Bju kehakaalu langetamiseks - õige kalorite suhte arvutamine valemi järgi

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim :)

Tervisliku toitumise kaanonite järgi peab inimene hea kehakvaliteedi säilitamiseks või kaalu langetamiseks kinni pidama individuaalsest päevasest kaloraažist. Kuid lisaks sellele on oluline teada BJU suhet kaalu langetamiseks - ehk valkude, rasvade ja süsivesikute, s.t. iga toote põhikomponendid. Kuidas neid numbreid teada saada, kui tõesed on veebikalkulaatorid ja millised tegurid muudavad nende elementide proportsioone?

Mis on BJU

Igal toidutootel on oma kalorisisaldus ehk energiahulk, mida sealt "välja tõmmata" saab ning see moodustub toitainetest – inimesele elu andvatest ainetest. "Kuldne kolmik" on valgud, rasvad ja süsivesikud, mis said ühise lühendi BJU. Igapäevases dieedis on vajalik kõigi 3 elemendi sisaldus, kuna igaühel neist on oma väärtus, kuid samal ajal on vaja jälgida teatud kogust valke, rasvu ja süsivesikuid päevas, mis võimaldab säilitada harmooniat. kõigi süsteemide toimimine.

BJU funktsioonid

Nimetatud kolmikus pole vähem ega rohkem olulisi toitaineid - neil kõigil on suur ülesannete loend, mida nad täidavad, ja BJU funktsioone tuleb iga elemendi puhul eraldi käsitleda:

• Valk. Spetsialistid on seda määratlenud kui luu- ja lihaskoe ehitusmaterjali, mõnikord muutub see energiaallikaks, kui keha ei suuda seda süsivesikutest võtta. Valku ei kompenseerita teistest elementidest, mistõttu on selle toitaine puudust eriti raske taluda.
• Süsivesikud. Elu võtmeelement, kuna keha võtab neilt energiat. Süsivesikute puudus on lagunemine, keskendumisvõime langus, pidev näljatunne. Oma ehituse järgi jagunevad need molekulide arvu järgi lihtsateks ja keerukateks. Viimased toovad kehale kasu.
• Rasvad. Kaalu langetamisel (eriti rangete dieediskeemide puhul) püüab inimene sageli rasvu eemaldada, mõistmata, et see samm on tervisele kahjulik. Lipiididel on mitte vähem oluline funktsioon kui teistel BJU ahelas osalejatel: nad reguleerivad kolesteroolitaset, kesknärvisüsteemi tegevust ja lipiidide ainevahetust.

Norma BJU

Nende toitainete pädev proportsioon koostatakse, võttes arvesse nende rolli kehas. Süsivesikud vastutavad peamiselt energiakulude katmise eest, seega peaks päevasest taldrikust olema rohkem kui pool, vastasel juhul hakkab tekkima pidev soov midagi süüa ja liikumisjõupuudus. Lihased vajavad oma eluks ja kasvuks vähem "materjali", seega vajavad valgud umbes 1/3 igapäevasest toidust. Rasvu võetakse nende tasakaalu säilitamiseks minimaalselt - see on 10%. BJU lõplik suhe õige toitumisega on 30:10:60.

BJU suhe kehakaalu langetamiseks

Nende toitainete vahelise tasakaalu küsimuses on erinevatel toitumisspetsialistidel oma seisukohad. Isegi ülaltoodud optimaalne valkude, rasvade ja süsivesikute suhe pole ainus võimalus (ja mitte ainult kaalulangetamiseks): mõned eksperdid väidavad, et mõistlikum on umbkaudne suunis, mitte kõvad numbrid. Nii et valkude norm on lubatud kogu taldrikul päevas 10–35% kaloritest, süsivesikud - 45 kuni 65% ja rasvad - 20% kuni 35%. Siin on näha tasakaalu nihkumist lipiidide tõusu suunas ja eeldatakse, et valke on vähem kui BJU põhivalemi järgi.

BJU suhe naiste kehakaalu langetamiseks

Proportsioonide nihke määrab ka kaalu langetada otsustanud inimese sugu, kuna meeste ja naiste sisemised protsessid ning ka toitainete vajadus erinevad. Naiste BJU norm soovitab väiksemat valgukogust kui tugevama poole esindajatel, kuna neil on vähem lihaseid (jõutreeningutega naiste küsimust see ei mõjuta) - kuni 1 g kehakaalu kg kohta ja kui kaalust alla võttes saab seda näitajat vähendada 0 ,75 g-ni Proportsioon BJU järgi on 25:20:45, s.o. süsivesikute osakaal klassikalisest väheneb.

BJU norm meestele

Tugevama poole esindajatel on suurem valguvajadus kui naistel, seega eeldab meeste BJU norm isegi kaalulanguse perioodil selle taseme kohustuslikku hoidmist, kuid ka süsivesikud langevad. Proportsioon näeb välja juba 35:15:50 või 30:15:55. Valgu enda koguseks grammides loetakse juba 1-1,4 g iga kehakaalu kilogrammi kohta. Mehele, kes annab endale pidevat füüsilist koormust, kuid soovib samal ajal kaalust alla võtta, võib BJU norm päevas viidata kõikumisele rasva suurenemise suunas - 30:20:50.

Kuidas arvutada BJU

Ülaltoodud proportsioonid on vaid raamistik, millega peate veel hakkama saama. Menüü koostamiseks peate teadma ka põhiainevahetuse parameetrit, mille põhjal arvutatakse BJU kaalulangus. Võite kasutada mis tahes olemasolevaid valemeid – kõige asjakohasemad on 3: Harris-Benedict, Muffin-Jeor, Ketch-McArdal. Samm-sammult näeb kogu süsteem välja selline:

1. Arvutage ainevahetuse kiirus (vajate andmeid vanuse, pikkuse (kasutatakse sentimeetreid) ja kaalu kohta).
2. Korrutage energiakulu teguriga (vastavalt tegevustasemele).
3. Vähendage 10-20% (olenevalt soovitud kaalukaotuse määrast). Massi saavutamisel - suurenda.
4. Arvutage peamised toitained grammides (mitte protsentides!).

BJU arvutamise valem

Eeldatakse, et selleks ajaks, kui hakkate lugema individuaalset valkude-rasvade-süsivesikute kogust oma dieedi jaoks, olete juba kindlaks teinud põhiainevahetuse, mille alusel süüa, hinnanud aktiivse ja passiivse koormuse astet ning välja selgitanud, kui palju kaloreid võid süüa päevas. Universaalne BJU valem kehakaalu langetamiseks näeb sel juhul välja selline (X on ideaalne päevane kalorisisaldus, tulemus on grammides):

• 0,3 * X: 4 - valkude jaoks.
• 0,2 * X: 9 - rasvade jaoks.
• 0,5 * X: 4 - süsivesikute jaoks.

BJU kehakaalu langetamiseks protsentides

Universaalne valem, millest varem juttu oli, on keskmine, sest see läheb vastuollu sellega, kui palju konkreetne inimene iga toitaine jaoks vajab. Näiteks 1216 kcal kaalulanguse kalorite tarbimise korral vajab 50 kg kaaluv ja 22-aastane tüdruk 50 g valku (1 g / kg). Selle valemi järgi tuleb aga välja juba 91,2 g, mis on liig. Eksperdid soovitavad kaaluda BJU protsenti kehakaalu langetamiseks individuaalselt, võttes arvesse järgmist:

• 1 kg tegeliku kaalu kohta vajab kaalu langetamisel valku 1-1,4 g Kuivatamisetapis - 2-2,5 g.
• Süsivesikud võtavad poole kaloritest.
• Ülejäänu läheb rasvadele.

BJU kalkulaator kehakaalu langetamiseks

Valemite arv ajab algaja toitumise küsimuses kergesti segadusse, seetõttu on raske neile, kes iseseisvalt aru saavad, kuidas BJU kaalulangus õigesti arvutada, kasutada veebiprogramme ja loendureid. Need töötavad sarnaselt – nad arvutavad esmalt välja teie baasainevahetuse kiiruse, korrutavad teie aktiivsuse tasemega, seejärel annavad teile päevased kalorid. Järgmisena arvutatakse BJU kombinatsioon ja mõned teenused pakuvad eraldi tasuta süsivesikute või valkude kalkulaatorit veebis. Nende programmide puuduseks on suur viga.

Toit vastavalt BJU-le

Lühendi dekodeerimisega ei teki küsimust, kui palju iga toitainet ainevahetuse ja rasvapõletuse kiirendamiseks tarbida, on arusaadav. BJU toitumise teema pole aga sellega suletud, sest pole selge, kuidas igapäevast menüüd koostada. Liigne kaal kaob, kui:

• Saavutas 150g (kuivkaal) madala GI-ga süsivesikute tarbimise.
• Toidu lipiidid jagunevad - 30% taimsed ja 70% loomsed. Transrasvad on välistatud.
• Loomsed valgud on ülekaalus (55%) taimsete valkude suhtes (45%).

Video: kuidas arvutada BJU määra

Tähelepanu! Artiklis esitatud teave on ainult informatiivsel eesmärgil. Artikli materjalid ei nõua iseravi. Ainult kvalifitseeritud arst saab teha diagnoosi ja anda soovitusi ravi kohta, lähtudes konkreetse patsiendi individuaalsetest omadustest.