Toit

Õige kaalukaotuse valem - kuidas arvutada BJU tasakaalu

Tere, sõbrad. Levinud arvamus ütleb, et kaalu langetamiseks tuleb tarbida vähem kaloreid ja rohkem kulutada.

Siiski saate nende tarbimist drastiliselt vähendada, näiteks 1600-lt 900-le, kuid kuidas arvutada õigesti BJU kaalulangus?

Kui asjatundlikult teie dieet koostatakse? Kaloreid saab ju kõigest, aga see ei ole mõistlik, sest tuleb arvestada organismi vajadustega. Meie tänane vestlus on sellel teemal.

Tasakaal tervisele

Tasakaal toitumises on äärmiselt oluline, ilma selleta, noh, lihtsalt mitte kuskil. Võite istuda keefiri ja õunte peal, pestes näljahoogusid veega maha – aga mida teie keha selle peale ütleb? Kui palju kasu selline dieet toob ja isegi kui hoiate seda kauem kui üks päev?

Nii et raskest füüsilisest pingutusest (näiteks treeningust) taastumiseks peate sööma rohkem valku.

Juuste kasvu parandamiseks, naha, närvi- ja hormonaalsüsteemide korrashoidmiseks ei saa te ilma tervislike (küllastunud ja küllastumata) rasvadeta.

Ja selleks, et oma energiavarusid pidevalt täiendada, vajame süsivesikuid.

Valgud, rasvad ja süsivesikud on keha jaoks võrdselt olulised, kuid mitte võrdsetes kogustes. Toitumine peaks olema täpselt tasakaalustatud ja see on oluline mitte ainult kaalulangetamiseks.

Õige tasakaal aitab:

Parandage seedimist ja kiirendage ainevahetust.
Säilitage visuaalne atraktiivsus.
Vabane haigustest ja ka enneta neid.
Säilitage elujõudu ja head tervist, andke energiat ja jõudu.

Märgin kohe, et kalorite piiramine pole ainus väljapääs, sageli pole see mitte ainult ja mitte niivõrd kalorites, vaid ka nende kvaliteedis, mida käsitletakse eelkõige artiklis.

Kuid kui teie kaalulangetamise strateegia on kalorite saabumine / tarbimine, peate ise selgelt aru saama, kuidas täpselt peate valkude, rasvade, süsivesikute proportsioone arvutama.

Ideaali otsimisel

Täna vastuvõetud normi kehtestab WHO, mis soovitab kinni pidada järgmistest proportsioonidest:

1:1:4 (valgud, rasvad, süsivesikud)

Teisisõnu:

valk - 1 g 1 kg kehakaalu kohta
rasv - 1 g 1,1 kg kohta
süsivesikud - 4 g 1 kg kohta

Noh, kui vaatate protsenti, siis saldo on vastavalt järgmine:

10-15% — 30-35% — 50-60%

Kuid kehakaalu langetamiseks on fitness-ekspertide ja toitumisspetsialistide sõnul see proportsioon vale, kuna me kõik oleme erinevad inimesed.

Ma tahan öelda, ilmselt kellegi jaoks ootamatu: BJU suhte arvutamiseks pole ideaalset vormi.

Siin on kõik väga individuaalne ja sõltub paljudest teguritest, eelkõige teie kehakaalust, soost, vanusest, füüsilisest aktiivsusest ja isegi eesmärgist, mille te endale seadsite. Kuidas siis leida kuldne kesktee?

Seadsime eesmärgi

Kõige esimene asi, mida tuleb teha, on otsustada, millist eesmärki taotlete: kas kavatsete kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või võib-olla kavatsete lihtsalt saavutatud vormi säilitada.

Kuna BZHU normid on erinevatel juhtudel erinevad.

Esimene variant 30/15-20/55-50
Teine variant 30/30/40

Tasakaalu säilitamiseks ja kergenduse saamiseks

Esimene variant 40/20-25/40-35
Teine variant 30/20/50

Loendame dieedi kalorisisaldust

See aitab kindlaks teha, kui palju energiat inimene toidu töötlemisel saab.

Ja pärast tulemuse saamist teate juba, kui ligikaudu peaksite toidu kalorisisaldust vähendama.

Nõutava kalorisisalduse arvutamiseks ja ka arvutamiseks on palju valemeid. Lihtsaim, mille leidsin, näeb välja selline:

Soovitud kaal (kg) x 24

Samal ajal on selle kasutamise eeltingimuseks ülekaalu olemasolu, mis ei ületa soovitud normist rohkem kui 10 kg.

Näiteks tüdruk, kaal 65, soovib kaotada 10 kg.

Arvutus:

55x24 = 1320 kcal.

See on dieedi kalorisisaldus, mille poole ta püüab. Kui ülekaal ületab 10 kg, võib protsessi jagada mitmeks etapiks.

Esialgse arvu, näiteks 90 kg, põhjal arvutage esmalt 80 kg kaaluva kaalu kalorisisaldus. Siis, saavutades tulemuse, kuni 70 kg jne.

Ja muide, selliseks arvutuseks võite kasutada ka meie oma - see on lihtne ja kiire.

Tasakaalu seadmine

Kuna me räägime nüüd kaalu kaotamisest, on siin järgmised näpunäited:

Tasakaal peaks olema umbes selline (bju):

Esimene võimalus: 40-50% - 30% - 20-25%
Teine võimalus: 40-45% - 15-20% - 30-40%

Ja et teil oleks kalorite arvutamisest täpne pilt, siis selguse huvides kalorisisaldus:

1 g valku - 4
1 g rasvas - 9
1 g süsivesikuid - 4

Selle põhjal saate nüüd ise välja mõelda, kuidas arvutada BJU kogust päevas.

Näiteks sama tüdruk, kelle kaal on 65 kg ja nõutav kalorite tarbimine 1320 kcal

Ta vajab (keskmised numbrid pakutavatest valikutest)

45% valku - alates 1320 kcal on 594 kcal.
594 jagatud 4-ga annab 149 g valku päevas.
25% rasva - alates 1320 kcal on 330 kcal
330 jagatud 9-ga saate 36 g rasva päevas
30% süsivesikuid - alates 1320 kcal on 396 kcal
396 jagatud 4-ga võrdub 100 g päevas.

On ka teisi arvutusvalemeid, üks neist on esitatud selles videos:

BJU – täitmise reeglid

Tarbitavate kalorite kvaliteet on eduka kaalukaotuse üks võtmeid. Tervise säilitamiseks vajalikud ained tuleb saada õigetest toiduainetest. Mida?

Valgud kehakaalu langetamiseks

Vale on arvata, et tegemist on eranditult liha, kala, linnuliha, munade, piimatoodetega. Valgud võivad olla nii loomset kui ka taimset päritolu, samas kui taimne valk ei saa olla vähem täisväärtuslik kui loomne valk.

Nii et taimetoitlased ja kõik tervisliku toitumise pooldajad võivad neid süüa täisteratoodetena:

teravili (eelisjärjekorras oder, tatar, nisu jne)
soja ja sojatooted (nt tempeh, sojapiim, tofu)
kaunviljad (kikerherned, oad, läätsed)
puuviljad, marjad, rohelised, spargel, spargelkapsas

Kui treenid, arvesta valgu koguseks 1,5-2g kehakaalu kilogrammi kohta. Samal ajal sobib see norm naistele ja meestele tuleks seda suurendada 3 g-ni.

Rasvad kasuks

Rasvad pole üldse kahjulikud, kuid väga kasulikud. Neid on vaja mitmete oluliste asjade jaoks. See on energia eluks, toitainete transport ja vitamiinide omastamine.

Ja veel palju eluks vajalikke protsesse. Peaasi on teada, milliseid valida. Headest rasvadest kirjutasin ühes artiklis

Parimad on küllastumata, need, mis sisaldavad oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid. Peate need sealt üles otsima

linaseemne-, soja-, kanepi-, oliivi-, seesami-, maisiõlid
röstimata pähklid (seesam, sarapuupähklid, chia, mandlid, kõrvits, india pähklid, kreeka pähklid, päevalilleseemned)
oad
leherohelised

Lisaks on merekalad, nagu heeringas, lõhe ja makrell, rikkad tervislike rasvade poolest.

Norm - 1 g rasva 1 kg kaalu kohta

Lusikatäis võid salatis ja peotäis seemneid pudru sees on suurepärane võimalus varustada keha õiges koguses hea, mitte halva kolesterooliga.

Muide, kas teadsite, et just rasvade olemasolu organismis võimaldab rasvhapete moodustumist, mis omakorda aitavad kaasa rasvade lagunemisele?

Süsivesikuid on vaja ja mitte

Siin peate selgelt meeles pidama, mis need on:

Kiire või lihtne

kõikvõimalikud maiustused nagu šokolaadid ja maiustused, saiakesed, sai, magus sooda, kõrge GI-ga magusad puuviljad (nagu banaan, melon, viinamarjad).

Need seeduvad kiiresti, ladestuvad rasvana puusadele ja vöökohale ning varsti pärast nende võtmist oled juba jälle näljane.

Keeruline või pikk

See on täpselt see, mida me vajame – need toovad küllastustunde. See hõlmab teravilju, köögivilju, madala ja keskmise GI-ga puuvilju, täisteraleiba, esmaklassilisi pastatooteid.

Nende suhe teie päevarahas võib olla erinev, kuid soovitatav on alustada normist 5g 1 kg kohta.

BJU suhte võimalikult täpseks määramiseks enda jaoks kaaluge

Sinu elustiil

Millise kehalise aktiivsusega tegelete, kui aktiivne olete? Ärge petke ennast ja ärge liialdage ega alahinnake neid arve.

kehatüüp

Oluline tegur nii treeningul kui ka kaalulangetamisel. Näiteks kui olete ektomorf (teisisõnu kõhn inimene, kellel on minimaalne lihasmass), siis vajate rohkem süsivesikuid. Kirjutasin seda tüüpi kehaehitusest ühes artiklis

Ja kui endomorf (suure rasvamassiga) - siis rohkem valku.

Keha kohanemine

Jälgige ennast umbes 2-3 nädalat – see on just aeg, mil keha vajab uue dieediga kohanemiseks.

Kui tunned, et tulemus sulle ei sobi, tee muudatusi, näiteks suurenda/vähenda valkude või süsivesikute hulka.

Mida meeles pidada

BJU päevanormi arvutamine ei ole piirang. Sel juhul on tegemist enesekontrolliga ja enesekindluse saavutamisega oma toitumise kvaliteedi suhtes.
Pidage meeles, et maagilisi valemeid pole olemas. Kõiki ülaltoodud arvutusi soovitatakse võtta mitte tegevusjuhisena, vaid juhisena enda kohta oma uurimistöö alustamiseks.
Kaaluge kõiki asjaolusid, mis mõjutavad teie isiklikke vajadusi: kehatüüp, lihaskoe ja rasva suhe, tundlikkus teatud tüüpi toidu suhtes.
Mõistke ja aktsepteerige oma ainulaadsust. Jah, mõnikord tundub ebaõiglane, et kõhnad inimesed saavad süüa rohkem süsivesikuid kui paksud. Kuid see on reaalsus, millest tuleks BJU saldo arvutamisel alustada.
Kui teil on keeruline või ebaselge, kuidas kõike arvutada, otsige abi professionaalilt. See võib olla kas toitumisnõustaja või fitnessiõpetaja või lihtsalt tuttav sõber – sportlane.

Lisaks pidage meeles, et edu keha kujundamisel ei saavuta mitte ainult kaloridefitsiidi tekitamine, vaid ka tasakaalustatud toitumine, füüsiline aktiivsus ja vaimne suhtumine.

Edu teile ja ootan teie tagasisidet artikli kommentaarides. Varsti näeme!