala.
9. 150-200 grammi kana (rind, ilma nahata).

Ülaltoodud tooteid tuleks tarbida täpselt näidatud koguses. Keelatud on neid tooteid juustuga küpsetada, praadida, kasutada rasvaseid kastmeid. Maitseainetena võid kasutada palsamiäädikat, looduslikku sojakastet, küüslauku, ürte ja sidrunimahla.

Valgudieet on efektiivne enamikul selle rakendamise juhtudel. Kuid parema tulemuse saab ainult dieedi ja jõutreeningu kombinatsiooniga.

Loomulikult ei tohi dieedi ajal juua alkoholi ja maiustusi. Rikete vältimiseks võtke iga kümne päeva järel puhkepäev. Sel päeval lubage endale süüa väike osa oma lemmiktootest.

Enne valgudieedi (nagu ka mis tahes muu) alustamist peaksite läbi viima täieliku tervisekontrolli, konsulteerima oma arsti ja toitumisspetsialistiga.

Kui teil on südame-, maksa-, neeruhaigused või olete rase, peaksite sellest dieedist loobuma.

Taimetoitlastel tuleb ka valku kuskilt võtta ja taimset valku. Selleks on kaunviljade dieet, mis sisaldab taimset valku ja sisaldab ka läätsi.

Me kõik teame, et isegi vähesest valgu tarbimisest inimesele, kes ei tegele spordiga, piisab elu säilitamiseks.

Olles tegelenud spordiga, liikudes lihasmassi kasvatamise režiimi, on vaja suurendada valgu tarbimist, AGA samaaegselt suurendades kõike muud – nii rasvu kui süsivesikuid, ja vesi ja köögiviljad puuviljadega. Millegi puudusel läheb kogu liigne valk lihtsalt lihastest mööda.

Kokku ulatub meie kehas valkude (aminohapete) vahetus päevas 500 grammi, osa neist kaob pöördumatult. Siseorganite tõsiste kahjustuste korral võivad valgukadud olla tohutud, mõõdetuna sadades grammides päevas, tavaliselt pole valgukadud nii suured.

Kuhu kaob valk inimesel, kes ei treeni?

• Nahk ketendub, juuksed kukuvad välja, küüned lõigatakse.
• Sooleseinad uuenevad iga paari päeva tagant.
• Valkude aminohapped osalevad rakkudes toimuvates reaktsioonides, on ensüümide osad.
• Valk eritub uriiniga.

Ja 15-30 grammi valku päevas piisab homöostaasi säilitamiseks mittetreenival inimesel, 0,5 grammi 1 kg kohta. ilma rasvata kehakaal.

Kui meie ülesandeks on saada 1 kg lihasmassi kuus, siis kui palju valku tuleks kuus ette valmistada? 200 grammi vähemalt kuu peale!

Kuid me peame parandama ka treeningutest tulenevaid lihaste, kõõluste, naha kahjustusi (verevalumid, kriimustused), sama naha uuenemise kiirus, karvakasv võib mitu korda suureneda, süntees kogu kehas on järsult kiirenenud. See on vähemalt 5-10 grammi lisavalku päevas, kuid parem on siia lisada 20 või enam grammi valku päevas.

Ja olude hea kombinatsiooni korral võib kuus kasvada mitte 1 kg, vaid 2-3 kg lihaseid, kui kogu keha treenib ja oled just treeningutega alustanud, regulaarse algusaastad treeningu kasv võib olla väga kiire. Peal on vaja minimaalselt 600 grammi valku kuus, see on 20 grammi päevas.

Kokku peate saama vähemalt 1 grammi päevas täieõiguslik, loomset valku 1 kg kohta kõhn kehakaal, s.o. 200% norm mittetreeneri jaoks. Teravilja valgusisaldust on parem pidada 0-ks.

Ligikaudne dieet raamatust "Energiavarustus ja toitumine spordis (Selujanov)" kiireks kaalutõusuks (jõuspordis):

• Hommikusöök: 2-3 muna omlett, kauss pasta taimeõliga, 1 puuvili.
• Lõunasöök: 200 g liha või kala, kauss riisi, klaas jogurtit või keefirit.
• Õhtusöök: 200 g liha, kauss suppi, 300 g kartulit või riisi, köögiviljasalat.
• pärastlõunane tee: 200 g liha või kodujuustu, kauss riisi või keedetud maisi, 1 puuvili.
• Õhtusöök: 200 g keedetud liha, 300 g kartulit, salatit, tass piima.
• Õhtusöök: 1,5-2 tundi enne magamaminekut: 2 pehme keedetud muna, munapuder või kodujuust, portsjon köögivilju või leiba.

Ja see on ainult 70-80 kg kaaluvale sportlasele! Peaaegu 1 kilogramm liha päevas, iga päev!

Umbes poolte inimeste jaoks pole kilogrammi liha söömine päevas probleem, teisele poolele on see suur probleem. Kuid see pole veel kõik - koos valgurikka toidu massiga peate tarbima veelgi rohkem süsivesikuid sisaldavaid toite ja palju salateid, jooma liitreid vett, kuni 3-5 liitrit. Ja seda kõike on endaga kaasas kandmine suur peavalu, kuid see siiski halveneb, hakkab haisema, uduseks (mis on märk mikroobide plahvatuslikust kasvust) ja soolestikus hulkuma.

Arvestada tuleb ka sellega, kes ei ole kõik liha seeditud ja mitte kõik seedetraktid pole piisavalt terved, et kõike omastada – näiteks haige kõhunäärmega hüdrolüüsitud valk võib olla lahendus, kui arst ei pahanda (arvamusi on erinevaid, ühed arvavad, et valku on vähem vaja, teised aga, et haige seedetraktiga, vastupidi, iga päev kulub kahjustuste parandamiseks 120 grammi valku)

Valgu tarbimine üle 2 grammi 1 kg lahja kehamassi kohta hakkab tekitama juba ja rasva põletamine mõjusid.

Kokku - 100-120-150 grammi täieõiguslik valk päevas kõigist allikatest on kogu keha treeniva inimese jaoks norm.

Kui treenite harva ja treenite ainult 1 lihast - sääreosa või käte biitsepsit, siis võib piisata 60-80 grammist valku.

Neile, kes lihtsalt töö iseloomu tõttu ei saa termoanumas kaasas kanda 3-4 või enamat toidukorda (ja neidsamu mune ei saa pärast keetmist soojas hoida üle 2-3 tunni), valku batoonid ja vadakuproteiin.

Neid ei tohi kasutada toidu asendajana, see peaks olema 1, maksimaalselt 2 annust toidulisandeid lisaks 3-4-5 toidukorrale. tavaline toit.

jah, isegi 3 suurt einet+ 1 toidulisand võib nutta lihaste kasvu! Paljud pro-jõusportlased teevad just seda.