Kaalu langetamiseks ja optimaalsel tasemel hoidmiseks või lihasmassi kasvatamiseks peate sööma tasakaalustatud toitumist. Ja õige toitumine on võimatu ilma BZHU - valkude, rasvade ja süsivesikute suhet arvutamata.

BJU kogust ei mõjuta mitte ainult vanus ja sugu, vaid ka elustiil ja kehalise aktiivsuse hulk. Valkude, rasvade ja süsivesikute optimaalse koguse arvutamiseks peate kasutama spetsiaalseid valemeid. Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, on BJU arvutamise valem üks, lihasmassi kasvatamiseks teine, samuti on BJU arvutused meeste ja naiste puhul erinevad.

Esiteks peate mõistma, mis on BZHU keskmise, suhteliselt terve (ilma tõsiste siseorganite patoloogiateta) inimese jaoks. Kui tervislikult te praegu sööte, saate kindlaks teha ennast peeglist vaadates. Kas küljed ripuvad? Kas teie ribid paistavad välja? Kas valged on kollakad? Kas teie nägu on aknega kaetud? Kas su juuksed kukuvad välja? Kas jääte sageli haigeks?

Juba esmapilgul, olemata arst või toitumisnõustaja, saate aru, kas teie menüü vajab kohendamist. Seetõttu liigume edasi üksikasjade juurde.

Valk on meie rakkude ehitusmaterjal. Organismis laguneb see toidu seedimise käigus aminohapeteks – universaalseteks elementideks, mis on vajalikud lihasmassi kasvuks ja tugevdamiseks. Valk on ka keratiini ja kollageeni allikas, mis on vajalik immuunvastuse ja punaste vereliblede tootmiseks. Valgupuudus põhjustab nõrgenenud immuunsust, naha lõtvumist ja rakkude hapnikunälga. Liigne põhjustab probleeme neerude, liigeste, põie ja üldise joobeseisundiga, kuna valkude töötlemisel eralduvad puriinid ja me rääkisime teile, miks peaks neid mõõdukalt kasutama. Valku saame peamiselt loomsetest saadustest (liha, kala, linnuliha, munad, piimatooted), pähklitest ja osadest köögiviljadest. Tavainimene, kes ei tegele spordiga, vajab 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta päevas, füüsiliselt aktiivse eluviisiga inimene aga 2 g.

Rasvad on olulised aju, liigeste, rakumembraanide, hormonaal- ja lümfisüsteemi toimimiseks. Toit peaks sisaldama 0,8–1 g kehakaalu kohta. Kui tegeled spordiga või füüsiliselt raske tööga, võid tõsta rasvade osakaalu 1,5g-ni.Kui aga kaal ületab normi, siis on parem rasvade kogust dieedis vähendada.

Ja selleks, et mitte kaalus juurde võtta, peate õppima eristama tervislikke rasvu kahjulikest.

Tervislikud rasvad jagunevad küllastunud ja küllastumata.

• Loomset päritolu küllastunud rasvad - või, juust, piim, seapekk, liha jne. - neid ei tohiks olla rohkem kui 10% toidu kogurasvast.
• Küllastumata on taimsed rasvad vedelal kujul. Need jagunevad polüküllastumata ja monoküllastumata. Esimeses rühmas - päevalille-, soja-, pähkli- ja seemneõlid (seesami-, seedri-, kreeka pähklid) - ei tohiks nende kogurasvast olla rohkem kui 40%. Teises - oliivid, rapsiseemned, avokaado, maapähklid, oliivid ja neid tuleks eelistada teistele rasvadele: kuni 50% kogu rasvast.

Kuid millised rasvad ei tohiks toidulaual olla:

• transrasvad – kunstlikult saadud surrogaatõlid. Mis tooted need on: margariin, majonees, küpsetised, krõpsud, koogid, küpsised, jäätis, kreemid, kastmed, kommid jne;
• õlid, milles toitu praaditi;
• rasvad, mis tekivad lihtsate süsivesikute omastamise käigus organismis.

Süsivesikud on need, mis annavad meile energiat ja aitavad meil seedida valke. Inimese minimaalne süsivesikute osakaal on 2 g 1 kg kehakaalu kohta, sportlastel on süsivesikute norm 2-3 korda kõrgem. Süsivesikud töödeldakse glükoosiks, mis toimib energiaallikana.

Need jagunevad looduslikeks (teraviljad, puuviljad, köögiviljad) ja tehislikeks (pagaritooted, pasta, küpsised ja maiustused), lihtsateks ja keerukateks (vastavalt kehas lagunemise kiirusele) ning erinevad ka glükeemilise indeksi poolest: mida kõrgem see on. on seda tõenäolisem, et tekib ülekaalulisus. Organismile on kõige kasulikumad madala või keskmise glükeemilise indeksi ja kõrge kiudainesisaldusega looduslikud liitsüsivesikud.

BJU suhe meestele ja naistele erinevatel tingimustel

BZHU norm päevas on 1:1:4.

Kaalu langetamiseks on BZHU suhe 4:2:4, see tähendab minimaalse rasva, võrdse koguse valkude ja liitsüsivesikutega.

Kui eesmärk on kaalust alla võtta ja kuivada, siis näeb suhe välja selline – 5:2:3. Tüdrukute puhul BJU väärtused kuivatamisel: 4,7:2,3:3

Optimaalse kaalu säilitamiseks on suhe: 3:3:4

BJU norm intellektuaalset tööd tegevatele noortele naistele ja meestele: 3,3:2,5:4,2

Raske füüsilise töö BJU norm: 2,7:2,3:5

BZHU nii meeste kui naiste kaalutõusuks soovitab keskenduda süsivesikutele: 3:2:5

Kuidas määrata päevane kalorikogus

Kui palju kaloreid päevas tarbida, saab arvutada lihtsa valemiga BZH arvutamiseks: soovitud kaal korrutatakse koefitsiendiga 24. Sel juhul ei tohiks kaalust alla võtta või juurde võtta rohkem kui 10 kg. Saate selle protsessi jagada kaheks etapiks ja arvutada vahepealse väärtuse, mille saavutamisel kaloraaži uuesti reguleerida.

Kui plaanite oma kaalu muuta rohkem kui 10 kg, tuleb sisse seada vaheetapid esiteks enesekontrolliks, teiseks motivatsiooniks ja kolmandaks, et mitte tervist kahjustada.

Teine võimalus on kasutada Mifflin-SanGeori valemit. Siin on teil juba vaja kalkulaatorit.

naised - K = 10xM + 6,25xP - 4,92xB - 161;

mehed - K = 10xM + 6,25xP - 4,92x B + 5.

Kus M on soovitud kehakaal, P on pikkus, B on vanus. Saadud tulemust saab korrigeerida täiendavate koefitsientidega:

1,2 - minimaalne või puudub füüsiline aktiivsus

1.375 - treenige kolm korda nädalas

1.4625 - sport 5 korda nädalas

1.550 - intensiivne füüsiline aktiivsus 5 korda nädalas

1,6375 - igapäevased treeningtunnid

1,725 ​​- igapäevane intensiivne füüsiline aktiivsus või kaks korda päevas

Naistel: 655 + kaalu ja k 9,6 + pikkuse ja k korrutis 1,8. Saadud väärtusest lahutatakse vanuse korrutis 4,7-ga.

Meestele: 66 + (kaal x 13,7) + (pikkus x 5) - (vanus x 6,8).

Keskmine kalorite arv päevas läheneb järgmistele väärtustele:

Kõiki neid valemeid saab kasutada BJU arvutamiseks nii kehakaalu langetamiseks kui ka kaalutõusuks ja normi säilitamiseks. Kahel esimesel juhul näitab valem soovitud kaalu, kolmandal - tegelikku kaalu.

Ärge unustage kohandada kliimatingimusi, oma keha geneetilisi omadusi, temperamenti, kaasuvaid haigusi ja ainevahetuse kiirust. Ja sellised dieedid nagu 1200 kalorit päevas sobivad ainult äärmuslikel juhtudel.

Kuidas määrata BJU kogust toodetes

Poest tooteid ostes pöörake tähelepanu märgistusele. Täna on tootja kohustatud märkima iga toote BJU täpse koostise. Kui ostate tooteid turult, varuge end valmis toiteväärtuste ja kalorisisalduse tabeliga - see on meie veebisaidil. Nii saate alati olla teadlik, kui palju toitaineid teie toidus on. Kuid juba praegu on teada, et kõige vähem kaloreid on puu- ja juurviljades ning kõige rohkem rafineeritud süsivesikutes ja maiustustes. Roa kalorisisalduse arvutamine Internetis on võimalik, kui on teada kõigi komponentide täpne kaal ja kalorisisaldus.

Õigest toitumisest kinni pidav inimene ei pea oma lemmiktoitudest loobuma. Tal on võimalus koostada BJU-ga arvestav menüü, et saada toodetest maksimumi.

Oluline on meeles pidada, et kaalulangus ja -tõus peavad toimuma järk-järgult, vastasel juhul võib tekkida närvivapustus ja hormonaalne tasakaalutus, mille ravimine võtab kaua aega, koos ulatuslike kõrvalmõjude ja ettearvamatute tulemustega. Ja et pelgalt toitumiskava ja BJU arvestus ei pruugi toimida ilma liikumise, hea une ja positiivse meeleoluta.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks: kalorid ja toidulisandid

Kui soovite lihasmassi kasvatada, ei saa te ilma õige toitumiseta hakkama. Parim treeningprogramm ei anna soovitud lihaskasvu tulemusi, kui sööd liiga vähe ega tarbi piisavalt valke/rasva/süsivesikuid. Kehal pole lihtsalt kusagilt võtta energiat lihaste ehitamiseks!

Õigesti koostatud toitumisprogramm lihasmassi kasvatamiseks peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama kõiki vajalikke toitaineid.

Esiteks paar sõna neile, kellel on esialgu palju liigset rasva. Peate kaalust alla võtma ja alles siis üle minema toitumisele, et lihasmassi kasvatada. Vastupidiselt levinud müüdile on füsioloogiliselt võimatu rasva lihastesse “pumbata”. Rasvarakud ei muutu jõutreeningu mõjul lihaskiududeks. See ei tähenda, et te ei pea treenima. Kuid toitumine peaks olema kaloridefitsiit.

Vaatame näidet, kui palju kaloreid/valku/rasva/süsivesikuid on vaja lihasmassi kasvatamiseks?

75 kg kaaluva mehe puhul saadakse järgmine suhe:

3150 Kcal – 500 kalorit rohkem kui päevane väärtus

• 600 Kcal – 150g valku
• 1500 Kcal – 375g süsivesikuid
• 1050 Kcal – 115 g rasva

Selles arvutuses on valk 2g/kg kehakaalu kohta, süsivesikud 5g/kg, rasv on kõigi ülejäänud kalorite jaoks.

Vaatame lähemalt, kuidas need numbrid saadakse ja kuidas oma kaalu arvutada.

Õige toitumise põhitõed lihasmassi kasvatamiseks

Lihaste kasvatamiseks ei pea te mitte ainult korralikult treenima (kodus või jõusaalis), vaid ka andma oma kehale piisavalt energiat. Ükski spordilisandid (valk, aminohapped, kreatiin jne) ei anna tulemust, kui kulutad treeningul kogu toidust saadava energia ning lihaste taastumiseks ja kasvuks ei jää kaloreid.

Kui palju kaloreid sa vajad?

Mees, kaalub 75 kg, kiire ainevahetuse ja madala esialgse keharasvaga.

75*35 = 2625 kcal

2625*1,2 = 3150 kcal

3150 on kalorite arv, mida peate lihasmassi kasvatamiseks tarbima. Umbes 500 kalorit üle normi.

Lihaste kasvu peamine ehitusmaterjal on valk.

Jõuspordi ja kulturismiga tegelemisel tuleks hoida valgutarbimist tasemel 1,5-2,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Alusta väiksemast kogusest ja jälgi tulemusi, vajadusel (aeglane lihaskasv) suurenda valgu tarbimist.

Näiteks vajab 75 kg kaaluv mees päevas 112–187 g (460–750 kalorit – 4 kcal 1 g kohta) valku.

Lihasmassi kasvatamisel vali madala rasvasisaldusega valguallikad - kana rinnad, kala, veiseliha, kodujuust 0-9%, munavalged. Lisaks loomadele võib süüa ka taimseid valke – ube, läätsi, kikerherneid. Taimne valk imendub kõige paremini siis, kui seda tarbitakse koos loomaga. Näiteks võid kasutada läätsesid köögiviljadega kana lisandina. Kodujuustust ja kikerhernejahust saad valmistada küpsetisi.

Maksimaalse kasu saavutamiseks joovad paljud sportlased valgukokteile kohe pärast treeningut, mil organism omastab toitaineid kõige paremini.

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Kui neid pole piisavalt, ilmneb nõrkus, apaatia, treenimissoov ja -jõud vähenevad märgatavalt. Lihasmassi kasvatamiseks söömisel vajate 4-6g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta päevas.

Need. 75 kg kaaluv mees vajab päevas 300-450 g süsivesikuid (1200-1800 kalorit - 4 kcal 1 g kohta).

Kõik süsivesikud jagunevad kiireteks ja aeglasteks – ja see on oluline toiduvalikul enne ja pärast treeningut. 2 tundi enne - aeglaselt, 1 tund enne - kiiresti. Kohe pärast treeningut võid tarbida kiireid süsivesikuid – neid kasutatakse kulutatud energiavarude taastamiseks.

Aeglaste süsivesikute näide on lisandid: riis, tatar, valtsitud kaer (kaerahelbed pole “kiire”, vaid traditsiooniline!). Kiired süsivesikud – puuviljad, maiustused ja küpsetised. Kiirete süsivesikute allikatena tasuks eelistada puuvilju, sest... need sisaldavad kasulikke vitamiine ja mineraalaineid. Aga kui sul pole midagi peale kukli käepärast ja sa pead saama kaloreid, siis võid kuklit süüa. Peaasi, et sellised juhtumid oleksid erandid, sest Kiired süsivesikud sisaldavad palju kaloreid ja seeduvad kiiresti, mitte ei hoia end kaua täis. Seetõttu on neil lihtne tarbida rohkem kaloreid kui vaja, mis toob kaasa palju liigset rasva. Peate loobuma suhkrut sisaldavatest toiduainetest – maiustustest, magusatest mahladest ja karastusjookidest. Pasta võib dieeti jätta, kuid jälgi kaloreid ja ära lisa majoneesi ja muid rasvaseid kastmeid.

Ärge kartke aeglaseid süsivesikuid – kui teil on lihasmassi suurenemine, vajate treenimiseks ja taastumiseks palju energiat. Riis, tatar, kartul, kaunviljad – te ei pea nende toiduainetega piirduma. Peamine on jälgida oma rasvatarbimist, st. ära prae, vaid keeda/hauta nõusid. 1 supilusikatäis taimeõli sisaldab juba umbes 100 kalorit.

Kõik ülejäänud kalorid pärast valkude ja süsivesikute lahutamist on rasvad. See on umbes 1-2 g/kg tema enda kaalust.

Näiteks 75 kg kaaluv mees vajab päevas 75–150 g rasva (675–1350 kalorit – 9 kcal 1 g kohta).

Ärge unustage, et kõiki rasvu ei tohiks teie menüüsse lisada. Lihasmassi kasvatamisel on oluline eristada kahjulikke (küllastunud) ja tervislikke (Omega-3, Omega-6) rasvu.

Peate loobuma sellistest toiduainetest nagu või, sealiha, rasvased kastmed ja kõik kiirtoidud. Õige toitumise rasvade allikad peaksid olema taimeõlid (piiratud koguses), rasvane kala ja pähklid. Kaalu tõustes ei pea te üle minema madala rasvasisaldusega piimatoodetele - võite süüa 9% kodujuustu, 3,2% piima - peamine on mitte ületada oma päevast kalorikogust.

Kui tunned end paremini (erksam, rohkem jõudu trennis) tarbides rohkem süsivesikuid, siis võta 1g/kg oma kehakaalust rasva. Kui sul on vastupidi lihtsam treenida ilma liigse süsivesikute tarbimiseta, siis tõsta rasvad 2g/kg-ni. Keegi ei ütle teile, "kui palju grammides kaaluda", kuna kõik inimesed on erinevad ja parima tulemuse saavutamiseks peate kõike ise proovima. Proovi muuta süsivesikute/rasvade suhet treening-/puhkepäevadel, ehk on selline lähenemine sinu jaoks tõhusam.

Algajatele on see kasulik lihasmassi kasvatamiseks toitumiskava koostamisel. Toitumisprogramm lihasmassi kasvatamiseks.

Pole vaja klammerduda numbrite ja protsentide külge. See on vaid lähtepunkt. Alustage arvutustest saadud arvudega. Kui kuu või kahe pärast ei toimu edusamme, suurendage oma kaloraaži. Kui võtad koos lihasmassiga juurde liiga palju rasva (väike kogus on normaalne!), siis vähenda oma kaloritarbimist. Proovi muuta valkude/süsivesikute/rasvade suhet. Mõned võivad arvata, et "see kõik on liiga keeruline, ma tahan valmis programmi!" Alustage toitumiskavaga. Selle käigus omandate kogemusi ja hakkate varem või hiljem aru saama, mis teie jaoks töötab.

Pea meeles, et ainus universaalne retsept lihaste kasvatamiseks on rohkem süüa, trenni teha ja magada. Igaüks, kes lubab sulle toitumiskava maha müüa ja annab 100% garantii, et see toimib, on lihtsalt pettur. Tasuta juust on hiirelõksus ja hea tulemuse saamiseks tuleb tööd teha!