Kuidas arvutada BJU kaalulangus. Valkude, rasvade ja süsivesikute päevane norm, võttes arvesse teie kehakaalu

Oma kehakaalu kontrolli all hoidmiseks, olgu selleks siis kaalu langetamine, lihasmassi suurendamine või füüsilise vormi säilitamine, peate teadma kuidas arvutada BJU. Teades oma BJU päevamäär, saate hõlpsasti saavutada endale seatud eesmärgid. Kuidas BZHU õigesti arvutada, vaatame täna konkreetset näidet ja näitan teile ka, kuidas seda teha arvutada BJU kaalulangus.

Normiks peetakse vastavalt BJU suhet 1: 1: 4. Kuid see proportsioon ei ole täiesti õige, kuna see toob kaasa süsivesikute liigse ja valkude puuduse. Kas tead, et suures koguses süsivesikute söömisel on rasvade ladestumise tagajärjed, kuna organism ei vaja sellist kogust süsivesikuid, et sa neid “täidaks” ja lihtsalt pole aega neid töödelda, nii et kõik lisasöed lähevad otse rasvahoidlasse .

Vahepeal moodustas meie keha valk vastupidi defitsiidi. Ja mida vähem valku - lihaste ehitusmaterjali, seda halvemad on lihaste taastumisprotsessid pärast treeningut, seda vähem on lihasmassi ja aeglasem on ainevahetus kehas. Mulle isiklikult see trend väga ei meeldi ja mitte ainult mulle, seega on treenerite ja spordikonsultantide seas erinev valem, kuidas arvutada BJU- 4:2:4 või 5:1:2 (see vahekord sobib pigem kaalu langetamiseks ja keha kuivatamiseks).

Eelistan valida nende kahe proportsiooni vahel keskmise väärtuse ja arvutada BJU selle valemi abil - 2-2,5:0,8-1:1,2-2. See koridor on arvutamisel kõige sobivam BJU päevane määr rasvakomponendi vähendamiseks.

Igapäevane kalorite arvutamine

Päevane kaloraaž 1 kg kehakaalu kohta, kui tegelete kehalise aktiivsusega 3-5 korda nädalas, peaks olema: kaal kg x 35. Seda normaalkaalu säilitamiseks.

Kui soovite kaalust alla võtta (rasvakomponenti vähendada), siis vajate:

Salenemise valem = soovitud kaal (kg) x 24, kuid siin on eelduseks, kui teie liigne kaal ei ületa 10 kg!

Näide: 65 kg kaaluv tüdruk soovib kaalust alla võtta 55 kg-ni. Arvutame valemiga selle kalorisisalduse kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedis: 55 x 24 = 1320 kcal. Võite võtta vahepealse väärtuse: 60 x 24 \u003d 1440 kcal. See tähendab, et algul võib ta tarbida 1440 kcal päevas ja kui jõuab 60 kg piirini, võib kaloraaži julgelt vähendada 1320 kcal-ni.

Kui teie liigne kaal on üle 10 kg (kaal 90 kg ja soovite kaalust alla võtta kuni 60), peate jagama kaalukaotuse protsessi vähemalt kolmeks etapiks, kuna dieedi kalorisisalduse erinevus 90 kg ja 60 kg kaaluva inimese jaoks on märkimisväärne. Esimeses etapis peate kasutama järgmist valemit:

Salenemise valem (1. etapp)= (praegune kaal-10) x 24 = (90-10) x 24 = 1920 kcal

Kui olete kaotanud 10 kg ja teie kaal on 80 kg, arvutate oma dieedi kalorisisalduse ümber:

Salenemise valem (2. etapp)\u003d (80-10) x 24 \u003d 1680 kcal

Salendav valem (3 -th etapp) \u003d (70-10) x 24 \u003d 1440 kcal

Nii arvutatakse dieedi päevane kalorsus mitmes etapis, praegusest kaalust saab arvu 10 asemel lahutada ka arvu 5, kuid siis tuleb etappe rohkem.

Nüüd, teades dieedi päevast kalorisisaldust, peate arvutage BJU kaalukaotuse jaoks (kuivatamine).

BJU arvutus. Valkude, rasvade ja süsivesikute igapäevane tarbimine

Protsent BJU päevamäär rasvakomponendi vähendamiseks on:

Teame, et 1 g valkudes - 4 kcal, 1 g rasvas - 9 kcal, 1 g süsivesikutes - samuti 4 kcal. Nüüd loeme.

Võtame näiteks meie tüdruku, kes soovib kaalust alla võtta 65 kg pealt 55 kg peale. Oleme juba välja arvutanud, et tema päevane kaloraaž on 1320 kcal.

45% valku alates 1320 kcal on 594 kcal / 4 kcal = 149 g valku päevas peaks meie neiu tarbima. See on ligikaudu 2,5 g valku 1 kg soovitud kaalu kohta.

25% rasva alates 1320 kcal on 330 kcal / 9 kcal = 36 g rasva päevas. See on kuskil 0,7 g rasva 1 kg soovitud kaalu kohta.

30% süsivesikuid alates 1320 kcal on 396 kcal / 4 kcal = 100 g süsivesikuid päevas, mis on 1,8 g süsivesikuid 1 kg soovitud kaalu kohta.

Kui teil on rohkem kui 5 treeningut nädalas, siis suurendage oma valgutarbimist, et lihased jõuaksid hästi taastuda.

On mitmeid muid meetodeid, mis võimaldavad teil arvutage oma BJU päevane tarbimine.Ühest neist räägin oma allolevas videos. See meetod on minu arvates kõige lihtsam ja kiirem. Kuid see on teie enda otsustada, millist meetodit kasutada.

Kuid pidage meeles, et need protsendid ja numbrid on iga inimese jaoks INDIVIDUAALSED. Need võivad deklareeritutest veidi või vastupidi oluliselt erineda. See viitab veel kord sellele, et iga organism on individuaalne: BJU mallisuhe sobib kellelegi suurepäraselt, kuid kellegi jaoks ei tööta see üldse. Siin tuleb katse-eksituse, vaatluse ja analüüsi abil otsida enda numbreid ja protsente. Kui vajate selles keerulises küsimuses abi, siis olen teie teenistuses, saate, kus ma arvutan teie välja valkude, rasvade ja süsivesikute päevane tarbimine, samuti panen kõik toidukorrad paika tundide kaupa ning mis kõige tähtsam, jälgin Sinu kaalumuutusi ja vajadusel korrigeerin toitumiskava.

Nii et nüüd me teame kuidas arvutada BJU kaalulangus. Nagu näete, pole selles midagi keerulist, peate lihtsalt istuma kalkulaatoriga ja veetma 5-10 minutit oma ajast, et hiljem kaalu langetamise protsessis ei tekiks äkilist pearinglust ja minestamist. teatud kasulike elementide puudumine kehas. toidu kaloreid ja BJU päevamäär- need on väga olulised elemendid kogu mosaiigist nimega "Salenemine". Kui olete juba võtnud ette kõik pusled kokku panna, et lõpuks oma saleda keha näol ilus pilt kokku panna, siis peate oskama õigesti arvutage oma BJU võttes arvesse treeningut ja oma kehakaalu, vastasel juhul võivad kõik teie pingutused olla asjatud.

Teie treener Janelia Skrypnyk oli teiega!

Soovin teile õnne teel oma unistuse poole!